نصائح للحامل في الشهر السابع (نوم الحامل في الشهر السابع وجدول غذاء الحامل)

ما هي أهم نصائح الشهر السابع من الحمل؟ وما هي الأشياء التي يجب على الحامل تجنبها في الشهر السابع؟ 
يعطي الأطباء المرأة الحامل مجموعة من النصائح، التي من شأنها تخفيف التعب الذي تعانيه نتيجة ازدياد وزن الجنين وحجمه في الشهر السابع، ومن أهم نصائح الشهر السابع من الحمل [1و2]:

• حافظي على ظهرك مستقيماً من دون الانحناء بشكل كبير كي لا يزداد الألم.
• ارتداء أحذية ذات كعب منخفض (مريحة ومخصصة للحمل).
• استخدام وسادة ثابتة ومريحة عند الاستلقاء على الظهر. 
• الحصول على التغذية الصحية للحامل وسنتناول في هذا المقال الأغذية التي يجب على الحامل تناولها خلال هذا الشهر.
• ممارسة الأنشطة البدنية، التي تناسب فترة الحمل المتأخرة مثل: السباحة وتمارين اليوغا المخصصة للحمل. 
• الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بموافقة طبيبك، وتحت إشراف مدرب متخصص.
• تجنب السفر، ففي الشهر السابع من الحمل لن تسمح العديد من شركات الطيران لك بالسفر، وستحتاجين إلى شهادة طبية تفيد بأن السفر آمن لك. 
• تجنبي الرحلات الطويلة في السيارة، لأنها ستكون غير مريحة، وإذا اضطررت للسفر لمسافات طويلة، فعليك النزول للاستراحة والتحرك لمدة خمس دقائق كل ساعة للحفاظ على استمرار تدفق الدورة الدموية بشكل صحيح إلى أطرافك السفلية.
• الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة، من خلال النوم على جنبك الأيسر، واستخدام وسائد تدعم بطنك، ووضع وسادة بين ساقيك أو تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
• تعرفي على أعراض الولادة المبكرة قبل الأوان، تشعر بعض السيدات الحوامل في الشهر السابع بالقلق خشية تعرضهن للولادة المبكرة، خصوصاً مع معاناتهن من تقلصات البطن ما يجعلهن يفكرن بأنهن سيلدن باكراً، ومن هنا تأتي أهمية التعرف على علامات الطلق والمخاض المبكر،  كي لا تبالغ السيدة الحامل في الشهر السابع في قلقها وتوترها. ومن أعراض الولادة المبكرة في الشهر السابع، التشنجات المستمرة أو الانقباضات في الرحم، و النزيف، وآلام أسفل الظهر وضغط شديد في منطقة الحوض. 
• تحدثي إلى زوجك ووالدتك وحماتك وأختك أو صديقاتك وأي من الأشخاص الأعزاء والمقربين منك؛ عن معاناتك من أعراض الحمل في الشهر السابع وعن مخاوفك من التغير الكبير في شكل جسمك، لأن ذلك يخفف معاناتك، كما تبدد المشاركة لهذه المشاعر المزعجة مخاوفك، فتغير شكل جسمك خلال الحمل على سبيل المثال لا يعني أنه سيبقى كذلك بعد الولادة، غالباً سيعود جسمك لشكله القديم قبل الحمل.
• مارسي رياضة المشي بانتظام وبخطوات قصيرة، وتجنبي الوقوف أو الجلوس في نفس الوضعية لساعات طويلة. 
• مارسي هواية تحبينها كقراءة الكتب أو الغناء أو الاهتمام بحديقة المنزل، كما يمكنك تعلم حياكة أو خياطة ثياب للطفل القادم بعد معرفة نوع الجنين في بطنك.
• ارتدي الملابس القطنية لأنها مريحة وتجعلك تتنفسين بسهولة، يمكنك الاستحمام بماء دافئ مع الأعشاب المهدئة مثل: البابونج واستخدمي العطور والمستحضرات المنعشة (مزيلات التعرق)،المصنوعة من المكونات الطبيعية.
• قومي بإجراء فحوصات دم منتظمة، وتابعي بقية الفحوصات التي يطلبها طبيبك.

