كيف تحصل على الراحة النفسية؟ طرق السعادة النفسية للإنسان

قد تكون النصائح مفيدة في بعض الأحيان، لكنك تعرف أن الحياة فوضوية ولا يمكن التنبؤ بها، ولا يمكنك التعامل مع نصائح ما يجب عليك القيام به لترتاح نفسياً خلال ظرف صعب تمرّ به الآن! لكن هناك بعض الحِكم التي تجعلك تعيش حياة جديرة.
بداية.. تشير الراحة النفسية بمعناها وفق معجم مريام ويستر؛ "Serenity" سيرنتي.. إلى "جودة الحياة وحالة الهدوء، وهي في الغالب طريقة تفاعلك مع المواقف والظروف والأشخاص".
تعريفاً.. الراحة النفسية "هي حالة الهدوء والسكينة وعدم الاضطراب، ويعني تحقيق هذه الحالة الذهنية الإيجابية؛ أنك لن تشعر بالانزعاج من تقلبات الحياة"، ستكون محصّناً إذا صحّ التعبير؛ ضد تقلبات الزمن.
كما تقوم راحة البال بشكل أساسي على السلامة النفسية (Psychological Safety)، ولا تعني فقط مجموعة من الظروف الخارجية التي تقودك بالتالي للراحة.

إلا أن الراحة النفسية هي مجموعة من الركائز التي تختلف من شخص لآخر، وهناك مجموعة من الأسباب أو لنقل الإجراءات البسيطة، التي تمكنك من تحقيق الراحة النفسية في الحياة ونذكر منها: [1]

• كن لطيفاً ورحيماً: مع نفسك ومع الآخرين وكلما أمكنك ذلك.
• اعتني بصحتك: فالعطش مثلاً يؤدي إلى إصابتك بالجفاف الخفيف، مما يؤدي إلى تفاقم التوتر والقلق لديك، بالتالي يقض مضج راحتك النفسية!
• راقب أنفاسك وتنفس بعمق: مما يجعل تنفسك أبطأ وأكثر هدوئاً وأعمق، بحيث يميل التنفس تحت تأثير التوتر والقلق وعدم اليقين من شيء؛ إلى أن يصبح أسرع وأكثر سطحية، مما يؤدي إلى زيادة التوتر والقلق.
• تواصل يومياً مع شخص عزيز: في المنزل من بين أفراد أسرتك، أو مع أصدقائك ووالديك إذا كنت تعيش وحيداً.
• تحرك: ويفضل أن ترفع معدل ضربات قلبك لعدة دقائق بشكل يومي من خلال ممارسة رياضة المشي السريع أو الركض.
• حدد قيمك الأساسية: ما هي أهم القيم بالنسبة لك؟ حاول يومياً أن تفعل شيئاً واحداً على الأقل يتوافق مع قيمك الأساسية وتشعر بالرضا عنه، مثلاً تقدّر قيمة الصدق، فلا تضحي بهذه القيمة من أجل تحقيق القبول من الآخرين.
• تطوع وقدم خدماتك: احرص على تقديم خدمة كلما أمكنك ذلك، وافعل شيئاً ذا مغزى (مهما كان صغيراً) لشخص محتاج مثل التبرع بالثياب أو المواد الغذائية الأساسية.

تطورت أدمغتنا لتتوقع القرب من الآخرين.. والاعتماد على الآخرين للبقاء على قيد الحياة، وعندما نفتقر إلى التواصل مع الذين نثق بهم فإن ذلك يؤثر على أدمغتنا.
واكتشف العلماء مؤخراً في بحث تأثير العزلة الاجتماعية على الدماغ: أن "بقاء شخص بمفرده لمدة 10 ساعات يسبب نشاطًا في الدماغ يشبه البقاء بدون طعام لمدة 10 ساعات"، بمعنى "يتوق الناس إلى التواصل الاجتماعي كما يشتهون الطعام عندما يكونون جائعين، فتضيء خلايا الدوبامين العصبية في دائرة المكافآت أكثر؛ عندما يرى الناس صوراً للطعام أو الأصدقاء بعد حرمانهم من هذه الأشياء". [2]
في المحصلة.. العزلة الحادة تثير الرغبة في التواصل الاجتماعي، على غرار الطريقة التي يسبب بها الصيام الجوع، (جوعنا) لوصال الآخرين شيء طبيعي وأدمغتنا تفضل حالة التواصل على العزلة والتباعد.

