كيفية الخروج من الكيتو دايت وتثبيت الوزن بعد الكيتو

قد يرغب البعض بالخروج من الكيتو والعودة إلى النظام الغذائي العادي بعد خسارة الوزن مع الكيتو الدايت، أو قد يفشل البعض في السيطرة على الآثار الجانبية للكيتو دايت ما يدفعهم إلى الخروج من الكيتو، كما أن هناك رأي طبي شائع أن حمية الكيتو ليست حمية أبدية، ويجب التوقف عنها واستعادة نسب الكربوهيدرات الطبيعية بعد تحقيق الهدف من رجيم الكيتو.

مهما كان سبب إيقاف الكيتو دايت هناك بعض التوجيهات المهمة للخروج من الكيتو بأمان وسهولة، هي ببساطة [1,2,3]:

1. الخروج التدريجي من الكيتو: بطبيعة الحال لا ينصح بالعودة إلى النظام الغذائي التقليدي بين ليلة وضحاها لأن ذلك ينطوي على مخاطر صحية وأعراض جانبية كبيرة، لذلك يجب استعادة الكربوهيدرات والسكر بالتدريج إلى النظام الغذائي، والتقليل من الدهون بالتدريج أيضاً.
2. لا تبدأ الخروج من الكيتو مع الخبز، حاول الانتظار لفترة قبل إدخال الخبز ببطء بعد الكيتو، والأفضل خبز الحبوب الكاملة إن كنت لا تتبع حمية خالية من اللكتين، كذلك يجب أن تتجنب الأغذية المصنّعة والسكر الصناعي.
3. ما بعد الكيتو ليس كما قبل الكيتو: الخروج من الكيتو والانسحاب من الكيتوزية لا يعني استعادة النظام الغذائي ما قبل الكيتو مع مساوئه، خاصّةً فيما يتعلق بكمية الكربوهيدرات والسكريات التي سنحصل عليها بعد الكيتو، حيث تختلف حاجة الجسم للكربوهيدرات من شخص إلى آخر وفق اعتبارات متعددة، والأفضل تحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة بعد الخروج من الكيتو بمساعدة خبير التغذية.
4. اختيار الكربوهيدرات بعناية للخروج من الكيتو: مصادر الكربوهيدرات متعددة وكثيرة -لا بد أنك درستها جيداً أثناء حمية الكيتو- لذلك يجب أن تكون استعادة الكربوهيدرات الجيدة كما في الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار النشوية.
5. الحفاظ على مستوى سكر منخفض: من أهم فوائد الكيتو دايت تقليل نسبة السكر في الجسم، وعند الخروج من الكيتو لا بد أنك مشتاق لقطعة من الحلويات أو للمشروبات السكرية، لكن يجب أن تكون حكيماً في استعادة السكر إلى نظامك الغذائي، ويجب أن تبقى مهتماً بتقليل كمية السكر إلى أقصى حد ممكن حتى بعد الخروج من الكيتو.
6. الحفاظ على مستوى جيد من البروتين: إلى جانب الانسحاب التدريجي وتقييد الكربوهيدرات بعد الكيتو؛ ينصح بزيادة نسبة البروتين من خلال اللحوم والأسماك غير الدهنية، ما يساعد على تحقيق التوازن الغذائي وحرق السعرات بكفاءة أعلى مقارنة بالنظام مرتفع الكربوهيدرات.
7. مراقبة ردة فعل الجسم: عند محاولة الخروج من الكيتو يجب أن تراقب ردة فعل الجسم على الأطعمة المختلفة التي كنت محروماً منها سابقاً، قد تجد أن بعض هذه الأطعمة تسبب لك مشاكل هضمية ولست مضطراً لاستعادتها ثانيةً.
8. اتباع هذه الخطوات في الخروج من الكيتو يعتبر جزءاً مهماً من تثبيت الوزن بعد الكيتو، وسنتحدث عن استعادة الوزن وطرق تثبيت الوزن بعد الكيتو بالتفصيل في فقرة مستقلة.

