أسباب ثبات الوزن في الكيتو دايت وطرق التغلب عليها

غالباً ما يواجه متّبعو نظام الكيتو ما يعرف بـ "هضبة الكيتو دايت Keto Plateau " أو ثبات الوزن في الكيتو، حيث يتباطأ أو يتوقف فقدان الوزن بعد الأسابيع الأولى من بدء عمل الكيتو في الجسم، وذلك لأن سرعة فقدان الوزن في المرحلة الأولى من الكيتو تتضمنن انخفاضاً في وزن الماء والعضلات، وتتناقص خسارة الوزن عندما تصبح مقتصرة على الدهون فقط.[1]
من جهة أخرى تلعب أخطاء الكيتو دايت دوراً كبيراً في ثبات الوزن، فبعض التسامح في الكربوهيدرات المتاحة أو تسلل الكربوهيدرات إلى نظامنا الغذائي دون أن نعلم؛ سيؤدي إلى ثبات الوزن في الكيتو إن لم يقل أنه سيؤدي إلى الخروج من الكيتوزية وإعادة اكتساب الوزن المفقود.

في دراسة على 300 مريض بالسكر من النمط الثاني يتبعون نظام الكيتو دايت؛ تبيّن أنهم فقدوا وزنهم بشكل مستقر لمدة 9 أشهر، ثم دخلوا بمرحلة ثبات الوزن أو هضبة الكيتو لمدة 3 أشهر، ومع التقيد المستمر بنظام الكيتو عادو لفقدان الوزن في السنة التالية.[2]
ما يعني أن ثبات الوزن في الكيتو حالة شائعة وقد تكون طبيعية لدى الكثير من الأشخاص تبدأ بين شهرين وتسعة أشهر من البدء بالكيتو، لكن يجب تحديد سبب ثبات الوزن أولاً إن كان طبيعياً أم يتعلق بأخطاء نرتكبها في الكيتو أو مشاكل صحية.[3]

نظرياً قد لا تحتاج للتفكير بتسريع عملية فقدان الوزن في الكيتو أو تجاوز هضبة الكيتو لأنها مرحلة طبيعية ما دمت ملتزماً بقواعد الكيتوجانيك، أما إذا كان ثبات الوزن في الكيتو يرتبط بتجاوز قواعد الكيتوجانيك؛ فعليك البحث عن المشكلة وعلاجها، أو استبدال نظام الكيتو برجيم منخفض الكربوهيدرات أقل صرامة يتناسب مع قدرتك على التحمل.
تابع الفقرات التالية لتعرف أكثر عن أسباب ثبات الوزن في الكيتو وكيفية تجاوز ثبات الوزن في الكيتوجانيك.

1. صدمة الكيتو وثبات الوزن الطبيعي في الكيتو: كما ذكرنا؛ تكون خسارة الوزن سريعة في بداية رجيم الكيتو وخاصّة مع فقدان الكثير من وزن الماء في الجسم، لكن سرعان ما يخرج الجسم من الصدمة ويعيد تنظيم عمليات حرق الدهون، ما يسبب خسارة أبطأ للوزن، كل ما عليك فعله في هذه الحالة الالتزام بالكيتو والصبر للحصول على النتائج المرجوة.[3] وتذكّر أن هذه الحالة طبيعية في معظم الأنظمة الغذائية حيث نتعرض لفقدان الوزن بسرعة في الفترة الأولى ثم نبدأ مرحلة أبطأ من خسارة الوزن.
2. تغيرات التمثيل الغذائي في الكيتو: إذا كان نظام الكيتو يعمل على تغيير طريقة الجسم باستجرار واستهلاك الطاقة؛ فهذا يقود إلى تغيرات كثيرة في عمل الهرمونات وعملية الأيض أو التمثيل الغذائي، حيث يلجأ الجسم بعد فترة من فقدان الوزن إلى تعديل طريقته بالحفاظ على الطاقة، ما يسبب ثبات الوزن في الكيتو وفي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عموماً [5]، وتؤدي بعض الأنظمة الغذائية لتعديلات طويلة الأمد في التمثيل الغذائي قد تستمر لسنوات بمقدار 500 سعرة تقريباً.
