أخطاء يجب تجنبها في كمال الأجسام ونصائح قبل وبعد التمرين
يقع العديد من لاعبي كمال الأجسام بأخطاء تؤثر على تحقيقهم أهدافهم من ممارسة هذه الرياضة وقد تتسبب لهم بالأضرار الصّحية والجسدية في بعض الأحيان. وتكثر هذه الأخطاء وتصبح شائعةً خاصّةً لدى اللاعبين الجدد أو غير المحترفين، كما قد يقع بها كبار المحترفين والمتمرّسين.
في هذه المقالة عن أهم أخطاء يجب تجنّبها في كمال الأجسام سنتحدث عن الأخطاء التي يتم ارتكابها قبل البدء بتمارين كمال الأجسام، والأخطاء التي تقع داخل صالة التمرين وأثناء ممارسة التمارين وبعد الانتهاء أيضاً من التمارين. وسنقدم في نهاية المقالة مجموعة نصائح لتجنّب الأخطاء والمفاهيم المغلوطة فيما يتعلق بكمال الأجسام.
قبل الذهاب لصالة الرياضة لممارسة تمارين كمال الأجسام قد يقع بعض لاعبي كمال الأجسام بأخطاء يؤثر على مستوى لعبهم والطاقة لديهم، كما الجانب النّفسي والبدني والصّحي لهم ومن أبرز هذه الأخطاء: [1]
- عدم تناول طعام كافٍ: فنرى بعض اللاعبين يذهبون لصالات التمرين ويقومون بممارسة رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال دون تناول كميات كافية من الطعام لتزويدهم بالطاقة الضرورية للقيام بالتمارين الرياضية.
- عدم تناول طعام صحي: قد يستسهل البعض تناول وجبة من الطعام السّريع أو الجاهز لسهولة الحصول عليه زمنياً، وهذه الأطعمة بصورة عامة هي مضرّة بالصّحة فكيف إذا كان الاعتقاد بأن تناولها سيفيد في تمرين كمال الأجسام؟! يحتاج الجسم إمداده بالعناصر الغذائية الضرورية لتحصيل الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة والتمرينات إضافة للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصّحية والمعادن والألياف والفيتامينات.
- تجنّب الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للبطاقة التي يستخدمها الجسم في الأنشطة والتمارين وبالتالي يجب تزويد الجسم بالقدر الكافي وحتى في حالات الرغبة بتخفيف الوزن والتخلص من الدهون فلا ينصح أبداً بالامتناع الكلي عن تناول الكربوهيدرات بل تخفيفها لكن يجب تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات.
- تجاهل تمارين الإحماء: يرى بعض لاعبي كمال الأجسام أن تمارين الإحماء بلا فائدة ولكن المعلومة مغلوطة جداً. فتجنّب تمارين الإحماء وإهمالها قد يحدث مشاكل للعضلات أثناء القيام بالتمرين وزيادة الوزن، لذا يجب دائماً البدء بتمارين الإحماء لتهيئة الجسم والعضلات للاستطالة والبدء بضخ الدم والحركة ما يجعل زيادة الأوزان في رياضة كمال الأجسام أمراً قابلاً للتطبيق ومن غير إحداث خطورة على اللاعب.
- التعب قبل بدء التمرين: قد ينوي شخص الذهاب لصالة الرياضة لممارسة تمارين كمال الأجسام بعد يوم شاق وطويل ومتعب، فيذهب وقد استنزف كل طاقته قبل وصوله للجيم، وهنا تكون مشكلة أنه لن يستطيع تأدية التمارين بنفس الكفاءة والطاقة والحماس الذي اعتاد عليه فقد لا يكمل تمرينه أو يقوم بتأدية التمارين بشكل خاطئ ما يسبب له أضرارً صحيةً وجسديةً.
