أفكار لوجبات مدرسية صحية للأطفال وتحضير لانش بوكس

سنساعدك بأفكار لوجبات مدرسية لذيذة وصحية لأطفالك لتضعيها في اللانش بوكس أو في حافظة الطعام الخاصة بهم ليتناولوها في المدرسة:

• المقرمشات المنزلية:

  بإمكانك صنع بعض المقرمشات المنزلية بنفسك ووضعها في اللانش بوكس لأطفالك؛ فيمكنك مثلاً أن تصنعي مقرمشات صحية مخبوزة أو مقلية بقليل من الزيت، مثل تشيبس المعكرونة أو البطاطا الويدجز أو البطاطا المقلية أو الخبز المقلي أو المحمص أو الذرة المسلوقة أو شرائح الكوسا المجففة.
  كما يمكنكِ أن تصنعي صلصة تغميس خاصة dip وتضيفي لها المنكهات والمغذيات المناسبة مثل زيت جنين القمح أو زيت الزيتون أو الريحان أو النعناع أو نكهة الجبنة. فيمكن لأطفالك أن يتناولوها كسناك لذيذ وصحي.

• الفواكه الطازجة أو المجففة:

  فالفواكه هي وجبات لذيذة وصحية لأطفالك، مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لهم، كما تحتوي على الألياف التي تملأ معدتهم دون أن تضرها. بإمكانك وضع الفراولة الغنية بالكالسيوم الذي يبني عظامهم أو الكيوي الذي يعتبر منجماً لفيتامين سي أو الموز الطري اللذيذ الغني بالبوتاسيوم أو التفاح الجيد للتركيز والدماغ.
  ولا تنسي الفواكه المجففة كالفراولة المجففة التي تشبه طعم وقوام الكاندي وكذلك القراصيا (الخوخ المجفف)، والقطين (التين المجفف) والزبيب (العنب المجفف)، كما أن الليمون المجفف المضاف إليه القليل جداً من السكر لذيذ ويقيهم من العدوى من الجراثيم والأمراض المنتشرة في المدارس بين صفوف الطلاب.

• المكسرات الصحية:

  كالجوز واللوز والبندق والكاجو والفول السوداني والفستق الحلبي، فهذه المكسرات غنية بالفوائد وصديقة للدراسة والتركيز. تستطيعين أن تضعيها لوحدها أو أن تضيفيها للأكلات الأخرى.

• الحلويات المنزلية:

  فاصنعي لهم الجيلو أو الكريم كراميل أو أو ليالي لبنان أو الكيك أو الشوكولاته أو غيرها من الحلويات البيتية دون سكر مضاف أو بالقليل من السكر فقط.

• بعض الأطعمة الجاهزة:

  فالأطعمة الجاهزة ليست كلها ضارة بالصحة؛ فهناك ما هو مفيد منها أو على الأقل منها ما لا يضر لو تناوله الطفل بنسب معتدلة؛ فلا مانع من وضع القليل من التشيبس الجاهز أو الشوكولاته في اللانش بوكس، لأن طفلك سيرى زملاءه يأكلون من هذه الأطعمة وسوف يشتهيها، وبالتأكيد سوف يطلبها منهم، لذلك قومي أنت بوضع القليل منها له بذكاء، لكن اضمني أن يأكل الأكلات المفيدة أولاً.

• العصائر الطبيعية:

  اعصري له البرتقال أو الرمان أو الفراولة والحليب أو حضري الشنينة في المنزل، أو اشتريها له المشروبات من السوق بشرط أن تكون طبيعية وخالية من السكر الصناعي المضاف.

• التغميس والصوصات:

  فالطفل يحب التغميس، يمكنكِ أن تضعي له القليل من اللبنة مع قطعة من خبز التوست المحمص أو شرائح البندورة أو الخيار أو أوراق النعناع، ليغمس بها اللبنة، وهكذا تكونين قد منحته فرصة للتغميس والأكل كما يشاء، وجعلته يشعر أنك قد قدمتِ له صنفاً جديداً.