يتأثر الدماغ بالأطعمة التي نتناولها بالتالي يتأثر مزاجنا وأجسادنا وأفكارنا وسلوكنا، حيث تكون النظم الغذائية التقليدية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وتحتوي فقط على كميات متواضعة من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، هذه الأنظمة الغذائية خالية من الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات أيضاً. [3]

ومن أهم الأطعمة التي يمكنك اعتمادها لتتمع بمزاج حسن وراحة نفسية، تلك التي تحتوي على أحماض الدهنية ومضادات أكسدة، إلى جانب مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي (النفايات الناتجة عن استخدام الجسم للأكسجين، والتي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ)، نذكر من أهم هذه الأطعمة:

1. سمك السلمون.
2. اللفت.
3. الثوم.
4. التوت.
5. زيت الزيتون.
6. الفاكهة والخضراوات الطازجة والموسمية.

هناك حالة من الإرهاق المستمر لدى بعض الأشخاص، مما ينعكس على شعورهم بالراحة النفسية بكل تأكيد، فإذا لم يرتبط الإجهاد والتعب لديك بحالة مرضية ما، يمكنك التخلص من حالة انعدام النشاط وتكتسب الشغف لمتابعة مهامك اليومية باتباع عادات بسيطة هي: [4]

1. توقف عن العيش في صندوق: حرفياً... من المنزل إلى الوظيفة أو المدرسة أو الجامعة إلى المنزل مجدداً ثم العمل من المنزل أمام شاشة الكمبيوتر ثم مشاهدة التلفاز... الخ، هذه الحياة النمطية في صندوق ستدمر راحتك النفسية، لذا عش خارج الصندوق باستخدام جسدك والتحرك والنشاط البدني، مما سيعطيك المزيد من الطاقة بالتالي الراحة النفسية.
2. ابتكر مصادر إلهامك: يرتبط التعب بطريقة تفكيرنا بقدر ما يرتبط بحالتنا الجسدية، إذا فكرت بأنك متعب وتشعر بالملل وأنك مُجهَد، هذا بالضبط ما سينعكس على مزاجك بالتالي على سلوكك، لذا ذكر نفسك بما يحفزك طوال اليوم من خلال ملاحظة تدونها على ورقة وتعلقها على الثلاجة أو مشجب المعاطف أو الثلاجة أو شاشة الكمبيوتر أو مرآة الحمام، كذلك تحرك أثناء التحدث مع أحدهم على الهاتف، أرقص وأنت تنظف أسنانك! والعب مع أطفالك خلال فواصل الراحة من العمل، وابتكر أي تفاصيل صغيرة تساعدك على تحفيز طاقتك وأفكارك الملهِمة.
3. سجل أفكارك التلقائية: تلك الأفكار "الصغيرة" المرتبطة بحالة مزاجية معينة قد تتكرر يومياً مثل الانفعال أو القلق.. الخ، فعندما تتابع أفكارك التي تعزز حالتك المزاجية، ستتحكم بالمشاعر الصعبة أكثر فأكثر.
4. رتب محيطك ونظف ما حولك: فعندما تشعر بالتعب وأنك بحاجة للراحة لكن جسدك غير متعب؛ هي فقط مشاعر التعب، قم بترتيب المنزل أو الغرفة التي تعمل فيها أو مكتبك، غير ديكور أو نظف مخزن أدوات البستنة.. افعل أي نشاط يخفف حالة التعب الوهمي، سينقلب ذلك راحة نفسية حقيقية بكل تأكيد.
5. حدد وقت الشاشة: وقنن الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر أو في تصفح الهاتف الذكي، سيساعدك ذلك في الحصول على مزيد من الوقت للأنشطة التي يمكن أن تساعدك على زيادة مستوى راحتك النفسية، بحيث يمكنك القيام بتمارين التنفس وتمديد جسمك والمشي وشرب المزيد من الماء وتناول الفواكه والخضروات، أو القيام بأي شيء آخر يساعدك على الشعور بالأفضل والراحة النفسية.
6. إنشاء روتين مسائي مناسب يساعدك على الاسترخاء قبل النوم: سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل والشعور بمزيد من النشاط عندما تستيقظ في الصباح، يمكنك مثلاً تحضير كوب من شاي الأعشاب والتأمل أو التفكير بما حدث من أمور سحرية وجميلة خلال يومك وقراءة كتاب جيد.

