أهم الأغذية للطفل ونصائح صحية للأطفال
على الرغم من كل التركيز على مشاكل زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال، لا يزال كثير من الأهل قلقين، خاصة عندما يتعلق الأمر بتغذية الأطفال في نواحي متعددة مثل: كم يحتاج طفلك؟ وهل يحصل على ما يكفي من الكالسيوم والحديد والدهون.. الخ؟ دعنا نتحدث عن أهم العناصر الغذائية للطفل من خلال هذا المقال.
سواء كان لديك طفل صغير أو مراهق، فإن التغذية مهمة لنموه البدني والعقلي، فيما يلي استعراض لأهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل [1]:
- غذاء الرضع: خلال هذه المرحلة من حياة طفلك، تتركز التغذية على الحليب، سواء كان حليب الأم الطبيعي أو الصناعي أو مزيج من الاثنين معاً، حيث سيوفر كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للسنة الأولى من عمره، ففي حوالي الستة أشهر الأولى؛ يكون معظم الأطفال على استعداد لبدء الأطعمة الصلبة مثل: حبوب الأطفال المدعمة بالحديد والفواكه والخضروات المسلوقة واللحوم المهروسة، وقد لا يوفر حليب الأم أو الحليب الصناعي؛ كل ما يكفي حاجة الطفل من الحديد والزنك.. عندما يتراوح عمر الأطفال ما بين ستة إلى تسعة أشهر، لذلك سيكون لأطعمة الحبوب المدعمة واللحوم دور في دعم تغذية الأطفال الرضع، وبمجرد البدء بإضافة الأطعمة الصلبة، لا بأس من بعض الدهون، على الرغم من ضرورة تقييدها لدى بعض الأطفال، ومع ذلك بشكل عام قد لا ترغب في قطع الدهون عن الطفل دون سن الثانية، لأن وجود كمية صحية مهم لنمو المخ والأعصاب لدى الأطفال، وما عليك إلا البقاء على تواصل مع طبيب الأطفال المتخصص حول هذه التفاصيل.
- الأطفال الصغار في مرحلة ما قبل المدرسة: في هذه المرحلة تختلف شهية أغلب الأطفال بأنهم يندفعون للطعام أو يعرضون عنه، لذلك قد يأكلون كثيراً في يوم، ثم لا يكادون يأكلون أي شيء في يوم آخر، وهو أمر طبيعي طالما أنك تقدم لهم أغذية صحية، طالما يحصلون على ما يحتاجون إليه، وعليك التركيز على:
1- الكالسيوم لبنة بناء الجسم: وضرورته لتطوير عظام وأسنان قوية وصحية، والحليب هو أفضل مصدر للكالسيوم، على الرغم من أن هناك احتمال لحساسية الحليب عند الطفل، أو الأطفال الذين لا يحبون الحليب، والحلول موجودة من خلال الحليب خالي اللاكتوز والسردين وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان، وهي من الخيارات الغنية بالكالسيوم، وفي بعض الحالات قد يوصي أطباء الأطفال.. بمكملات الكالسيوم.
2- الألياف: حيث يبدأ الأطفال الصغار في قول "لا" أكثر للخضراوات، وقد يرغب طفلك في تناول البطاطا والمعكرونة والدجاج المقلي فقط، لكن هذا هو الوقت المناسب لتشجيعه على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا، وكل الأغذية التي توفر الألياف.
- غذاء الطفل خلال مرحلة المدرسة الابتدائية: قد يكره تناول اللحوم مثلاً، وهنا تقلق على حاجاته من البروتين، لكنك تعلم أهمية تعويضها من خلال أغذية أخرى مثل: الأرز والفاصوليا والبيض والحليب وزبدة الفول السوداني.. الخ، كما أن الطفل خلال هذه المرحلة ميال لتناول الأغذية ذات المحتويات الكبيرة من السكريات والدهون والصوديوم، وقد تكون وجبة الغداء بالنسبة له عبارة عن الحلوى أو البطاطس المقلية والوجبات الخفيفة الأخرى، خاصة إذا كان يوجد في مدرسته كافتيريا أو وجبات مخصصة للطلاب [2]، عندها يكون طفلك حرّاً في اختيار ما يشتهي وهو في الغالب طعام قليل القيم الغذائية، ومن الطبيعي أن يحتاج جسم الطفل إلى الكربوهيدرات (السكريات) والدهون والصوديوم، لكن يجب أن تؤكل باعتدال، حيث أن الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير الضرورية، وغيرها من المشكلات الصحية لدى الطفل، كما يمكنك أن تقوم بتحضير وجبات طفلك للمدرسة وتعلميه كيفية التركيز على الغذاء الصحي وتشجيعه على الخيارات الصحية المغذية.
