كيف تستعدين للحمل؟ نصائح الاستعداد للحمل

خطوات ما قبل الحمل
إذا كنتِ تحاولين إنجاب طفل أو كنتِ تفكرين بذلك فقط، فليس من السابق لأوانه البدء في الاستعداد للحمل، حيث تركز الرعاية الصحية قبل الحمل على الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل وخلال الحمل لزيادة فرص إنجاب طفل سليم.
بالنسبة لمعظم النساء، يستغرق تجهيز أجسادهن للحمل بضعة أشهر، ولأخريات قد يستغرق الأمر وقتاً أطول، وسواء كان هذا طفلك الأول أو الثاني أو السادس حتى، فإن الخطوات التالية مهمة لمساعدتك على الاستعداد لحمل أكثر صحة [1]:

• اتخاذ القرار بالحمل: فإذا كنتِ تتبعين أي إجراء لتحديد النسل ومنع الحمل، عليك اتخاذ خطوات عملية لقطع هذه الإجراءات بهدف تحقيق الحمل.
• مراجعة الطبيب: سيرغب طبيبك في مناقشة تاريخك الطبي وأي حالات طبية لديك حالياً (ضغط الدم والسكري والخلل في الغدة الدرقية)، يمكن أن تؤثر على الحمل، وأي مشاكل حمل أو إجهاض سابقة لديكِ، والأدوية التي تتناولينها حالياً، والخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل الحمل لمنع بعض العيوب الخلقية، مثل تغيير نمط حياتك وسلوكياتك مثل التدخين.
• قد تحتاجين إلى اختبارات الدم، أو قد تحتاجين إلى اللقاحات قبل الحمل، كذلك التطعيمات التي قد تحتاجينها
• سيتحدث معك طبيبك أو ممرضة التوليد عن الأدوية والأعشاب والمكملات الغذائية التي قد تتناولها، ويمكن أن تؤثر على الجنين، كما قد يوصي الطبيب بتغييرات الدواء قبل الحمل.
• بالنسبة للمشاكل الصحية طويلة المدى، مثل الربو أو مرض السكري، يجب أن تكون مستقرة قبل الحمل.
• إذا كنتِ تعانين من السمنة، سيوصي الطبيب بفقدان الوزن قبل الحمل، سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر حدوث مضاعفات في الحمل والولادة أيضاً.
• التوقف عن شرب الكحول والتدخين واستخدام بعض الأدوية: يمكن أن يتسبب التدخين وشرب الكحول واستخدام بعض الأدوية في العديد من المشاكل أثناء الحمل للمرأة والطفل، مثل الولادة المبكرة والعيوب الخلقية ووفيات الرضع.
• الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه: النساء اللاتي تعانين من زيادة الوزن أو السمنة لديهم احتمالات أعلى للعديد من الحالات الخطيرة، بما في ذلك المضاعفات أثناء الحمل وأمراض القلب والسكري من النوع 2، ولا يتمثل مفتاح تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه في التغييرات الغذائية قصيرة المدى، بل يتعلق بأسلوب حياة قبل الحمل؛ يشمل الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم، فإذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة، تحدثي مع طبيبك حول طرق الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه قبل الحمل.
• التعرف على التاريخ الطبي العائلي: لا سيما إذا كان زوجك من أقربائك لجهة والدك أو والدتك، فقد يكون لدى جدتك لأمك مشكلة في الغدة الدرقية، أو مشاكل وراثية في القلب لدى والد زوجك، كما تشمل الأسباب الأخرى التي تجعل الناس يقصدون للاستشارة الوراثية حول العديد من؛ حالات الإجهاض ووفيات الرضع، وصعوبة الحمل (العقم)، أو حالة وراثية أو عيب خلقي حدث أثناء حمل سابق.
• الاهتمام بصحتك النفسية: فأي حالات قلق وإجهاد أو ظرف أسري تعانين بسببه، كالعنف الأسري مثلاً؛ سيؤثر على حملك المستقبلي بشكل سلبي، أثناء محاولة الحمل، حاولي الاسترخاء وتقليل التوتر قدر الإمكان.

الحفاظ على وزن الجسم الصحي أو السعي لتحقيقه قبل الحمل
لا بد من تهيئة نفسك للحمل من خلال عدة خطوات تحدثنا عن أبرزها في الفقرة السابقة، ولا بد كي تجهزي جسمك، من خلال نظام غذائي متوازن قبل الحمل، وهذه بعض الإرشادات البسيطة [2] [3]:

• قللي السعرات الحرارية والمحليّات الاصطناعية والكافيين.
• تناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
• ركزي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، التي ستجعلك أكثر صحة قبل الحمل.
• قللي من كمية الأسماك التي تتناولينها، بحيث تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق، الذي يمكن أن يسبب تشوهات خلقية إذا تم تناوله بكميات كبيرة.

إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن، فمن الأفضل محاولة الوصول إلى وزنك المثالي قبل الحمل، فقد تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل؛ إلى زيادة فرص حدوث مشاكل ومضاعفات الحمل، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ومخاطر الإجهاض وولادة جنين ميت والعيوب الخلقية والاضطرار إلى ولادة قيصرية.
كما أنه ليس من الجيد محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل، لكن من الجيد تحقيق وزن صحي قبل الحمل.
قد تساعد ممارسة الرياضة قبل الحمل جسمك؛ على التعامل مع جميع التغييرات التي ستمرين بها أثناء الحمل والمخاض، بحيث يمكن لمعظم النساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل روتيني، الحفاظ على برنامج التمرين الحالي بأمان طوال معظم فترة حملهن (الثلثين الأول والثاني)، كما أن معظم النساء حتى لو لم يمارسن الرياضة قبل الحمل، يجب أن يبدأن في برنامج تمرين لمدة 30 دقيقة من التمارين الخفيفة لمدة 5 أيام في الأسبوع، قبل الحمل وطوال فترة الحمل أيضاً.
ويجب أن يعتمد مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به أثناء الحمل على صحتك العامة ومدى نشاطك قبل الحمل، بالطبع تحدثي مع طبيبك عن نوع التمارين الرياضية ومقدار ما يناسبك، كذلك مدة اتباع التمارين الرياضية خلال الحمل.

الاستعداد النفسي للحمل قبل الحمل
تبدأ أمومتك منذ اللحظة التي تشعرين بها بأعراض الحمل، لذا فإن التحضير للأمومة قبل الحمل له تأثير إيجابي على الصحة النفسية للأم قبل وخلال الحمل وبعد الولادة، حيث وجدت دراسات أهمية التحضير النفسي للأمومة قبل الولادة [4]:

• أن النساء المصابات بالاكتئاب قبل الولادة اللائي شاركن في تعليم ما قبل الولادة مع التركيز على مهارات التأقلم مع الأمومة والتغيرات ما بعد الحمل، والاعتراف بالضيق وطلب المساعدة، كان لديهم خطر أقل للاكتئاب اللاحق للولادة.
• كان لتعليم ما قبل الولادة حول القضايا النفسية والاجتماعية المرتبطة بالأبوة والأمومة؛ تأثير إيجابي على الحالة المزاجية لدى الأمهات اللواتي أبلغن عن انخفاض احترام الذات قبل الولادة، وكان الأزواج أكثر وعياً بتجربة المرأة أيضاً.
• إعطاء الأولوية للنوم لإعداد جسمك للحمل، وهو أمر مهم للمساعدة في تقليل التوتر، كما أن النوم يلعب دوراً كبيراً في تنظيم الهرمونات قبل الحمل أيضاً.

متى تبدئين تغيير نظامك الغذائي وتحضير جسمك للحمل؟
ليس هناك وقت محدد أو مبكر جداً لبدء تحضير جسمك للحمل، لكن إذا كنتِ تريدين مرجعاً للوقت المناسب، فإن الخبراء يوصون بـ 9 أشهر لبدء البحث وتنفيذ بعض من أفضل الممارسات والاستعداد الجسدي والنفسي ما قبل الحمل، الفكرة هنا هي استخدام الأشهر التسعة للسماح لجسمك بالوقت الكافي لإزالة أي سموم من نمط الحياة (مستحضرات العناية بالبشرة والتجميل ومنتجات التنظيف المنزلية)، بعد ذلك تبدئين في التركيز على العناصر الغذائية الأساسية لبناء صحتك، فمتى يجب عليك تغيير نظامك الغذائي استعداداً للحمل؟
كذلك ليس هناك وقت محدد، ولكن قبل حوالي 3 أشهر من البدء بمحاولة الحمل، وهو وقت مثالي لبدء التركيز على التغذية السليمة، ويمكن أن تشمل توصيات التغذية قبل الحمل [5]:

• زيادة تناول B12 والأحماض الدهنية أوميغا 3 والفوليك: لأن فيتامين ب 12 والأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض الفوليك؛ تؤثر بشكل إيجابي على الخصوبة.
• تناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات الورقية كل يوم: يمكن أن تكون اللفت والسبانخ والسلق والكرنب.. إلخ، فالخضر الورقية الداكنة غنية بفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم، كما أنها محملة بمضادات الأكسدة.
• بالنسبة للعديد من النساء، يمكن أن يكون الثلث الأول من الحمل مزعجاً بالغثيان والصداع وعدم القدرة على تناول الطعام، لذا عليكِ الإصغاء إلى جسدك خلال هذا الوقت (مرحلة الاستعداد للحمل)، من خلال التركيز على التغذية الصحية قبل الحمل لاستخدامها في تنمية الطفل في الثلث الأول.
• الاهتمام بالتغذية لكل مرحلة من دورتك الشهرية: لحصولك على كمية كافية من الحديد وB12 خلال أيام الحيض (نزول دم الدورة الشهرية)، مع إضافة بعض الخضر الغنية بفيتامين C لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة، ثم بعد نهاية الحيض قد يزيد جوعك، لذا تأكدي من أنك تغذين جسمك بالبروتينات الجيدة والدهون الصحية، وخلال مرحلة الإباضة؛ تناولي الأطعمة المضادة للالتهابات والغنية بمضادات الأكسدة (اللوز والسلمون والخضروات الورقية والفواكه).

كيف تستعدين للحمل روحياً وجسدياً ونفسياً؟
هل أنتِ مستعدة للتفكير بالحمل؟ أنت مستعدة لبدء تحضير جسدك لحمل طفلك الأول أو الثاني، ومع كل حمل ستكون التجربة فريدة من نوعها، لذا نذكرك تالياً بأبرز نصائح استعدادك للحمل مع المزيد من الخطوات الهامة أيضاً [6]:

• تناولي الأطعمة العضوية الخالية من الهرمونات الصناعية والامتناع عن تلك الأصناف الغذائية المعدلة وراثياً.
• تناولي الأطعمة الدافئة مثل الشوربات بأنواعها.
• مارسي تمارين اليوغا التي تزيد من استرخاء أعضائك التناسلية ورحمك، تحت إشراف مدرب متخصص.
• اعتني بنفسك كما لو أنك حامل بالفعل.
• حولي الأفكار السلبية إلى تأكيدات إيجابية، على سبيل المثال: "جسدي قوي وصحي للحمل" أو "سيكون حملي سهلاً".
• كل في وقته؛ لا يعني أنك مستعدة للحمل أنك ستحملين فوراً، ثقي بالإرادة الإلهية والوقت المناسب لحصول الحمل.
• ترميم العلاقة مع الذات والشريك: إذا كانت لديك أي مشاكل في علاقتك، فإن إنجاب طفل سيكون كما "رص الملح فوق الجرح!".. عليكِ إصلاح العلاقة قبل أن يأتي طفلك، كما أن لدينا جميعاً مشاكل من الطفولة شكلت شخصياتنا، بحلوها ومرها... فعليك أن تدركي وتعرفي ما هي جروح الطفولة، وعليك إصلاح علاقتك مع ذاتك قبل إنجاب أطفال.
• حساب الدورة الشهرية: انطلاقاً من اليوم الأول في دورتك الشهرية مرحلة الحيض (نزول الدم)، فإذا كان لديك دورة مدتها 28 يوماً، تكون نافذة الخصوبة عادةً قبل أسبوعين من الفترة التالية للحيض، بحيث يكون ذلك في اليوم 14 تقريباً من يوم بدء حساباتك.
• زيارة طبيب الأسنان: أثناء الحمل تميل اللثة إلى النزيف (وهو أحد أعراض الحمل المزعجة) ويمكن أن تصبح الأسنان ضعيفة أيضاً، لذا لا بد من التأكد من مدى صحة أسنانك ولثتك قبل الحمل.
• ممارسة الرياضة؛ من خلال تأسيس روتين تدريب يومي مناسب، سواء كنتِ رياضية أو نشيطة من دون ممارسة رياضة معينة، أو لم تمارسي الرياضة أبداً، لا بد من إنشاء روتين لممارسة الرياضة والنشاط البدني يومياً؛ كواحدة من خطوات الاستعداد للحمل، بالتالي سيساعدك التمرين على البقاء نشيطة خلال الحمل، كما سيخفف من الضغوطات والإجهاد المرافق للحمل.

في النهاية.. عليك زيارة الطبيب لإجراء فحوصات شاملة استعداداً للحمل، لأن رحلة الاستعداد قبل الحمل لا تقل أهمية عن رحلة الحمل بحد ذاتها، شاركينا رأيك وتجربتك وكيف تستعدين اليوم للحمل.

الحياة الزوجية بعد الإنجاب وتغيّر العلاقة الزوجية
يستوجب التفكير بالحمل والاستعداد لإنجاب الطفل الأول؛ أن تدركي وتستعدي لكافة الجوانب التي سيغيرها الحمل والولادة في العلاقة الزوجية، وهو ما تتحدث حوله خبيرة موقع حلوها مدربة العلاقات الأسرية والاجتماعية، مدربة العلاقات ميساء حموري، يمكنك أن تتابعي الفيديو على هذا الرابط أو من خلال النقر على علامة التشغيل: