وجبات إفطار وسحور لتقوية المناعة خلال شهر رمضان

كيف تحافظ على مناعة قوية خلال شهر الصيام؟
قد تتساءل ماذا تأكل خلال شهر رمضان وما هي أهم الأغذية التي تعزز المناعة لديك؟ ولا بد لك القيام ببعض التغييرات الصيحة في نمطك الغذائي للحفاظ على صحتك خلال شهر الصيام.
يتطلب الجسم أن يكون لديك كميات كافية من المجموعات الغذائية كافة مثل: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء، وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب) بكفاءة، بالإضافة إلى ذلك يحتاج الجسم إلى كميات كافية من الفيتامينات والإنزيمات والمعادن والعناصر المهمة لبناء شبكة مناعية قوية. [1]
فالبروتينات مهمة لإصلاح وتجديد الأنسجة والخلايا، وفي الوقت الذي تركز فيه على المصادر الحيوانية للبروتين، فمن الضروري تضمين البروتين النباتي في وجبات الإفطار والسحور، مثل البقوليات والعدس، إلى جانب ذلك الكربوهيدرات المغذية مثل الأرز أو خبز الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والمالحة.

لا بد من الحرص على التوازن الغذائي في طبق واحد، وفي حال اختيارك البروتين الحيواني، قم باختيار البيض أو منتجات الألبان أو الأسماك أو الدجاج واعتمد على السلق أو الطهي على البخار أو الشي، لأن إضافة الكثير من الدهون عن طريق القلي يمكن أن يدمر العناصر المفيدة في هذه الأغذية، بحيث يمكن أن تقسيم طبقك خلال وجبة السحور أو الإفطار على النحو التالي:

• ¼ من الكربوهيدرات كما في الحبوب الكاملة.
• ¼ من البروتين.
• ¼ خضار مطبوخة.
• ¼ خضار نيئة مثل سلطة أو فاكهة وجزء صغير من منتجات الألبان مثل الزبادي الخفيف أو اللبنة.

إليك الآن أهم نصائح تعزيز المناعة خلال شهر رمضان:

• تناول الأطعمة الطازجة.
• تجنب جميع الأطعمة المصنعة والأطعمة المعبأة المحملة بالملح والسكر.
• تضمين الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات (A-B-C-E-D).
• استبدل الأطعمة المقلية والحلويات السكرية ببدائل صحية.
• استخدم الحد الأدنى من الملح للطبخ وبدلاً من ذلك أضف الأعشاب والتوابل والليمون والثوم.
• قم بإزالة الدهون عن اللحم، كذلك فإن الدجاج منزوع الجلد هو الأفضل.
• لا تفرط في طهي الخضروات كي لا تفقد العناصر الغذائية واللون والنكهة.
• شرب الكثير من الماء، ولبن الزبادي قليل الدسم وماء جوز الهند وشاي الأعشاب والحساء.
• تناول وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة وسلطات الخضروات والمكسرات.
• حافظ على نشاطك في المنزل من خلال المشي وصعود السلالم، وممارسة تمارين الإطالة.. إلخ.

أهم الأغذية التي تعزز المناعة على وجبة السحور
لا بد من وجبة السحور خلال صيامك شهر رمضان، مع ضرورة جعل وجباتك بسيطة والأهم من ذلك ألا تفرط في تناول الطعام على مائدة السحور، وبالطبع لن يكون طهي الطعام ممكناً لدى الكثيرين، لذا ستلتزم بالأطعمة الخفيفة التي تمدك بالطاقة خلال يوم الصوم، مع ضرورة شرب الكثير من الماء، بحيث يمكنك الاستفادة من هذه الإرشادات خلال وجبة السحور:

1. الأطعمة البروتينية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2. خبز الحبوب الكاملة والموز والمكسرات غير المملحة والشوفان مثالية للسحور.
3. الأطعمة الغنية بالسكر ستجعلك تشعر بالعطش.
4. الأطعمة الغنية بالملح تجعلك تشعر بالجوع.
5. تجنب الحبوب السكرية على الرغم من ملاءمتها ومذاقها اللذيذ.
6. تجنب عصائر الفاكهة والتزم بالمياه العذبة النظيفة.
7. تجنب الأطعمة المقلية والمخللة والدهنية.

أفضل أنواع الطعام للسحور في رمضان

بالنسبة للأطعمة الأساسية للسحور، إليك دليل مفيد حول ما يجب عليك تضمينه في وجبتك:

• الأطعمة ذات الكربوهيدرات الصحية أي أطعمة الحبوب الكاملة: تتحكم في مستويات السكر في الدم وتحافظ على صحة الجهاز الهضم، وكلاهما ضروري أثناء الصيام، هذه الأطعمة مثل: الخبز والأرز والبطاطا، مع تجنب الكثير من التوابل، لأنها قد تؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم.
• الألياف والفواكه الطازجة: وهي مثالية لبدء يومك، مما يمنح جسمك طاقة على مدار اليوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تعزز المناعة، والفواكه مثل التفاح والموز والمشمش غنية بالألياف، التي تعزز الشعور بالامتلاء وتساعد على منع الإمساك.
• البروتين من منتجات الألبان واللحوم خالية الدهون: لأن البروتين الخفيف في نظامك الغذائي من اللبن والبيض والدجاج، سيساعد على تقوية مناعتك ويبقيك ممتلئاً لفترة أطول، كما أن تعزيز الفيتامينات والمعادن من خلال تناول هذه الأطعمة؛ سيبقيك نشطاً.
• الشوفان والمكسرات والبذور: وهي مصدر للدهون الجيدة والكربوهيدرات والفيتامينات، التي ستعزز مناعتك وتبقيك ممتلئاً لفترة أطول.

يجب أن تحتوي وجبة السحور الرمضانية على جميع العناصر الغذائية الأساسية، إليك بعض الأفكار لوجبات السحور التي تساعدك للبقاء نشطاً ورطباً طوال يوم الصيام:

1. عجة البيض مع الخضار وتناولها مع خبر القمح الكامل: أو البيض المسلوق على خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو جرب البيض المخفوق مع السبانخ، يمكنك خلط البيض المسلوق مع السلطة أيضاً، أو البيض المسلوق مع قطع التوست أو الخبز المحمص والزبدة والخيار والطماطم.
2. حساء الدجاج مع إضافة الخضار إليه: سيقدم لك حساء الدجاج البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية، كما سيبقيك ممتلئاً ورطباً لفترة أطول.
3. طبق فاكهة: التوت والبطيخ والتفاح والبرتقال والكرز فواكه لها فوائد رائعة.
4. زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق على خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الموز: سيوفر لك كل مكون في هذه الوجبة الخفيفة؛ الطاقة التي تحتاجها على مدار اليوم.
5. لبن الزبادي مع التوت واللوز والموز المقطّع والتمر: حيث يحتوي الزبادي على الكالسيوم وفيتامين د، ويطرد الصوديوم الزائد في جسمك، لأنه يحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم.
6. الشوفان مع الحليب والموز: أضف المكسرات لتعزيز الطعم ورشة قرفة ناعمة، كما يمكنك طهي الشوفان في الحليب وتحليته بالعسل.
7. لبنة مدهونة على خبز الحبوب الكاملة: مع زيت الزيتون والزعتر أو النعناع المجفف أو الأخضر.
8. بذور الكينوا أو الشيا مع التوت والمكسرات.
9. شرب الكثير من الماء أثناء السحور: كما يجب شرب الماء بعد الإفطار وقبل النوم ليلاً، لمنع الجفاف والبقاء رطباً طوال اليوم.

