أفضل 10 أطعمة لزيادة حجم العضلات بسرعة

يحتاج بناء العضلات وزيادة حجمها لإمداد الجسم بالكميّة الوفيرة والكافية من البروتين باعتباره المصدر الأساسي والمكون الأول للخلايا والأنسجة في العضلات. وعند الحديث عن الأطعمة الطّبيعيّة الغنيّة بالبروتين فإن أول اسمين نسمعهما دائماً هما الدّجاج والبيض!
في إحدى الدّراسات الأمريكيّة التي أجريت على رياضيين يتناولون البيض، خلصت الدّراسة إلى أن تناول البيض كاملاً أي بصفاره وبياضه حقق استجابةً بما نسبته 40% أكثر من الاستجابة التي تحصل عن تناول الصّفار لوحده، كما أن البيض غني بالبروتين والليوسين وهو حمض أميني ضروري لاستشفاء واستعادة العضلات بعد التّمرين. [1]
بعض الأشخاص يفضّلون تناول بياض البيض لوحده لأن الصّفار يحتوي على نسبة دهون أعلى فيرغبون بالحصول على التّركيز المكثف للبروتين والموجود في بياض البيض.

الدّجاج غني جداً بالبروتين ويجب تنظيفه والتّخلص من الجلد والدّهون عليه، ويعتبر صدر الدّجاج بشكل خاص الجزء الأكثر فائدةً للاعبي الرّياضة وكمال الأجسام ورفع الأثقال وجميع الرّياضات التي تسعى لزيادة حجم العضلات.
يحتوي كل 175 غرام من صدر الدّجاج المطهو على 55 غراماً من البروتين الكامل وغرامين فقط من الدّهون المشبعة، كما أن صدر الدّجاج يحتوي على نسبة عالية من السّيلينيوم الذي يحمي الخلايا من تلفها النّاجم عن التّمرين. وصدر الدّجاج يحتوي على فيتامينات مهمة جداً للجسم مثل بي وبي6 وغيرها.

يحتوي السّمك بالمتوسط على 20 غراماً من البروتين لكل 100 غرام من السّمك، وهذا يوضح سبب تركيز واهتمام الرّياضيين الذين يرغبون بزيادة حجم العضلات بسرعة بتناول المأكولات البحريّة والسّمك، وعلى وجه الخصوص سمك السّلمون.
فالسّمك إضافة لكونه غنياً بالبروتين فإنه يمدّ الجسم بكميات جيدة جداً من أحماض الأوميغا مثل omega 3  وEPA وDHA والتي تعالج الالتهابات في الجسم ولها فوائد صحيّة على جميع الأشخاص وبشكل أكثر تركيزاً على الرّياضيين الرّاغبين ببناء أجسام رياضيّة وزيادة حجم العضلات بسرعة. [2]

والخيار القوي أيضاً هو التّونة المعلبة، فهي ملائمة جداً للتناول اليومي وذات تكلفة ملائمة أيضاً للحصول على وجبة من التّونة بشكل يومي للاعبي الحديد وكمال الأجسام والرّياضيين بشكل عام. فالتّونة تزود الجسم بمقدار 27 غراماً من البروتين لكل 100 غرام من سمك التّونة المعلب، وهو ما يعتبر مصدراً مهماً وسريع التّحضير وقليل التّكلفة نسبياً وبشكل يومي. إلا أن الإكثار منها ضارٌ على الجسم لاحتواء سمك التّونة على مادة الزّئبق والتي تسبب أضراراً للجسم في حال زيادة نسبتها.

المميز في الأسماك بشكل عام أنها تساعد في عمليّة التّخلص من الدّهون الزّائدة في الجسم وتحسين عمليات الأيض في الجسم وذكرنا السّلمون والتّونة لأنهما الأغنى بالبروتين والفوائد سريعة التّأثير في زيادة حجم العضلات بسرعة لكن جميع أنواع السّمك مفيدة ومهمة ولها دور فعّال في زيادة حجم العضلات بسرعة وتحقيق الفوائد الصّحيّة الأخرى.

طبعاً بناء العضلات لا يعتمد فقط على البروتين لوحده! فيجب تزويد الجسم بكميات من الكربوهيدرات بشرط ألا تزيد عن الاحتياج اللازم لبناء العضلات؛ لأن الزّائد من الكربوهيدرات سيتم تخزينه في الجسم على شكل دهون زائدة تتوزع في الجسم.
وعند الحديث عن الكربوهيدرات فإن أفضل خيار طبيعي للحصول عليها هو الشّوفان! ومن مميزات الشّوفان وفوائده للاعبي كمال الأجسام: [3]

• تزويد الجسم بكميات ضروريّة من الكربوهيدرات المفيدة والتي تساعد في زيادة حجم العضلات بسرعة.
• تزويد الجسم بكميات جيدة ومهمة من الألياف الطّبيعيّة
• يعمل على زيادة الشّبع
• يساعد في تقليل الشّعور الجوع
• يساعد في تقليل استهلاك الطّاقة اللاحقة
• فقدان الدّهون

الحليب أيضاً ضروري جداً لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكالسّيوم والبروتين وهما ضروريات في بناء العضلات وزيادة حجمها بسرعة والبروتين فيه على شكلين:

1. بروتين سريع الامتصاص.
2. بروتين بطيء الامتصاص.

