علاج نقص المغنيسيوم بالأعشاب وأين يوجد المغنيسيوم في الأكل؟

تعريف المغنيسيوم وأهمية المغنيسيوم للصحة والجسم
يمكن تعريف المغنيسيوم بأنه معدن مهم، يلعب دوراً أساسياً في تفاعلات أكثر من 300 أنزيم في جسم الإنسان، ويؤدي وظائف عديدة ومهمة لها علاقة بالأعصاب والعضلات وبناء العظام والمحافظة على إيقاع عمل القلب وإنتاج الطاقة وغيرها من المهام. [1]

هل يمكن علاج نقص المغنيسيوم بالغذاء؟ أغذية غنية بالمغنيسيوم للقضاء على إجهاد الجسم
أين يوجد المغنيسيوم بكثرة؟ كيف أحصل على المغنيسيوم بسرعة؟ يمكن علاج نقص المغنيسيوم بالغذاء من خلال إضافة المصادر والأغذية الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي، وأهمها: [2]

1. بذور القنب غنية جداً بالمغنيسيوم: تحتوي أونصة واحدة من بذور القنب على 47% من جرعة المغنيسيوم اليومية اللازمة للإنسان.
2. بذور القرع من أغنى مصادر المغنيسيوم في الطعام: تحتوي أونصة واحدة من بذور القرع على 37% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
3. السبانخ من المصادر الغنية بالمغنيسيوم أيضاً: تبلغ كمية المغنيسيوم في السبانخ المطبوخة لكل كوب 37% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
4. السلق السويسري من مصادر المغنيسيوم في الأكل: يحتوي كوب من السلق السويسري على 36% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
5. الفاصولياء البيضاء: يحتوي كوب من الفاصولياء البيضاء على 29% من كمية المغنيسيوم اللازمة للإنسان يومياً.
6. الكينوا: تبلغ كمية المغنيسيوم في الكينوا لكل كوب 28% من مقدار المغنيسيوم اللازم يومياً.
7. بذور الكتان: تحتوي أونصة واحدة من بذور الكتان على 27% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
8. المكسرات البرازيلية: تحتوي أونصة المسكرات البرازيلية أو الجوز البرازيلي على 25% من حصة المغنيسيوم اليومية.

كيف أحصل على المغنيسيوم؟ أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟

ذكرنا قبل قليل أغنى مصادر المغنيسيوم المستخدمة لعلاج نقص المغنيسيوم بالغذاء، واحتوت القائمة على أطعمة متنوعة، ولكنها ليست الأغذية الوحيدة الغنية بالمغنيسيوم، فهناك العديد من أنواع البذور والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات الغنية بالمغنيسيوم والتي يمكن استخدامها لعلاج نقص المغنيسيوم في الجسم، وسنفصلها هنا: [2]

البذور هي أغنى مصادر المغنيسيوم

هل يمكن علاج نقص المغنيسيوم بالغذاء باستخدام البذور؟

1. ذكرنا في القسم السابق أغنى البذور بالمغنيسيوم وهي بذور القنب 47%، وبذور القرع 37%، وبذور الكتان 27%.
2. بذور السمسم: تحتوي أونصة واحدة من بذور السمسم على 24% من جرعة المغنيسيوم اليومية اللازمة للإنسان.
3. بذور الشيا: تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 23% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
4. كما تحتوي البذور على نسبة عالية من البروتين الذي يساعد الجسم على امتصاص المغنيسيوم.

الخضروات الخضراء من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم

أين يوجد المغنيسيوم في الخضروات؟ هل يمكن علاج نقص المغنيسيوم بالخضروات؟

1. ذكرنا في القسم السابق أغنى الخضروات الورقية الخضراء بالمغنيسيوم وهي السبانخ 37%، والسلق السويسري 36%.
2. الكيل أو الكرنب الأجعد (Kale): يحتوي كوب من نبات الكيل أو الكرنب المجعد على 18% من كمية المغنيسيوم اللازمة للإنسان يومياً.
3. أوراق اللفت الخضراء: يحتوي كوب من أوراق اللفت الخضراء على 8% من كمية المغنيسيوم اللازمة للإنسان.

