كيف تختارين وجبات السحور والإفطار المثالية في رمضان؟

قبل الحديث عن الأصناف والأنواع لا بد أن نفكر بشكل وجبات شهر رمضان المثالية، فالأصعب من اختيار وتحضير الأطباق الرمضانية هو أن تكون السفرة الرمضانية متكاملة وصحية ومثالية، وفي ما يلي أهم المعايير التي تجعل من وجبات السحور والإفطار وجبات مثالية للصائم.

1. الخضار الطازجة على الإفطار والسحور
   من الأطباق التي تجعل وجبات السحور والإفطار وجبات مثالية للصائم طبق الخضار الطازجة الكبير، إلى جانب السلطات الرمضانية المعروفة لا بد من وجود طبق يحتوي على الخضار الورقية مثل الخس والجرجير، إضافة إلى الخضار الطازجة مثل الطماطم والخيار والجزر والفجل وغيرها، هذه الخضراوات تمنح الصائم كمية ممتازة من الألياف التي تسهل عملية الهضم، وكمية ممتازة من الفيتامينات والمعادن المختلفة، إضافة إلى دورها في ترطيب الجسم.
2. مقبلات شهر رمضان
   لكل مطبخ من المطابخ مقبلاته الخاصة التي تميزه، وتعتبر مطابخ بلاد الشام من أغنى المطابخ العربية بالمقبلات كالحمُّص المطحون والبابا غنوج ومتبل الباذنجان، ولتكون السفرة الرمضانية مثالية احرصي على وجود أنواع صحية من المقبلات من خلال الابتعاد عن المقبلات المقلية بالزيت والاعتماد على المقبلات الطازجة أو المشوية والمقبلات الباردة.
3. الشوربات على السفرة الرمضانية
   أنواع الشوربات المختلفة على الإفطار تقدم للصائم تعويضاً عن السوائل التي يفقدها خلال ساعات الصيام، كما تمنحه وجبة متكاملة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات خاصة شوربة الفطر وشوربة العدس وشوربة الخضار، كما تساهم الشوربات بمساعدة الصائم على مواجهة الشراهة عند الإفطار التي تعتبر من أسوأ العادات في الشهر المبارك.
4. الأطباق الرئيسية على وجبة الإفطار
   إن كنتِ معتادة على تقديم أكثر من طبق رئيسي على وجبة الإفطار لا بد أن تعيدي النظر بالأمر، فالمشكلة الأكبر تكمن في كمية الدسم والسعرات الحرارية المرتفعة في الأطباق الرئيسية الرمضانية، لذلك احرصي على وجود طبق رئيسي واحد على مائدة الإفطار، وفي حال كانت العائلة كبيرة يمكن تحضير طبقين.
5. المشروبات الرمضانية
   لم يتم اعتماد المشروبات الرمضانية المشهورة عن عبث، فهذه المشروبات تعتبر وسيلة سريعة لتعويض الطاقة المفقودة أثناء الصيام من خلال السكريات الطبيعية كما في عرق السوس وقمر الدين والتمر هندي والسوبيا، ومعظم هذه المشروبات تمنح الصائم شعوراً مديداً بالارتواء وتقلل من العطش لذلك تعتبر مثالية على السحور أيضاً، حافظي عليها.
6. الفاكهة المجففة والتمور
   أنواع الفاكهة المجففة المختلفة مثل المشمش المجفف والقراصية والتين والزبيب وغيرها؛ جميعها تساعد الصائم في الحصول على الطاقة المطلوبة للصمود أثناء الصيام وتعويض العناصر الغذائية عند الفطور ومواجهة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومواجهة النهم، وربما تشكِّل التمور أفضل الأنواع التي يجب أن ترافق الصائم في سحوره وفطوره.

من خلال الملاحظات السابقة يمكن أن تتخيلي السفرة الرمضانية المثالية على الشكل الآتي:

1. وجبة الإفطار
   • طبق رئيسي.
   • طبق خضروات طازجة.
   • 3 أطباق مقبلات باردة غير مقلية.
   • طبق شوربة.
   • مشروبين من المشروبات الرمضانية.
   • طبق فاكهة مجففة متنوعة.
2. وجبة السحور:
   • طبق خضروات طازجة.
   • مشروب رمضاني والأفضل هو العرق سوس.
   • طبق مقبلات باردة.
   • مجموعة الأجبان والألبان الخالية أو منخفضة الملح.
   • طبق المكسرات النيئة والخالية من الملح مع الفاكهة المجففة.