أشياء على المرأة الحامل تجنبها في الشهر السابع

ينصح الأطباء المرأة الحامل في الشهر السابع بتجنب الأمور التالية خلال الحمل [1]:

1. امتنعي عن التدخين وتناول الكحول، وتجنبي عزيزتي الحامل في الشهر السابع التدخين السلبي لأنه خطير عليك وعلى الجنين.
2. لا ترفعي الأجسام الثقيلة، لأنها ستزيد الثقل على ظهرك ويمكن أن تضغط على البطن وتؤثر على نمو الجنين.
3. تجنبي الموسيقى الصاخبة والتعرض للضوضاء الزائدة، لأن السمع اكتمل عند جنينك بالتالي فإن أي صوت عالي قد يصدمه أو يزعجه على أقل تقدير.

هل المشي في الشهر السابع مضر وخطر على الحامل؟ ما هي مدة المشي للحامل في الشهر السابع من الحمل؟
يعد المشي تمريناً رائعاً وآمناً للحامل في الشهر السابع ما لم تكن لديها أسباب صحية تمنعها، فالمشي السريع ينشط عمل القلب والرئتين، وإذا كنتِ لا تحبين المشي لوحدك فيمكنك التنزه مع الأصدقاء وأفراد العائلة. وإذا كنت تمشين بانتظام قبل الحمل استمري في ذلك.

مدة المشي للحامل في الشهر السابع
إذا لم تعتادي على المشي فعليك بدء المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم زيدي مدة المشي خلال الحمل حتى تصل إلى 30 دقيقة في كل مرة تمشين فيها خلال خمسة أيام في الأسبوع، لكن عليك التوقف عن المشي في حال شعرتِ بالتعب والإرهاق. هذا ويمكنكِ عزيزتي الحامل في الشهر السابع دمج المشي في روتينك اليومي، على سبيل المثال: إذا كان مشوارك قصيراً فاذهبي مشياً بدلاً من ركوب السيارة، 
وعلى العموم، يوصي الأطباء المرأة الحامل في الشهر السابع بالمشي مدة 150 دقيقة، بمعدل 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع، وإذا شعرت عزيزتي الحامل في الشهر السابع بألم في الحوض أو الظهر أثناء المشي، فتحدثي إلى طبيبك على الفور [5].

ما هي أفضل تمارين للحامل في الشهر السابع من الحمل؟
إضافةً لرياضة المشي التي تحدثنا عنها في الفقرة السابقة، يمكن للمرأة الحامل في الشهر السابع ممارسة تمارين رياضية أخرى آمنة، منها [6]:

• السباحة والتمارين الرياضية المائية: فممارسة رياضة السباحة في الحمل مفيدة جداً للجسم، حيث تخفف آلام الظهر والقدمين والتي تعاني المرأة منهما خلال الشهر السابع من الحمل، وعليك الإكثار من شرب السوائل خلال السباحة لتعويض السوائل التي يخسرها الجسم بسبب التعرق.
• اليوغا: تساعد رياضة اليوغا المرأة الحامل في الشهر السابع على الراحة والاسترخاء، وتقوي عضلاتها، وتنشط الدورة الدموية لديها، مما يمنع ارتفاع ضغط الدم خلال الحمل.

نصائح لممارسة الرياضة الآمنة للحامل في الشهر السابع
ينصح الأطباء المرأة في الشهر السابع باتباع النصائح التالية، كي تتمكن من ممارسة رياضة الحمل بشكل آمن[8]:

1. استشيري طبيبك المتابع إذا كنت تخططين لممارسة تمارين رياضية جديدة خلال الحمل.
2. توقفي عن ممارسة الرياضة كلما شعرتِ بالألم، مهما كان هذا الألم محمولاً وخفيفاً بالنسبة لكِ.
3. لا تنضمي إلى دورة تدريبية رياضية أو صف رياضي ليس مخصصاً للنساء الحوامل.
4. إذا كنت تتمتعين باللياقة البدنية قبل الحمل، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة خلال الحمل طالما تشعرين بالراحة، مع تخفيف حدة ووقت التمارين واستشارة الطبيب المتابع بكل تأكيد.
5. تجنبي الوصول إلى مرحلة الإنهاك عند ممارسة التمارين الرياضية في الشهر السابع من الحمل.
6. اشربي الكثير من الماء والسوائل بعد الرياضة.