البقوليات وأنواع الفاصولياء المختلفة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

هل يمكن علاج نقص المغنيسيوم في الجسم باستخدام البقوليات؟

1. ذكرنا في القسم السابق أن الفاصولياء البيضاء من أغنى أنواع الفاصولياء بالمغنيسيوم لاحتواء الكوب منها على 29% من الجرعة اليومية اللازمة.
2. اللوبياء أو الفاصولياء ذات العين السوداء: يحتوي كوب واحد من الفاصولياء ذات العين السوداء على 22% من حصة المغنيسيوم اليومية.
3. الفاصولياء الحمراء: يحتوي كوب واحد من الفاصولياء الحمراء على 19% من حصة المغنيسيوم اليومية.
4. الحمص: تبلغ كمية المغنيسيوم في الحمص لكل كوب 19% من كمية المغنيسيوم اللازمة للإنسان يومياً.
5. العدس: تبلغ كمية المغنيسيوم في العدس لكل كوب 17% من جرعة المغنيسيوم اليومية.

حبوب غنية بالمغنيسيوم

هل يمكن علاج نقص المغنيسيوم بالحبوب؟

1. ذكرنا في القسم السابق أن الكينوا من أغنى أنواع الحبوب بالمغنيسيوم لاحتواء الكوب منها على 28% من الجرعة اليومية اللازمة.
2. الأرز البني: يحتوي كوب من الأرز البني على 20% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
3. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: يحتوي كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 15% من الكمية اليومية اللازمة.
4. البرغل: يحتوي كوب من البرغل على 14% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
5. الأرز البري: يحتوي كوب من الأرز البري على 12% من نسبة المغنيسيوم اليومية.

المكسرات من أهم مصادر المغنيسيوم في الأكل

كيف أحصل على المغنيسيوم في المكسرات؟

1. ذكرنا سابقاً أن المكسرات البرازيلية أو الجوز البرازيلي من أغنى المكسرات بالمغنيسيوم لاحتوائها على 25% من جرعة المغنيسيوم اللازمة يومياً.
2. الكاجو: تبلغ كمية المغنيسيوم في الكاجو للأونصة الواحدة 20% من حصة المغنيسيوم اليومية.
3. اللوز: تبلغ كمية المغنيسيوم في اللوز للأونصة الواحدة 18% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
4. الصنوبر: تحتوي أونصة واحدة من الصنوبر على 17% من نسبة المغنيسيوم اليومية.
5. الجوز: تبلغ كمية المغنيسيوم في الجوز للأونصة الواحدة 11% من حصة المغنيسيوم اليومية.
6. الجوز الأمريكي: تحتوي أونصة واحدة من الجوز الأمريكي على 9% من الجرعة اليومية اللازمة من المغنيسيوم.
7. تعتبر المكسرات من الأغذية الغنية بالبروتين، مما يساعد الجسم على امتصاص المغنيسيوم.

الشوكولاتة مصدر غني بالمغنيسيوم

كيف أحصل على المغنيسيوم من الشوكولاتة؟ 

1. شوكولاتة الخبز: تحتوي أونصة واحدة من شوكولاتة الخبز على 23% من نسبة المغنيسيوم اليومية.
2. الشوكولاتة الداكنة (85% كاكاو): أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة التي يشكل الكاكاو منها ما نسبته 85%، تحتوي على ما نسبته 15% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
3. الشوكولاتة الداكنة (60% إلى 69% كاكاو): 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة التي يشكل الكاكاو منها ما بين 60% و69%، تحتوي على ما نسبته 12% من كمية المغنيسيوم اليومية.
4. الشوكولاتة الداكنة (40% إلى 59% كاكاو): 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة التي يشكل الكاكاو منها ما بين 40% و 59%، تحتوي على ما نسبته 10% من جرعة المغنيسيوم اليومية.

أسماك غنية بالمغنيسيوم

كيف أحصل على المغنيسيوم من الأسماك؟

1. فيليه ماكريل: تحتوي 3 أونصات من فيليه ماكريل على 20% من حصة المغنيسيوم اليومية.
2. فيليه بولوك: تحتوي 3 أونصات من فيليه بولوك على 17% من حصة المغنيسيوم اليومية.
3. التونة: تحتوي 3 أونصات من فيليه التونة على 13% من حصة المغنيسيوم اليومية.
4. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين الذي يساعد الجسم على امتصاص المغنيسيوم.

منتجات الألبان والحليب تحتوي على المغنيسيوم أيضاً

كم كمية المغنيسيوم في الحليب؟

1. الحليب خالي الدسم: تبلغ كمية المغنيسيوم في الحليب خالي الدسم لكل نصف لتر 13% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
2. الحليب كامل الدسم: تبلغ كمية المغنيسيوم في الحليب كامل الدسم لكل نصف لتر 12% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
3. لبن الزبادي خالي الدسم: تبلغ كمية المغنيسيوم في لبن الزبادي خالي الدسم 11% لكل كوب.

كيف أحصل على المغنيسيوم من الفواكه؟ كم كمية المغنيسيوم في الموز؟ هل يوجد المغنيسيوم في التمر؟
أين يوجد المغنيسيوم في الفواكه؟ كيف أحصل على المغنيسيوم من الفواكه؟ لا تعتبر الفواكه من المجموعات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم بشكل عام، فالبذور والحبوب والمكسرات والبقوليات والخضروات الخضراء تعتبر مصادر أغنى بالمغنيسيوم من الفواكه، ولكن إذا كنت تعاني من مشكلة نقص المغنيسيوم في الجسم، وفضلت علاج نقص المغنيسيوم بالفواكه، فعليك بالفواكه المجففة بشكل رئيسي.

لعلاج نقص المغنيسيوم بالفواكه، إليك بعض أنواع الفواكه الغنية بالمغنيسيوم: [3]

1. الفواكه المجففة هي أغنى الفواكه بالمغنيسيوم: حيث يحتوي كوب التين المجفف على 24% من جرعة المغنيسيوم اليومية، كما يحتوي كوب الخوخ المجفف على 21%، والمشمش 19%، والزبيب 14%.
2. هل يوجد المغنيسيوم في التمر؟ نعم يوجد المغنيسيوم في التمر، حيث تبلغ كمية المغنيسيوم في التمر المجفف 16% لكل كوب.
3. الأفوكادو: تبلغ كمية المغنيسيوم في حبة الأفوكادو متوسطة الحجم 14% من جرعة المغنيسيوم اليومية.
4. كم كمية المغنيسيوم في الموز؟ تبلغ كمية المغنيسيوم في الموز 10% لكل كوب من الموز المقطع.
5. الجوافة: تبلغ كمية المغنيسيوم في الجوافة 9% لكل كوب من الجوافة المقطعة.
6. البابايا والتوت الأسود والكيوي: يحتوي الكوب الواحد من كل من البابايا أو التوت الأسود أو الكيوي على 7% من كمية المغنيسيوم اليومية اللازمة.

أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب؟ هل يوجد أعشاب غنية بالمغنيسيوم؟ 
كيف أحصل على المغنيسيوم من الأعشاب؟ أين يوجد المغنيسيوم بكثرة في الأعشاب؟ هل يمكن علاج نقص المغنيسيوم بالأعشاب؟ هناك عدد من الأعشاب الغنية بالمغنيسيوم، والتي يمكن شربها على شكل شاي لرفع نسبة المغنيسيوم في الدم. استخدم أونصة واحدة من أحد الأعشاب التالية مع 32 أونصة من الماء للحصول على منقوع عشبي يفيد في علاج نقص المغنيسيوم: 

• البرسيم الحجازي أو الفصة المعمرة (ألفالفا)
• كنباث الحقول أو ذنب الخيل الحقلي أو ما يسمى ذيل الحصان. 
• نبات القراص.
• برسيم المروج أو ما يسمى نفل المروج أو النفل الأحمر.

يمكنك أيضاً رفع نسبة المغنيسيوم من خلال إضافة بعض الأعشاب والتوابل الشهية إلى وصفات الطبخ، حيث ستوفر كميات جيدة من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، وستضيف نكهة لذيذة لوجباتك، وأهم هذه الأعشاب والتوابل؛ اليانسون، الزنجبيل، الكركم، الكمون، المردقوش (البردقوش)، النعناع، إكليل الجبل، الزعفران، خل البلسمك، القرنفل، الريحان، الكراوية، الكاري، الحلبة، الشمر، وجوزة الطيب. ويمكنك إضافة مجموعة من البهارات المشكلة لطعامك خلال الطهي. [4]
ختاماً، ذكرنا لكما في هذا المقال عزيزي الرجل وعزيزتي المرأة أغنى مصادر المغنيسيوم في الأكل وكيفية علاج نقص المغنيسيوم بالأعشاب والفواكه وكمية المغنيسيوم في الغذاء حسب جرعة المغنيسيوم اليومية اللازمة للإنسان. في حال كان لديك أية أسئلة أو استفسارات، يمكنك طرح سؤالك أو مشكلتك هنا.