تغذية المراهقين وأفضل العادات الغذائية للمراهقين

ما هي أسباب ضعف الشهية عند المراهقين؟
غالباً ما تكون عادات تناول الطعام عشوائية عند المراهقين، مما يعرضهم لفقدان الشهية في معظم الأحيان. ولكن هناك أسباب عديدة أخرى تؤدي إلى فقدان الشهية، بعضها مؤقت كأن يكون فقدان الشهية من الأعراض الجانبية لبعض الأدوية، وبعضها الآخر ناتج عن مشكلة صحية قد تستمر لفترة طويلة. إليك بعضاً من هذه الأسباب في الفقرة التالية[1].

- الإجهاد وعلاقته بتغذية المراهقين
يعتبر الإجهاد أحد أكثر أسباب ضعف الشهية عند المراهقين، حيث ترتبط مرحلة المراهقة بتغيرات النمو والهرمونات التي تسبب التعب لبعض المراهقين. فضلاً عن ضغوطات الحياة كالمشاكل في المدرسة أو صعوبة في التعلم أو جو المنزل غير الصحي وغيرها من العوامل التي تسبب الإجهاد في حياة المراهقين، مما يؤدي إلى فقدانهم للشهية.

-الاكتئاب وضعف الشهية
يعد الاكتئاب أحد الأسباب الخفية لحدوث اضطرابات في نمط الغذاء، فمن أبرز أعراضه فقدان الشهية. حيث تؤكد الخبيرة سراء الأنصاري" يجب معالجة الاكتئاب والقلق لأن عدم الارتياح  قد يؤدي إلى فقدان الشهية"، وعلينا أن نعلم أن المراهقين يعانون من الاكتئاب لأسباب مختلفة، لذلك يجب عليك التأكد جيداً ما إذا كان طفلك يعاني من اكتئاب أو مجرد تقلبات في المزاج، وذلك من أجل مساعدته في التخلص من سبب هذه الحالة.

- اضطرابات الغذاء عند المراهقين
يجب عليك مراقبة عادات طفلك الغذائية، فقد يكون النظام الغذائي الذي يتبعه المراهق غير صحي، حيث قد يتبع المراهقون بعض الحمية الغذائية من أجل التخلص من الوزن الزائد بدون استشارة أخصائي، أو قد يتجاهلون وجبة الفطور مثلاً. تسبب هذه الأنماط اضطرابات في غذائهم مما يؤدي إلى ضعف شهيتهم.

- الأمراض وتأثيرها على الشهية عن المراهقين
من المعلوم أن المراهق المريض الذي يعاني من الحمى أو غيرها لا يأكل الكثير من الطعام. ولكن هذا ليس المرض الوحيد الذي يسبب هذه الحالة! قد ينتج فقدان الشهية عن أمراض خطيرة على حياة المراهق. لذلك عندما تلاحظون ان طفلكم لا يتناول طعامه بالشكل الكافي، لا تتأخروا في مراجعة طبيب مختص للتأكد من صحة وسلامة طفلكم.

- بعض الأدوية تؤثر على الشهية في مرحلة المراهقة
تسبب بعض الأدوية فقدان الشهية للطعام، مثل أدوية علاج اضطرابات نقص التركيز وفرط النشاط التي قد يحتاجها المراهق في بعض الأوقات. ففي حال حاجته لهذه الأدوية يجب عليك التحدث إلى الطبيب لتخفيف الجرعات قدر الإمكان، كي لا يصاب طفلك بفقدان الشهية.
 

هل يعاني طفلك من ضعف الشهية؟ وهل تبحث عن طرق لزيادة شهية المراهقين؟ حسناً إذاً، أنت في المكان الصحيح! يقدم لك موقع حلوها في هذه الفقرة بعض الأساليب المحفزة[2].

- توقف عن اللوم
يتصرف الأهل عادةً بشكل صارم مع طفلهم المراهق حين يرفض تناول أحد أنواع الأطعمة، ويتبعه اللوم حين يعاني من بعض الاضطرابات كنقص الوزن بشكل غير طبيعي أو التعب. وهذا ما يترك تأثيراً مباشراً على ثقته بنفسه، لذلك يجب منحه المزيد من الحب والرعاية وتجنب أساليب العنف.

- سياسة "تناول الطعام فقط"
حين تقدم لطفلك وجبة طعام صحية ويبادرك بالرفض والتساؤل عن أهمية هذا الصنف، أخبره بلطف أن يتناول وجبته فقط، وتفادى بعض العبارات مثل "إذا لم تأكلها لن يحبك أحد"، فالمراهق يجذبه الأسلوب اللطيف وإظهار احترام الذات له.