- بداية مرحلة البلوغ: يحتاج الأطفال إلى مزيد من السعرات الحرارية لدعم التغييرات الكبيرة التي تطرأ على أجسادهم، ولسوء الحظ تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية بالنسبة لمعظم الأطفال من الوجبات السريعة أو الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، وبعض المراهقين يقيد غذاءه.. فالمراهقة هي الوقت الذي يبدأ فيه الأطفال إدراك صورة الجسد، الأمر الذي قد يؤدي بالنسبة للبعض؛ إلى اضطرابات الشهية أو غيرها من السلوكيات غير الصحية، وهنا يجب أن تكون على دراية بالتغيرات في أنماط تناول أطفالك للطعام، وجعل الأولوية للأكل في المنزل الأسرة أغلب أيام الأسبوع، كما أن أكثر ما يحتاجه الطفل في هذه المرحلة بالإضافة إلى السعرات الحرارية؛ كميات أعلى من الكالسيوم وهو أكثر أهمية من أي وقت مضى خلال سنوات المراهقة، وتضمن تغذية الطفل من خلال تشجيعه على تناول الحليب أو منتجات الألبان أو البدائل الغنية بالكالسيوم، كما قد يلعب جنس طفلك دوراً؛ فيما إذا كان يحتاج المزيد من مغذيات معينة، على سبيل المثال: تحتاج الفتيات المراهقات إلى مزيد من الحديد أكثر من نظرائهن الذكور، ويحتاج الذكور إلى بروتين أكثر قليلاً من الفتيات.
- أهمية الماء في النظام الغذائي الصحي للطفل: يشكل الماء أكثر من نصف وزن الجسم، وهو ضروري للحفاظ على عمل جميع أجزاء الجسم بشكل صحيح، حيث لا توجد كمية محددة من المياه موصى بها للأطفال، لكن من الجيد أن يشربوا المياه طوال اليوم (ليس فقط عندما يكونون عطشى)، والأطفال عموماً لا يحتاجون إلى الماء خلال السنة الأولى من الحياة، وإذا كان طفلك بعد عمر السنة؛ لا يحب طعم الماء.. فأضف القليل من الليمون للنكهة، كما أن الفواكه والخضراوات هي مصادر جيدة للمياه أيضاً، هذا ويجب أن يشرب الأطفال المزيد من الماء عند المرض أو عندما يكون الجو حاراً أو عند ممارسة النشاط البدني.
بعض التفاصيل المهمة لمراعاتها في النظام الغذائي للطفل
للبقاء في صحة جيدة والحفاظ على وزن صحي، يجب أن يكون الأطفال نشيطين بدنياً وأن يتناولون الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لموازنة الطاقة التي يستخدمونها خلال النهار، ويمكن أن يتمتع الأطفال بخيارات واسعة من الأطعمة، من خلال هذه المجموعات الغذائية الخمسة [3]:
1- الفاكهة الموسمية بكل أنواعها.
2- الخضروات والبقوليات والفاصولياء خاصة.
3- الحبوب الكاملة وغيرها من النشويات، بما في ذلك الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية.
4- اللحوم الغنية بالدسم والسمك والدواجن وبدائل البروتين الحيواني.
5- الحليب ومشتقاته خاصة اللبن الزبادي والجبن، (للأطفال دون سن الثانية حليب كامل الدسم، لكن يجب تشجيع الأطفال الأكبر سناً والمراهقين على تناول الحليب منخفض الدهون).
ما مقدار الطعام الذي يحتاجه الطفل؟
يحتاج الأطفال إلى تناول الطعام أكثر أثناء نموهم، ويجب أن يأكل طفلك هذه الكميات من الأطعمة كل يوم:
- من عمر 2 - 3 سنوات: 1 حصة من الفاكهة؛ 2 و½ من الخضروات، 4 حصص من الحبوب، 1 حصة من اللحوم / الدواجن، 1 و½ من منتجات الألبان.
