تمرينات التنفس قبل النوم

معظمنا يقوم بعملية التنفس الصدري ولا يعلم عن إمكانية التنفس من البطن؛ في هذا التمرين البسيط نتعلم بخطوات تدريجية كيفية التنفس من خلال البطن للتخلص من التوتر والإجهاد لكي نحصل على نوم هادئ وعميق [1].

أولاً: نقوم بالاستلقاء على الظهر على أن تكون الأرجل مفرودة غير متقاطعة، نتنفس بشكل هادئ ونغمض أعيننا ومن ثم نضع أيدينا مفرودة بجانبنا على أن يكون باطن الكف لأعلى، ونحن نتنفس بصورة عادية، ثم نقوم بتحريك أحد أيدينا ووضعها على البطن، ووضع يدنا الأخرى على الصدر برفق، ونتابع التنفس العادي.

ثانياً: نبدأ بمراقبة اليد التي تعلو أثناء التنفس أو التي تتحرك، ومن خلال ذلك يتسنى لنا ملاحظة عملية التنفس وغالباً سيكون من الصدر بحيث يعلو مع الشهيق وينخفض مع الزفير، ونستشعر ذلك من خلال تحرك أحد اليدين الموضوعة كيفما سبق.

ثالثاً: نقوم بالتركيز على التنفس من خلال البطن، بأن نأخذ شهيقاً من الأنف ونزفره من الفم، بحيث يرتفع البطن لأعلى أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير .

رابعاً: حاول مراراً وكرّر العملية حتى تشعر باليد التي وضعتها فوق البطن ترتفع وتنخفض مع حركة التنفس، من الممكن أن يكون الأمر صعباً على البعض في البداية؛ فإذا شعرت بذلك حاول أن تحرك بطنك بإرادتك مع عملية التنفس حتى تعتاد الأمر ويصبح سهلاً .
حافظ على أن يكون الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم، وكذلك حافظ على أن يكون وجهك مسترخياً غير مشدود مع العملية، واستشعر الاسترخاء يتدفق في كامل الجسد مع كل شهيق وزفير، تابع عملية التنفس من المعدة ببطء وأنت ما زلت مغمض العينين، وحاول التركيز على صوت الشهيق والزفير.

نقوم بأداء هذا التمرين مدة لا تقل عن خمسة دقائق متواصلة إلى عشرة دقائق وستشعر بعدها بالاسترخاء المطلوب، يمكننا القيام بعملية التنفس هذه مرة واحدة خلال اليوم ما قبل الخلود للنوم بوقت كافٍ، ومن خلالها تقوم بتهدئة كافة أعضاء الجسم، وتخفيف حدة التوتر والقلق إلى درجة كبيرة وتهدئة العقل والدخول في النوم بصورة أسرع والحصول على نوم هادئ عميق بمقدار كافٍ.
 

عندما تتقن عملية التنفس من خلال المعدة يمكنك إضافة كلمة وترديدها أثناء القيام بعملية التنفس البطني لكي تساعدك على الاسترخاء بشكل أسرع، ويقوم هذا التمرين أيضاً على الإيحاء للذات، من خلال معرفة أن ما سنقوم به يهدف إلى إزالة التوتر والحصول على الاسترخاء، وخطوات هذا التمرين هي:

1-  قم بالاستلقاء على السرير أو الجلوس علي كرسي مريح والإحساس بالاسترخاء.
2- نقوم الآن بعملية التنفس البطني من خلال المعدة إضافة إلى تكرار كلمة واحدة تساعدنا على الاسترخاء، نرددها في عقلنا أثناء العملية... مثال: من الممكن أن نردد مع الشهيق "عقلي وجسمي يسترخيان "أشعر بالاسترخاء يملأ جسدي"، ومع كل زفير "التوتر يزول" " القلق يخرج من جسدي " ؛ وهكذا نتابع العملية كما أشرنا مسبقا من خمسة إلى عشرة دقائق . 
علماً أنه بإمكان الشخص القادر على التخيل، إضافة تصور ذهني للجسد وهو يسترخي مع كل شهيق، وصورة أخرى للقلق وهو يبتعد ويزول مع كل زفير .
 

من الممكن أن تكون قد قمت بالعد التنازلي مسبقاً للقيام بتهدئة العقل والخلود إلى النوم بطريقة أسرع، أو اتبعت الأسلوب المشهور وهو عد الخراف هي تقفز فوق السياج؛ لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن العد قبل النوم قد يجعل من الأمر أكثر صعوبة ما لم يترافق مع التنفس[2].