- المديح
إن مديحك لمظهر طفلك ونشاطه يعد أقصر طريق لتحفيزه على تناول الطعام، فالتغيرات التي تحدث لجسم المراهق هي الشيء الوحيد الذي يخافه خلال فترة البلوغ. حيث يخشى سماع أي تعليق حول شكله أو مظهره أو وزنه. 
 

الأطعمة الصحية والضرورية للمراهقين
يمر المراهق بتغيرات جسدية كبيرة في سن المراهقة، لذلك من الطبيعي أن يحتاج إلى تغذية إضافية لتحسين هذه التغيرات. ولعل تناول الطعام الصحي هو الركن الأساسي لبناء جسد سليم، سنتعرف معاً على بعض المجموعات الغذائية الصحية في هذه الفقرة[3].

- الفواكه والخضراوات
يجب عليك تشجيع المراهق على الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات في كل وجبة تقريباً لما لها من تأثيرات صحية كبيرة، فهي مصدر مهم للطاقة والألياف والفيتامينات. وهذا يساعده على مقاومة الأمراض بشكل كبير كلما تقدم بالسن، مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان. ومن الجدير بالذكر أنه يجب غسل الفواكه والخضراوات جيداً قبل تناولها لإزالة الأوساخ أو المواد الكيميائية.

- الحبوب والنشويات
تشمل هذه الأطعمة المعكرونة والشوفان والشعير، بالإضافة إلى الأرز والذرة. وتعتبر هذه الأغذية ضرورية جداً لأنها تمنح المراهق الطاقة التي يحتاجها للنمو والتطور فضلاً عن دورها في التقليل من استهلاك  السكر، وبالتالي الوقاية من الإصابة بمرض السكري.

- الألبان مخفّضة الدسم 
في سن البلوغ يحتاج المراهق إلى المزيد من الكالسيوم لبناء عظام قوية مدى الحياة، لذلك يجب عليك تشجيع طفلك كل يوم تقريباً على تناول الأنواع المختلفة من الألبان القليلة الدسم، مثل الحليب وشرائح الجبن وأطباق الزبادي. 

- البروتين 
للبروتين أهمية حيوية عظيمة، بسبب احتوائه على الحموض الأمينية الضرورية لنمو الجسم، كما يعتبر أفصل العناصر الغذائية لبناء العضلات خاصة خلال فترة المراهقة. يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية كالدجاج والأسماك والبيض أو من مصادر نباتية كالحمص والمكسرات والعدس.

- مشروبات صحية
تشكل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة الخطر الأكبر على صحة أبنائنا، لذلك يجب التخفيف منها قدر المستطاع. والاستعاضة عنها بالماء وبعض العصائر الطبيعية الطازجة. كما ينصح بالحليب قليل الدسم فهو مصدر مهم للكالسيوم الضروري لبناء العظام.
 

كيف تحسن من تغذية طفلك؟
يميل الأبناء في مرحلة المراهقة إلى الاستقلالية، وعلى الرغم من ذلك فإن وجبات الطعام والعادات السلوكية المتبعة في نظامهم الغذائي تبقى في يد الأهل. حيث أن التواصل السليم مع المراهق وتوجيهه سيحسن من نوعية وكمية الطعام التي يحصل عليها، إليكم بعض النصائح لتحسين تغذية أبنائكم[4].

- اتباع عادات مفيدة
يفتقر المراهق إلى الدوافع والمهارات الغذائية الصحية، حيث يواجه تحديات كبيرة في انتظام وجباته الغذائية مثل دوامه المدرسي وممارسة الرياضة وغيرها من الأنشطة الاجتماعية. لذلك عليك أن تقوم بمتابعة نشاط طفلك الغذائي وتعليمه عادات صحية مفيدة، كعدم إهمال وجبات الطعام خاصة الإفطار، وأن يعتمد على الأطعمة المنزلية بدلاً من الوجبات الجاهزة بالمطاعم. 

- التركيز على الكالسيوم
خلال مرحلة المراهقة تكون حاجة الجسم للكالسيوم أكثر من أي وقت مضى، فهو يعتبر من العناصر الضرورية والمهمة لبناء العظام. لذلك يجب التركيز على وجود هذا العنصر في وجبات طفلك وتشجيعه على استبدال المشروبات الغازية بالحليب قليل الدسم.

- عدم النقد 
تعد التعليقات السلبية حول جسد المراهق والاستخفاف بنمط غذائه من أكثر الأمور المسببة للضغط والنفور لديه. لذلك ينصح بالابتعاد عن النقد أو تقديم العظات قبل أو خلال تناول الطعام، من أجل زيادة امتثال طفلك للوجبات الصحية.    