لا يهدر الأشخاص الأقوياء نفسياً طاقتهم متمنين أشياء مختلفة أو محاولة تغيير الآخرين، لكنهم يركزون على إدارة أفكارهم ومشاعرهم وسلوكياتهم، كما أنهم يجعلون تحسين ذواتهم أولوية، لأنهم يعرفون أن هناك مجال للتحسين والتعلم دوماً، وهناك بعض الأشياء التي يمكنك الابتعاد عنها بهدف تحقيق الراحة وهدوء البال: [5]

1. ابتعد عن الأشخاص السامين: الذين يكذبون أو يثرثرون أو يتنمرون أو يخونون لأنهم يؤثرون على رفاهيتك النفسية ويهدرون طاقتك ووقتك، لذا تعلم وضع الحدود النفسية والعاطفية في التعامل مع هؤلاء الأشخاص.
2. ابتعد عن الإفراط في لوم نفسك: سواء على علاقة فاشلة أو حادث ما، إذ سيؤثر ذلك على الطريقة التي ترى بها نفسك والعالم من حولك. لا يمكنك منع حدوث الأشياء السيئة، لكنك مسئول عن خياراتك ولا تسيطر على العوامل الخارجية مثل الاقتصاد وعوامل الطقس وطباع الآخرين.
3. ابتعد عن مطاردة السعادة والإيجابية: فأنت تعلم أن هناك أياماً صعبة أيضاً، ولا يمكن أن يحقق الاستسلام للإشباع الفوري أو الانغماس المؤقت في الملذات أي سعادة وإيجابية دائمة، فلا بد من الوجود في كل لحظة والعمل على تحقيق أهداف طويلة الأمد والرضا بما لديك الآن.
4. ابتعد عن منطقة راحتك: لأنه كما الشعور بالسلبية كذلك الشعور بعدم الراحة هو أمر مقبول، والسماح لنفسك بتجربة عدم الراحة هو المفتاح لعيش حياة أفضل.
5. ابتعد عن عقلية الضحية: إذا ألقيت باللوم في كل مشاكلك على الظروف الخارجية، فلن تتحمل مسئوليات حياتك أبداً.
6. ابتعد عن السعي لإرضاء الناس: هي غاية لا تُدرك.. وستعيش القلق فقط فيما إذا كان الآخرون موافقين على خياراتك. بدلاً من ذلك ركز على عيش حياتك بقيمك أنت واربح نفسك.
7. ابتعد عن السعي لتحقيق الكمال: السعي لتحقيق التميز أمر صحي ومطلوب، لكن الإصرار على الكمال معركة شاقة أنت الوحيد هو الطرف الخاسر فيها.
8. ابتعد عن الأحقاد: قد تعتقد أن التمسك بالحقد يعاقب شخصاً سبب لك الألم أو الأذى، لكن التشبث بالغضب والكراهية يقلل من قيمة وجودك فقط.
9. ابتعد عن السعي لامتلاك الماديات: بغض النظر عن مقدار المال الذي تجنيه، لن يمنحك منزل أكبر أو سيارة أجمل أو ملابس باهظة الثمن راحة البال، وتوقع أن الممتلكات المادية ستجعل شخصيتك أفضل أمر سيسبب لك خيبة أمل شديدة.
10. ابتعد عن الترفع لطلب مساعدة: عليك الاعتراف عندما تحتاج إلى المساعدة.. سواء مساعدة مهنية، أو الاعتماد على صديق وقت الحاجة، لأنك ستكتسب القوة من الآخرين الذين يحبونك ويقدرونك لما أنت عليه.