1- عندما تستلقي على سريرك حاول التركيز على تنفسك؛ واستشعار الاسترخاء في كل شهيق يدخل جسدك وزفير يخرج منه؛ ومن الممكن أن تستشعر نعومة سريرك وكيف يدعمك للاسترخاء ويساعدك في عملية التنفس.
2- نقوم الآن بالعد داخلياً بدون صوت مع متابعة التنفس وأنت مغمض العينين؛ من الممكن أن تجرب العد التنازلي من المائة أو أن تجرب طريقة أخرى؛ كالعد من واحد إلى عشرة وبعدها تقوم بعكس العد من عشرة إلى واحد وهكذا، اختر من تلك الطريقتين ما يكون فعالاً معك ومناسباً لك.
3- تابع هذه العملية باستمرار إلى أن تذهب في نوم عميق.
 

من التمرينات الجميلة التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة العقل هذا التمرين الذي سنوضح كيفية أدائه المثلى[3]، حيث يجب تدوين تاريخ البدء في ممارسة هذا التمرين الذي سنقوم به بشكل يومي.
1- نقوم بالجلوس في وضعية تحافظ على انتصاب الظهر والرقبة.
2- نقوم بوضع طرف اللسان في سقف الحلق خلف الأسنان، ونحافظ على ثباته في هذا الموضع طيلة مدة التمرين البسيطة.
3- نقوم بتجربة الزفير واللسان في هذا الموضع وإحداث صوت نفخ يمكننا سماعه.
4- قم بإغلاق فمك محافظاً على موضع لسانك خلف الأسنان و خذ شهيقا خلال أربعة عدات تقوم بها داخل عقلك.
5- قم بحبس هذا الشهيق بداخلك لمدة سبعة عدات قبل أن تخرج الزفير.
6- قم بإخراج الزفير محدثاً صوت النفخ على مدى ثماني عدات تقوم بها في عقلك محافظاً على وضعية لسانك.
7- قم بتكرار هذه الدورة الكاملة من التنفس أربعة مرات فقط ولا تزيد عن هذا في كل مرة تقوم فيها بأداء ذلك التمرين البسيط .

يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين يومياً كحد أقصى خلال الشهر الأول الذي تجربه فيه، فإذا وجدت صعوبة في حبس الشهيق لمدة سبعة عدات في الأسبوع الأول يمكنك حبسه لعدتين فقط، وبهذا يصبح (4-2-8) حتى تعتاد عليه وبعد انقضاء أسبوع كامل ستفعله بالطريقة الصحيحة[4]، تذكر؛ أربعة شهيق، سبعة كتم، ثمانية زفير.
 

يتناسب هذا التمرين مع الأشخاص القادرين على التخيل بصورة كبيرة حيث أنك تتخيل أن للاسترخاء لوناً ما تختاره ويشعرك بالاسترخاء حينما تراه، كذلك تتخيل أن للقلق لوناً محدداً لكي تقوم باستخدامه أيضاً خلال أداء هذا التمرين.
1- كما سبق تقوم بالاستلقاء والتنفس واستشعار أن سريرك يساعدك على التنفس ويعطيك الراحة اللازمة للشعور بالاسترخاء، قم بمتابعة التنفس العادي والتركيز على الشهيق والزفير ببطء حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء نسبياً لكي تتمكن من البدء بالتمارين.
2- قم بالتركيز على الشهيق والزفير وتخيّل صوراً ذهنية تدعم استرخائك، وبعدها تخيل أن الهواء الذي يدخل إلى جسدك من خلال الزفير هو هواء محمّل بلون الاسترخاء الذي اخترته بدايةً؛ وأن الزفير أيضاً يخرج من جسدك باللون الذي قمت باختياره معبراً عن القلق؛ ومع كل شهيق تخيل هذا الهواء المحمّل بلون الاسترخاء يسري بجسدك كاملاً، ومع كل زفير يخرج الهواء الملوّن بلون القلق ساحباً معه كل الإجهاد والتعب والقلق من جسدك .

وفي النهاية عزيزي القارئ يمكنك اختيار ما تفضله من هذه التقنيات وملاحظة التغيرات بعد ممارسة إحداها لمدة أسبوع متصل.. وبالممارسة اليومية ستلاحظ تحسن ملحوظاً بالنوم، كما يجب أن نعلم أن ما قد تم طرحه ليس بعلاج نفسي لاضطرابات النوم المرضية، وإنما هو تقنيات للدعم؛ فإن كنت تعاني من اضطراب مرضي فعليك  باستشارة أخصائي الصحة النفسية.
 

[1] مقال Juila Michelle "تمارين التنفس العميق للنوم" منشور في livestrong.com، تمت مراجعته في 30/6/2019.
[2] مقال "تقنية العد قبل النوم" منشور في sleepingtricks.com، تمت مراجعته في 30/6/2019.
[3] مقال Lizette Borreli "تمرين 4-7-8 يفترض أن يضعك في وضعية النوم خلال 60ثانية فقط" منشور في medicaldaily.com، تمت مراجعته في 30/6/2019.
[4] مقال Zoe Drewett "هذه التنقية ستساعدك على النوم في دقائق" منشور في metro.co.uk، تمت مراجعته في 30/6/2019.