طرق مجربة للنوم بسرعة وأفضل عادت ما قبل النوم

• الطريقة العسكرية للنوم بسرعة:

  هذه الطريقة ابتكرتها البحرية الأمريكية لتساعد الجنود على النوم بسرعة، وذلك من خلال الاسترخاء الكامل والتنفس بطريقة معينة، وخطوات الطريقة العسكرية للنوم بسرعة هي:
  1. استرخِ بشكل كامل وقم بإرخاء عضلات وجهك وفمك وكأنك نائم بالفعل.
  2. أرخِ عضلات الكتفين وحرر يديك بجانبك.
  3. أطلق زفيراً كاملاً لتفرغ الهواء من الرئتين بشكل كامل، ثم خذ نفساً عميقاً بهدوء وبطء.
  4. مع التنفس العميق حاول أن تتوقف عن التفكير في أي شي، إذا لم تستطع كرر جملة "لا تفكرّ".
  5. استمر بالتنفس والاسترخاء مع إجبار نفسك على عدم التفكير حتى تغفو.

• تقنية التنفس 4-7-8 للنوم بسرعة:

  تقنية التنفس 4-7-8 هي إحدى أشهر تقنيات النوم السريع، وهي مستمدة من رياضة اليوجا القديمة، تعتمد بشكل أساسي على تنظيم التنفس بفواصل زمنية معينة ما يساعد على الاسترخاء والدخول في النوم بسرعة فائقة، وخطوات هذه الطريقة:
  1. ارفع طرف لسانك إلى سقف فمك خلف الأسنان الأمامية، اترك فمك مفتوحاً بمسافة بسيطة بين الشفتين.
  2. أطلق الزفير من فمك مع الحفاظ على وضيعة لسانك.
  3. أغلق فمك وخذ زفيراً عميقاً من الأنف مع العد ذهنياً 4 ثوانٍ.
  4. احبس النفس مع العد ذهنياً 7 ثوانٍ.
  5. أطلق الزفير مجدداً ببطء من فمك مع العد 8 ثوانٍ.
  6. كرر الشهيق 4 ثوان وحبس النفس 7 ثوانٍ والشهيق 8 ثوانٍ لمدة دقيقة واحدة.
  7. قد تشعر بدوار خفيف في البداية ذلك بسبب وصول كمية كبيرة من الأوكسجين إلى الدماغ.

• تمارين إرخاء العضلات قبل النوم:

  تعمل هذه التمارين على تمديد وإرخاء عضلات الجسم لتسهيل الدخول في النوم بسرعة والحصول على نوم عميق، وذلك من خلال الخطوات التالية:
  1. ارفع حاجبيك لأقصى درجة وعد حتى الرقم 5 ثم قم بإرخاء الحاجبين بسرعة.
  2. خذ نفساً عميقاً لمدة 4 ثواني واحبسه 5ثواني وأطلقه ببطء في 5 ثواني.
  3. ابتسم لأقصى حد ممكن وحافظ على ابتسامتك لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بإرخاء عضلات فمك بسرعة.
  4. أغلق عينيك وحاول النظر إلى أعلى نقطة وأنت مغمض العينين، حافظ على هذه الوضعية 5 ثوانٍ، ثم أرخ عينيك.
  5. ثم أرجع رأسك إلى الخلف بحيث تكون مرتاحاً وانظر إلى السقف مع التنفس العميق لمدة 5 ثوانٍ.
  6. قم بعصر عضلات يديك وقدميك دون أن تحركها وحافظ على وضعية العصر 10 ثوانٍ.
  7. استرخِ وتنفس بعمق وستغفو بسرعة كبيرة.

• تمرينات الخيال للنوم بعمق:

  تعتبر تمارين الخيال والتخيّل قبل النوم من أفضل الطرق للنوم بسرعة والحصول على نوم عميق وتحسين الأحلام وجودة النوم عموماً، كما تعتبر من الأساليب الفعالة في التخلص من التفكير المفرط قبل النوم.
  وتقوم هذه التمرينات على تركيز خيالك وتصوّر مكان هادئ ومريح وأصوات مريحة، تخيل مثلاً شلالاً في غابة يصب في بحيرة ويحيط به الضباب والزبد مع صوت الطبيعة الهادئ، أو تخيل نفسك مستلقٍ فوق غيمة، وكل ما استطعت تعزيز الصورة في خيالك كان ذلك أفضل.