3. الكربوهيدرات الخفية: إذا كنت تعتقد أنّك قادر على تقييد الكربوهيدرات لا بد أن تتعرف أولاً إلى الكربوهيدرات الخفية، والمصدر الرئيسي للكربوهيدرات الخفية هو اللحوم المصنعة مثل البيرغر واللانشون واللحوم الباردة عموماً، فمعظم اللحوم المصنعة والمعلبة تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والدهون غير الصحية فضلاً عن مواد كيميائية أخرى ضارة بالصحة. كذلك الأمر مع الصلصات والزيوت النباتية.
   أضف إلى ذلك أن معظم أنواع الخضار والفاكهة تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات قد لا نحسن تقديرها، فكل 100 غرام من الأفوكادو يحتوي على 8.53 غرام كربوهيدرات، ما يمثل حوالي خُمس حصتك اليومية من الكربوهيدرات في الكيتو القياسي.
4. عدم حساب السعرات الحرارية: على الرغم أن الكيتو دايت ليس نظام سعرات حرارية، ويترك لك هامشاً كبيراً لتناول سعرات أكثر على حساب نوعية ومصدر هذه السعرات، إلّا أن تجاهل كمية السعرات الحرارية التي تأخذها على مدار اليوم قد يكون السبب الرئيسي لثبات الوزن، خاصّة إن كان مصدر هذه السعرات هو الأغذية المعالجة والمصنّعة.[3]
   كما أن تناول سعرات حرارية أقل من اللازم يقود الجسم إلى حالة من الاستعداد لمواجهة المجاعة! ينتج عنها أيضاً ثبات في الوزن ومعدلات أقل من استهلاك الدهون المتراكمة.
5. كميات غير مناسبة من البروتين: عدم الحصول على كميات كافية من البروتين لا يؤدي فقط إلى تقليل فاعلية نظام الكيتو في فقدان الوزن، بل قد يؤدي إلى فقدان وزن العضلات وليس الدهون، كما يجب الانتباه إلى أن كمية البروتين الزائدة في الكيتو تؤدي إلى نتيجة عكسية وتقودك للخروج من الكيتوزية حيث يستطيع الجسم الوصول إلى السكر من خلال البروتين الزائد في نظامك الغذائي! راجع كمية البروتين المناسبة مع أخصائي التغذية. [4]
6. تغير احتياجات الجسم: إذا كنت قد بدأت الكيتو دايت القياسي مثلاً (70% دهون، 20% بروتين، 10% كربوهيدرات) يجب أن تعلم أن احتياجات جسمك قد تتغير بعد فترة من اتباع نظام الكيتو، ويجب أن تراجع مع أخصائي التغذية التعديلات اللازمة على النسب المئوية في نظام الكيتو لتجاوز هضبة ثبات الوزن.
7. إهمال مستويات الكيتون في الجسم: ينصح خبراء التغذية بتتبع مستويات الكيتون في الجسم بشكل دوري خلال الكيتو دايت لإدخال التعديلات اللازمة على كميات الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، والاطمئنان على بقاء الجسم في حالة الكيتوزية. وعدم تتبع مستوى الكيتون في الدم قد يكون من أسباب ثبات الوزن في نظام الكيتو نتيجة خروجك فعلياً من الكيتوزية دون أن تعلم.[1]
8. الأطعمة المخصصة للكيتو أيضاً قد تكون سبباً لثبات الوزن، سواء الأطعمة المصنعة خصيصاً للكيتو، أو الأطعمة الطبيعية المسموحة في الكيتو، راقب جيداً تناول المكسرات، مخبوزات الكيتو، الفاكهة والألبان المسموحة في الكيتو، جميع هذه الأطعمة قد تسبب تباطؤ فقدان الوزن في الكيتو إذا لم تتناولها بشكل مدروس.
9. مشاكل صحية خفيّة تعطّل الكيتو دايت وتؤدي لثبات الوزن، وعلى رأسها:[2]
   • مشاكل الجوع ووجود خلل في الهرمونات المسؤولة عن عملية الجوع والشبع.
   • الاضطرابات الهرمونية مثل اضطراب هرمون الدرق، والاضطرابات الهرمونية المصاحبة للدورة الشهرية عند النساء.