• ساندويشات بخبز لذيذ:

  فقد تضعي لأطفالك ساندويشات في اللانش بوكس وتتفاجئين عندما يعودون من المدرسة أنهم لم يتناولوها، وأنهم قد اشتروا ساندويشات بنفس مكوناتها من مقصف المدرسة! هذا لأن الساندويشات الجاهزة تمتاز بشكلها الجميل وتغليفها المغري، لذلك عليك أن تقضي مزيداً من الوقت في تحميص الساندويش وتغليفها بورق جميل عليه رسومات لشخصياتهم المفضلة وهو متوفر في الأسواق.
  كما أن نوع الخبز يلعب دوراً كبيراً؛ فالأطفال يحبون خبز الحمام والتوست أكثر من الخبز العربي، لكن هذا لا يعني أن تعتمدي على نوع واحد فقط، فالأطفال يملون بسرعة، ويحبون أن يتباهوا أمام زملائهم بشكل وجباتهم، كما يشعرون بقربك عندما يرون لمساتك في وجباتهم المدرسية، فشكلي لهم بين التوست والحمام وخبز الهمبرغر وخبز التورتيلا، ولفي لهم الساندويش أحياناً وقطعيه على شكل مثلثات أحياناً أخرى، أو يمكنك استخدام الأداة الخاصة لقطع الخبز بالأشكال التي يحبوها كشكل القلب أو الدائرة.
  كما أن في الأسواق خيارات كثيرة لخبز الصحي متعدد النكهات؛ كخبز التوست بالحبوب وبالقمح وبالطحين الأبيض وبالحليب وحتى بطحين الأرز والذرة، وكذلك هناك أنواع من خبز الحمام الأبيض أو الأسمر بأحجام وأشكال مختلفة.

• المعجنات المدرسية:

  فأن تضعي لأطفالك منقوشة زيت وزعتر أفضل بالنسبة له مائة مرة من أن تضعي له سساندويش الزيت والزعتر، كما يمنك تحضير البيتزا التي يحبها معظم الأطفال، بأن تضعي فيها الخضراوات التي يحب والجبنة المطاطية. قد تفضلين إعداد المعجنات في الليل، كما يمكنكِ أن تعدي العجينة من قبل وتحتفظي بها في الفريزر لتخرجي حاجتك منها وقتما أردتِ.

• سلطات اللانش بوكس:

  فهناك سلطة الفواكه بالعسل والقشطة، وسلطات المعكرونة بأنواعها، وسلطة الطحينية، وسلطة الخيار باللبن، وسلطة اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة، وسلطة الجرجير مع الشمندر، والسلطات الخضراء بالأوراق الخضراء التي يفضلها أطفالك، وسلطة الخضار المشوية، وسلطة البطاطا المسلوقة مع الإضافات التي يحب، وهناك أيضاً سلطة البروكلي والبرتقال، والكولسلو وسلطة المأكولات البحرية (سلطة الصيادين)، وسلطات التونا كالسلطة المكسيكية، وسلطة الفلاحين.
  وكذلك سلطة الأجبان مع الريحان والنعناع والخبز المحمص، وسلطة الكينوا، والفتوش، والسلطة الافرنجية، والتبولة. كلها هي أفكار لوجبات مدرسية لذيذة وصحية يمكن لأطفالك أن يأكلوها بالملعقة أو أن يغمسوها..

• البقوليات المسلوقة:

  كالحمص الحب أو الفول المدمس أو حبات الذرة مع القليل من الملح والكمون أو الترمس، فهي إلى جانب العناصر الغذائية المهمة تعتبر من التسالي التي يجبها الأطفال ويسهل أكلها ووضعها في اللانش بوكس.

• الشوفان والحبوب الكاملة:

  فالشوفان مغذٍ جداً كما أنه يرفع مناعة طفلك، يمكنكِ إضافته للوجبات المدرسية لأطفالك بعدة طرق منها، تحلاية الشوفان بالتمر، تحلاية الشوفان بالحليب والفواكه، تحلاية الشوفان بالعسل والمكسرات، أو الجرانولا المصنوعة منزلياً، كما يمكنك إضافة الشوفان للعصائر الطبيعية أو على الكيك أو حتى عمل معجنات بدقيق الشوفان بدلاً من الدقيق الأبيض، كما أن هناك رقائق الشوفان ورقائق الذرة وشرائح الخبز بالأرز.

يجب أن يحتوي اللانش بوكس الخاص بأطفالك على كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية ليكون صحياً ومتوازناً، وهي:

1. الخضراوات: كالجزر والخيار والخس والكوسا والبروكلي.
2. الفواكه: كالتفاح والموز والإجاص.
3. البروتينات: فالبروتينات موجودة في اللوز والشوفان وصدور الدجاج والحليب والعدس واللحوم الباردة (ولكن يفضل إعدادها في المنزل).
4. الحبوب: كالشوفان والخبز متعدد الحبوب.
5. الألبان: يمكن إضافتها على هيئة عصير بالحليب لكن انتبهي أن يكون قليل السكر.
6. الماء: لا تنسي أن تضعي لهم الماء، وقولي لأطفالك أن يشربوه باستمرار طوال فترة تواجدهم في المدرسة. جمدي مطرة الماء في الفريزر في الليل لتضمني حصولهم على ماء بارد ومنعش طوال فترة تواجدهم في المدرسة>

هناك بعض الأمور التي عليكِ أن تراعيها وتأخذيها بعين الاعتبار قبل أن تفكري بأفكار لوجبات مدرسية لذيذة وصحية لأطفالك، أهمها:

• كوني أنتِ القدوة: فتناولي الطعام الصحي، وخذي وجبة صحية خفيفة معكِ للمكتب، ودعيهم يساعدوكِ في تحضيرها.
• شاركيهم في اختيار اللانش بوكس والأطعمة التي فيه: فإشراك أطفالك في اختيار اللانش بوكس الذي يحب يشجعه على تناول ما فيه من وجبات، كما أنك تستطيعين أن تسألي أطفالك قبل أن يناموا عن الوجبات التي يريدونها في اللانش بوكس لليوم التالي.
  بهذه الطريقة تضمنين أنهم سيتناولون وجباتهم المدرسية وسيحسون بشيء من السلطة بأنهم هم من اختار الوجبات، وإن كانت مساعدتهم لكِ ممكنة في إعدادها فسيكون هذا أمراً جيداً وسيحببهم بالوجبات أكثر وأكثر.
• لا تغني عن الفطور: فمهما كان اللانش بوكس غنياً فهو لا يغني طفلك من تناول الفطور أو على الأقل كأساً من الماء مع قطعة صغيرة من الفاكهة أو التمر قبل الذهاب للمدرسة.
• أن تضعي لأطفالك في اللانش بوكس الأطعمة التي يحبونها: أما الأطعمة التي لا يحبونها أو التي لا يأكلونها عادة ولكنك تودين أن يأكلونها فيفضل أن تعرض عليهم في المنزل، أو قد تضعينها في اللانش بوكس بجانب أطعمة يحبونها، وذلك حتى لا تحرميهم من الطعام طوال فترة الاستراحة.
  كوني ذكية؛ فمثلاً إن كان طفلك يحب الخبز الأبيض لكنك تودين إدخال خبز القمح لوجبته فبدلاً من أن تضعي قطعتي توست أبيض لعمل ساندوشته، ضعي شريحة خبز أبيض في الجهة العلوية الظاهرة من الساندويشة وشريحة خبز أسمر في الجهة السفلية.
• أن يكون شكل اللانش بوكس وما فيه من وجبات جميلاً: فاحرصي على أن يكون ملوناً، وغنياً بالأشكال التي يحبها أطفالك، فضعي فيه الفواكه الملونة والخس الأخضر والجبنة البيضاء والبطيخ الأحمر، والشوكولاته البنية. واستخدام القطاعات ذات الأشكال لتقطيع الخضار والفواكه والخبز؛ فتعدد الألوان والأشكال يشجع أطفالك على الأكل.
• غيري في الوجبات باستمرار: فمهما كان أطفالك يحبون صنفاً معيناً من الطعام، عليكِ أن تغيريه كل فترة حتى لا يملوا منه.
• ضعي أطعمة سريعة وسهلة الأكل ومناسبة للمدرسة: فهناك أطعمة ذات رائحة نفاذة وكريهة كالبيض والسمك والبصل والثوم مثلاً، احرصي ألا تضعيها في اللانش بوكس حتى لا تسد شهية أطفالك وزملاءهم، وإن كنت تودين أن تضعي لهم سلطة الخيار باللبن والثوم كجزء من الوجبة المدرسية الصحية فاستغني عن الثوم فيها. وكذلك ضعي لهم المكسرات المقشرة والفواكه المقطعة لقطع كبيرة أو بحجم القضمة ليسهل عليهم أكلها.
• استغني عن الأطعمة التي تعلق بالأسنان: كأنواع معينة من الكاندي مثلاً، كما أن عليكِ وضع حبات الذرة المسلوقة بدلاً من حبة الذرة بأكملها، خاصة إن كان من الصعب أن يقوم أطفالك بتنظيف أسنانهم بعد الأكل في المدرسة.
• راعي سبل النظافة والتعقيم: فأطفالك في المدرسة عرضة لأنواع كثيرة جداً من الأوساخ والجراثيم بسبب الأسطح التي يلمسونها واختلاطهم بالكثير من الطلاب، وربما يلتهون باللعب وينسون تغسيل أيديهم بين الفينة والأخرى، لذلك عليكِ أن تذكريهم بهذا أو أن تضعي لهم المحارم المعقمة أو جل تعقيم الأيدي ليستخدموه قبل وبعد تناول الطعام، ولا تنسي أن تضعي ملعقة وشوكة وأعواد خشبية إن تطلبت الوجبات ذلك، وأن تلفي الساندويشات والوجبات التي تؤكل باليد بالورق الخاص.
• لا تنسي زملاءهم: فعليكِ تذكر زملاءهم في المدرسة بأكثر من جانب؛ فعليكِ أولاً أن تتذكريهم أحياناً ببعض الوجبات المدرسية الصحية اللذيذة والصحية التي تضعينها في اللانش بوكس لمشاركتها مع أطفالك. كما أن من الجميل أيضاً أن تفكري قبل أن تضعي الوجبات في اللانش بوكس لأطفالك، وألا تضعي وجبات فارهة إن كان لأطفالك زملاء محتاجين في الصف، أو إن كانت الوجبة غريبة كثيراً حتى لا يشتهيها باقي الأطفال.
• أن تكون الوجبة غنية: فعليكِ أن تضعي لأطفالك في اللانش بوكس وجبات مدرسية صحية مفيدة تمدهم بالطاقة التي يحتاجونها للتركيز والدراسة دون أن تصيبهم بالتخمة أو النعاس والكسل.
• أن يكون التغليف صحي: فلا تضعي الوجبات المدرسية الساخنة في حافظة بلاستيكية ولا تستخدمي الورق البلاستيكي، واعتمدي لنشبوكس أو حافظة طعام ومطرة ماء من الستيل بدلاً من البلاستيك الضار.
• ألا تحتاج الوجبات لوضعها في الثلاجة: فمعظم المدارس ليس فيها ثلاجة يستطيع الطلاب أن يضعوا فيها وجباتهم المدرسية، لذا عليكِ أن تكوني حريصة بشأن الوجبات التي تضعينها في اللانش بوكس لأطفالك بألا تكون عرضة لأن تفسد وتنمو عليها البكتيريا إن لم تبرد. [1،2]

والآن وبعد أن عرفتِ أهمية الوجبات المدرسية اللذيذة والصحية لأطفالك، وعرفتِ ماذا تضعين في اللانش بوكس، إليكِ بعض الأمثلة على لانش بوكس صحي ولذيذ ومتوازن: [1]

• ساندويشة تيركي مع الجبنة وشرحات الخس والخيار والبندورة بخبز توست متعدد الحبوب، مع عصير تفاح طبيعي، وبطاطس ويدجز مع dip اللبن والنعناع، وقطعة شوكولاتة سوداء أو معدة منزلياً مع القليل من السكر، ومطرة ماء مثلج.
• ساندويشة جبنة حلوم مع زيتون أسود وجرجير بخبز الحمام المقطع المصنوع من القمح، مع عصير حليب بالفراولة، و10 حبات من اللوز المحمص غير المملح أو قليل الملح، مع شرحات من الجزر والشمندر المسلوق، وقطعة كيك بقليل من السكر، ويفضل أن تكون مصنوعة منزلياً، مع مطرة ماء مثلج.
• ملعقة من اللبنة مع زيت الزيتون وعلى وجهها قطع جوز عين الجمل والريحان، وبجانبها أوراق الخس وشرحات الخيار والبندورة للتغميس بدلاً من الخبز، وجرانولا الشوفان بالفواكه والعسل، مع مطرة ماء فيه قشر ليمون.
• منقوشة زيت وزعتر، مع مقرمشات محمصة مصنوعة من طحين العدس والأرز، وعلبة لبن يوناني بالفواكه المشكلة والتمر، وسلطة كول سلو، مع مطرة ماء مثلج.
• ساندويشة بطاطا مسلوقة مع القليل من الملح والريحان والكمون بخبز حمام محمص، مع مهلبية مصنوعة منزلياً وعلى الوجه القليل من اللوز المبشور، وسلطة المعكرونة بالخضراوات وعليها رشة من زيت جنين القمح، وعصير حليب مع موز، وفراولة مجففة، مع مطرة ماء بارد مضاف له شرائح الخيار.

هناك أهمية كبيرة للوجبات المدرسية اللذيذة والصحية التي تضعينها لأطفالك في اللانش بوكس، ويجب أن تكلميهم عن أهميتها، فهذه الوجبات: [1]

• تمدهم بالطاقة: فالوجبات المدرسية الصحية التي تضعينها في اللانش بوكس لأطفالك تمدهم بالطاقة التي يحتاجونها ليبقون متيقظين ومنتبهين في المدرسة، ما يساعدهم على فهم المواد التي يأخذونها وجني تحصيل أعلى.
• تشجعهم على تناول الطعام الصحي: فعندما تعودين طفلك منذ الصغر على عادات معينة، فإنها سوف تكبر معه، كما أن وجوده مع أصدقائه وزملائه يشجعه على تناول الطعام بشهية.
• تمدهم بالحصص الغذائية التي يحتاجونها: يقضي أطفالك حوالي ثلث يومهم في المدرسة، لذا عليكِ أن تستغلي هذا لتمدي أجسامهم باحتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
• تجعلهم يستمتعون: فمن لا يحب الطعام اللذيذ؟ فالأكل متعة، وعندما تضعين لأطفالك وجبات مدرسية لذيذة في اللانش بوكس فأنتِ بذلك ترفعين هرمون السعادة لديهم وتخلصيهم من الغضب والتوتر.
• تجعلهم يشعرون بقربك: فعندما تولين أهمية لإعداد اللانش بوكس الخاص بأطفالك، وتحضريه بحب، وتضعي فيه لمساتك المميزة، سيشعر بقربك وبمحبتك له وأنكِ بجانبه، فيشعر بالأمان والحب والسعادة.

لا تنسي أن تحضري لأطفالك وجباتهم المدرسية بحب وبطاقة إيجابية، لأن طاقتك ستنتقل لهم عن طريق الطعام، كما أن هناك أمهات يتركن أوراق مكتوب عليها عبارات تعبر لأطفالهن عن حبهن في اللنشبكس، ولهذا أثر عظيم عليهم.