كما ذكرنا أن القيام بتمارين كمال الأجسام يحتاج الطاقة والتركيز للوصول للهدف الذي يسعى له لاعب كمال الأجسام، وقد يقع البعض بأخطاء أثناء لعبهم وتأديتهم لتمارين كمال الأجسام ومن هذه الأخطاء: [2]
- إهمال تمارين الكارديو: تمارين الكارديو هي تمارين ضرورية على الأقل أن تتم ممارستها مرة إلى مرتين أسبوعياً للمحافظة على اللياقة وزيادتها إضافة لتحريك الدورة الدموية في الجسم، وما لها من أثر ودور بارز في حرق السّعرات الحرارية وبالتالية التخلص من الدهون المتراكمة في حال تمت ممارستها أكثر من مرتين أسبوعياً.
- الإجهاد المفرط: فقد يضغط اللاعب على نفسه فيقوم بحمل أوزان أكثر بكثير مما يستطيع حمله بالعادة ما قد يسبب له تمزقات أو انزلاقات في الغضاريف أو مشاكل صحية كثيرة! هنا يجب التركيز أن اللعبة لا تعتمد على زيادة الأوزان بشكل جنوني بل على التدرج في الزيادة بعد اتقان المهارات المطلوبة لتأدية كل تمرين لتحقيق الهدف لكل زاوية بشكل خاص.
- عدم وجود تحدي أو دافع: فهذه الرياضة من الرياضات المجهدة المتعبة التي تتطلب دائماً تحفيزاً ذاتياً ودافعاً مستداماً لبذل الجهد والطاقة أكثر.
- تقليد اللاعبين المحترفين: نرى معظم اللاعبين الجدد عندما يدخلون صالة الرياضة "الجيم" يبدأون بمراقبة ما يقوم به المحترفون والذين يمتلكون أجساماً رياضيةً جذّابة، فيبدأ البعض بتقليدهم والمحاولة لاستخدام نفس أوزان أولئك اللاعبين. هذا خطأ كبير فلكل جسم طبيعته الخاصة ولكل إنسان نمط حياة وتغذية وتمرين وجينات مختلف يجب مراعاتها عند اختيار التمارين.
- عدم تغيير جدول التمارين: العضلات لها ذاكرة عضلية مع تكرار نفس التمارين بنفس الأوزان تصبح مقاومة العضلة لتلك الحركات والتمرينات أضعف وبالتالي تقل الاستفادة ويلاحظ عدم وجود فرق في الجسم بعد فترة، لذا ينصح بتغيير جدول التمارين كل شهر تقريباً.
- الاعتماد على الشريك: رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تحتاج التحفيز الدائم ويجد معظم اللاعبين أن تمرينهم مع شريك يشكل حافزاً جيداً لهم ويدفعهم لتحدي ذواتهم أكثر ولكن الاعتماد بشكل كامل على وجود شريك يسبب مشكلة في حال غياب هذا الشريك أو تعطله أو توقفه عن القدوم لصالة الرياضة.
- الاختيار الخاطئ لبعض التمارين: فبعض التمارين تتطلب قدرات عضليةً أكبر من التي توجد عند المبتدئين مثلاً، كما أن بعض التمارين لا تعطي النّتيجة المطلوبة لأشخاص معينين لكنها مفيدة جداً لآخرين، هنا يجب اختيار التمارين وعمل خطة وجدول جيد ومدروس بعد التجريب والملاحظة.
- عدم أخذ وقت للراحة: فالاستراحة بين التمارين مهمة جداً لشحن الجسم بالطاقة لإكمال التمارين.
- إهمال موضوع التنفس: فالتنفس موضوع حساس ومهم جداً في رياضة كمال الأجسام، ولتحقيقه بالصّورة الأفضل يجب أخذ الشهيق في الجزء البسيط من التمرين والذي لا يتطلب طاقةً كبيرة أما الجزء الذي يحتاج طاقة فيجب إطلاق الزفير مع تأدية الحركات الخاصة بتلك التمرينات.
