اكتئاب الخريف الموسمي وأفضل طرق التخلص من اكتئاب الخريف

الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي هو حالة من القلق والاكتئاب التي تحدث في وقت معين من السنة، ويتم تقسيمها عادة إلى حالتين رئيسيتين، الاكتئاب الربيعي الصيفي، واكتئاب الخريف والشتاء الموسمي.
وتعتبر نوبة اكتئاب الخريف شكلاً من أشكال الاكتئاب الموسمي الذي يرتبط بفصول السنة دون وجود أسباب أخرى واضحة، وعادة ما تكون نوبة اكتئاب الخريف متكررة كل عام مع نهاية شهر آب/أغسطس وحتى شهر تشرين الأول/أكتوبر تقريباً وفي معظم دول العالم، فيما قد يمتد اكتئاب الخريف عند بعض الأشخاص إلى اكتئاب الشتاء الموسمي الذي يستمر حتى حلول فصل الربيع.
تبدأ أعراض الإصابة بالاكتئاب الموسمي عموماً ومنها أعراض الإصابة بنوبة اكتئاب الخريف في سن البلوغ، كما أن النساء أكثر عرضة لاختبار اكتئاب الخريف الموسمي من الرجال، وعادة ما تكون أعراض اكتئاب الخريف طفيفة تزول تدريجياً مع انقلاب الفصول، لكنها قد تصل إلى أعراض اكتئاب حادة عند بعض الأشخاص، وسنناقش الأعراض بالتفصيل في الفقرة التالية. [2،1]

على وجه العموم فإن الاكتئاب الخريفي واكتئاب الشتاء الموسمي أكثر شيوعاً من الحالة المعاكسة المتمثلة باكتئاب الربيع والصيف الموسمي، ويمكن وصف أعراض اكتئاب الخريف كالآتي: [3]

• الشعور بالتعب والحزن أغلب الوقت دون سبب مباشر.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتدنا على الاستمتاع بها.
• تغيير روتين النوم وغالباً ما يكون الهدف إطالة فترة النوم.
• الشعور بالكسل والخمول.
• صعوبات في التركيز وتشتت الانتباه.
• تغيرات في الشهية والوزن، وعادة ما يميل المصابون بالاكتئاب الخريفي إلى زيادة النشويات ويحصلون على بعض الزيادة في الوزن، على عكس الاكتئاب الصيفي الذي يسبب انخفاض الشهية.
• تقلبات واضحة بالمزاج مع تقلبات الطقس.

لطالما كان الخريف رمزاً كئيباً في الشعر والأدب، وتنافس الشعراء بإظهار كآبة هذا الفصل مع ما فيه من سقوط الأوراق وفقدان الطبيعة لألقها، ونذكر قول الشاعر السوري نزار قباني الذي أوجد فصلاً خامساً بين الخريف والشتاء أسماه فصل البكاء:
"وما بين فصل الخريف وفصل الشتاءْ...
هنالكَ فَصْلُ أُسَمِّيهِ فصلَ البكاءْ
تكون به النفسُ أقربَ من أيِّ وقتٍ مضى للسماءْ"

وبعيداً عن هذه النظرة الرمزية الكئيبة لفصل الخريف التي قد تكون من أسباب قلق الخريف؛ يعتقد الباحثون أن اكتئاب الخريف يرتبط إلى حد بعيد بغياب أشعة الشمس، فعلى الرغم من عدم وجود أسباب واضحة ومثبتة للإصابة بالاكتئاب الموسمي عموماً أو للإصابة باكتئاب الخريف، إلا أن اكتئاب الخريف قد ينتج عن نقص في إفراز هرمون الميلاتونين أو هرمون النعاس، ونقص بإفراز هرمون السيروتونين هرمون السعادة، وذلك نتيجة قلة التعرض للشمس، وقد ينتقل هذا النوع من الاكتئاب جينياً. [4]
وإلى جانب الأسباب الهرمونية المحتملة لاكتئاب الخريف فإن هناك مجموعة من الأسباب الأخرى التي قد تقف وراء اكتئاب الخريف والشتاء، فاقتراب الخريف يعني بداية موسم المدارس والاستعداد لاستقبال الشتاء وشراء الوقود للتدفئة والملابس الشتوية والأغذية التي يتم تموينها من الصيف للشتاء وغيرها من الأعباء والمصاريف الكفيلة بإثارة نوبة من القلق والاكتئاب لدى معظمنا.

كيف يمكن التخلص من اكتئاب الخريف بخطوات بسيطة؟
عموماً فإن الاكتئاب الموسمي في الخريف والشتاء سيزول بشكل تلقائي مع تغيّر الفصول، ويختلف توقيت انسحاب أعراض الاكتئاب الخريفي من شخص إلى آخر، فالبعض يستعيد نشاطه بعد استقرار الشتاء، والبعض ينتظر أيام الشتاء المشمسة ليستعيد عافيته، والبعض قد يبقى تحت وطأة الاكتئاب الموسمي حتى بداية الربيع.
وعلى الرغم أن أسباب اكتئاب الخريف مجهولة إلى حد بعيد، إلا أن هناك تقنيات سهلة وبسيطة لعلاج اكتئاب الخريف والتقليل من أعراضه، ونذكر لكم فيما يلي أهم 10 نصائح وطرق للتغلب على اكتئاب الخريف الموسمي:

1. تأكَّد أنك لا تعاني من حساسية مرتبطة بالخريف: قد تكون الحساسية الموسمية سبباً من الأسباب المباشرة لاكتئاب الخريف، مثل الحساسية من الرطوبة والغبار، لذلك فإن علاج الأعراض التحسسية التي قد تكون مرتبطة بفصل الخريف من شأنه التقليل من أعراض اكتئاب الخريف، وذلك من خلال الحصول على أدوية حساسية مناسبة مثل مضادات الهيستامين بعد استشارة الطبيب.
2. عرِّض نفسك للضوء: يعتبر العلاج بالضوء واحداً من الأساليب الفعالة للتخلص من اكتئاب الخريف والشتاء، ويقوم هذا العلاج على التعرض للضوء الساطع الذي يحاكي ضوء الشمس لمدة 45دقيقة وحتى ساعة كل يوم، أو محاكاة شروق الشمس من خلال التعرض للضوء في وقت الاستيقاظ، حيث يعتقد أن الضوء الساطع كفيل بتعديل كيمياء الدماغ والإفرازات الهرمونية التي قد تقف خلف اكتئاب الخريف.
3. الاستمتاع بالطبيعة: على الرغم أن المناظر الخريفية قد تكون مثيرة لمشاعر الحزن لدى المصابين بالاكتئاب الموسمي، إلا أن القيام بأنشطة في الهواء الطلق قد يساعد على التقليل من أعراض اكتئاب الخريف.
4. النشاط البدني في الخريف: التمارين الرياضية أيضاً تعتبر وسيلة فعالة لمواجهة أعراض اكتئاب الخريف، يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية المنزلية البسيطة، أو الذهاب إلى النادي الرياضي حيث تكون فرصة جيدة أيضاً للخروج من المنزل بانتظام، كما تساعد التمارين الرياضية في الخريف والشتاء على تجنب اكتساب الوزن الزائد الذي نحصل عليه نتيجة الرغبة المتنامية بتناول النشويات والسكر.
5. الحصول على مكملات فيتامين د: بما أن غياب أشعة الشمس هو السبب الأكثر تأثيراً على تطور أعراض اكتئاب الخريف، سيكون من المهم تعويض فيتامين د من خلال المكملات الغذائية، ومن الجيد الحصول على المغنيزيوم أيضاً الذي يعتبر من المعادن المهمة التي تساعد على الهدوء ومكافحة القلق، حيث أن نقص المغنيزيوم من أسباب تداخل عمل الغدة النخامية والغدة الكظرية وما ينتج عنه من أعراض القلق.
6. تمارين التأمل والتنفس: ليس من الضروري أن تقوم بجلسات تأمل طويلة، لكن لا بد أن تقضي بعض الوقت بالاسترخاء والتأمل، وممارسة تمارين التنفس العميق التي تساعد على وصول الأوكسجين إلى الدماغ بشكل أفضل وتساعد على مقاومة أعراض اكتئاب الخريف، اقرأ مقالنا عن تأثير التأمل على الصحة والسعادة.
7. تنظيم روتين النوم: يؤثر اكتئاب الخريف بشكل كبير على عادات النوم، وعدم انتظام النوم مهما كان شكله يؤدي بدوره إلى زيادة حدة أعراض اكتئاب الخريف، لذلك يعتبر تنظيم النوم أولوية، يجب الحصول على وقت كافٍ من النوم وبشكل منتظم، لا تؤجل النوم ولا تبالغ في ساعات النوم، وحاول أن تحصل على الضوء الساطع عند الاستيقاظ محاكياً شمس الصيف.
8. قوة الامتنان: يطلق الباحثون اسم "التنافر المعرفي" على استحالة وجود نوعين متنافرين من المشاعر لدى الأشخاص الأسوياء، ومن هنا تأتي قوة الامتنان بمكافحة القلق، فليس من الممكن أن تجتمع مشاعر الرضا والامتنان مع مشاعر القلق والحزن، لذلك تعتبر ممارسة الامتنان بشكل يومي ممارسةً مهمة لمواجهة اكتئاب الخريف، اقرأ مقالنا عن قوة الامتنان.
9. ماذا عن نظامك الغذائي في الخريف؟: كما ذكرنا فإن الرغبة بتناول المزيد من السكر والنشويات تعتبر حالة طبيعية ترافق قلق الخريف، لكن تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات سيزيد من أعراض اكتئاب الخريف سوءاً، كذلك الكافيين يعتبر عدواً لدوداً للاكتئاب الموسمي، لذلك لا بد من استبدال مشروبات الكافيين بمشروبات أكثر صحية، واستبدال السكر بتحلية أخرى مثل السكرين، والسيطرة على كمية النشويات.
10. اطلب المساعدة من مختص: في حال لم تكن آليات التغلب على اكتئاب الخريف الذاتية فعالة؛ لا بد إذاً من طلب الاستشارة من متخصص، وستجدون خبراء ومجتمع حلوها على أتم الاستعداد لتقديم المساعدة عند طرح مشكلتكم عبر هذا الرابط، كما يمكنكم الحصول على جلسة خاصة مع المعالج النفسي المختص عبر خدمة ألو حلوها.

أخيراً... معظمنا يتعرض لتقلبات بالمزاج مع تقلبات الجو وتعاقب الفصول، لكن البعض يختبر أعراض أكثر حدة من القلق والاكتئاب وتقلب المزاج في أوقات معينة من السنة، وإحداث تغيير جذري في روتين الحياة خلال الفصول الكئيبة يعتبر حلاً مثالياً، فقد تكون محاولة الحفاظ على الأنشطة الصيفية بالخريف والشتاء هي المشكلة، لذلك قد تجد الحل بابتكار أنشطة مناسبة لكل فصل من الفصول، والحفاظ على هذه الأنشطة سنوياً، بذلك قد تنقل نفسك من قلق الخريف إلى انتظار فصل الخريف بفارغ الصبر للاستمتاع بالأنشطة الخريفية ثم الشتوية، وهكذا.