يستعيد الجسد طريقته القديمة بحرق السكر بمجرد إعادة إدخال الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، لكن يفضل أن تعتمد خطة الخروج من الكيتو على مراحل تدرجية أسبوعية:

• الأسبوع الأول بالخروج من الكيتو تقوم باستبدال وجبة من وجبات الكيتو اليومية بوجبة غنية بالكربوهيدرات.
• الأسبوع الثاني تقوم باستبدال وجبة من وجبات الكيتو الخفيفة بالكربوهيدرات، ولا تبدأ مع الخبز والحلويات في الخروج من الكيتو.
•  الأسبوع الثالث استبدال وجبة خفيفة من وجبات الكيتو بالفاكهة الطازجة، مع تقليل نسبة الدهون إلى البروتين في الوجبات الرئيسية.
• بحلول الأسبوع الرابع يجب أن تكون قد بدأت بنظام غذائي جديد متوازن، يحتوي على نسبة جيدة من البروتين ونسبة معقولة من الكربوهيدرات الجيدة ونسبة من الدهون الصحية.
• وهناك طريقة أخرى وهي الزيادة اليومية التراكمية للكربوهيدرات بمعدل 10جرامات يومياً لمدة أسبوع، بحيث تصل في نهاية الأسبوع إلى 90جراماً يومياً من الكربوهيدرات[4].

في حال اتبعت النصائح السابقة في الخروج من الكيتو؛ لن تعاني من أي أعراض على الأغلب، لكن يمكن ذكر بعض أعراض وعلامات الخروج من الكيتو -خاصّة الخروج الصادم والمفاجئ- كالآتي:

• مشاكل الجهاز الهضمي الناتجة عن تغيير النظام الغذائي، مثل النفخة والغازات، إضافة إلى الإسهال أو الإمساك.
• طفرات السكر في الدم، والتي تختلف من شخص لآخر، وتسبب الغثيان وتقلبات المزاج والشعور بالتعب.
• زيادة معدل وشدة الجوع.
• زيادة الرغبة بتناول السكر.
• زيادة الوزن نتيجة زيادة نسبة الماء في الجسم، واستعادة الوزن المفقود في حال الحصول على كميات مبالغ بها من الكربوهيدرات والسكر.
• يعتقد أن أعراض الكيتو فلو ستكون أقل تأثيراً بشكل ملحوظ في حال قررت العودة إلى الكيتو بعد الخروج من الكيتوزية.

تثبيت الوزن بعد الكيتو هو الهاجس الأكبر لدى من فقدوا الوزن بفضل رجيم الكيتو، وقد يدفعهم خوفهم من استعادة الوزن إلى الاستمرار على نظام الكيتو حتى وإن لم يرغبوا بذلك، إليكم أفضل طرق تثبيت الوزن بعد الكيتو والحفاظ على نتائج رجيم الكيتو:

1. وضع خطة للخروج من نظام الكيتو وتثبيت الوزن بعد الكيتو دايت: المشكلة الكبرى مع الخروج من نظام الكيتو هي العودة إلى النظام الغذائي السيء ما قبل الكيتو وتناول الكربوهيدرات والسكر بعشوائية، حيث يجد الجسم صعوبة في حرق الدهون مع تناول كميات كبيرة من السكر والنشويات، لذلك عليك أن تضع خطة محكمة لما بعد الكيتو تساعدك على تثبيت الوزن[5].
2. اتبع نصائح رجيم الليبتين: تحدثنا في مقال سابق عن هرمون الشبع الليبتين وهرمون الجوع الجريلين، وستواجه عند الخروج من الكيتو مشكلة مع الشعور المستمر والشديد بالجوع ما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام، والذي سيحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر بطبيعة الحال، التي ستعزز مقاومة الليبتين وتزيد الشعور بالجوع، للخروج من هذه الدوامة يجب عليك اتباع نصائح حمية الليبتين، اقرأ مقالنا عن ممانعة الليبتين ورجيم الليبتين.
3. خيارات بديلة لنظام الكيتو دايت: بعد الوصول للوزن المرغوب باتباع حمية الكيتو دايت أنت بحاجة فعلياً إلى اتخاذ خيارات بديلة للكيتو، لن تستطيع العودة إلى نمط الحياة السابق ببساطة دون استعادة الوزن المفقود، وإليك بعض الخيارات الممكنة لتثبيت الوزن بعد الكيتو[6]:
   • الانتقال إلى بناء العضلات بدلاً من حرق الدهون، وهذا يحتاج أيضاً لوضع نظام غذائي مناسب إما بزيادة البروتين والحفاظ على كربوهيدرات منخفضة، أو بزيادة الكربوهيدرات في أيام التمرين، استشر المدرب وخبير التغذية.
   • اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات غير الكيتو، هناك عشرات الحميات الغذائية الأقل قسوة من الكيتو والتي تتبع نظام منخفض الكربوهيدرات، والكربوهيدرات الصحيّة تساعد في تثبيت الوزن بعد الكيتو.
   • تجربة الصيام المتقطع بدلاً من الكيتو القياسي، اقرأ مقالنا عن الصيام المتقطع.
4. ابتعد عن الأطعمة المصنّعة والمعلبة: لنتفق أن هذه نصيحة غذائية عامة سواء كنت في الكيتو أو خارج نظام الكيتو، حيث يجب عليك تجنب الأطعمة المعلبة والمصنعة قدر الممكن للحفاظ على الصحة وتثبيت الوزن بعد الكيتو.
5. الحفاظ على ممارسة الرياضة والنشاط البدني: بعد الخروج من الكيتو لا بد أن تتمسك أكثر بلياقتك البدنية من خلال ممارسة الرياضة بانتظام لصرف الكربوهيدرات والسكريات التي تحصل عليها بعد التوقف عن الكيتو، ويمكن القول أن الرياضة أيضاً نصيحة عامة يجب عليك الالتزام بها بغض النظر عن الكيتو دايت.

هل أستمر في نظام الكيتو؟ بطبيعة الحال إن لم يكن هناك عارض صحي مشخّص فلا يوجد ما يدعو للخروج من الكيتو دايت أو إيقافه، حيث لم تظهر أي مخاطر أو أعراض جانبية لنظام الكيتو دايت لدى الأشخاص الذين اتبعوه بشكل صحيح على مدى خمس سنوات[7].
لكن في نفس الوقت يرى بعض الأطباء وخبراء التغذية أن اتباع نظام الكيتو القاسي ليس ضرورياً إن لم يكن هناك أسباب علاجية كحالة الصرع أو السكري أو أمراض الشيخوخة مثل الخرف والزهايمر، ويمكن التوقف عن الكيتو بمجرد الحصول على النتائج المرغوبة مع ابتاع طرق تثبيت الوزن بعد الكيتو، وهم يدعون بذلك إلى التعامل مع نظام الكيتو كحمية علاجية وليس موقفاً عقائدياً مثل النباتية.

أخيراً... اتخاذ قرار الخروج من الكيتو أسهل بكثير من اتخاذ قرار الدخول في الكيتوزية، فرجيم الكيتو نظام قاسي يقوم على الحرمان ومنع عدد كبير من الأغذية والأطعمة اللذيذة، ويحتاج إلى إرادة صلبة ومعرفة كبيرة في أنواع الأغذية وقيمتها الغذائية وطريقة عمل الجسم، أما الخروج من الكيتو فهو آمن تماماً بمجرد استعادة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، ولا يعتبر الحفاظ على الوزن وتثبيته أمراً صعباً بعد الكيتو.