أكلات وتمارين تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظم
في هذه المقالة عن تقوية العظام سنتناول أسباب حدوث ضعف العظام وأهمية تقوية العظام، كما سنتحدث عن الحلول العملية لتقوية العظام من خلال النظام الغذائي والممارسات الرياضية. وسنقدم مجموعة من النصائح والارشادات للمحافظة على صحة العظام وتقويتها.
تشكل العظام الدعامة الرئيسية التي تسند جسم الإنسان وأجهزة جسمه الداخلية، وتختلف الأسباب التي تؤدي لحدوث ضعف في العظام وهشاشة العظام، فمن أكثر هذه الأسباب شيوعاً وانتشاراً لضعف العظام: [1]
- مقدار امتصاص العظم بحيث يكون مقدار الامتصاص أكبر مما يتم تشكيله في الجسم.
- التقدم بالعمر.
- بعد انقطاع الطمث يصبح فقدان وضعف العظام أكثر.
- عدم ممارسة الرياضة.
- التدخين.
- شرب الكحول.
- تناول المخدرات.
- انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم بسبب سوء نظام التغذية.
- تناول بعض الأدوية مثل: الكورتيكوستيرويدات التي قد تسبب هشاشة العظام.
- انخفاض نسبة هرمون التستوستيرون لدى الرجال تسبب ضعف وهشاشة العظام.
- كسر العظم إذ يحدث فقدان صافي للعظام يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام أو ما يسمى بهشاشة العظام وضعف العظام.
- الإصابة بالسرطان.
- مشاكل جينية.
- السيرة المرضية للعائلة وخاصة الأمراض المنتقلة بالوراثة.
قد تظهر على الشخص عدة مؤشرات وعلامات تدل على أنه يعاني من ضعف في العظام وأن حالته تتطلب مراجعة طبيب العظام للوقوف على أسباب المشكلة وإعطائه الحلول الطبية المتاحة، ومن تلك العلامات والمؤشرات التي تدل على ضعف العظام: [2]
- انحسار اللثة: عندما تتراجع اللثة فإن هذا قد يشير لفقدان العظم في الفك ما يتطلب زيارة طبيب الأسنان وفحص فقدان العظام من الفك.
- قوة قبضة أضعف: وجد الباحثون أن قوة قبضة اليد الضعيفة مرتبطة بانخفاض كثافة المعادن في العظام.
- أظافر ضعيفة وهشة: تدل قوة الأظافر على صحة العظام. ويجب مراعاة العوامل الخارجية مثل السباحة والعمل في البستان وممارسة التمارين الأخرى التي قد تؤثر على الأظافر قبل اعتبارها مؤشراً على ضعف العظام.
- فقدان الطول: يمكن أن تؤدي كسور الضغط في العمود الفقري إلى فقدان طول القامة.
- كسر من السقوط: عندما تحدث الكسور بسبب سقوط أو حركة بسيطة مثل دفع خفيف هذا يشير لضعف في العظام.
- آلام الظهر أو الرقبة: تسبب هشاشة العظام كسور ضغط في العمود الفقري والتي تكون مؤلمة للغاية وذلك لأن الفقرات المنهارة تضغط على الأعصاب التي تتصل بالحبل الشوكي.
- انحناء الظهر: بسبب الضغط على الفقرات وضعف العظام يحدث انحناء خفيف في الجزء العلوي من الظهر أو ما يسمى الحدبة.
للنظام الغذائي تأثير على صحة الإنسان وبنية جسده وكذلك صحة عظامه. فالعظام تحتاج دائماً لتعويض التالف منها وبناء عظام جديدة وتقوية العظام وهنا سنذكر أبرز الأطعمة المفيدة جداً في تقوية العظام منها الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د مثل: [4]
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل البروكلي والملفوف والبامية ولكن ليس السبانخ.
- فول الصويا.
- التوفو.
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- المكسرات.
- الخبز وأي شيء مصنوع من الدقيق المقوى.
- الأسماك حيث تأكل العظام مثل السردين.
- مشروبات الصويا والأرز والشوفان.
- توفو الكالسيوم.
- بذور السمسم والطحينة.
- الخبز البني والأبيض.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف.
- كما أن الأطعمة الغنية بفيتامين دال تغذي العظام وتزيد من قوتها ومن أمثلة الأطعمة الغنية بفيتامين دال:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين.
- البيض.
- الدهون المحصنة.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الحليب المجفف.
- مكملات فيتامين د.
ممارسة التمارين الرياضية تزيد من قوة العضلات وكذلك تعمل على تقوية العظام إذا ما تمت ممارستها بشكل صحيح ومنتظم، ومن أمثلة الرياضات المفيدة في تقوية العظام: [5]
- التسلق.