   • متلازمة كوشينغ المتمثلة بفرط هرمون الكورتيزول
   • تناول الطعام العاطفي أو الأكل القهري.
   • مشاكل الأنسولين، مثل استمرار مقاومة الأنسولين في الجسم بعد الكيتو دايت.
   • تكيّس المبايض.
   • التمثيل الغذائي البطيء جداً الذي قد يكون نتيجة لاتباع حميات غذائية طويلة الأمد.
   • بعض الأدوية التي تؤثر على فاعلية الكيتو، مثل موانع الحمل وأدوية الاكتئاب والأدوية الهرمونية وأدوية الضغط.
   • الحساسية تجاه أنواع معينة من الأطعمة وخاصة الألبان.
10. القلق والحالة النفسية: تلعب الحالة النفسية دوراً كبيراً في تفضيلاتنا الغذائية وكيفية تعاطي أجسامنا معها، حيث يؤدي القلق المفرط إلى ارتفاع نسبة الكورتيزول الذي يؤثر على توزيع الدهون في الجسم، كما يضاعف شهيتنا نحو السكريات غير الصديقة للكيتو. [6]
11.  النوم المتقطع والأرق: تؤثّر اضطرابات النوم بشكل كبير على عمل هرمونات الجوع والشبع وعلى تقلبات الشهية، إذا كنت تعاني من مشاكل واضطرابات في النوم فقد يكون هذا أحد أسباب ثبات الوزن في الكيتو.
12. المشروبات الكحولية: تحتوي معظم المشروبات الكحولية على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حتى المشروبات الكحولية المسموح بها في الكيتو قد تؤدي إلى ثبات الوزن نتيجة الحصول على نسبة أعلى مما يجب من الكربوهيدرات.[7]
13. الكسل وعدم ممارسة الرياضة: على الرغم أن البعض يتجهون لنظام الكيتو هرباً من الحمية التي تتطلب نشاطاً بدنياً قاسٍ؛ إلّا أن الكسل وعدم ممارسة الرياضة قد يكون من أسباب توقف فقدان الوزن في الكيتو، وذلك أن أطعمة الكيتو تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة تحتاج مزيداً من النشاط البدني للحفاظ على التوازن وعلى سوية مقبولة من فقدان الوزن، على ألّا تمارس الرياضة بإفراط دون الرجوع لخبير التغذية لاختيار نوع الكيتو الأنسب للرياضيين.
14. لديك توقعات غير دقيقة: ربما لا تكون المشكلة بما تخسره من الوزن في الكيتو أو سرعة فقدان الوزن في الكيتوجانيك، وإنما في توقعاتك المسبقة ومدى معرفتك لمراحل الكيتوزية ومنعطفات نظام الكيتو، يجب أن تتحلي بالصبر جنباً إلى جنب مع الواقعية.[6] إذا كنت تخسر ما يقارب واحد كيلوغرام في الأسبوع فأنت بخير ولا حاجة للتفكير بإجراءات إضافية أو القلق من ثبات الوزن، حتى إن مرّ أسبوع لم تخسر به الوزن المعتاد لا يجب أن تقلق.
15. الوصول إلى الوزن المثالي: لا تتوقع بأي حال من الأحوال أن يستمر فقدان الوزن مع الكيتو بنفس السرعة إلى الأبد، كلما اقتربت من هدفك كلما أصبح فقدان الوزن أقل سرعة، بل أن فقدان الوزن المفرط بشكل مستمر مع الكيتو قد يشير إلى مشكلة صحية قد تجبرك على الخروج من الكيتو، إذا كنت اقتربت من هدفك مع الكيتو من الطبيعي أن تفقد الوزن بصورة أبطأ.

الخطوة الأولى للتغلب على ثبات الوزن في الكيتو وتجاوز هضبة الكيتو هي فهم الأسباب، يجب أن تنظر جيداً في الأسباب التي ذكرناها وتبحث عن المشكلة التي تسبب توقف خسارة الوزن وثباته في رجيم الكيتو، وللتغلب على ثبات الوزن في الكيتو إليك هذه النصائح: [8]

• قم بإجراء بعض الفحوصات: وعلى رأسها الفحوصات الهرمونية مثل مستويات هرمون الغدة الدرقية ومستويات الكورتيزول، إلى جانب فحص الكيتون، وغيرها من الفحوصات التي يوصي بها الطبيب أو أخصائي التغذية لاكتشاف سبب ثبات الوزن في الكيتو واستبعاد الأسباب الصحية.