- من عمر 4 - 8 سنوات: 1 و½ حصة من الفاكهة، 4 و½ من الخضروات، 4 حصص من الحبوب، 1 و½ من اللحوم أو الدواجن، 1 و½ إلى 2 من منتجات الألبان.
- من عمر 9 - 11 سنة: 2 حصة من الفواكه، 5 حصص من الخضروات، 4 - 5 حصص من الحبوب، 2 و½ من اللحوم أو الدواجن- 2 و½ إلى 3 من منتجات الألبان.
- من عمر 12 - 13 سنة: 2 حصة من الفواكه، 5 إلى 5 و½ من الخضروات، 5 إلى 6 حصص من الحبوب، 2 و½ من اللحوم أو الدواجن، 3 و½ من منتجات الألبان.
نصائح لتشجيع عادات الأكل الصحية عند الطفل
إن تعليم طفلك كيفية تناول طعام صحي الآن؛ يعني أنه يتخذ خياراته الصحية بنفسه كلما كبر أكثر، ويمكنك تشجيع هذه العادات من خلال:
- تثبيت أوقات وجبات الأسرة الرئيسية، دون استخدام شاشات الموبايل أو حلّ الواجبات المدرسية.
- إعداد الأطعمة الصحية بشكل ممتع، على سبيل المثال عن طريق تقطيع الفاكهة أو السندويشات بأشكال مثيرة للاهتمام.
- شجع أطفالك على الجلوس معك على الطاولة أثناء تناول الوجبات.
- تناول وجبة فطور صحية كل يوم.
- تجريب أطعمة ووصفات جديدة، وتشجيع أطفالك على مساعدتك في شراء مكونات إعداد الطعام من البقاليات.
- لا تطلب الوجبات السريعة إلى المنزل.
- اترك وعاء من الفاكهة في متناول يد أطفالك، لتناول وجبة خفيفة كلما شعروا بالجوع.
الأطعمة التي يجب أن تحدها في النظام الغذائي لدى الطفل
بعض الأطعمة ليست ضرورية في وجبات الطفل، لأنها مرتفعة الدهون المشبعة أو السكريات المضافة أو الملح المضاف، طبعاً.. لا بأس في تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة بين الحين والآخر كجزء من نظام غذائي متوازن، لكن يجب أن تحاول تقييدها في نظامك الغذائي اليومي لديك ولدى طفلك، لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو الإصابة بالأمراض مستقبلاً، وهذه أمثلة على الأطعمة التي يجب الحد منها:
- البسكويت الحلو والكعك والحلويات عموماً.
- اللحوم المصنعة (المرتديلا والنقانق).
- الآيس كريم والحلويات والكريمة والشوكولاته الغنية بالسكريات.
- فطائر اللحم والمعجنات الأخرى والبيتزا.
- البرغر الجاهز والبطاطا والأطعمة المقلية.
- رقائق البطاطس (الشيبس) وغيرها من الوجبات الخفيفة الدهنية والمالحة.
- المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية.
وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحد من هذه الأطعمة للأطفال:
- اطهي الطعام بالزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون.
- اقرأ الملصقات واتخذ دائماً الخيارات منخفضة الملح.
- لا تضيف الملح إلى الأطعمة أثناء تناولها.
- قم بتقديم الماء والعصائر الطبيعية؛ بدلاً من المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.
في النهاية.. على الرغم من أن حصول الطفل على طعام صحي، بغض النظر عن عمره؛ يمكن أن يكون معركة مستمرة! فلا بد أن تحاول جهدك ليتمتع طفلك بصحة جيدة عندما يصبح بالغاً، بالإضافة إلى دعم وتوجيه الطفل على اتخاذ الخيارات الصحية خارج المنزل.
[1] مقال "تغذية الأطفال"، منشور على موقع: Healthy Children، تمت المراجعة في: 11/06/2019
[2] إرشادات تغذية الرضع والأطفال، منشورة على موقع: National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في: 11/06/2019
[3] الدليل الأسترالي للغذاء الصحي، منشور على موقع: Eat For Health، تمت المراجعة في: 11/06/2019
