فوائد الحبوب والبقوليات المتنوعة وأضرارها

ما هي الأنواع التي تنقسم إليها الحبوب؟
يطلق اسم الحبوب أو الحبيبات على البذور الصالحة للأكل التي تنتمي لأعشاب محددة من عائلة النجيلية، حيث يعتبر مثلاً القمح والشوفان والأرز الحبوب الأكثر شيوعاً في العالم، إضافة إلى غيرها من الأنواع الأقل شهرة كالجاودار والشعير والذرة والتريتيلاي والدخن والذرة الرفيعة، بالإضافة إلى العلس والفريكة وقمح الإمر الثنائي الحبة.

- الحبوب الحقيقية
هنالك الكثير من الأنواع المختلفة للحبوب التي تنتمي إلى العائلة النجيلية النباتية، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز والذرة والشعير والذرة الرفيعة والجاودار والدخن. تتضمن هذه المجموعات تفرعات لأنواع مختلفة أيضاً مثل الفريكة والفارو والإمر والمقسومة، وتشمل هذه الأنواع جميع أشكال القمح إضافة إلى الحبوب الجديدة مثل الشيقم وهو خليط بين القمح والجاودار.

- الحبوب الزائفة
لا تنتمي الحبوب الزائفة إلى العائلة النجيلية النباتية التي تنتمي إليها الحبوب الحقيقية، إلا أنها تشبهها من الناحية الغذائية ويتم استخدامها بطريقة مشابهة للحبوب الحقيقية. يوجد العديد من الأنواع التي تقع تحت بند الحبوب المزيفة، مثل القطيفة والحنطة السوداء والكينوا، بالرغم من أن هذه الأنواع ليست حبوب بل بذور تنتمي إلى عدد من النباتات المختلفة خارج العائلة النجيلية، تعتبر هذه الحبوب المزيفة مشابهة للحقيقية حيث يتم إعدادها واستخدامها بطرق مشابهة للحقيقية. يتم استخدام الحبوب المزيفة بشكل كبير في صناعة الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار ولوائح السناكات وكبدائل للأرز والكرونة.
 

ما هي الآثار الإيجابية للحبوب على صحة الإنسان؟
تحتوي حبات الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء: النخالة، وهي القشرة الخارجية الصعبة التي تحتوي على الألياف والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، والسويداء، وهي الطبقة الوسطى من الحبوب وتتكون غالباً من الكربوهيدرات، والنواة، وهي الطبقة الداخلية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والبروتين والمركبات النباتية.
يمكن استخدام الحبوب الكاملة واستهلاكها بعد تقطيعها أو تكسيرها أو طحنها، المهم أن تبقى الأجزاء الثلاثة منها موجودة لتعتبر بذلك حبوباً كاملة. لذا لا تعتبر الحبوب المكررة مفيدة للجسم وذلك بسبب إزالة النواة والنخالة منها ليبقى منها السويداء فقط. بالطبع تحتفظ الحبوب المكررة على فوائد السويداء من فيتامينات ومعادن إلا أنه لا يمكن حتى المقارنة بين فوائدها وفوائد الحبوب الكاملة. لنتعرف معاً الآن على فوائد الحبوب الكاملة.

- نسبة عالية من المغذيات والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية الهامة كالألياف التي تتوافر بكثرة في النخالة، والفيتامينات وخصوصاً فيتامين B الذي يشمل فيتامين B3 وفيتامين B1 وفيتامين B12، والمعادن كالزنك والحديد والمغنيزيوم والمنغنيز، والبروتين الذي يتواجد بنسب عالية، ومضادات الأكسدة التي تشمل حمض الفاتيك ومركبات الكبريت، والمركبات النباتية التي تلعب دوراً هاماً في الوقاية من الأمراض مثل الستيرول.

- التقليل من مخاطر أمراض القلب
إن أهم الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي قدرتها على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، التي تعتبر السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
كما بينت دراسة إسبانية أخرى أجرت على الناس الذين يستهلكون الحبوب بكميات جيدة لمدة عشر سنوات أن أولئك الذين تناولوا نسب أعلى من الحبوب الكاملة ينخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 47%. خلص الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل الكثير من الحبوب الكاملة وعدد أقل من الحبوب المكررة.

- التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
تساعد الحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. في تحليل شمل ست دراسات أجريت على ما يقارب 250,000 شخصاً، أكدت النتائج أن أولئك الذين يأكلون الحبوب الكاملة ينخفض ليهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمعدل 14% مقارنة بالذين يستهلكونها بشكل أقل. علاوة على ذلك، تعتبر ثلاث من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة أساساً هاماً في الحد من خطر السكتات الدماغية، وهي الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة. ينصح الخبراء باستخدام الحبوب الكاملة في حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، حيث تساعد هذه التركيبة في تقليل المخاطر المتعلقة بالسكتة الدماغية.

- تقلل من خطر السمنة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز شعورك بالامتلاء ومنعك من الإفراط في تناول الطعام، لذا ينصح الخبراء باتباع الحميات الغذائية الغنية بالألياف إن أردت فقدان الوزن. يمكن للحبوب الكاملة أن تجعلك تشعر بالامتلاء أكثر من الحبوب المكررة، وذلك لغناها بالألياف، حيث تشير الأبحاث أنها مرتبطة بشكل مباشر في الحد من خطر الإصابة بالسمنة.
يقول العلماء بأن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً يرتبط بمؤشرات كتلة الجسم وتقليل الدهون في البطن بعد أن قاموا بمراجعة 15 دراسة أجريت على 120,000 شخص تقريباً. ووجدت دراسة أخرى استعرضت فيها أبحاثاً أجريت منذ عام 1965 أن الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بشكل جيد.

- تقلل من خطر داء السكري من النوع الثاني
إن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. حيث أظهرت مراجعة شملت 16 دراسة أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول حصتين منها يومياً على الأقل يقلل من خطر الإصابة بداء السكري. ويرجع الأمر جزئياً لكون الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تساعد في منع السمنة التي تعتبر عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات أيضاً استهلاك الحبوب الكاملة بخفض مستويات سكر الدم الصائم وتحسين حساسية الانسولين. ويرجع السبب إلى غنى الحبوب بالمغنيزيوم، وهو أحد المعادن التي تساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط ايضاً بحساسية الانسولين.

- جهاز هضمي صحي
تساعد الألياف الموجودة بنسب عالية في الحبوب الكاملة على دعم عملية الهضم الصحية من خلال طريقتين. أولاً، تساعد هذه الالياف في تغيير حجم البراز ومنع الإمساك. أما الطريقة الثانية، تعمل بعض أنواع الألياف في الحبوب الكاملة كمواد حيوية، وهذا يعني أنها قادرة على المساعدة في تغذية البكتيريا الجيدة والصحية الموجودة في الأمعاء، مما يجعلها هامة للغاية لصحة الجهاز الهضمي.

- تقلل من الالتهابات المزمنة
يعتبر الالتهاب الأصل والمنبع للعديد من الأمراض المزمنة. لحسن الحظ، تشير الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في ترويض الالتهابات. حيث تشير إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة بسبب الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب. وفي دراسة أخرى، استبدل الناس الذين يتبعون حمية غير صحية منتجات القمح المكررة بمنتجات القمح الكامل ليشهدوا بعدها انخفاضاً في علامات الالتهاب. نتائج هذه الدراسات وغيرها تدعم توصيات الصحة العامة باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

- تقلل من خطر السرطان
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحبوب الكاملة وعلاقتها بمخاطر الإصابة بالسرطان نتائج متباينة، إلا أنها حتماً مبشرة بالخير. أفادت مراجعة شملت 20 دراسة أن ستة دراسات أكدت أثر الحبوب الكاملة في المساعدة في انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بينما وجدت 14 دراسة أخرى أن لا علاقة تربط بين الحبوب الكاملة والسرطان.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن الحبوب الكاملة تساعد في مكافحة سرطان القولون والمستقيم، الذي يعتبر من أكثر أنواع السرطانات شيوعاً لدى الرجال والنساء. إضافة إلى ذلك، أثبتت دراسات أخرى إلى أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان وخصوصاً سرطان القولون وذلك بسبب دورها الكبير كمضاد للأكسدة. كما تشير الأبحاث إلى أن المكونات الأخرى للحبوب الكاملة حمض الفاتيك والأحماض الفينولية تساعد في إبطاء تطور السرطان.
 

هل يوجد أي جانب سلبي لاستهلاك الحبوب؟
بالنسبة للحبوب الكاملة، لا يوجد أي مخاطر أو آثار جانبية على صحة الإنسان تتعلق باستهلاكها، بل على العكس تماماً. أما بالنسبة للحبوب المكررة فهي لا تشبه الحبوب الكاملة أبداً، حيث أنها تعتبر غير صحية بالكامل. تحتوي الحبوب المكررة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية إضافة للكثير من النشاء والقليل من البروتين. حيث لا تحتوي أبداً على الألياف والمغذيات، لذا يصنفها الخبراء على أنها سعرات حرارية "فارغة".
عند استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة ومن ثم تنخفض مرة أخرى بسرعة. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، يشعر الإنسان بالجوع وبالرغبة الشديدة بالطعام.

تظهر العديد من الدراسات أن تناول الحبوب المكررة يسبب السمنة وزيادة الوزن. إضافة إلى ذلك، ربط العلماء الحبوب المكررة بالعديد من الأمراض الاستقلابية التي يمكن أن تدفع مقاومة الأنسولين وترتبط بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

في النهاية، ننصح جميع قرائنا الأعزاء باستبدال الحبوب المكررة في وجباتهم بالحبوب الكاملة، إضافة إلى تذكيركم بأهمية إضافة الحبوب الكاملة إلى حمياتكم الغذائية وخصوصاً حمية البحر الأبيض المتوسط التي أثبتت فعاليتها وآثارها الإيجابية على صحة الجسم. نشكر لكم قراءتكم، ويمكنكم أن تتركوا تعليقاتكم حول هذا الموضوع على موقعنا.