• حساب السعرات الحرارية: يعتقد البعض أن الكيتو دايت لا يحتاج لحساب كمية السعرات الحرارية ما دمت ملتزماً بكمية الكربوهيدرات المنخفضة، هذا قد يكون صحيحاً في البداية، لكن عند الوصول إلى هضبة ثبات الوزن في الكيتو فالنصيحة الأولى هي حساب كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها بدقة دون أن تكون زائدة أو ناقصة.
• حساب احتياج الجسم للسعرات بشكل شهري: كما يجب أن يكون حساب احتياجات الجسم من الطاقة دوري، بحيث تقوم بحساب حاجتك اليومية من السعرات الحرارية شهرياً بما يتناسب مع وزنك الحالي والوزن الذي ترغب بخسارته، وبناء عليه تقوم بتعديل النسب التي تحصل عليها من العناصر الغذائية في الكيتو.
• تأكد أنّك ما تزال في الكيتوزية: من خلال إجراء فحوصات الكيتون بشكل دوري، ويجب الانتباه إلى أن الجسم يحتاج لبعض الوقت ليعود إلى الكيتوزية بعد يوم من التسامح، كما أنه من الممكن اكتساب بعض الوزن بعد يوم أو يومين من التسامح نتيجة وزن الماء.
• الاستراحات المنظّمة: تشاور مع أخصائي التغذية حول تنظيم الاستراحات من تقييد السعرات في الكيتو دايت، تجنباً لانخفاض عتبة استهلاك الطاقة والتغيرات الثابتة في التمثيل الغذائي، ويعتقد أن حساب عجز السعرات وكمية السعرات التي تحتاجه بشكل دوري قد ينوب عن أيام الراحة ويساعد على تخفيض الوزن بشكل مستمر ومتوازن.
• تناول الكمية الصحيحة من البروتين: تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها في الكيتو على نوعية الرياضة التي تمارسها، إذا كنت لا تمارس أي رياضة ولا تحاول زيادة حجم الكتلة العضلية لا يجب أن تكون البروتينات مرتفعة في نظامك الغذائي، يجب أن تقوم بحساب البروتينات بشكل دقيق بناء على احتياج جسمك ونوعية الأنشطة التي تمارسها.
• تحقق من الكربوهيدرات الخفية: تأكد أنّك لا تحصل على كربوهيدرات إضافية من الأطعمة المسموحة في الكيتو أو نتيجة الإفراط في تناول بعض الأطعمة أو الأطعمة المصنّعة.
• اختر الأدوية بعناية، فبعض الأدوية المسكنة والأدوية المستخدمة للبرد والزكام قد تحتوي على نسبة عالية من السكر، ربما تكون ملعقتان من هذه الأدوية كفيلة بتغطية حصة الكربوهيدرات اليومية بأكملها، وستجد في الصيدليات أدوية بديلة منخفضة أو خالية من السكر مخصصة لمرضى السكري.
• اقرأ الملصقات التي توضّح القيمة الغذائية للمنتجات للتأكد أنك لا تحصل على المزيد من الكربوهيدرات والسكريات دون أن تعلم.
• اعتمد على الأغذية الطبيعية بدلاً من المصنّعة: حتى عندما تريد تناول البيرغر أو النقانق حاول أن تحصل عليها من اللحوم الطازجة أو قم بتصنيعها في المنزل، حاول الابتعاد تماماً عن الأغذية المعلّبة والمعالجة قدر الممكن.
• تجنّب الأطعمة التي تسبب لك الحساسية، وبشكل خاص يجب أن تعيد النظر بكمية ونوعية الألبان والأجبان التي تستهلكها في الكيتو، لأن حساسية الغلوتين مثلاً ستؤدي إلى ثبات الوزن في الكيتو.
