كيف تسيطر على قلق وخوف الإصابة بفيروس كورونا؟

دور وضعية نومك في التخفيف من درجة القلق بسبب الخوف من فيروس كورونا
 تؤكد منظمة الصحة العالمية أن تأثيرات ظروف فيروس كورونا المستجد والحجر المنزلي الجماعي ستلقي بظلالها على الصحة النفسية للأفراد، وتوقعت منظمة الصحة العالمية أن تتزايد معدلات التوتر والاكتئاب الحاد مما يترتب عليه تزايد معدلات الإدمان على المخدرات والكحول وسلوكيات إيذاء الذات[1].
إذا كنت تعاني من قلة النوم والقلق هذه الأيام؛ أنت لست الوحيد، لأن القلق بسبب الفيروس التاجي يصل إلى أعلى مستوياته، مما يؤدي إلى الأرق أو قلة النوم الأمر الذي يمكن أن يُضعف قدرتك المناعية، بالتالي تصبح أكثر عرضة للإصابة بعدوى فيروس كورونا (لا سمح الله)، لذا من الأهمية الآن التركيز على صحتك، وهناك أشياء معينة يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك، منها أفضل وضعيات النوم التي تخفف القلق هذه الأيام وذلك وفقاً لخبراء النوم [2]:

• وضعية النجمة المشرقة (The Shooting Star): أي عندما تنام على ظهرك ولكن أطرافك متفرقة في مختلف الجهات، الذراع فوق رأسك وقدماك مفرودتان بشكل متباعد، إنه وضع نوم غير عادي ويعبر عن شخصية فريدة من نوعها، على الرغم أن هذا الوضع قد يزيد من الشخير، لذا يُفضل أن يكون السرير أكبر لاستيعاب أطرافك الممدودة، ويجب أن تغط في نوم سريع مع هذه الوضعية المميزة للنوم.
• وضعية الجنين (The Baby): وهو شكل شائع لوضعيات النوم بين البالغين، لأن وضع الجنين الكلاسيكي يعني أقل قدر من الضغط على رقبتك، ويؤدي للحصول على ليلة نوم هادئة للغاية، ويساعدك إذا كان لديك فرشة سرير ووسادة ناعمة، من تلك المصممة لتحديد محيط الجسم، في دعم القلب لتخفيف الضغط والقلق، كما يمكن أن تكون الوسادة الكبيرة التي تحيط بالجسم مفيدة؛ لتمنحك المزيد من دعم المعدة والورك أيضاً.
  يمكنك أن تجرب وضعية الجنين في النوم على الرغم من تفضيل وضعيات النوم على الظهر، لما لها من علاقة وطيدة بالاستيقاظ بمزاج جيد وتحفيزك ليوم العمل، خاصة وأنت مضطر للعمل عن بعد من المنزل هذه الأيام، وقد ربطت دراسة حديثة [3] تجنب النوم على الظهر؛ بالضرر الذي يمكن أن تسببه لحياتك المهنية! حيث وجدت الدراسة أن: "نسبة 32٪ من الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم كل ليلة، يشعرون بالرضا، بينما نسبة 16٪ منهم يشعرون بالتحفيز عندما يستيقظون، بالإضافة إلى نسبة 64٪ من الذين ينامون على الظهر قالوا: إنهم حصلوا على نوم جيد".
• أما إذا كنت تبحث عن وضعية نوم مريحة وتعطيك شباباً دائماً، إضافة لمزاج رائق في ظل قلق كورونا؛ عليك بتجريب وضعية نوم الجندي (The Sleepy Soldier)، وهي وضعية نوم الشخص على ظهره بذراعيه على جانبيه مباشرة مثل الجندي، وغالباً ما يرتبط النوم في وضعية الجندي؛ بأفراد أقوياء وكتومين ومنظمين، بحيث يتميزون بأنهم أكثر تركيزاً في حياتهم اليومية، وتشير التقديرات إلى أن نسبة 8٪ فقط من الناس ينامون في وضعية نوم الجندي [4].

نشاطات بسيطة لتخفيف ضغوط التباعد الاجتماعي والقلق بسبب كورونا
في هذه الأوقات الخطيرة والمثيرة للقلق والمحبطة أيضاً، قد تؤجل كل مشاريعك وأهدافك حتى بعيدة المدى، وتنظر إليها على أنها مجرد وسيلة مباشرة لزيادة هوسك والقلق لديك من وباء كورونا، لذا من الأهمية بمكان أن تأخذ استراحة من فوضى العالم للضحك أو الاسترخاء أو تجديد طاقتك بطريقة أو بأخرى، والهدف هو تجنب الجدال أو المشاجرات مع أفراد أسرتك أو مع نفسك إذا كنت تعيش وحيداً، كذلك أولئك الذين يعيشون في شقق صغيرة، ومساحات عملهم عن بعد؛ هي الآن طاولات المطبخ، وربما مع أربعة أشخاص آخرين أو أكثر، وهناك الكثير من الأمور التي يمكن أن تساعدك خلال هذه الفترة العصيبة ومنها [5]:

• حل الألغاز ولوحات البازل.
• خبز الكعك وإعداد الحلويات.
• تصنيف أغراضك والتبرع بما يفيض عن حاجتك خلال الوقت الذي تغادر فيه المنزل.
• عزف أغانيك المفضلة والرقص.
• تغير تسريحة شعرك.
• بدء عليمات تنظيف فصل الربيع.
• كتابة رسائل حقيقية لأحباك وأصدقائك البعيدين والقريبين.
• تطهير المنزل.
• التأمل.
• تعلم لغة جديدة مع دولينغو (Duolingo) مثلاً
• ممارسة هواية قديمة، مثل الخياطة أو النحت أو تسجيل يومياتك على شكل فيديو.
• اللعب مع الأطفال.
• تحسين علاقتك مع أفراد أسرتك والشريك.

كسر دائرة القلق بسبب الخوف من عدوى كورونا
القلق والهلع بسبب وباء كورونا يقودان إلى الخوف، ليس بصفته التطورية التي تتعلق بغريزة البقاء، لكن الخوف كوحش غريب قد يشل تفكيرك وحتى قدرتك على الحركة، وبدون معلومات دقيقة حول الفيروس التاجي المستجد؛ من السهل على أدمغتنا أن تؤلف قصص الخوف وتبالغ فيها (مع ما تسمعه من أخبار وإشاعات حول المرض)، بالإضافة إلى أن عدم اليقين الذي يغذي القلق، بحيث يُطلق في علم النفس على انتشار عاطفة (هنا القلق) من شخص لآخر؛ العدوى الاجتماعية، ويمكن أن ينتشر قلقنا أو يتولد عن طريق التحدث إلى شخص آخر قلِق، لذا يمكنك الاستفادة من هذه النصائح لكسر دائرة القلق وبقية المشاكل النفسية التي يسببها انتشار وباء كورونا [6] [7]:

1. الاعتراف بالقلق: لكسر دائرة القلق لديك، أنت بحاجة لإدراك شيئين أولاً: أنك تشعر بالقلق أو الذعر، وثانياً: ما هي النتيجة، وهذا يساعد على معرفة ما إذا كان سلوكك يساعدك، أو أنه في الواقع يحركك في الاتجاه المعاكس (الهلع والرعب وشلل التفكير)، بحيث يمكن أن يؤدي الذعر إلى سلوكيات متهورة وخطيرة، كما أن القلق يضعفك عقلياً وجسدياً على حد سواء ويسبب حرقاً بطيئاً لأعصابك له عواقب صحية طويلة المدى.
2. السر هو الحفاظ على هدوئك: على سبيل المثال إذا لاحظت أن لديك عادة لمس وجهك، فيمكنك بدء تعلم رد الفعل الهادئ، وإذا بدأت القلق: "يا إلهي لقد لمست وجهي.. ربما أُصاب بالمرض"، لكن بدلاً من هذا الذعر، خذ نفساً عميقاً: "متى كانت آخر مرة نظفت فيها يداي؟".. "آه صحيح منذ قليل.. ثم أنني لم أخرج من المنزل بعد!".. وبمجرد هذا الحوار البسيط مع النفس وبهدوء، ومن خلال أخذ نفس عميق والتفكير وطرح السؤال؛ ستكون بحال أفضل، بحيث تستفيد من التفكير المنطقي واليقين، الذي يتيح لك التحكم بأفكارك وليس العكس.
3. ربّ ضارة نافعة: إن هذه الأيام الصعبة فرصة لتقوية العلاقة الصحية مع الذات، فأنت أمام حالتين للمقارنة؛ القلق والشعور بالهدوء، وكلما استطعت الشعور الإيجابي بالهدوء والآثار الإيجابية للعناية الصحية الجيدة ومقارنتها بالشعور السلبي بعدم اليقين أو الوقوع في فخ القلق، كلما تحرك تفكيرك بشكل طبيعي نحو الهدوء، وتعلّم ذلك.. لأنه يشعر بتحسن.
4. جدولة القلق: ربما ستضحك على هذه النصيحة.. أليس كذلك؟ لكن تحديد "فترة للقلق" لمدة نصف ساعة مثلاً وبشكل يومي في نفس الوقت والمكان، يساعدك على البقاء حاضراً بقية اليوم، كما يوصي الخبراء "بالتمييز بين المخاوف التي لا يمكنك التحكم فيها، وبين تلك المخاوف بشأن المشكلات، التي يمكنك التأثير عليها والتحكم بها"، وقد يكون من الحكمة الحد من متابعة الأخبار اليومية، لأنها ستصبح إشكالية عندما تزيد خوفك.
5. البقاء نشطاً: من خلال ممارسة تمارين رياضية منزلية، وتنظيف المنزل وتقديم المساعدة لأشخاص بحاجة إليها، مثل جارك المسن، ولا تدع القلق يضعك في منطقة عاجزة عن أداء مهمات مؤجلة وحان وقت إنجازها اليوم.
6. كن مستعداً للأسوأ: ولن تكون تشاؤمياً بل أقل عرضة للقلق، بسبب إحساسك بالسيطرة، كن مستعداً لاستمرار حالة العمل عن بعد، واستمرار غياب الأطفال عن المدرسة والحجز في المناول، ريثما يتم إيجاد حل، فالعلماء على كوكب الأرض يحاولون اليوم إيجاد علاج ولقاح مضاد لوباء (كوفيد 19).

نصائح حلوها للحد من حالة قلق وهلع الخوف من انتشار فيروس كورونا
 تنصح خبيرة حلوها الدكتورة سناء مصطفى عبده، شاب يرعبه الخوف ويشل تفكيره القلق من عدوى كورونا: "المناعة أساسها القوة النفسية، ثم أن عدوى الكورونا القاتلة لا تصيب الشباب ذوي المناعة القوية، بل كما أكد الأطباء أن الوفاة تحصل بسبب ضعف المناعة لأسباب عديدة منها العمر ومنها المرض المزمن، ولا تقض وقتك في متابعة الأخبار، عليك بقضاء بعض الوقت مع عائلتك، كذلك التواصل مع أهلك دوماً، والاستفادة من هذا الوقت في التقارب العائلي والقيام ببعض الأمور المفيدة، وتطوير بعض الهوايات والعمل على التفكير الايجابي ووضع خطة مستقبلية لبيتك وأولادك وتقوية علاقة زواجك".

في النهاية.. أثناء تفشي المرض، يعد غسل اليدين هو أفضل دفاع لك ضد فايروس كورونا، لذا اتبع النصائح المبنية على غسل اليدين لمدة 20 ثانية أو أكثر باستخدام الصابون والماء. أو استخدم معقمات اليد التي تحتوي على نسبة 60٪ من الكحول على الأقل، بالإضافة إلى التخلي عن المعانقة والمصافحة والتقبيل، والاكتفاء بالتحية فقط، والحد من متابعة الشائعات على مواقع التواصل الاجتماعي حول نهاية العالم مع فيروس كورونا! بل متابعة الأخبار العلمية وآخر النتائج التي توصلت إليها الأبحاث للقاح وعلاج مضاد للفيروس التاجي المستجد، كوفيد 19.. نجم نهاية العقد الثاني من الألفية الثالثة حتى الآن!

تقدم المدربة والمتخصصة الإرشادية هيلينا الصايغ نصائحها لمتابعي موقع حِلّوها حول كيفية إدارة الخوف والقلق في حالات الطوارئ والأزمات مثل أزمة كورونا التي يعيشها العالم اليوم، وتشرح كيف يمكن أن نتعامل مع مشاعر القلق من المرض ونحوّلها إلى طاقة مفيدة في التخطيط والإدارة، بالإضافة لكيفية تكوين خبرة التعامل مع أزمة كورونا للتعامل مع أزمات مشابهة في المستقبل، يمكنك أن تشاهد الفيديو من خلال النقر على علامة التشغيل  أو الانتقال إلى هذا الرابط: