أفضل تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر

عملية التنفس عملية أساسية لاستمرار تزويد جسم الانسان والكائنات الحية بصورة عامة بالأكسجين الضروري للحياة. ويعتبر تمرين التنفس العميق أسلوبًا بسيطًا لكنه قوي وفعال للاسترخاء. ومن مميزات هذا التمرين:

• تمرين التنفس العميق سهل التعلم.
• يمكن ممارسة تمرين التنفس العميق في أي مكان.
• يوفر تمرين التنفس العميق طريقة سريعة للتحقق من مستويات التوتر.
• التنفس العميق هو حجر الزاوية للعديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى.
• يمكن دمج تمرين التنفس العميق مع عناصر الاسترخاء الأخرى مثل العلاج بالروائح والموسيقى.

طريقة ممارسة التنفس العميق للاسترخاء يمكن تلخيصها بالنقاط التالية: [1]

1. اجلس بشكل مريح مع تأكيد أن يكون الظهر مستقيماً.
2. ضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على المعدة.
3. استنشق الهواء من الأنف.
4. يجب أن ترتفع يدك على المعدة.
5. قم بتحريك اليد على الصدر قليلاً.
6. قم بالزفير من خلال الفم.
7. ادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات البطن.
8. يجب تحريك اليد على المعدة أثناء الزفير مع تحريك اليد الأخرى قليلًا.
9. استمر في التنفس من خلال الأنف وخرّج من الفم.
10. حاول استنشاق كمية أوكسجين أكبر حتى يرتفع أسفل البطن وينخفض.
11. ابدأ بالعد ببطء أثناء الزفير.
12. إذا وجدت صعوبة في التنفس من البطن أثناء الجلوس حاول الاستلقاء وضع كتابًا صغيرًا على المعدة ثم تنفس حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق ويسقط أثناء الزفير.

تنفس البطن يحفز العصب المبهم الذي يمتد من الرأس إلى أسفل الرقبة إلى الصدر وإلى القولون. يؤدي ذلك إلى تنشيط استجابة الاسترخاء إضافةً لتقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم وخفض مستويات التوتر.

الخيال الموجه أو الصور الإرشادية هي تقنية مريحة وبسيطة تساعد في إدارة الضغط بسرعة وسهولة وتقليل التوتر في الجسم. حيث يساعد هذا التمرين على الوصول إلى الحكمة الداخلية بشكل أفضل. ومن أهم ميزات هذا التمرين:

• يحقق الاسترخاء والبصيرة والحكمة.
• يعتبر علاجاً مجانياً يعمل على تخفيف الإجهاد والتوتر.
• يمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا.
• يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر الجسدي والضغط النفسي.
• يضع الشخص في إطار ذهني أكثر إيجابية.
• يساعد في زيادة المرونة تجاه الإجهاد من خلال الانخراط في دوامة تصاعدية إيجابية.

وعن طريقة ممارسة وتطبيق تمرين الخيال الموجه يمكن تلخيص الآلية بالنقاط التالية: [2]

1. خذ راحتك: احصل على وضع مريح مثل الوضع الذي قد تستخدمه للتأمل أو التنويم المغناطيسي الذاتي. إذا كان وضع الاستلقاء من المحتمل أن يجعلك تشعر بالنعاس والرغبة بالنوم فينصح باختيار وضع متقاطع أو اتكأ على كرسي مريح. حاول أن تضع نفسك بطريقة لا تجعل راحتك الجسدية تشتيتًا.
2. تنفس من بطنك: استخدم التنفس العميق الغشائي وأغلق عينيك مع التركيز على "التنفس بهدوء وإخراج الضغط". هذا يعني السماح لبطنك بالتوسع والتقلص مع النفس.
3. اختر مشهدًا وتخيله بوضوح: بمجرد الوصول إلى حالة الاسترخاء ابدأ بتخيل نفسك في أكثر بيئة مريحة بالنسبة لك. ارسم صورة متكاملة عن المشهد الذي تتخيله من حيث شكلك وشكل الأشخاص والمكان والأصوات والتفاصيل والممارسات والأنشطة التي تقوم بها في ذلك المكان الذي تتخيله.
4. تعمّق في التفاصيل الحسية: حاول إشراك جميع حواسك. كيف تبدو؟ كيف تشعر بها؟ ما هي الروائح الخاصة المشاركة؟ ما هي الأصوات التي تسمعها؟
5.  الاسترخاء: استمتع بالمشهد ومحيطك الذي رسمت له صورة وبدأت تشعر بها ودع نفسك بعيدًا عما يزعجك. عندما تكون مستعدًا للعودة إلى الواقع قم بالعد من عشرة إلى عشرين وأخبر نفسك أنه عندما تصل إلى "واحد"، ستشعر بالهدوء واليقظة، وتستمتع ببقية يومك. عندما تعود ستشعر بالهدوء والانتعاش.

هذا التمرين يرتكز على استحضار التركيز الذهني، فالتركيز على الأفعال والتصرفات والسلوكيات والتعمق فيها وبتفاصيلها يحقق ارتفاع مستوى الذكاء والادراك وسرعة البديهة إضافة لتصفية البال لأن الشخص في نهاية التمرين يكون قد وصل لنقطة استقرار وراحة بما يتعلق بالموضوع الذي يفكر فيه.

وحول آلية تنفيذ هذا التمرين يمكن تطبيق النقاط التالية: [3]

• خذ مقعداً: ابحث عن مكان يوفر لك مقعدًا ثابتًا ولا تجلس أو تتدلى للخلف.
• لاحظ ما تفعله ساقاك: إذا كنت على وسادة على الأرض اعبر ساقيك بشكل مريح أمامك إذا كنت تقوم بالفعل بنوع من وضعية اليوغا الجالسة فاستمر، إذا كنت على كرسي، فمن الجيد إذا كانت قيعان قدميك تلامس الأرض.
• تصويب الجزء العلوي ولكن لا تصلبه: العمود الفقري لديه انحناء طبيعي. يمكن أن يستريح رأسك وكتفيك بشكل مريح فوق فقراتك.
• حدد ذراعيك العلويين بالتوازي مع الجزء العلوي من الجسم: ثم دع يديك تسقط على قمة ساقيك. مع ذراعيك العلويين على جانبيك، ستهبط يديك في المكان الصحيح. إلى حد بعيد إلى الأمام سيجعلك تنحني إلى الوراء. أنت تضبط أوتار جسدك ليس ضيقًا جدًا وليس فضفاضًا جدًا.
• أسقط ذقنك قليلاً ودع نظرك يسقط برفق إلى أسفل: يمكنك ترك جفنيك أقل إذا شعرت بالحاجة كما يمكنك إغلاقهما تماماً ولكن ليس ضرورياً إغلاق العينين عند التأمل. يمكن ببساطة ترك ما يظهر أمام عينيك دون التركيز عليه.
• كن هناك لبضع لحظات: تجرد من المشتتات التي تحيط بك والفت انتباهك إلى أنفاسك أو الأحاسيس في جسمك.
• اشعر بأنفاسك عند الشهيق والزفير: يدخل الأكسجين من خلال الأنف أو الفم وراقب ارتفاع وانخفاض البطن أو الصدر. اختر نقطة الاتصال الخاصة بك ومع كل نفس يمكنك أن تلاحظ عقليًا "التنفس".
• لا حاجة لمنع التفكير أو القضاء عليه: عندما تتجول إلى ملاحظة تجول عقلك في بضع ثوانٍ أو دقيقة أو خمس دقائق فقط قم بإعادة انتباهك برفق إلى النفس.
• تدرب على الإيقاف المؤقت قبل إجراء أي تعديلات جسدية: مثل تحريك الجسم أو الحكة. انتقل في اللحظة التي تختارها ما يتيح مساحة بين ما تواجهه وما تختار القيام به.
• بدلًا من المصارعة أو الانخراط مع الأفكار: تدرب على الملاحظة دون الحاجة إلى رد فعل. فقط اجلس وانتبه. عد مرارا وتكرارا دون حكم أو توقع.
• ارفع نظراتك برفق: إذا كانت عيناك مغلقة، افتحهما وخذ لحظة ولاحظ أي أصوات في البيئة. لاحظ كيف يشعر جسمك الآن. لاحظ أفكارك ومشاعرك. توقف للحظة، قرر كيف تريد الاستمرار في يومك.