1. التقليل من الملح والبهارات: هناك أصناف من الأطعمة تتطلب بطبيعة الحال كمية كبيرة من البهارات، ومن الأفضل أن نبتعد قدر الممكن عن هذه الأطعمة على غرار المشويات شديدة النكهة، كما يجب أن نقلل كمية الملح والبهارات أقل من المعتاد، فالطعام المالح يقلل من قدرة الصائم على الصيام في اليوم التالي.
2. اختيار اللحوم والأسماك المناسبة: تعتبر اللحوم الحمراء والبيضاء ركناً أساسياً من أركان السفرة الرمضانية، وفيما يتعلق باللحوم ننصح بالتركيز على اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدسم وبكميات معتدلة، مع التأكيد على التحكم بالبهار والملح بشكل جيد.
   وإن كنا نفضل تأجيل وجبات الأسماك المختلفة إلى بعد رمضان لما تسببه من العطش للصائم، لكن يمكن تمرير وجبة أو اثنتين على مدى الشهر الفضيل إن كانت الأسماك من الأطعمة المفضلة لأسرتكِ.
3. تجنب الأطعمة التي تسبب مشاكل هضمية: هناك مجموعة من الأطعمة والأطباق التي تسبب بطبيعتها مشاكل هضمية، في الأيام العادية قد نتناول هذه الأطعمة لأننا بطبيعة الحال نستطيع التعامل مع المشاكل الهضمية من خلال الأعشاب أو الأدوية ولا نحفل كثيراً بامتدادها إلى اليوم التالي، لكن في رمضان نحن بغنى عن عسر الهضم والانتفاخ والتلبك المعوي، لذلك يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الفاصولياء الحب والزهرة أو القرنبيط والكرنب والأطعمة الحارة.... إلخ.
4. تقليل الزيوت والمواد الدهنية: يجب أن ننظر إلى شهر رمضان المبارك كفرصة لتكريس عادات الغذاء الصحية، لذلك يجب أن نبتعد عن الدهون المشبعة والشحم والسمن والزيوت المهدرجة، ويجب أن نقلل قدر الممكن من المقليات مع الحرص على استخدام زيت القلي ثلاث مرات كحد أقصى لمواجهة خطر ارتفاع الكوليسترول، وهذا يعني بطبيعة الحال الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
5. الاعتدال بالحلويات: كما أن لشهر رمضان وجباته وأطباقه ومشاريبه الخاصة كذلك الحلويات لها أولوية في الشهر الفضيل، ربما تجد ربة البيت صعوبة بمنع الحلويات نهائياً في الشهر الفضيل، لكن لا بد من السيطرة على الكميات من خلال التنويع بين التحلية الطبيعية كما الفاكهة أو الحلويات المنزلية منخفضة السكر، وبين الحلويات الجاهزة.
6. مراقبة الكميات والأصناف: معظمنا يرغب برؤية سفرة ممتدة في رمضان المبارك، لكن من أخلاق الشهر الفضيل التمسك بالسنة النبوية الشريفة والقواعد الشرعية، وذلك من خلال الابتعاد عن الإسراف والتبذير بكافة أشكاله، لذلك لا بد من تحضير الطعام الذي يكفي الأسرة دون زيادة، والتأكد من عدم رمي أي أطعمة، فهناك من بالكاد يجد ما يسد الرمق.

لا نبالغ إذا قلنا أن طريقة إعداد الطعام ستلعب دوراً حاسماً في قدرة الصائمين على الصمود والمواظبة على الصيام، فعندما نقوم بإعداد أطعمة مناسبة خلال شهر رمضان المبارك سنجد جسمنا يستجيب للصيام بشكل أفضل ويتأقلم معه، أما عندما نستسلم لفوضى الأطعمة ولا نأخذ بالحسبان خصوصية فترة الصيام سنواجه الكثير من المتاعب الصحية وسنشعر بصعوبة الصيام.

بعد أن ذكرنا أهم المعايير والأمور التي يجب أن نراعيها في وجبتي الإفطار والسحور، نقدم لكِ بعض النصائح السريعة للحصول على المزيد من الأفكار للأطباق الرمضانية، وذلك من خلال:

• تأكدي من استشارة أفراد الأسرة الصائمين، فالصائم يشعر بالرغبة بأطباق معينة وسيكون سعيداً وممتناً لوجود هذه الأطباق على وجبة الإفطار.
• احرصي على التنويع بالأطباق بين يوم وآخر لجعل شهر الصيام شهراً مميزاً، لكن تذكري أن تقومي بإعداد كمية مناسبة بعيداً عن الهدر والتبذير.
• تقدم معظم القنوات التلفزيونية برامج خاصة بالطبخ في رمضان قد تكون مصدراً جيداً للأفكار الجديدة وطريقة جيدة للتخلص من الحيرة باختيار الأطباق الرمضانية.
• تعرفي إلى الأطباق الرمضانية في مطابخ مختلفة، فكل ثقافة لها أطباق تقليدية في الشهر الفضيل، وغالباً ما تتميز الأطباق الرمضانية المشهورة بقيمة غذائية مرتفعة.
• اعتمدي أطباق متوافقة، وهي مجموعة من الأطباق التي تقدم مع بعضها عادة مثل الأرز إلى جانب الزبادي المطبوخ، أطباق أسرة المحشيات، أطباق الزيت مثل الفاصولياء الخضراء واللوبيا.
• جهزي جدولاً بأطباق الأسبوع لتتجنبي الحيرة اليومية في رمضان، يوم واحد يكفي لتخطيط وجبات الأسبوع كله.

أخيراً... نتمنى لجميع الصائمين صياماً مقبولاً وأجراً محموداً بإذن الله، وإفطاراً شهياً وصحياً.