نصائح للصائم في ظل كورونا ونصائح الصوم الصحي

الصيام بأمان أثناء أزمة الفيروس التاجي كورونا المستجد

المهم التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية من خلال وجبتي السحور والإفطار، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن كالحديد، كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو تناول القليل من الطعام خلال وجبتي السحور والإفطار، يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة لديك بشكل سلبي، لذا لا بد من الحرص على البقاء في "حالة توازن من الطاقة"، وخلال صيام الشهر الفضيل قد يتعرض بعض الصائمين إلى مخاطر الإصابة بالجفاف، بالتالي قد يكون ذلك من عوامل الخطورة للإصابة بفيروس كورونا [1].

بالتالي العناية بصحتك من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة والتخلص من التوتر حيثما أمكنك ذلك؛ كلها أمور يمكن أن تساعد في الحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك كما ينبغي، وأفضل طريقة لحماية نفسك هي منع التعرض للفيروس من خلال التزام البعد الاجتماعي، وعدم التواجد في مكان مغلق مع عدد كبير من الأشخاص، كما في وسائل النقل العامة أو في السوبر ماركت، حيث يُفضل أن ترتدي قناع الوجه (الكمامة).

لقد صدرت عدة فتاوى لإعفاء المرضى والمصابين بكوفيد19 من الصيام في رمضان 2020، خاصة لبعض أصحاب الأمراض المزمنة مثل السكري والضغط، بألا يعرضوا أنفسهم لمخاطر الإصابة بفايروس كورونا في حال صيامهم، كذلك يمكن أن يُعفى من الصيام؛ العاملون في الرعاية الصحية من أطباء وممرضين، لأنهم على تماس مباشر مع مرضى كورونا[2].

ويعلم كل الصائمين بأمان اليوم، أنه مع ضرورة الالتزام بقواعد النظافة والبقاء في المنزل قدر الإمكان؛ فإن الصيام يهيئ الجسم في "وضع الحفاظ على الطاقة" بسبب نقص المغذيات خلال مدة الصوم، ويقوم الجسم في محاولة لتوفير الطاقة لنشاطه اليومي، باستهلاك مخزون الطاقة وإعادة تدوير العديد من الخلايا القديمة أو التالفة، مما يعزز توليد خلايا جديدة، بالتالي تعزيز صحة الخلايا المناعية عند انتهاء فترة الصيام، في حين أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام أو تقليل السعرات الحرارية، يمكن أن يعزز نشاط خلايا التائية (T-cells) الخاصة بتعزيز المناعة لدينا، لذلك من المهم الحصول على التغذية الكافية عند نهاية يوم الصيام، مع ذلك لا يمكن الجزم بأن صيام رمضان قد يقي الصائم من الإصابة بفيروس كورونا، فالأمر بحاجة لدراسات معمقة وطويلة الأجل..

في ورقة بعنوان "الممارسات الرمضانیة الآمنة في سیاق جائحة كوفید -19" أصدرتها منظمة الصحة العالمية، حدّدت المنظمة مجموعة من الإجراءات المهمة للصيام الآمن في ظل انتشار كورونا المستجد، أبرز هذه الإجراءات:[3]

1. التقليل ومنع التجمعات الحاشدة في شهر رمضان المبارك قدرالممكن، خاصّةً في الأماكن التي تشهد تجمعات رمضانية مثل مراكز التسوق، وتنصح منظمة الصحة العالمية بإقامة الفعاليات الرمضانية في أماكن مفتوحة مع مراعاة قواعد التباعد الجسدي بين الحاضرين وتقليل وقت التجمعات قدر الممكن.
2. التأكيد على الالتزام بالتباعد الجسدي بين الأفراد لتقليل فرص انتشار العدوى بكورونا، واللجوء إلى أساليب التحية دون مصافحة.
3. تشجيع كبار السن والفئات المعرضة لخطر عدوى كورونا على البقاء في المنزل.
4. حث من يشتبهون بإصابتهم بكورونا أو يعانون من أعراض المرض على البقاء في المنزل خلال الشهر الفضيل وتجنب التجمعات.
5. النظر في التدابير التي يمكن أن تسهل عملية تتبع المخالطين بين الحاضرين في فعاليات شهر رمضان المبارك.
6. التشجيع على ممارسة الرياضة والأنشطة الصحية خلال فترة الحجر المنزل، والتزام تعليمات النظافة الشخصية.