• تقنية النية المتناقضة للنوم السريع:

  تعمل هذه التقنية على إخبار عقلك أنك تريد البقاء متيقظاَ، عادةً ما تساعد هذه الطريقة الأشخاص الذين يعيشون يومهم بصورة طبيعية لكنهم يعانون من التوتر الشديد والقلق في وقت النوم فقط، وطرد فكرة التوم من رأسهم قد يساعد على تقليل التوتر والنوم بسرعة!

1. خفف من تعرضك للون الأزرق مساءً: اللون الأزرق هو أكثر الألوان تأثيراً على الساعة البيولوجية حيث أنه يخدع الدماغ ويمنعه من الاسترخاء، لذلك إن كنت تريد النوم بعمق ليلاً حاول التخفيف من التعرض للضوء الأزرق الذي يسطع عن الأجهزة الالكترونية كالموبايلات والحواسيب، وحاول بشكل عام عدم التعرض للأضواء الساطعة قبل ساعتين من النوم.
2. ابتعد عن الكافيين قبل النوم: إن الحصول على جرعة من الكافيين قبل 6 ساعات من النوم قد يعني الأرق الليلي وعدم القدرة على النوم والتعب الشديد في اليوم التالي، لذلك ننصحك بالابتعاد عن كل المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة لمدة لا تقل عن 6 ساعات من موعد النوم المحدد.
3. العشاء الخفيف: ثتبت الدراسات أهمية تناول وجبات عشاء خفيفة قليلة الكربوهيدرات قبل 4 ساعات عل الأقل من أجل الحصول على نوم عميق ومريح وغير متقطع، لذلك فكر مجدداً قبل تناول عشاء دسم إن كنت تعاني من صعوبة في النوم، فربما تغير رأيك بوجبة العشاء وتلاحظ الفرق بنفسك.
4. الاسترخاء وتصفية الذهن: أعتقد أن هذه النصيحة بديهية، فمن منا يستطيع النوم إن كان ذهنه مشغولاً بأمر ما! هناك العديد من تقنيات الاسترخاء والآليات المساعدة على تصفية الذهن التي يمكنها أن تساعدنا على الحصول على نوم عميق ومريح. ومن المهم أن نذكركم بأن طرق واستراتيجيات الاسترخاء لا تقتصر على الكبار فقط، بل يمكن تعليم كيفية الاسترخاء للأطفال أيضاً من أجل ضمان حصولهم على حاجتهم من النوم.
5. خذ حماماً ساخناً: تشير الدراسات إلى أن الحمام الساخن قادر على مساعدتنا على النوم بعمق أكبر وبسرعة أكبر، لذلك إن كنت تريد أن تغفو بسرعة ننصحك بأخذ حمام بالماء الساخن قبل 90 دقيقة من موعد خلودك للسرير ولاحظ الفرق بنفسك حينها!
6. لا تكثر من السوائل قبل النوم: شرب السوائل بكثرة يقوم بتنشيط الجسم ورفع مستويات الطاقة، بالإضافة إلى ذلك فإن شرب السوائل قبل النوم سيؤدي إلى امتلاء المثانة مما سيضطرك للاستيقاظ في منتصف الليل لقضاء حاجتك مما قد يمنعك من العودة إلى النوم في حال كنت تعاني من الأرق.