فيما يلي خطوات وتساؤولات بسيطة لتحويل ارتباك حياتك إلى حالة من الصفاء والراحة النفسية: [6]

1. اسأل نفسك "هل أنا شديد القسوة على نفسي؟"
2. اطلب الدعم من أفراد الأسرة.
3. ثق أنك تعرف ما هو الأفضل لك.
4. هل أفكارك ومشاعرك وأفعالك متطابقة؟ إذا لم تكن كذلك، فماذا يمكنك أن تفعل حيالها؟
5. سامح نفسك... الغضب يؤذي روحك.
6. قدم لنفسك هدية وأكتب رسالة إلى نفسك.
7. اسأل نفسك "ماذا لدي في حياتي يمكنني الاستمتاع به في هذه اللحظة؟"
8. اغفر لشخص ما.. لأن الشعور بالغضب يستهلك الكثير من الطاقة.
9. السعادة هي الاستمتاع بما لديك.
10. تحويل الحديث الذاتي السلبي إلى تأكيدات إيجابية: "أنا واثق من نفسي.. أنا أستطيع.. أنا أستحق الأفضل.. الخ".
11. أخبر شخصاً مقرباً منك ويهتم لأمرك؛ بما يزعجك.
12. اسأل نفسك "ما مدى أهمية ذلك.. هل يؤذيني التفكير بذلك أو يبعث في نفسي الراحة؟".
13. اتصل بصديق للخروج معاً والتحدث عما يزعجك.
14. اتصل بشخص ما لإخباره أنك تفكر فيه.
15. اسأل نفسك "ما الذي يخبرني به حدسي؟".
16. اخرج لتناول الغداء أو لتناول القهوة أو للمشي.. لوحدك.
17. تنفس.. خذ ثلاثة أنفاس عميقة.. احتفظ بها مع العدّ حتى ثلاثة.. ثم ازفر ببطء.
18. اسأل نفسك "هل أهدافي أو توقعاتي واقعية؟".
19. اذهب إلى السينما أو حفلة موسيقية أو مسرحية.
20. اتصل بصديق للحصول على الدعم.
21. ابحث عن مكان هادئ لقراءة كتاب تحبه.
22. اسأل نفسك "هل أفكر في كل خياراتي؟".
23. احصل على تدليك أو دللي نفسك بالحصول على جلسة عناية (مانيكير وباديكير).
24. انضم إلى نادي أو منظمة، كوّن مشيجة (مجموعة) تحاكي أو تتقاطع مع قيمك في الحياة.
25. تطوع.
26. اسأل نفسك "ما هو الشيء الذي يمكنني القيام به حيال هذا الموقف؟".
27. اكتب قائمة بالأشياء العشرة التي تتحمل عناءها.
28. اقرأ في كتاب لمدة 30 دقيقة كل يوم.
29. قم بعمل قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.
30. اسأل نفسك "ما الذي يمكنني إدارته والتحكم به في هذا الموقف؟".
31. تعلم كيف تقول "لا" دون الشعور بالذنب.
32. لا تفعل شيئاً على الاطلاق!.. اجلس.
33. استمع إلى الموسيقى مع فنجان من مشروبك المفضل.
34. اسأل نفسك "من في عائلتي أو دائرة أصدقائي ومعارفي يمكنه مساعدتي الآن؟".
35. شاهد فيلماً يجعلك تضحك.
36. أنت فقط تعرف ما عليك القيام به!
37. الحصول على قسط كاف من النوم... خذ قيلولة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
38. التمرين.. اذهب في نزهة بمفردك أو مع شخص تحبه... مارس أي نوع من الرياضة التي تفضلها.
39. اقضِ 30 دقيقة في فعل شيء تستمتع به فعلاً.
40. اسأل نفسك "ما الذي يمكنني تغييره في موقفي؟".
41. شراء شيء يمكنك تحمل ثمنه وتحتاجه فعلاً.
42. ابدأ قائمة "المهام".
43. ابحث عن مكان هادئ. ادخل إلى الحمام وأغلق الباب إذا كان لا بد من ذلك! أغمض عينيك لبضع لحظات وفكر في شيء إيجابي.
44. اسأل نفسك "هل أريد حقاً أن أفعل هذا؟".
45. ​​افعل شيئاً مميزاً لشخص آخر... ولا تخبره بما فعلت!
46. ارسم أو لون.
47. التأمل والصلاة... بمفردك أو كجزء من مجموعة.
48. اسأل نفسك "ما الذي يجب عمله أولاً؟
49. تذكر أنه لا يوجد أحد كامل.
50. تذكر أنك على قيد الحياة كل يوم.