وبحسب كثير من الدّراسات فإن تناول الحليب مع الشّوفان دون استخدام السّكر أو المحليات الصّناعيّة مفيد جداً وله تأثير كبير في سرعة زيادة حجم العضلات للرياضيين وخاصّة عند تناول الحليب والشّوفان بعد الانتهاء من التّمرين الرّياضي بمدة ساعة ونصف إلى ساعتين.

اللحوم الحمراء تساعد في زيادة حجم العضلات بسرعة لاحتوائها على نسبة جيدة من البروتين لكن يجب تزويد الجسم بالحديد والزّنك معها للحصول على أفضل نتيجة في زيادة حجم العضلات بسرعة.
ولحم البقر غني بالبروتين والأحماض الأمينيّة والفيتامينات والكرياتين والدّهون المشبعة إضافة لعمله على دعم مستوى التّستوستيرون الصّحي والدّهون الأحاديّة غير المشبعة المفيدة جداً لضمان سلامة وصحة القلب. [4]
وأظهرت دراسات أن تناول اللحوم الحمراء يخفف من القلق والتّوتر والعصبيّة وهي عوامل ضروريّة للحصول على حجم عضلات أكبر بأسرع وقت لأن الجسم يحتاج التّغذية والنّوم والرّاحة النّفسيّة واختلال أي عنصر من هذه العناصر الثلاثة سيقف عائقاً أمام تحقيق هدف الرّياضي في زيادة حجم العضلات وبناء جسم رياضي قوي وصحي.

والخيار البديل لدى البعض والمكمل لدى الرياضيين هو العدس، حيث أن العدس يعتبر غنياً بالبروتينات وقد يكون معوضاً عن اللحوم لكن الأفضل هو تناولهما خلال النّظام الغذائي الخاص بالشّخص العادي وبالأشخاص الرّياضيين وخاصّة الذين يرغبون بزيادة حجم العضلات بسرعة.

البطاطا الحلوة غنيّة بفيتامين أ والبوتاسيوم والنّحاس وحمض الفوليك وحمص البانتوثينيك وتعتبر مصدراً غنياً بالطّاقة وكل هذه العناصر تجعلها مفيدةً جداً في عمليّة زيادة حجم العضلات بسرعة للرياضيين وخاصة عند تناولها بعد التّمرين. كما أنها أغنى من الموز بـ 28% من البوتاسيوم.
ويجب التّفريق بين البطاطا الحلوة والبطاطا النشوية أو المالحة وخاصّةً المقلية، فأي شيء مقلي لن يفيد في زيادة حجم العضلات بل على العكس تماماً سيساهم في زيادة الدّهون المتراكمة في الجسم. ينصح بسلق البطاطا الحلوة وتناولها بعد التّمرين. [5]
الأناناس أيضاً من الفواكه المفيدة جداً على الصّعيد الصّحي وعلى الصّعيد الرّياضي فهي تحتوي على إنزيم هضم البروتين والذي يسمى بروميلين، وهذا الإنزيم يعمل على تقليل التهاب العضلات ويمكن تناول حبة أناناس كوجبة مفيدة بعد الانتهاء من التّمرين الرّياضي.

هنا نصل لمجموعة من النّصائح والإرشادات التي تعزز زيادة حجم العضلات بسرعة عند تناول الأطعمة التي تحدثنا عنها في هذا المقال:

1. الانتباه لعدم المبالغة أو الإكثار عند تناول الأطعمة التي تزيد من حجم العضلات بسرعة! فالزّيادة دائماً تجعل الجسم يخزن الكميات الزّائدة عن احتياجه على شكل دهون متراكمة قد يصعب التّخلص منها بسرعة.
2. لتحديد الكميات المناسبة يجب بداية حساب السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الرّياضي في يومه وبناءً عليها يمكنه تحديد الكميات الأنسب لاحتياجه وتحقيق المطلوب: سواء أكان يريد زيادة الوزن ككل أو زيادة العضل أو تخفيف الوزن أو التّخلص من الدّهون أو زيادة العضل والتّخلص من الدّهون معاً.
3. المكملات الغذائيّة مفيدة في بعض الحالات: فاسمها مكملات وليست مصادر أساسيّة للحصول على الاحتياج من البروتين والكربوهيدرات والدّهون الصّحيّة، لذا فالتّركيز على النّظام الغذائي والأطعمة التي يتناولها الشّخص هو الأساس.
4. لا تقتصر الأطعمة التي تزيد حجم العضلات بسرعة على تلك المذكورة في هذا المقال فقط: فنحن ذكرنا أهم تلك المصادر وأكثرها توفراً وتوفيراً على الرّياضي لكن يجب الحصول على تغذية صحيّة ومعتدلة وإمداد الجسم بكافة العناصر التي يحتاجها.
5. شرب الماء ضروري: يجب دائماً شرب الماء للشخص العادي والرّياضي الذي يرغب بزيادة حجم عضلاته وكذلك الذي يريد التّخلص من الدّهون أو الوزن الزّائد، الماء مهم جداً للجسم بشكل عام وفي كل الأحوال ومتوسط الكميّة التي يجب شربها يومياً هي 3 ليتر.
6. زيادة حجم العضلات بسرعة ليس سحراً ويتطلب المواظبة على التّمرين والحصول على تغذية صحيّة متكاملة ونوم لساعات كافية لا تقل عن 6 ساعات!
7. لزيادة حجم العضلات يجب التّركيز في التّمرين وزيادة الأوزان بشكل مستمر.
8. في حال وجود حساسيّة من نوع معين من الأطعمة يجب تزويد الجسم بالكميات الغذائيّة عن طريق إيجاد بديل آخر.