كيف تعيد برمجة عقلك للوصول إلى الوزن المثالي؟

قد يبدو سؤالا غريبًا، وإجابته بديهية، نأكل لأننا جائعين، ولكن الواقع يُكذّب هذا، فنحن نأكل لأسباب كثيرة بخلاف الجوع، لأسباب عاطفية واجتماعية، وبحكم العادة، وأحيانًا لملء الفراغ، نأكل لأنه كان لدينا يوم سيء، أو لأننا سعداء ونحتفل ، أو لأننا نشعر بالملل، أو لأننا استيقظنا للتو، أو لأنه ميعاد الغداء أو العشاء، أو لأن لدينا حجز في المطعم، أو لأن أحدًا قدم لنا شيئا ونريد أن نكون مهذبين معه، أو لأن الطعام يبدو شهيًا ولذيذا، أو لأنه يبدو صحيًا ومفيدًا.. هذه بعض الأسباب التي كثيرًا ما تدفعنا للأكل وليس لها علاقة بالجوع الفعلي.

وتطرقت العديد من الدراسات إلى أسباب تناول الطعام، وأظهرت أن ما نأكله نوعًا وكمًا يتحدد في أغلب الأحيان بعوامل خارجية، بعضها قد يكون واضحًا للجميع مثل الأكل الجماعي، فكثيرًا ما نأكل لأن من حولنا يأكلون.
وهناك أسباب أقل وضوحًا ثبت أنها تزيد من شهيتنا، على سبيل المثال: حجم أطباقنا، والتباين اللوني بين الطعام والأطباق، والإعلانات التجارية أو البرامج التي تظهر على التلفاز أثناء تناول الطعام، والمفارقة التي توصل إليها الباحثون أن مفتاح تقليل الطعام وإنقاص الوزن ليس مقاومة الجوع، وإنما التحكم في الأشياء الأخرى التي لا علاقة لها بالجوع!
 

إليك أهم 3 أمور تؤثر على العقل فيما يتعلق بالطعام:

1- رؤية الطعام تُحفز العقل
ألق نظرة حولك: ماذا يوجد في مكتبك، ماذا يوجد في الثلاجة؟، يريد عقلك أن يأكل ما يراه، لذا تخلص من كل الأطعمة باستثناء تلك الصحية، أو على الأقل ضع الحلوى في وعاء له غطاء.
إذا كانت غرفة الاستراحة في العمل مليئة بالمخبوزات والحلوى والمياه الغازية والعصائر فلا تسترح بها، ولا تجلس حيث يمكنك رؤية الناس وهم يأكلون، لأن عقلك سيتماشى مع هذا السلوك وستجد نفسك تأكل معهم.

2- أغلق عقلك وركز على طعامك
بغض النظر عما تأكله، فقد أظهرت العديد من الدراسات أنك إذا كنت تأكل وأنت مشتت فسوف تأكل أكثر.
بمجرد البدء في تناول الطعام والاستمتاع به، اجعل تركيزك عليه، فإذا كنت تعمل أو تشاهد التلفاز أو تتصفح الهاتف أثناء الأكل فإن انتباهك سينصرف عن الطعام ولن يشعر عقلك بالشبع.
وينصحك الخبراء بألا تعمل أثناء الأكل، اخرج لتناول الطعام، أو اذهب إلى حديقة أو مطعم مجاور حيث يمكنك الأكل والاستمتاع بصحبة الآخرين، وهذا له فائدتان: أنك ستأكل أقل لأنك ستكون أكثر تركيزا على طعامك ولن تأكل بدون انتباه، كما أنك ستعود إلى العمل منتعشًا.

3- عقلك متسرع عندما يتعلق الأمر بالطعام
عندما ترى الحيوانات الطعام فإنها تأكل بشكل تلقائي، والإنسان أيضًا إذا ذهب مثلا إلى حدث اجتماعي حيث يتم تقديم الطعام فإن العقل سيلتقط كل الإشارات من حوله (اجتماعية، وبصرية، وعبر حاسة الشم) ويدفع صاحبه إلى تناول الطعام من البوفيه بنهم.
وهناك بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعد على السيطرة على هذا الاندفاع التلقائي في تناول الطعام، حيث أظهرت الدراسات أنك تأكل أقل عندما تعطي ظهرك للطعام، وكذلك كلما ابتعدت عن البوفيه، وكلما طال انتظارك للطعام، كما تقل كمية تناول الطعام إذا نظرت إلى جميع الأطعمة المتوفرة لك قبل الأكل، حيث تمثل هذه الخطوات إيقاظًا للعقل الواعي.
 