• كن منزعج لو قليلاً: لا بأس من المرونة في حياتك اليومية ولا بأس أن تنزعج وتعبر عن انزعاجك.
• افعل الأشياء على طريقتك: من إعداد طبق السلطة إلى تغيير ديكور المنزل والتخطيط لمشروعك الخاص.
• انظر إلى الأمور والأشخاص من زاوية مختلفة: بمعنى أن تراجع نفسك حين تنزعج من شخص أو موقف ما؛ تذكر أن تسأل نفسك هل هذا الانزعاج يؤذيني أم يريحني؟ هل أستطيع أن أضع نفسي مكان هذا الشخص؟ هل تغيري لموقفي يساعدني في تحقيق الراحة أكثر؟
• احتفل بالحياة: كل لحظة تتنفس بها هي لحظة مناسبة للاحتفال؛ بابتسامة أو بالخروج للمشي واستنشاق الهواء النظيف وباللعب مع أطفالك والاعتناء بالنباتات في حديقتك.

كما ذكرنا أعلاه.. يمكنك تحفيز حالة الصفاء الذهني والسعي لتحقيق الراحة النفسية من خلال تعليق عبارات تذكرك بأهمية وجودك كإنسان مميز وفريد من نوعه في هذه الحياة، ويمكنك الاستفادة من أحد هذه الاقتباسات والعبارات المميزة: [8،7]

1. لا تستجب لشخص غاضب أبداً، حتى لو كان يستحق ذلك... لا تسمح لغضبه أن يتحول إلى غضبك.
2. لا يمكنك تهدئة العاصفة، لذا توقف عن المحاولة. ما يمكنك فعله هو تهدئة نفسك. سوف تمر العاصفة.
3. الفقراء يتوقون إلى الثراء، والأغنياء يتوقون إلى الجنة، والحكيم يشتاق إلى الهدوء.
4. تجد السلام والراحة النفسية؛ بالتصالح مع ما لا تعرفه.
5. لا شيء يمكن أن يجلب الراحة لك غير نفسك.. لا شيء يمكن أن يجلب لك السلام سوى انتصار المبادئ.
6. يا الله.. امنحني السكينة لقبول الأشياء التي لا أستطيع تغييرها، والشجاعة لتغيير الأشياء التي يمكنني تغييرها، والحكمة لمعرفة الفرق بينهما.
7. كل نَفَس نأخذه، كل خطوة نخطوها.. يمكن أن تكون مليئة بالسلام والفرح وراحة البال.
8. الشيء الذي نبحث عنه جميعاً هو السعادة، وإذا حققنا القليل من ذلك أو حتى القليل من الراحة النفسية حتى لمدة خمس دقائق في اليوم.. فنحن محظوظون جداً.

في النهاية.. الأمر كله يتعلق بالأفكار وبالفوضى والمعارك التي تدور في رأسك والغرف المظلمة داخل كل واحد منّا كذلك الحياة التي تملي عليك بعض الأشياء التي يمكن في لحظاتٍ أن تدمرك كإنسان. لذا فإن تحقيق الراحة الانفسية والصفاء يكمن في التعافي وتحقيق الشعور بالهدوء والسلام... بالتالي الرضا في الحياة.