• القراءة قبل النوم: هذه العادة التي سينصحك بها بيل جيتس صاحب شركة مايكروسوفت وأحد أغنى أغنياء العالم، حيث يقضي بيل جيتس وقت ما قبل النوم في القراءة، وكشفت دراسة أجرتها جامعة إسكس عام 2009 أن القراءة لمدة 6 دقائق في اليوم تقلل التوتر بنسبة تصل إلى 68٪، ويضاف ذلك إلى فوائد القراءة الأخرى حيث كشفت نتائج دراسة بريطانية أن الأشخاص الذين يمارسون القراءة بانتظام أقل عرضةً للانخفاض المعرفي المصاحب لتقدم العمر بنسبة 32%.
• إطفاء الأجهزة الإلكترونية: بعد يوم شاق ومجهود ذهني وبدني طويل، تفضل الكاتبة ومقدمة البرامج أريانا هافينغتون تقضي ساعاتها الأخيرة قبل النوم بدون أجهزة إلكترونية تماماً، حتى أنها تضع هاتفها في غرفة أخرى حتى لا تشتت انتباهها قبل النوم، ويكشف للدكتور تشارلز تشيزلر أستاذ طب النوم بجامعة هارفارد أن الضوء الأزرق الذي تنتجه شاشة الهاتف يصيب الإنسان بالأرق فيهو يخدع أجسامنا التي تظن أن الوقت مازال نهاراً!
• جولة من المشي قبل النوم: المدير التنفيذي لشركة بافر جويل غاسكوين يقضي آخر ساعة قبل النوم في المشي، متخلصاً بذلك من أفكار العمل، وطارداً المشاعر السلبية، وكشفت دراسة عن مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية أن المشي ليلًا يساعد على نوم أفضل ويقلل التوتر والقلق.
• التأمل في نهاية اليوم: الإعلامية الشهيرة أوبرا وينفري ترى أن أفضل ختام ليوم مزدحم هو جلسة تأمل للتخلص من التوتر والضغوط، وهذا ما أثبتته دراسة أجريت على 19.000 حالة، بأن التأمل يقلل القلق ويحارب الاكتئاب والإرهاق ويساعد على نوم أفضل وأعمق.
• الشعور بالامتنان: يقع كثيرون في فخ تذكر الأشياء السلبية التي عانوها خلال يومهم، عكس الناجحين الذين يرون أن تذكر اللحظات الرائعة والمواقف الجيدة هو أفضل تمرين للاسترخاء، فيرى المؤلف الأمريكي مايكل كيه أن أخذ بضع لحظات للتفكير في الأحداث الجيدة التي حدثت على مدار اليوم يمنحك مزاجاً إيجابياً ويساعدك على النوم المريح.
• روتين العناية بالذات قبل النوم: أوصت مؤسسة النوم الوطنية بإتباع روتين له علاقة بالنظافة الشخصية قبل النوم، والذي سيمنح عقلك إشارة واضحة لحلول وقت النوم، مثل غسل الأسنان، أو تمشيط الشعر، أو غسل الوجه، ويتبع تلك العادة المؤلف الأمريكي ستيفن كينج.
• التركيز على النوم: العادة التي أجمع الناجحون عليها للنوم بعمق وراحة هي النوم المتصل، فيقول المؤلف الأمريكي مايكل كير: "الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أولوية لجميع الناجحين، ويفعلون ذلك بطريقة بسيطة، وهي الذهاب للفراش في وقت ثابت يومياً، فلا يلجأ أحدهم لنوم 9 دقائق بائسة زيادة يومية بسبب زر الغفوة".
• التوقف عن العمل قبل النوم: الناجحون اتفقوا جميعاً على ضرورة التوقف عن العمل قبل النوم، فلا تراجع البريد الإلكتروني ولا تحاول الإجابة على استفسارات في اللحظات الأخيرة قبل النوم. يقول مايكل وودوارد الحاصل على دكتوراه في علم النفس التنظيمي: "آخر شيء تحتاجه هو أن تكون مستلقيا في السرير وأنت تفكر في رسالة بريد إلكتروني قرأتها للتو من ذلك المدير المتحمّس الذي يقضي كل ساعات يقظته يأتي بطلبات عشوائية مدفوعة أكثر بقليل من الاندفاع اللحظي".