تقول باميلا بيك مؤلفة كتاب "Fit to Live": "إذا كنت تريد أن تنجح في إنقاص الوزن، فعليك "تقليل الدهون العقلية"،[2] وسيؤدي ذلك بالتبعية إلى تقليل الدهون في محيط الخصر. راقب أنماطك الحياتية وعاداتك التي تعيش بها وتعيق نجاحك في إنقاص الوزن، انظر إلى الأنماط والعادات التي ترافقك في حياتك وتعيق طريق النجاح."
وتلفت سينثيا ساس المتحدثة باسم رابطة الحمية الأمريكية الانتباه إلى أمر شائع وهو الرغبة الشديدة في فقدان الوزن السريع، وتعتبرها من المعيقات العقلية للوصول إلى وزن مثالي، لأن الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة إنما يفقدون الماء أو الأنسجة الخالية من الدهون، مما يجعل الأيض يتباطأ ويصبح فقدان الوزن مع الوقت أكثر صعوبة، بخلاف فقدان الوزن ببطء وتغيير العادات والذي يعطي النتائج المرجوة".
وبحسب بول ماكينا فإن البحث العلمي أظهر أن 90% من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عن طريق الحمية ينتهون بالفشل، وكلما ازداد عدد المرات التي يجرب فيها الناس الحميات ويفشلون ازدادت القناعة في نفوسهم بأنهم لن يتمكنوا أبدًا من إنقاص الوزن.
 

تغيير العقلية التي تفكر بها نحو جسدك تشكل الأساس في رحلة الوصول إلى الوزن المثالي، ومن المهم أن تتحلى بشعور إيجابي وألا تنظر إلى الأمر كمعركة، إليك تسع حيل عقلية تساعدك على إنقاص الوزن [3]:

1- تخيل وزنك المثالي
ينصحك الخبراء باستخدام قوة الخيال لتحقيق أي هدف؛ فإذا أردت كسر عاداتك القديمة عليك أن تتخيل نفسك في صورة إيجابية بعد تغييرها.
تصور نفسك وقد خسرت الوزن الزائد، أطلق لخيالك العنان لترى صورتك بعد عام من الآن وقد نجحت في تقليل وزنك، كيف ستشعر وما هي الأنشطة التي ستتمكن من القيام بها ويمنعك وزنك الحالي منها.
ابحث عن صور قديمة لك كنت فيها نحيفًا، أو اطبع صورتك على جسم نحيف.

2- التأكيدات
التأكيدات الإيجابية تساعدك على إعادة برمجة عقلك ومعتقداتك، وتمنحك شعورًا جيدًا يُساعدك على تحقيق هدفك.
اغمر عقلك دومًا بالعبارات الإيجابية وبشكل مؤكد وإحساس قوي، مثل:
كل يوم أقترب من الوزن المثالي.
أنا أحب الحركة والنشاط.
أحب الطعام الصحي الذي يحافظ على صحتي ورشاقتي.

3- أهداف واقعية 
الفقدان السريع للوزن كما ذكرنا سابقًا يضر بالصحة ولا يمنح جسدًا رشيقًا، حيث يستعيد الشخص ما سبق وفقده مع احتمالية زيادة الوزن، لذا فإن وضع أهداف واقعية وبوقت معقول أمر أساسي لتغيير دائم وصحي.

4- أهداف صغيرة
التغيير صعب، ويزداد صعوبة إذا حاولنا إجراء العديد من التغييرات فجأة، لذا فإن إدخال تحسينات تدريجية على نمط الحياة أمر ضروري، قم بعمل قائمة من الأهداف الأصغر التي ستساعدك على تحقيق هدفك النهائي.

ومن المهم أن تكون هذه الأهداف تُحسن من أسلوب حياتك، مثل:
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات كل يوم.
- القيام بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
- تناول الفشار قليل الدسم بدلاً من رقائق الشيبس.
- القليل من النوم الإضافي كل ليلة يمكن أن يساعد على تقليل تناولك للسكريات.
- تناول السلطة بدلاً من البطاطس المقلية.
- أن تكون قادرًا على صعود السلم بدون أن يلهث نفسك.

5- الحصول على دعم
نحن جميعا بحاجة إلى الدعم وخاصة في الأوقات الصعبة، أو التغييرات التي تحتاج إلى إرادة، ابحث عن صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مجموعة الدعم التي يمكنك التواصل معها بشكل منتظم. وتُظهر الدراسات أن تواصل الأشخاص لتحقيق نفس الهدف سواء كان بشكل مباشر أو عن طريق الإنترنت أفضل من الذهاب إلى أخصائيي الحميات.

6- تحرك بخطة
كما تفعل مع أي هدف تريد تحقيقه بالتخطيط له، عليك أن تخطط بشكل يومي لفقدان الوزن، حتى تصبح العادات الصحية في النهاية جزءًا روتينيًا من حياتك.
جهز كل ليلة لوجباتك الصحية وأنشطتك الرياضية لليوم التالي، كأن تحدد موعدًا للمارسة التمارين الرياضية، أو أن تجهز الفواكه والخضراوات حتى لا تميل إلى الطعام الخاطيء.

7- كافئ نفسك
كافئ نفسك بعد تحقيق أحد أهدافك الصغيرة، أو فقدان جزء من الوزن، أو خسارة مقاس، وذلك لتحفيز عقلك وتشجيعه على الاستمرارية.
اختر ما تشاء من تجارب أو مكافآت ولكن تجنب مكافآت الطعام، فالبعض يحتفل بفقدان بعض الوزن بأن يتناول الطعام غير الصحي بشراهة، فيكسر النمط الصحي الجديد الذي يحاول بناءه في عقله.

8- استبدل عاداتك القديمة
البدائل الصحية الحقيقية مهمة لحدوث التغيير والاستمرار عليه بدون الشعور بالحرمان، فإذا كنت معتادًا على التمدد على الأريكة مساءًا وتناول رقائق الشيبس أثناء مشاهدة التلفاز، غيرها بوجبة صحية مثل الفواكه المجففة أو الفشار الصحي، وبعد فترة يمكنك تناول مشروب خالٍ من السعرات الحرارية، ثم تصل بعدها إلى عادة جديدة وهي ممارسة التمارين أثناء مشاهدة التلفاز بدلا من الجلوس والأكل.

9- مذكرة النجاح
سجل الإنجازات مهما كانت صغيرة في دقتر يومياتك، يتحفز العقل كثيرًا بالشعور بالإنجاز، فإذا واظبت على تناول 2 لتر من المياه يوميًا فهذا إنجاز يستحق التدوين، وكذلك إذا قمت بالمشي لمدة 15 دقيقة كل يوم، فالإنجاز ليس فقط في خسارة الوزن بل في تغيير العادات المؤدية لذلك، ستساعدك مراجعة تدويناتك في الأيام التي تفقد فيها الدافعية أو تحدث لك بعض الانتكاسات.

وختامًا فإن الإنسان كما يقولون أسير عاداته، وتغيير العادات غير الصحية هو مفتاح الوصول لجسم سليم ورشيق، وتحقيق ذلك لا يأتي عن طريق اتباع حمية قاسية، أو البحث عن حلول وقتية، وإنما بتغيير نمط الحياة تدريجيًا، وتغيير العقلية التي تنظر بها إلى جسدك، وتتعامل بها مع الطعام.
 

 [1] من كتاب "أستطيع أن أجعلك نحيلة" لـ بول ماكينا، تمت مراجعته في 17/6/2019
[2] من كتاب "fit to live" لباميلا بيك، تمت مراجعته في 17/6/2019     
[3] مقال "ثمانية طرق لتفكر كنحيف" منشور في Webmd، مراجعته في 17/6/2019