نصائح تعزز المناعة على مائدة إفطار رمضان
وجبة الإفطار خلال رمضان تعيد تجديد طاقتك، من خلال احتوائها على الأطعمة من كل المجموعات الغذائية الرئيسية: الفواكه والخضروات والأرز، كذلك اللحوم ومنتجات الألبان، وللحفاظ على وجباتك الصحية، قلل استخدام الزيت من خلال الطهي على البخار أو بالشوي أو الخبز أو القلي الخفيف، وباختيار الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند، وإليك أهم الإرشادات فيما يخص وجبات الإفطار خلال شهر رمضان: [5]

• لا تخلط الفاكهة مع وجبات الإفطار: افطر الفواكه أو استهلكها بعد الانتهاء من وجباتك الرئيسية على الإفطار، لأن الفاكهة مع وجبات الطبخ يمكن أن تعيق عملية الهضم، وذلك عند دمجها مع المعادن والدهون والبروتينات الموجودة في الأطعمة الأخرى.
• لا تجمع الجبن والمكسرات والمأكولات البحرية مع اللحوم الأخرى: جسمك مبرمج لهضم شكل واحد من البروتينات المركزة في كل مرة، يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من صنف إلى مضاعفات وإزعاجات في الجهاز الهضمي.
• تجنب الجمع بين الأطعمة الحمضية ومشتقات الحليب: مما قد يزعج معدتك، وإذا كنت تخطط لتناول وجبة مليئة باللحوم خالية الدهون، فحاول موازنتها مع بعض الخضار الطازجة (السطات والفتوش).
• لا تتعجل لإنهاء طعامك: إذا أخذ جسمك الكثير من الطعام فجأة بعد حرمانه منه لمدة يوم كامل، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى، لذا ابدأ ببعض الفواكه واللبن والكثير من الماء السوائل مثل الشراب أو العصائر، ثم استمر في تناول طبقك الرئيسي بعد فترة استراحة، هذا سيعطي معدتك بعض الوقت للعمل بهدوء.

هناك العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة المتاحة خلال شهر رمضان، ولكن اختيار الأفضل والأكثر تغذية وتعزيزاً لمناعتك سيساعدك خلال هذه الفترة، إليك أهم الأغذية الصحية لتتناولها خلال وجبات الإفطار، مما يعزز نظام المناعة لديك خلال شهر رمضان: [6]

1. التمور: وهي الطعام التقليدي للإفطار في جميع البيوت العربية خلال شهر رمضان، والتمر جزء أساسي في شهر الصيام وعادة ما يكون أول شيء يمكنك تناوله في الإفطار، فهو مصدر مهم للسكريات الطبيعية لتجديد مستويات الطاقة لديك، كما يحتوي على وفرة من المعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس، ومصدر كبير للألياف أيضاً.
2. الخضراوات: كما هي أهمية تناول الفاكهة أثناء السحور، كذلك تحتوي الخضار على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي قد لا تحتوي عليها الأطعمة الأخرى، مع وفرة من المعادن والألياف والسكريات الطبيعية والفيتامينات، وأهمها البروكلي والكرفس والجزر والبازلاء والقرنبيط، وجميعها رائعة لوجبات الإفطار.
3. اللحوم: على الرغم من أهميتها على وجبة الإفطار، لكن قد تكون اللحوم الدسمة والمقلية ثقيلة للهضم، لذا تناولها ببطيء وحاول أو تكون مشوية أو مطهوة سلقاً أو على البخار، بحيث ستجعلك تشعر بالشبع بالإضافة إلى تزويدك بالبروتينات والمعادن الأساسية، التي لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الأخرى.
4. الخبز: ستحتاج إلى مصدر للكربوهيدرات، على الرغم من أن اللحوم والبروتينات يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، إلا أن الكربوهيدرات ستضمن أنك تتناول وجبة كاملة مع جميع العناصر الغذائية التي ستغذي الجسم بعد صيامه، ويوفر خبز الحبوب الكاملة؛ الألياف والمعادن والسكريات التي تعزز مستويات الطاقة والمزاج.