أهم النصائح الغذائية لضمان صيامك الصحي طوال شهر رمضان
درجت العادة لدى الكثيرين على اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن قبل حلول شهر رمضان المبارك، استعداداً للسعرات الحرارية غير المحددة التي (يضطر) بعض الصائمين لتناولها بعد أكثر من 18 ساعة للانقطاع عن الطعام والشراب، وبسبب ما تجود به موائد الشهر الفضيل من أطايب الأصناف في مختلف البلدان الإسلامية، ويمكنك الاستفادة من اتباع نظام غذائي خلال شهر رمضان، مع ضرورة استشارة الطبيب الاختصاصي، إذا كنت تعاني من حالة صحية ما أو مرض مزمن، لكن إليك أهم النصائح التي تضمن لك صياماً صحياً في الشهر الفضيل [4]:

• استبدال الملح: إذا لم تستطع استبدال ملح الطعام العادي بملح الهيمالايا الصحي أو الملح البحري الغني بالمعادن وخالي الإضافات؛ فعلى الأقل قم بالتخفيف من كمية الملح المعتادة في طعامك، وزيادة نكهات صحية كالطرخون والأوريغانو (الزعتر البري) والثوم والزنجبيل الأخضر والليمون... الخ.
• استبعد السكر: يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى ارتفاع كبير في مستويات الطاقة يتبعه انهيار، مما يؤدي إلى دورات استنزاف للطاقة خلال يوم صيامك، فلا تفطر بحلويات رمضان المشبعة بالسكر واستبدلها بالتمر، مع ذلك يمكنك تناول قطعة حلوة صغيرة بعد وجبة الإفطار الرئيسية.
• لا تستهلك المعلبات: حاول استبدال صلصة الطماطم أو البيتزا المعلبة الجاهزة، من خلال محاولة إعدادها في المنزل.
• استهلك الكربوهيدرات الجيدة: مثل الكيناوا أو الأرز البني والفريكة (القمح الأخضر المشوي) والبطاطا الحلوة والمالحة.. الخ، لأنها ستعوض حاجة جسمك للطاقة التي يستمدها من السكر، كما تجعلك تشعر بالشبع طوال يوم صيامك التالي.
• استهلك المكسرات النيئة: كاللوز والجوز والبندق، من خلال إضافتها للبن الزبادي والشوفان، أو تناولها مع الفاكهة كوجبة خفيفة على مائدة السحور.
• استبعد القلي: حاول طهي الأطعمة من خلال الشواء أو التحمير في الفرن، كما يمكنك الطهي بالبخار، لتحتفظ بالعناصر الغذائية الكاملة في أصناف الطعام.
• استخدم الزيوت الجيدة: مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند، واحرص على عدم تسخينها بدرجة حرارة عالية، كيلا تفقد منافعها.
• المائدة الخضراء: لما لا تقوم بفرد الدجاج المشوي فوق طبق من السبانخ والملفوف والبقدونس، لأن الصورة ستكون حسنة، كما أن أطباق السلطات المتنوعة على مائدة رمضان، ستكون مصدر الفيتامينات الرئيسية للصائم.

هل سيؤثر صيام رمضان على وزنك؟ وكيف تحافظ على وزن صحي خلال الصيام؟
لا يمكن أن يحقق الكثيرون إنجاز المحافظة على وزنهم أو خسارة بعض الوزن خلال صيام شهر رمضان، فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاصه وإيقاف زيادته خلال صيامك شهر رمضان، فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي وعلى النشاط بعد نهاية رمضان، قد يساعدك في الحفاظ على أي انخفاض في الوزن قد تحققه بسبب الصيام [5].

كما ذكرنا جسمك الآن في وضعية "توفير الطاقة من مخزون الدهون والسكريات وإعادة تدوير الخلايا التالفة"، كل ذلك يعتمد على اعتيادك في الأيام العشرة الأولى من رمضان على نمط الغذاء والهضم، ومع ذلك يمكنك أن تتبع نظاماً غذائياً متوازناً خلال شهر الصوم، كما في الأيام العادية مع الاستفادة من بعض النصائح الغذائية المذكورة في الفقرة السابقة، كما يقترح خبراء التغذية الإرشادات التالية، للتخفيف من حالة الإفراط في الأكل بعد يوم الصوم الطويل، وتساهم هذه الإرشادات في تعزيز مقاومة جسمك ضد الإصابة بالأمراض:

• شرب الماء ببطء قبل تناول الطعام (الإفطار والسحور).
• تناول الخضروات الخضراء مع جميع الوجبات (الإفطار والسحور).
• اجلس وأنت تتناول الطعام في جميع الوجبات (الإفطار والسحور).
• لا تستخدم الهاتف أو الكمبيوتر عند تناول الطعام.
• امضغ طعامك بشكل جيد وببطيء مع شرب القليل من السوائل وخاصة الشوربة.
• لا تأكل وتنهض بسرعة أو تقف لغسل الصحون مثلاً.
• يمكنك ملئ طبقك والابتعاد عن الطاولة إذا استطعت ذلك.
• هناك أربع مجموعات غذائية رئيسية يجب أن تلتزم بأخذها خلال إفطار وسحور شهر رمضان، وهي: الخضار والفاكهة-الكربوهيدرات الجيدة والحبوب الكاملة -اللحوم ومشتقات الألبان – الدهون الجيدة.
• كما يمكنك تناول المكملات الغذائية المعتادة خلال وجبتي الإفطار والسحور.