نصائح النوم للمرأة الحامل في الشهر السابع

هل كثرة نوم الحامل في الشهر السابع أمر طبيعي؟ وما هي طريقة نوم الحامل في الشهر السابع؟ على عكس الأشهر السابقة، لا تعاني المرأة الحامل من كثرة النوم والخمول في الشهر السابع من الحمل، بل على العكس تعاني المرأة الحامل في الشهر السابع الكثير من القلق بسبب الأعراض التي تؤثر على نومها، من بينها تكرار التبول وعدم القدرة على الراحة والشعور بالإرهاق، ما يجعلها  تستيقظ في الليل عدة مرات، لذا ينصح الأطباء المرأة القيام بالخطوات التالية من أجل الحصول التخلص من اضطرابات النوم أثناء الحمل، والحصول على نوم صحي في الشهر السابع [7]:

نوم الحامل على الظهر في الشهر السابع أمر غير مسموح، وطريقة نوم الحامل في الشهر السابع الصحية، يجب أن تكون على الجانب الأيسر، لأن ذلك يسمح بتدفق الدم إلى الجنين وإلى الرحم والكليتين.

1. حاولي استخدام وسادة خاصة بالحمل لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
2. إذا بدأت بالشخير، افحصي ضغط دمك والبروتين من خلال فحص البول، خاصة إذا كنت تعانين من تورم في الكاحلين والقدمين، وكذلك تعانين من الصداع.
3. إذا كنت تعانين من ضيق وإزعاج في الساقين أو ما يُعرف بمتلازمة تململ أو ضيق الساقين (Restless Legs Syndrome)، فعليكِ التحدث إلى الطبيب للتأكد من أنك لا تعانين من نقص الحديد.
4. إذا لم تستطيعي الإغفاء فوراً، فلا تستلقي على الفراش لإجبار نفسك على النوم، بل قومي بقراءة كتاب أو خذي حماماً دافئاً مما يساعدك على النوم.
5. رفع الرجلين للحامل في الشهر السابع: إذا عانيتِ من تشنج في ساقيك، قومي برفع قدميك على مسند مريح أمامك، وحاولي القيام بذلك قبل الذهاب إلى الفراش عدة مرات للمساعدة في درء تشنجات الساقين.

هل يجوز أكل التمر للحامل في الشهر السابع؟ ما هي الفواكه المفيدة للحامل في الشهر السابع وما هي الأكلات الممنوعة؟ 
ينصح الأطباء بالتركيز على أفضل غذاء للحامل في الشهر السابع، بحيث يقوم على  العناصر التالية الضرورية لنمو الجنين ولصحة الأم [4]:

• الأطعمة الغنية بالحديد: سيحتاج جسمك إلى جرعة إضافية من الحديد في الشهر السابع من الحمل لمنع فقر الدم أو النزيف أثناء الولادة أو حتى الولادة المبكرة. ومن الأطعمة الغنية بالحديد الخضراوات الخضراء الداكنة مثل السبانخ، كذلك الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش وبذور اليقطين والسمسم واللحوم الحمراء والدواجن. 
• البروتين: يعد البروتين عنصر مهم للنمو الصحي للجنين، ويوفر للمرأة الحامل الأحماض الأمينية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والعدس والحمص ومنتجات الألبان.
• الكالسيوم: نقص الكالسيوم عند الحامل خطير، لذلك فإن تناول الكالسيوم للحامل في الشهر السابع أمر بالغ الأهمية، لأنه يساعد في تطور الهيكل العظمي لدى الجنين بشكل صحيح ويقوي بنية العظام لدى الأم، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب والجبن ولبن الزبادي.
• المغنيسيوم: إلى جانب الكالسيوم، ستحتاج المرأة الحامل في الشهر السابع أيضاً إلى المغنيسيوم بكمية متناسبة، حيث يساعد المغنيسيوم على تخفيف تشنجات الساقين، واسترخاء العضلات وكذلك الوقاية من الولادة المبكرة في الشهر السابع، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؛ الفاصولياء، الشوفان، الشعير، اللوز وبذور اليقطين.
• الأحماض الدهنية (DHA): هذه الأحماض الدهنية ضرورية لنمو دماغ جنينك، ومن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية؛ زيت السمك والأسماك الدهنية مثل التونة، كذلك المكسرات وخصوصاً الجوز.
• حمض الفوليك: يقلل حمض الفوليك من خطر أي عيوب في الجهاز العصبي للجنين، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الخضار الورقية الداكنة، والبرتقال، ودقيق الشوفان، والخبز.
•  الألياف: يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في منع الإمساك لدى الحامل، ومن الأطعمة الغنية بالألياف؛ الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
• فيتامين ج (C): يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد بشكل صحيح خلال الحمل، ومن الفواكه المفيدة للحامل في الشهر السابع والغنية بفيتامين ج؛ البرتقال والبطيخ بالإضافة إلى أنواع الحمضيات الغنية بالفيتامين سي والكيوي والجوافةأيضاً.
• أكل التمر للحامل في الشهر السابع: يعد تناول التمر أثناء الحمل جيداً لأنه يخفف تقلصات الرحم ويقصر فترة المخاض عند حلول موعد الولادة الطبيعية [10].
• العسل: قد تسألين: هل العسل مفيد للحامل في الشهر السابع؟ تناول العسل مفيد جداً للمرأة الحامل في الشهر السابع فهو بديل رائع للسكر، وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية، ويعد العسل من الأطعمة الآمنة خلال الحمل لأن أمعاءك يمكنها التعامل مع البكتيريا الموجودة في العسل، لكن أكبر مصدر قلق فيما يتعلق بتناول العسل أثناء الحمل هو "التسمم الغذائي" - وهو مرض نادر ولكنه خطير ينجم عن عسل ملوث يحتوي على جراثيم كلوستريديوم، وهي بكتيريا ضارة، لكن فرص الإصابة بها نادرة لأن جهازك المناعي يمكنه مكافحة العدوى، وأثناء الحمل لا يوجد خطر من وصول هذه الجراثيم إلى الجنين، لأن البكتيريا تتوقف عند المشيمة، ولا تصل إلى الجنين، مما يحميه من أي عدوى محتملة، لكن عليك الحرص بتناول العسل مكفول المصدر [11].

الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر السابع من الحمل
ينصح الأطباء المرأة الحامل في الشهر السابع بتجنب بعض الأطعمة خلال هذا الشهر من الحمل، حرصاً على صحة الحامل وجنينها، وهذه الأطعمة [4و9]:

• التوابل والدهون: فتناول الأطعمة الغنية بالدهون والبهارات، وخاصة الأطعمة المقلية تزيد من حرقة المعدة، كما يصعب هضمها وقد تعيق هذه الأطعمة نومك، لذا تجنبي تناول الأطعمة المقلية خاصة في الليل.
• الأطعمة التي تحوي نسبة عالية من الصوديوم: تناول كميات كبيرة من الصوديوم يؤدي إلى الانتفاخ، لذا يجب تجنب تناول رقائق البطاطس والمخللات والصلصات والأطعمة المعلبة والكاتشب. 
• الكافيين والمشروبات الغازية: يجب تجنب القهوة والشاي خلال الحمل، ولكن إذا كنت تريدين أن تشربيها، فاحرصي على تناول فنجان واحد فقط في اليوم لأنه قد يؤدي إلى الإمساك، كما أن المشروبات الغازية مشبعة بالسكر الاصطناعي والمحليات، ولا توفر أي تغذية على الإطلاق، لذا ينصح بتجنبها.
• الوجبات السريعة: قد تتوقين إلى تناول قطع الدجاج المقلي أو البرغر، ولكن من الأفضل تجنب هذه الأطعمة أثناء الحمل، لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، التي تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم وانخفاضه بسرعة. كما تسبب زيادة وزن الحامل بشكل كبير.

نصائح غذائية للمرأة الحامل في الشهر السابع
يجب أن يتكون الإفطار الصباحي من الفواكه الطازجة وكوب من الحليب، ويمكن تناول بعض الحبوب الكاملة لتوفير حاجتك من الحديد، وتناول البيض المطهو جيداً وبعض البقوليات والفاصوليا المسلوقة لتوفير حاجتك من البروتين.

• في فترة ما بعد الظهر، يجب أن يتضمن الغداء نسبة متوازنة من الخضار المطبوخة والسلطات والخبز والأرز، كذلك تناولي المزيد من الأطعمة النشوية بدلاً من الأطعمة السكرية، وتناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
• يجب أن لا تكون وجبة العصر ثقيلة، إذا كنت تشعرين بالجوع، تناولي طعاماً خفيفاً مثل الفواكه.
• حافظي على وجبات العشاء خفيفة لتجنب أعراض حرقة المعدة والإمساك، ولتكن هذه الوجبة عبارة عن سلطات أو الفواكه الطازجة، كي تتمكني من النوم بشكل جيد.

في النهاية، يمكنكِ أن تمضي الشهر السابع بنجاح وأن يمر بخير، إذا اهتممتِ بصحتك ونظامك الغذائي وخففتِ من الأغذية التي تزيد متاعب الهضم واتبعت نصائح الشهر السابع من الحمل المذكورة أعلاه. ولا تنسي أن ممارسة المشي تخفف من آلامك وتزيد نشاطك وقدرتك على تحمل وزن جنينك الذي يكبر يوماً بعد يوم.