- المشي.
- القفز.
- ألعاب الركض.
- ألعاب الكرة مثل: كرة القدم وكرة السلة والهوكي وكرة الشبكة.
- الترامبولين.
- رياضات المضرب مثل كرة الريشة والسكواش والتنس.
- رياضة اللياقة البدنية.
- فنون الدفاع عن النفس مثل الكاراتيه والتايكوندو.
- القفز.
- تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء أو المتدلي.
- الملاكمة والكيك بوكسنج.
- تسلق الجبال.
- الأنشطة المتعلقة بالرقص.
- المشي السريع.
- رفع الأثقال بمقاومة متوسطة.
- صعود الدرج.
- حمل أو تحريك الأحمال الثقيلة.
- القيام بأعمال البستان الثقيلة مثل الحفر والتجريف.
- رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال.
- الكارديو.
- الأيروبيكس.
للمحافظة على سلامة وقوة العظام بل وتقويتها أكثر والتغلب على ضعف وهشاشة العظم ننصحكم باتباع النصائح والارشادات التالية: [6]
- الإكثار من تناول الخضراوات: الخضروات هي أفضل مصدر لفيتامين د الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
- أداء تمارين القوة: تمارين القوة مهمة للأشخاص الذين يعانون من ضعف في مفاصل الأطراف السفلية مثل الركبة أو التهاب المفاصل وهي حالات قد تحد من قدرتك على أداء تمارين تحمل الوزن.
- زيادة نسبة فيتامين D في النظام الغذائي: يحتاج الشخص البالغين إلى 1000 إلى 2000 وحدة من فيتامين د يوميًا، لذا يجب زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د D ضمن النظام الغذائي الصحي.
- ممارسة تمارين تحمل الوزن: تمارين حمل الأوزان تجبر الجسم على التحرك ضد الجاذبية ما يمنح مقاومة أثناء الحركة. تمارين تحمل الوزن عالية التأثير هي الأفضل لبناء العظام. ومن الأمثلة على التمارين عالية التأثير ما يلي:
- الجري أو الركض.
- التمارين الرياضية عالية التأثير.
- صعود الدرج.
- الرقص.
- الرياضة مثل التنس أو كرة السلة.
- الابتعاد عن التدخين وشرب الكحول: فقدان الكثافة المعدنية للعظام مرتبط باستخدام التبغ والاستهلاك المفرط للكحول.
- التأكد من كثافة المعادن في العظام: ينصح بإجراء اختبار الأشعة السينية البسيطة أو ما يسمى DXA لقياس كثافة المعادن في العظام وتحديد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
العظام القوية تحقق الحصول على جسد بقوام ودعامة قوية وأسنان صحية وقوية لأن مينا العظام والأسنان من أكثر المواد المعدنية صلابة وأهمية في الجسم. كما أن للعظام القوية عدة أهميات وفوائد مثل: [3]
- نمط حياة أفضل: حيث أن العظام تحمي الأعضاء الداخلية وتشكل دعامة للعضلات والقوام العام للجسم فإن الحصول على عظام قوية يحسن من نمط الحياة للشخص وقدرته على ممارسة أنشطة حياته اليومية بحيوية وطاقة وقوة أكبر.
- تجنب أخطار هشاشة العظام: العظام القوية تحمي من الإصابة بشاشة العظام. مع انخفاض كتلة العظام يكون الرجال والنساء معرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام والذي ينتج عنه ترقق العظام وإضعافها ويجعل العظام عرضة أكثر للكسر وخاصة الورك والعمود الفقري والمعصم.
- تحسين الأداء الرياضي: يرتكز الأداء الرياضي على قوة العظام والعضلات ما يساعد على بناء كتلة العظام. تساعد تمارين رفع الأثقال على بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
وصلتنا على موقع حلوها إحدى الاستفسارات بما يتعلق بتقوية العظام فكان التساؤل كالآتي: "ساعدوني بأطعمة أو تمارين للتخفيف من هشاشة العظام"
أجاب طبيب الأسرة في موقع حلوها:
- "كل التمارين الرياضية البسيطة تساعد في تخفيف هشاشة العظام وخصوصاً السير كالهرولة أو السير على أرض غير مستوية.
- عدم شرب المشروبات الغازية.
- الاكثار من الأطعمة المدعمة بفيتامين د
- الاكثار من الاطعمة الغنية بالكالسيوم
- تناول المكسرات مهم لأنها غنية بالمغنيسيوم والأوميجا ٣
- الاستمرار في قياس نسبة فيتامين د ويجب ان يكون فوق الثلاثين
- تقليل الموالح والملح وكذلك السكريات".