1. التعرض لضوء الشمس كثيراً خلال اليوم: التعرض لضوء النهار بقدر كافي يساعد الجسم على تنظيم الساعة البيولوجية، سيفهم الجسم أننا لانزال في طور الاستيقاظ وأن موعد النوم لم يحن بعد، ولكن بمجرد غياب الشمس ومحاولة النوم بعد تعتيم الغرفة، سيتأقلم جسمك تلقائياً مع الوضع الجديد وسيعلم أن وقت النوم قد حان.
2. لا تأخذ قيلولة نهارية: القيلولة في النهار تعطي جسمك قسماً من الراحة التي يحتاجها بالإضافة إلى أنها تقدم له الوقت الكافي لشحن طاقته واسترجاع نشاطه، وبالتالي ستصل إلى موعد النوم النظامي مساءً وأنت نشيط من جديد مما سيمنعك من الحصول على القسط الكافي من النوم.
3. احصل على مكملات الميلاتونين: يعتبر الميلاتونين الهرمون الرئيسي للنوم، وهو المسؤول عن إخبار عقلك بأنه وقت النوم والاسترخاء والتوجه للسرير، يمكن للميلاتونين أن يساعدك على الخلود للنوم بوقت قصير والنوم بعمق بدون أي إزعاج، ويمكنك الحصول على مكملات الميلاتونين بعد استشارة الطبيب وتكون الجرعة الاعتيادية من 1 إلى 5 ملغ من الميلاتونين قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم.
4. تجنب شرب الكحول: المشروبات الكحولية مضرة للغاية لصحتك العامة، بالإضافة إلى أنها تسبب الكثير من مشاكل النوم كصعوبة التنفس أثناء النوم والشخير المتواصل. كما يمنع الكحول الجسم من الحصول على القسط الكافي من النوم ويجعل نومك خفيفاً جداً ويربك ساعتك البيولوجية أيضاً.
5. حسن من بيئة غرفة نومك: يجب الانتباه إلى بيئة غرفة النوم قبل أي شيء آخر، فمن منا يستطيع النوم في غرفة باردة شتاءً وحارة صيفاً! أو من منا يستطيع النوم في غرفة مضاءة أو يوجد فيها الكثير من الضوضاء! ننصحك بضبط درجة حرارة الغرفة والسرير بشكل مناسب قبل الخلود للنوم، بالإضافة إلى ذلك يمكنك تعتيم الغرفة باستعمال ستائر حاجبة للضوء، وإن كنت لا تستطيع السيطرة على الضوضاء الخارجية القريبة من غرفتك على الإطلاق، ننصحك بعزل الغرفة صوتياً.
6. استبدل فراشك القديم بفراش مريح: قد يكون جسدك اعتاد على فراشك غير المريح لدرجة أنك لن تستطيع ملاحظة هذا الأمر حتى تجرب فراشاً أكثر راحة، إن كنت لا تستغرق في النوم بسريرك بما فيه الكفاية ننصحك باستبدال فراشك ووسائدك بفراش ووسائد أكثر راحة بأسرع وقت ممكن.
7. مارس التمارين الرياضية: التمارين الرياضية وتمارين الآيروبيك تساعد الإنسان على التخلص من أعراض الأرق كما أنها قادرة على تنظيم نوم الإنسان بشكل فعال للغاية، لكن علينا تنبيهك إلى أمر مهم للغاية وهو أنه لا يمكنك أن تمارس هذه التمارين قبل النوم مباشرةً لأنها ستنشطك في بداية الأمر وستحتاج إلى ساعتين على الأقل لكي يعود جسدك إلى وضعية الاسترخاء.

يجادل بعض الباحثين أنه لا يوجد ما يسمى عدد ساعات نوم مثالية لجميع الناس وأن الجسم هو من سيخبرك عن عدد ساعات النوم المناسبة لك، لكن مع ذلك هناك بعض الدراسات التي أوصت بساعات موم محددة حسب العمر:

• الأطفال حديثي الولادة (حتّى 3 أشهر): من 14 إلى 17 ساعة يومياً.
• الرضع (4 -11 شهر): من 12 إلى 15 ساعة يومياً.
• الأطفال الصغار (سنة إلى سنتين): من 11 إلى 14 ساعة يومياً.
• الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3 -5 سنوات): من 10 إلى 13 ساعة يومياً.
• الأطفال في المدرسة (6 -13 عام): من 9 إلى 11 ساعة يومياً.
• المراهقون (14 -17 عام): من 8 إلى 10 ساعات يومياً.
• الشباب (18-25 عام): من 7 إلى 9 ساعات يومياً.
• البالغون (26-64 عام): من 7 إلى 9 ساعات يومياً.
• كبار السن (أكبر من 65 عام): 7 إلى 8 ساعات يومياً.