هل يمكن أن تمارس الرياضة خلال الصيام في ظل أزمة كوفيد19؟
لا يمنعك الصوم من ممارسة التمارين الرياضية، لكن مع تغير أوقات ممارسة الرياضة بسبب تغيرات نمط الأكل والنوم خلال الشهر الفضيل، لتحقيق الهدف الأساسي في منع فقدان العضلات ومنع انخفاض معدل التمثيل الغذائي أيضاً، وأثناء الصيام لا ينصحك الخبراء بممارسة تمارين القلب المكثفة وتمارين رفع الأوزان الثقيلة، بحيث يمكنك تخفيفيها واختيار استراتيجية معينة لممارسة الرياضة خلال الشهر الفضيل مثل [6]:

• تمارين الكورديو (cardio): كل يومين أو مرتين خلال الأسبوع فقط ولمدة محدودة لا تتجاوز 30 دقيقة فقط، وإلا ستُصاب بالجفاف، لذا عند التزامك بأداء تمارين تقوية القلب كما يوصي الخبراء، سيستخدم جسمك الدهون المخزنة، وقد ينخفض ضغطك في بداية التمرين أو بعده، لذا لا تتخطى تمارين الإحماء قبل البدء.
• تمارين التحمل (Resistance training): المخففة من حيث الأوزان المستخدمة وعدد تكرار التمارين أيضاً، واختر التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل الجزء السفلي؛ لتجنب أي انخفاض في ضغط الدم أثناء أو بعد التمرين.

أما عن أفضل أوقات ممارسة التمارين الرياضية خلال صيام شهر رمضان، خاصة إذا كنت تعمل خلال حجر كورونا من المنزل، فلديك هذه الخيارات الأربعة:

1. 90 دقيقة قبل الغروب: حيث ستشرب الماء مع بداية موعد الإفطار، مع التزامك بتمارين التحمل الخفيفة (التكرار المنخفض والأوزان الخفيفة، والكثير من التمدد، كذلك المشي السريع أو الركض الخفيف) والابتعاد عن تلك التمارين الثقيلة أو المكثفة، حيث ستجني فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
2. بعد وجبة الإفطار: في حين أن تمارين الكورديو الخفيفة قد تكون صعبة على معدة ممتلئة، إلا أنك بعد ساعة واحدة من انتهاء وجبة الإفطار يمكنك ممارسة تمارين التحمل مثل رفع الأوزان الخفيفة، وفي الأيام التي تخطط لممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار، لا بد من إضافة القليل من الطعام لإمداد جسمك بالطاقة، والتأكد من شرب الكثير من الماء لإعادة الترطيب أيضاً.
3. ما بين الساعة 11 ليلاً و2 بعد منتصف الليل: حيث يكون جسمك قد استقر بعد وجبة الإفطار وأعدت ترطيب جسمك بالكامل، وإذا كنت ممن يحصلون على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر؛ فإن ممارسة الرياضة في مثل هذا الوقت، يمكن أن تكون مواتية ومناسبة جداً لك.
4. بين الساعة 3 صباحاً و4 صباحاً: توقيت جيد للأشخاص المعتادين على الاستيقاظ باكراً، وقد يكون أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو قبل وجبة السحور، بهذه الطريقة ستحصل على الطاقة من وجبة الإفطار السابقة، ولكن المعدة فارغة، كما يمكنك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وبمجرد الانتهاء، يمكنك تناول الطعام مرة أخرى للتزود بالطاقة، وهذه الطريقة ستجعلك نشطاً في اليوم التالي من الصيام.

في النهاية... كل النصائح الصحية تساعدك في تعزيز مناعتك ضد كورونا خلال شهر رمضان، من قواعد الأكل الصحي خلال الإفطار والسحور إلى ممارسة الرياضة وفق الوقت الذي يناسبك، والاهتمام بنوعية ما تتناوله من أغذية، شاركنا من خلال التعليقات أهم الإجراءات التي تتخذها خلال صوم هذا الشهر الفضيل في ظل الحجر الصحي أثناء كورونا.