بالصور تمارين رياضية منزلية سهلة وفعالة

يستطيع الجميع القيام بالتمارين الرياضية السهلة والمفيدة أينما كانوا، على اعتبار أن معظم الأشخاص لا يملكون الوقت الكافي لقصد الصالة الرياضية بشكل منتظم، سنتعرف في هذا المقال على الكثير من التمارين الرياضية التي يمكننا القيام بها منزلياً دون أي معدات خاصة، وكيفية ممارسة هذه التمارين بشكل سهل ومفصل:

تمرين "سكوات"

يفيد هذا التمرين عضلات الفخذين، تتم مارسته عن طريق الوقوف على القدمين مع المباعدة بينهما قليلاً، تُمد اليدين للأمام بشكل مستقيم تماماً أمام الكتفين لتصبح بموازاة الأرض، بشكل مستقيم وبهدوء يتم اتخاذ وضعية القرفصاء مع تحقيق الشروط التالية:

1. اليدان مستقيمتان بموازاة الأرض.
2. القدمان ملامستان للأرض وليس على رؤوس الأصابع.
3. الظهر مستقيم غير منحنٍ بقدر ما يمكن.

ثم يتم الوقوف بشكل تدريجي ويعاد هذا التمرين وفق ماسبق، لكن للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت يفضل إعادة التمرين بين 15 إلى 20 مرة يومياً.

تمرين "الضغط"

يفيد هذا التمرين عضلات العضد بشكل رئيسي، وينفذ التمرين عن طريق وضع اليدين على سطح مرتفع قليلاً عن سطح الأرض ليتخذ الجسم وضعاً مائلاً (كدرجات السلالم مثلاً)، يتم تثبيت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع، كما يتم تقريب الجسم المائل بأكمله كأنه قطعة واحدة نحو الأرض ويتم الضغط بواسطة اليدين لرفع الجسم للأعلى حتى تستقيم اليدين، كلما ارتفع السطح الذي نستند عليه كلما كان التمرين أكثر سهولة، ولأفضل النتائج يُنصح بالقيام بهذا التمرين من 12 إلى 15 مرة في اليوم الواحد.

تمرين "رفع الورك"

هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وحني الساقين لجعل الركبتين بارزتين للأعلى والقدمين ملامستين للأرض، يتم تمديد اليدين على الجانبين وباستخدام القدمين والساقين فقط يتم رفع الورك والجذع للأعلى مع تحقيق الشروط التالية:

1. إبقاء القدمين ملامستين للأرض.
2. عدم استخدام اليدين لرفع الجسم على الإطلاق.
3. إبقاء اليدين ملامستين للأرض.
4. بعد رفع الجسم يتم الاستناد على القدمين واليدين والرقبة فقط.
5. لضمان نتائج جيدة يُفضَّل القيام بهذا التمرين عشر مرات في اليوم الواحد.

التمرين الجانبي

يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة وتحسين شكل عضلات العضد، من المهم القيام بهذا التمرين بشكل مثالي للحصول على النتائج، فهو لا يعتمد على القيام بحركات متناوبة بل الحفاظ على وضعية الجسم لفترة زمنية معينة، ينفَّذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على أحد جانبي الجسم والاستناد على مشط القدم من الجهة الخارجية، نضع اليد على الأرض على شكل حرف (L) بحيث يصبح العضد من المرفق إلى الكتف عمودياً على الأرض ومن ثم يتم رفع كامل الجذع ليستند الجسم على الساعد الملاصق للأرض والمشط الخارجي للقدم فقط، يتم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، من المهم القيام بالتمرين لكلتي الجهتين.

تمارين الحروف (Y,T,I)

تتميز هذه التمارين بأنها عبارة عن 3 تمارين متلاحقة، يتم تكرار كل منها من 8 إلى 12 مرة دون توقف، حيث نبدأ بتمرين Y من 8 إلى 12 مرة، يليه تمرين T من 8 إلى 12 مرة، ثم تمرين I من 8 إلى 12 مرة بشكل متصل وذلك على النحو التالي:

تمرين Y

يتم الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه والبطن باتجاه الأرض والأقدام ملامسة للأرض من أطراف الأصابع فقط، يتم فتح الذراعين بزاوية 30 درجة تقريباً وتغلق قبضتا اليدين ويرفع الإبهام للأعلى ليصبح شكل الجسم يشبح الحرفY، كما تُرفع اليدين مع الحفاظ على الشكل؛ للأعلى قدر الإمكان ثم تُرجع إلى الأرض.