نصائح لتعزيز المناعة بالطعام الصحي على السحور والإفطار
يعد اتباع نظام غذائي متوازن للإفطار والسحور أمراً ضرورياً؛ يوفر الطاقة ويساعد في الحفاظ على الصيام الصحي، إليك بعض نصائح الأكل الصحي التي يمكنك مراعاتها خلال الشهر الفضيل:

1. لا تفوّت وجبة السحور: أولاً وقبل كل شيء، لا ينبغي للمرء أن يتخطى السحور فأنت بحاجة لتوفير طاقة كافية خلال ساعات الصيام الطويلة.
2. لا تحشو معدتك عندما يحين موعد الإفطار: لا بد من الأكل الصحي عند وقت الإفطار، حيث تجدد مستويات الطاقة بعد يوم كامل من الصوم، فلا تستسلم لإغراء حشو بطنك بمختلف الوجبات المقلية والمعجنات، لكن لا بد من أن تختر أطباق الإفطار الصحية المطبوخة في المنزل والتي يمكنك الاستمتاع بها بعد شرب الماء وتناول التمر مثلاً.
3. شرب كمية كافية من الماء: حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل بين الإفطار والسحور، ولا تعتمد كثيراً على المشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأنها تعزز فقدان السوائل خلال صيامك، ويمكن أن تشرب من كوب إلى كوبي ماء قبل وجبة السحور والإفطار، كذلك استهلاك السلطة التي تحتوي على الكثير من الخيار والطماطم.
4. تجنب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة المالحة والأطعمة عالية السكر: من الصعب مقاومة الحلويات الرمضانية اللذيذة، خاصة على مائدة الإفطار، مع ذلك فإن تناول الحلويات مباشرة عندما يحين وقت الإفطار، سيؤدي إلى الانتفاخ وعسر الهضم، كما أن الطعام الحار والمالح سيجعلك تشعر بالعطش في اليوم التالي.
5. ابدأ إفطارك بالتمر: لإعادة ملء مستويات السكر لديك، بحيث يحتوي التمر على السكر الطبيعي الذي يمد الجسم بالطاقة مع نهاية يوم الصوم.
6. أدخل الحساء في وجبات السحور والإفطار: الحساء هو جزء لا يتجزأ من أطباق الإفطار بشكل خاص، فهو غني بالماء، كما يمكنك تضمينه الخضار أو الطماطم أو العدس لتحقيق نظام غذائي متوازن.
7. أكثر من الخضار: الخضروات هي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف، إن تناول الخضروات سيوفر لك مصدر طاقة طويلة الأمد طوال يوم الصوم، كما أنها ستمنحك شعوراً بالامتلاء، لذا يمكنك تضمين الخضار النيئة الورقية أو الخضار المطبوخة في نظامك الغذائي على السحور والإفطار.
8. أكثر من الكربوهيدرات الغنية على الإفطار: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر كبير من الكربوهيدرات، مثل البطاطس أو الخبز بالحبوب الكاملة أو الأرز البني أو المعكرونة.
9. التركيز على البروتين عالي الجودة (قليل الدسم): مثل الحليب والبيض واللبن والجبن والأسماك والدجاج، وهي عناصر غذائية مهمة؛ تساعد على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
10. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: حتى خلال شهر الصيام، عليك أن تتأكد من تناول الطعام البسيط ولا تغير في عاداتك ونظامك الغذائي المعتاد.

في النهاية.. لا بد أن تستفيد من وجباتك أثناء الإفطار والسحور لأنها أساسية في الحفاظ على مناعتك خلال الصيام، والحفاظ على طاقتك ونشاطك للتركيز على الصلاة والأنشطة اليومية، ولا تفرط في تناول الطعام على السحور أو الإفطار، فقد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل في المعدة، كما أن اتباع نظام غذائي صحي سيبقي مناعتك قوية ويمنع زيادة الوزن خلال الشهر الفضيل، ما هي خطتك الغذائية خلال شهر رمضان؟ شاركنا من خلال التعليقات.