- تناول الطعام مع العائلة
يميل المراهق بشكل تلقائي إلى تقليد أهله، لذلك يعتبر تناول الطعام مع العائلة أمراً ضرورياً لتعزيز العلاقات فيما بين أفرادها، كما سيساعد المراهق على تناول الأطعمة الصحية على غرار أهله الذين يتناولون الأطعمة نفسها.

- الإرشاد السلمي
من المهم منح طفلك نوعاً من الاستقلالية، لأن محاولتك لفرض السيطرة الصارمة عليه ستؤدي إلى نتائج عكسية، فالمراهق يدرك مثلاً أهمية عدم احتساء المشروبات الغازية لكنه يقوم بشرائها ليشعر باستقلاله في القرار. لذلك يجب تحفيزه من خلال التحدث إليه وإرشاده بشكل سلمي حول تناول الأطعمة الصحية، بدون اللجوء إلى العنف اللفظي أو الجسدي أو غيره.
 

وجبات غذائية متوازنة للمراهقين
يفيد الغذاء المتوازن الصحي خلال في تحقيق النمو الأمثل وتحسين صحة المراهق، فضلاً عن وقايته من الأمراض المزمنة. ولتحقيق ذلك لابد من اتباع نظام غذائي جيد، سنتعرف معاً على بعض الحصص اليومية لغذاء المراهق في هذه القائمة[5].

- الخبز والنشويات 
يحتاج المراهقون إلى خمس وجبات من النشويات تقريباً، حيث يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة على: شريحتان من الخبز أو نصف كوب من الأرز أو البطاطا أو المعكرونة.

- الفواكه 
 معظم المراهقون بحاجة إلى ثلاث وجبات من الفواكه يومياً، ويجب أن تحوي وجبة الفواكه الواحدة قطعة من الفاكهة الطازجة مثل التفاح أو البرتقال أو الخوخ أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي.

- اللحوم 
تعد اللحوم مصدراً أساسياً للبروتين المهم في عملية النمو، ويحتاج المراهقون ما بين ثلاث إلى خمس وجبات يومياً. حيث يجب أن تحوي الوجبة الواحدة على قطعة من الدجاج أو السمك. كما يمكن استبدال اللحوم بمصادر أخرى للحصول على البروتين مثل البقوليات كالفاصولياء أو الفول السوداني.   

- الحليب والألبان
يحتاج المراهقون ما بين أربع إلى خمس وجبات من منتجات الألبان يومياً، ويجب أن تحوي الوجبة الواحدة على كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو مشتقات الألبان. وفي حال عدم رغبة طفلك في تناول الحليب، يمكن تعويض ذلك بنصف كوب من الجبن المنزلي.

- الخضراوات 
تعتبر الخضراوات المصدر الأساسي للفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم، وتبلغ حاجة المراهق منها ما بين وجبتين إلى ثلاث وجبات يومياً. ويجب أن تحوي الوجبة الواحدة على كوب من الخضراوات النيئة أو كوبين من سلطة الخضار.

- الحلويات 
يحتاج الجسم إلى كميات معينة من السكريات التي لا غنى عنها، وعلى عكس ما هو شائع فإن تناول الحلويات باعتدال لن يسبب البدانة. حيث يحتاج المراهق ما بين وجبة إلى ثلاث وجبات في الأسبوع. وعلى سبيل المثال يمكن أن تحوي الوجبة الواحدة على نصف كوب من الآيس كريم أو نصف كوب من الفطائر المحلاة.

وفي النهاية، لابد من التنويع في وجبات الأطعمة وعدم الاعتماد على نوع واحد، بالإضافة إلى اتباع عادات غذائية صحية من أجل بناء جسم سليم مقاوم للأمراض.
 

[1] مقال "أسباب ضعف الشهية عند المراهقين"، المنشور في momjunction.com، تمت المراجعة 24\10\2019.
[2] مقال " 3 نصائح لتحسين إضطرابات الأكل"، المنشور في  psychcentral.com، تمت المراجعة 24\10\2019.
[3] مقال " التغذية الصحية للمراهقين"، المنشور في raisingchildren.net.au، تمت المراجعة 24\10\2019.
[4] مقال " تحسين تغذية المراهق "، المنشور في webmd.com، تمت المراجعة 24\10\2019.
[5] مقال " النظام الغذائي الأمثل للمراهقين"، المنشور في  drugs.com، تمت المراجعة 24\10\2019.