تمرين T

ينفذ هذا التمرين بشكل مماثل لتمرين Y لكن يتم فتح اليدين على الأرض بشكل مستقيم على الجانبين، ويتم إغلاق قبضتي اليدين وتوجيه الإبهام للأعلى ليأخذ الجسم شكل الحرف T، ثم تُرفع اليدين للأعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل الجسم.

تمرين i

هو التمرين الثالث من هذه السلسلة، حيث يتم تنفيذه كما مر في التمرينين السابقين لكن تختلف وضعية اليدين، توضع اليدين بشكل مستقيم للأمام ليغدو الرأس محصوراً بين اليدين، وتُغلق قبضتا اليدين مع توجيه الإبهام للأعلى فيأخذ الجسم شكل الحرف آي I.

تمرين "الكوبرا"

يفيد هذا التمرين عضلات البطن والظهر، كما يُعدُّ من أشهر التمارين المنزلية التي لا تحتاج إلى معدات، ويعتبر تمرين الكوبرا أحد أشهر تمارين اليوغا أيضاً، للقيام بهذا التمرين يجب البدء بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه والبطن باتجاه الأرض، ثم يتم وضع اليدين تحت الكتفين مع ثنيهما إن أمكن لجعلهما مائلتين، يجب أن تلامس أطراف الأصابع الأرض، يُنفَّذ التمرين عن طريق رفع الجذع عن الأرض باستخدم الكفين الموضوعين على الأرض مع تحقيق شرطين مهمين:

1. أن يبقى الساعدان مائلين إن كان ذلك ممكناً.
2. ألّا يرتفع أي من الساقين أو الفخذين عن الأرض.

الاستلقاء الجانبي لتمرين الورك

أحد أشهر التمارين الرياضية التي تمارس في الصالات الرياضية وفي المنزل والمدرسة أيضاً، يفيد هذا التمرين منطقة الورك، وضعية البدء عبارة عن الاستلقاء على أحد الجانبين وشدِّ الساقين وتمديدهما قدر الإمكان، وثني اليد الموجودة في الجهة السفلية تحت الرأس في حين تكون اليد الأخرى حرة الحركة ترفع الساق العليا قدر الإمكان عن الساق السفلى مع إبقاء الساقين ممدودتين بشكل كامل وترجع إلى مكانها، كرر التمرين حتى تتعب؛ لا تنسَ القيام بهذا التمرين لكل من الجانبين.

تمرين مهم للمعدة

يعتبر تمريناً جيداً لعضلات المعدة، على الرغم من عدم شهرته الكبيرة إلا أنه بالتأكيد من أكثر التمارين فاعلية وفائدة، للقيام بهذا التمرين لا بد من الاستلقاء على الظهر وتمديد اليدين بشكل مستقيم أبعد ما يكون عن الرأس بالإضافة إلى ثني الساقين ليبرز مفصل الركبة للأعلى، أما بالنسبة للقدمين فيجب أن تلامسا الأرض وألا يقتصر الأمر على رؤوس الأصابع فقط، لتنفيذ التمرين يجب رفع البطن للأعلى عن طريق رفع الجذع دون الضغط باستخدام اليدين أو القدمين ثم العودة لوضعية البداية، يكرر هذا التمرين عدة مرات للحصول على نتائج مرضية.

تمارين مواجهة الحائط

يعتبر أحد أهم تمارين عضلات الساقين على الإطلاق ويتميز بإمكانية الممارسة في أي وقت وفي أي مكان، فهو لا يتطلب أي حركات صعبة أو محرجة على الإطلاق وإنما كل ما يحتاجه هذا التمرين للقيام به الوقوف بمواجهة حائط، يتم الوقوف على مسافة قريبة قليلاً من الحائط من أجل وضع راحتي اليد عليه للاستناد.

ينقسم هذا التمرين إلى قسمين؛ الأول يتطلب الاستناد إلى الجدار ورفع الجسم للوقوف على رؤوس الأصابع، في حين أن الثاني يتطلب الوقوف على قدم واحدة (قم بالوقوف على رؤوس هذه القدم ثم التبديل مع القدم الأخرى)، ويُمارس قسما هذا التمرين بشكل متتالٍ دون الفصل الزمني بينهما.

الركض في المكان

من منا لم يمارس هذا التمرين الرياضي المسلي في المدرسة أو في المنزل، يُعتبر تمرين الركض في المكان من أشهر تمارين الرياضة المنزلية وأكثرها متعةً، وذلك يعود إلى إمكانية الركض في المكان في الغرفة أثناء مشاهدة برنامجنا المفضل على التلفاز أو أثناء استماعنا لموسيقانا التي نحبها، بالإضافة إلى أن المعدات الوحيدة التي قد يحتاجها الشخص الذي يمارس هذا التمرين؛ زوج ملائم من الأحذية الرياضية، يُعدُّ هذا التمرين مفيداً لصحة القلب والدورة الدموية بالإضافة إلى تحسين وتنشيط عضلات الساقين وتقويتهما.

القفز في المكان

بالتأكيد الجميع يعلم ما هو تمرين القفز بالمكان حيث يعد أشهر التمارين الرياضية المدرسية حول العالم، يستخدم بشكل رئيسي للإحماء قبل المباريات الرياضية الكبرى، يُنفَّذ هذا التمرين عن طريق الحركة المتتالية بين فتح وضم اليدين والساقين سوية إلى الجسم، ومن ثم القفز لفتح الساقين المترافق مع فتح اليدين نحو الأعلى لتتلامسان فوق الرأس والعودة للوضع الأول عن طريق قفزة صغيرة، يسمى هذا التمرين في بعض البلدان العربية أيضاً بتمرين (الفتح والضم)، وذلك يعود إلى فتح وضم كل من الساعدين والساقين أثناء تنفيذ التمرين.

تمرين ثني الساقين

التمرين الأخير في هذا المقال، يعتمد على مرونة الجسم بشكل كبير، حيث يُنفذ عن طريق فتح الساقين للأمام والخلف بشكل جيد بحيث تكون القدم في الأمام مستندة بأكملها على الأرض، في حين أن القدم الموجودة في الخلف مثبتة على الأرض بواسطة رؤوس الأصابع، يُنفذ التمرين عن طريق ثني الساقين لتكون الساق في الأمام مثنية وبروز ركبتها للأعلى والساق الخلفية مثنية وبروز ركبتها للأسفل، يتم بعدها الوقوف والتبديل بين الساقين وتكرار التمرين عدة مرات لكل ساق، بهذا نحصل على عضلات مرنة ومشدودة وجسم صحي أكثر.

أهمية الرياضة الصباحية

ابدأ صباحك بالتمارين الرياضية لأن الرياضة مهمة جداً لصحة الإنسان ننصح الجميع بممارستها في الصباح الباكر قبل الانشغال بأمور الحياة اليومية، المداومة على التمارين الرياضية الصباحية بالتأكيد ستصنع فرقاً إيجابياً واضحاً في حياة ممارسينها، ولأن صحتكم تهمُّنا؛ إليكم هذا الفيديو الذي يتضمن بعض التمارين الصباحية السهلة التي يمكنكم القيام بها بعد الاستيقاظ مباشرة.

في النهاية، يمكنك القيام بالكثير من التمارين الرياضية السهلة والممتعة في المنزل والاستفادة بشكل كلي منها، حيث أن ميزة التمارين الرياضية التي تعرفنا عليها في مقالنا السابق أنها سهلة الممارسة أينما كنا سواء في المنزل أو في المدرسة أو في فترة الاستراحة في العمل، لذلك إن كنت تهتم بصحتك يجب عليك ألا تسمح لشيء بالوقوف في وجه الحفاظ على صحتك، فهذه التمارين الرياضية من شأنها الحفاظ على صحة العضلات والعظام والقلب والدورة الدموية فضلاً عن تحسين المزاج وزيادة الراحة النفسية للإنسان، سننهي هذا المقال كما بدأناه بالقول المعروف للجميع "العقل السليم في الجسم السليم".