• راقب الوجبات الخفيفة وسناك الكيتو: تساعدك مراقبة الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة على فهم كفاية وفاعلية الوجبات الرئيسية، إذا كنت تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الوجبة الرئيسية وتميل إلى تناول الوجبات الخفيفة بكثرة؛ ربما أنت لا تحصل على الكمية المناسبة من السعرات في وجبتك الرئيسية، كما أن نوعية الوجبات الخفيفة قد تمنحك كميات فائضة من الكربوهيدرات، حاول التركيز على الوجبة الرئيسية ومراقبة الوجبات البينية.[2]
• الاعتدال بممارسة الرياضة: إن كنت رياضياً فأنت بحاجة للتنسيق مع خبير التغذية حول الطريقة الأمثل للتوفيق بين الرياضة والكيتو، لكن في حال كنت تمارس التمارين الهوائية في المنزل يجب أن تعلم أن الإفراط بالتمارين لأكثر من ساعة في اليوم قد يؤدي إلى خفض التمثيل الغذائي بنسبة 15%، كذلك التمرين القليل أو عدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى ثبات الوزن في الدايت، لذلك عليك ممارسة الرياضة باعتدال.
• جرب الصيام المتقطع: يعتبر الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية نجاحاً لتسريع فقدان الوزن، واللجوء للصيام المتقطع بالتزامن مع الكيتو دايت يعتبر استراتيجية فعالة للتخلص من ثبات الوزن وتجاوز هضبة الكيتو، اقرأ أكثر عن الصيام المتقطع من خلال النقر على هذا الرابط.
• جرب حمية البيض: حيث تقوم حمية البيض على تناول كمية كبيرة من البيض -ست بيضات يومياً فأكثر- لمدة 5 أيام دون كسر نظام الكيتو طبعاً، والهدف هو الحصول على كمية أكبر من الدهون لتنشيط عمل الكيتوزية مع ضمان الابتعاد عن الكربوهيدرات الخفية.[9]
• حاول تعديل نمط النوم: حاول أن تحصل على ساعات كافية ومتواصلة من النوم العميق وبشكل منتظم، جرب تمرينات التنفس قبل النوم، وإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم لا بد من علاج هذه المشكلة لتتمكن من تحقيق التقدم السريع في رجيم الكيتو.
• خذ نفساً عميقاً وحاول الاسترخاء، فالقلق والتوتر من أعداء أي نظام غذائي، لذلك عليك أن تحاول الحصول على أوقات للاسترخاء وتهدئة الأعصاب بشكل يومي.
• تجنب شرب الكحوليات بشكل عام، فالمشروبات الكحولية ليست خياراً جيداً مع تجربة فقدان الوزن، كما أن اضطرابات النوم والمزاج من الأعراض الشائعة لتعاطي الكحوليات.
• استشر أخصائي التغذية: إذا كنت تعتقد أنّك ملتزم بجميع تعليمات الكيتو ولا تجد سبباً مما ذكرناه لثبات الوزن في الكيتو؛ لا بد من استشارة أخصائي التغذية، ربما حان الوقت للخروج من الكيتو، أو قد يقدم لك نصائح أكثر دقة وخصوصية تساعدك على تسريع فقدان الوزن في الكيتو.

على الرغم أن بعض خبراء التغذية ينظرون إلى الكيتو دايت على اعتباره أسلوب حياة وليس مجرد حمية مؤقتة للتخسيس؛ إلّا أن الأطباء يحذرون من بعض الأضرار المحتملة للكيتوزية على المدى الطويل، أو على الأقل ينصحون بالخروج من الكيتو بعد تحقيق الفائدة المرجوة واللجوء إلى حميات أقل صعوبة وتقييداً للأصناف الغذائية للحفاظ على الوزن بعد الكيتو.
إذا كنت قد فقدت بعض الوزن في الكيتو دايت وتشعر أن الاستمرار في حمية الكيتو القاسية ليس هو الخيار الأفضل، عليك التشاور مع خبير التغذية لإيجاد البديل، والخروج الآمن من الكيتو، وتذكر أن شعورك تجاه نظام الكيتو ومدى راحتك أثناء رحلة الكيتو دايت تلعب دوراً كبيراً في النتائج، فإذا كنت تشعر بالضغط الشديد قد لا تتمكن من تجاوز هضبة الكيتو وستعاني من إحباط أكبر نتيجة ثبات الوزن، يجب أن يكون الخروج من الكيتو خياراً من خيارتك ادرسه بعناية.