- التشتت وعدم التركيز: من الأخطاء التي تقلل فعالية التمرين هو التشتت وعدم التفكير بالتمرين وعدم التركيز أثناء اللعب.
وفيما يتعلق بالأخطاء الأكثر شيوعاً لدى لاعبي كمال الأجسام والتي يقعون بعها بعد الانتهاء من لعب تمارينهم كثيرة منها: [3]
- إرهاق الجسم بتمارين أكثر من اللازم.
- تناول وجبة كربوهيدرات مباشرة بعد التمرين: وهذا خطأ لأن الكربوهيدرات هنا سيتم تخزينها على شكل دهون متراكمة في الجسم، وينصح بتناول الكربوهيدرات بعد ساعة ونصف من الانتهاء من التمرين.
- عدم تناول وجبة بروتين بعد التمرين: وهنا يجب أن يتم تناول وجبة غنية بالبروتين فور الانتهاء من التمرين.
- عدم أخذ قسط من الراحة: فقلة النّوم أو قدم الراحة يضعّفان قدرة الشخص ويقللان عزيمته ما يجعل تمرينه في اليوم التالي سيئاً وغير مفيد.
- عدم أخذ الوقت الكافي للاستشفاء: فالعضلات والخلايا بعد التمرين تحتاج لترميم وتجديد وراحة وغذاء صحي ليتم تعويضها وبناء عضلات جديدة وقوية.
- تناول السّكريات بعج التمرين: السّكريات بشكل عام يتم تخزينها في الجسم على صورة دهون متراكمة وتكون العملية أسرع في حال تناول السّكريات بعد الانتهاء من التمرين مباشرة.
لتجنّب الأخطاء الشائعة التي يقع بها لاعبو كمال الأجسام ننصحكم بما يلي: [4]
- تناول كميات كافية من الطعام الصّحي.
- التركيز في التمرين ومحاولة تجنّب التفكير بأي مواضيع خارجية.
- الاعتناء بطريقة التنفس الصّحيحة.
- تجنّب زيادة الأوزان بشكل غير تدريجي أو منطقي.
- التخطيط الجيد للتمارين.
- اختيار الوقت الأنسب للتمرين.
- تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها قبل الذهاب لصالة الرياضة.
- عدم تقليد الآخرين.
- التجريب المنطقي للتمارين والأوزان يفيد في إعادة اختيار التمارين الأفضل.
- عدم رفع الأثقال بسرعة.
- الاعتماد الرئيسي على الأطعمة الطبيعية.
- المكملات الغذائية مفيدة لكنها ليست هي عنصر البناء الأول.
- تجنّب أخذ الهرمونات الرياضية وحقن تضخيم وزيادة حجم العضلات.
- الرجوع للمدرب وسؤاله قبل البدء بأي تمرين جديد.
- مشاهدة فيديوهات على الانترنت لرياضيين يمارسون التمارين الرياضية لفهم الاستراتيجيات المتبعة الخاصة بكل تمرين.
أحد متابعي موقع حلوها أرسل لنا يطلب المشورة قائلاً: "ما السّبب في عدم قدرتي على ممارسة هذه التمارين؟"
أجابه طبيب الأسرة في موقع حلوها:
"عليك بتقوية عضلاتك أولاً بواسطة الأجهزة ورفع الأثقال وزيادة مرونة المفاصل قبل البدء بهذه التمارين ،،، هناك تدرّج في التمارين ويجب أن يوجهك لها المدرب نفسه".
وأجابت خبيرة التغذية لانا فايد في موقع حلوها على تساؤل "هذا التمرين خرب لي شكل جسمي، بماذا تنصحونني؟":
"هل لديك عضلات أم أصبح كبير!! على كل حال مجرد ما توقفتي عن فعل هذه التمرين العضل الذي كونه التمرين سيكون أفضل وسيذهب ما يزعجك ومن الأفضل أن تسألي مدرب رياضي يعطيك التمارين المناسبة لشد عضلات المعدة".