استرخاء العضلات التدريجي هو عملية من خطوتين تقوم فيها بشد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم بشكل منهجي، يساعد هذا التمرين على التفاعل مع العلامات الأولى للتوتر العضلي المصاحب للتوتر فعندما يرتاح جسمك فإن العقل يسترخي. كم يمكن الجمع بين استرخاء العضلات التدريجي والتنفس العميق لتخفيف الضغط الإضافي.
يجب استشارة الطبيب في حال كان لديك تاريخ من تشنجات العضلات أو مشاكل في الظهر أو إصابات خطيرة أخرى قد تتفاقم بسبب شد العضلات. وحول آلية تطبيق التمرين يجب اتباع النقاط التالية: [4]

1. ابدأ من قدميك وشق طريقك إلى وجهك، محاولًا فقط شد تلك العضلات المقصودة.
2. قم بفك الملابس، خلع حذائك، وارتاح.
3. خذ بضع دقائق للتنفس والخروج في أنفاس بطيئة وعميقة.
4. عندما تكون مستعدًا، حول انتباهك إلى قدمك اليمنى. خذ لحظة للتركيز على ما تشعر به.
5. قم بشد عضلات قدمك اليمنى ببطء مع الضغط بأقصى قدر ممكن. احتفظ بالعد حتى 10.
6. استرخي قدمك. ركز على التوتر الذي يتدفق بعيدًا وكيف تشعر قدمك عندما تصبح رخوة وعرقلة.
7. ابق في هذه الحالة الهادئة للحظة وتنفس بعمق وببطء.
8. حول انتباهك إلى قدمك اليسرى. اتبع نفس تسلسل التوتر العضلي وإطلاقه.
9. تحرك ببطء لأعلى عبر جسمك وتقلص وتريح مجموعات العضلات المختلفة.
10. قد يستغرق الأمر بعض التدريب في البداية لكن حاول ألا تشد عضلات غير تلك المقصودة.

تمرين فحص الجسم مهم حيث له عدة فوائد صحية ونفسية منها:

• يعزز القدرة على جذب الانتباه الكامل.
• ضبط العواطف أو الأفكار المجنونة.
• استكشاف الأحاسيس اللطيفة وغير السارة والاستمتاع بها.
• تعلم ملاحظة ما يحدث عندما نعلق ببساطة هناك ونشعر بما يحدث في "أرض الجسد" دون محاولة إصلاح أو تغيير أي شيء.

وحول طريقة تنفيذ تمرين استرخاء العضلات يمكن اتباع النقاط التالية: [5]

1. يمكن أن يكون إغلاق عينيك مفيدًا للسماح لك بالتركيز.
2. قم بتوعية الجسم بالتنفس مع ملاحظة اللمس والضغط حيث يتلامس مع المقعد أو الأرضية.
3. امنح الوقت الذي تحتاجه أو ترغب في تجربته والتحقق من كل منطقة من الجسم.
4. عندما تكون مستعدًا تنفس عن قصد ووجه انتباهك إلى أي جزء من الجسم تريد التحقيق فيه. قد تختار إجراء فحص منهجي للجسم بدءًا من الرأس أو القدمين. أو قد تختار استكشاف الأحاسيس بشكل عشوائي.
5. قد تشمل الأحاسيس الطنين أو الوخز أو الضغط أو الشد أو درجة الحرارة أو أي شيء آخر تلاحظه.
6. النقطة الرئيسية هي أن تكون فضوليًا والتحقق من الأحاسيس بشكل كامل قدر الإمكان ومن ثم إطلاق التركيز عن عمد قبل الانتقال إلى المنطقة التالية للاستكشاف.
7. لا يمكنك منع انتباهك من التشتت ولكن بمرور الوقت يمكنك التدرب على البقاء لفترات أطول.
8. في كل مرة يتشتت فيها انتباهك لاحظ ببساطة أن هذا يحدث ثم برفق ولطف أن يوجه انتباهك مرة أخرى لاستكشاف الأحاسيس في الجسم. كرر العملية حتى تنتهي من استكشاف الجسم بالكامل.
9. وإعادة تركيزنا برفق إلى أي مكان وضعناه فيه، مرارًا وتكرارًا، هو كيفية إنشاء مسارات جديدة في الدماغ.
10. اقض بضع لحظات لتوسيع انتباهك ليشعر جسمك بأكمله يتنفس بحرية.
11. افتح عينيك إذا كانت مغلقة. تحرك بهدوء في هذه اللحظة.