مصادر البروتين النباتي وهل يغني عن الحيواني

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية في الجسم ويدخل في تركيب كل خلية ونسيج عضلي، ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية حيث يتم تفكيك البروتين في المعدة للحصول على هذه الأحماض، ويحتاج الجسم إلى 20 نوعاً من البروتين ينتج الجسم معظمها، أما الباقي منها فيجب الحصول عليه من خلال المصادر النباتية والحيوانية من الطعام، ويمكن لمصادر الطعام النباتية تأمين حاجة الجسم للبروتينات الأساسية.

أنواع مصادر البروتين النباتي

• مصادر البروتينات النباتية الكاملة: تعتبر مصادر البروتين النباتية كاملة عندما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل البروتينات الموجودة في حبوب الكينوا.
• مصادر البروتينات النباتية غير الكاملة: سميت هذه البروتينات بغير الكاملة لعدم احتوائها على كامل الأحماض الأمينية الأساسية المكونة للبروتين حيث عادةً ما ينقصها أحد الأحماض أو أكثر، بالرغم من ان نسبة البروتين قد تكون فيها عالية مثل البروتينات الموجودة وفي العدس.
• مصادر البروتينات التكميلية: وهي الجمع بين نوعين من مصادر البروتينات النباتية التي لا تحتوي كامل العناصر الأحماض الأمينية الأساسية، بحيث يعوض كل مصدر النقص الموجود لدى الآخر حتى يتم الحصول على بروتين كامل، وليس من الضروري تناول البروتين التكميلي في وجبة واحدة بل يمكن استهلاكها على مدار اليوم بحيث يتم تزويد الجسم بما يحتاجه من الحصة اليومية من البروتين مثل جمع البروتينات الموجودة في الأرز والفاصولياء خلال وجبات اليوم نفسه.

نذكر فيما يلي بعض الأمثلة على أهم مصادر البروتينات النباتية الكاملة والتي تحوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم:

1. الكينوا: تحتوي بذور الكينوا أو الكنوة على 13 جرام من البروتين لكل 100 جرام منها وتعتبر أحد أهم مصادر البروتين النباتي الكامل حيث تحتوي على جميع أنواع الحموض الأمينية الضرورية للجسم ويمكن تناولها كوجبة فطور بإضافة العسل وأحد أنواع الفاكهة والمكسرات، كما يمكن استخدام دقيق الكينوا في إعداد الكعك والبسكويت والفطائر.
2. الحنطة السوداء: الحنطة السوداء هي أحد أنواع البذور الغنية بالبروتين حيث يحتوي 100 جرام منه على 13 جرام من البروتين كما تعتبر من المصادر الكاملة للبروتين حيث تحتوي نسب معتدلة ومتوازنة من الأحماض الأمينية الضرورية، ويمكن إضافة هذه البذور لوجبة الإفطار أو استخدامه كطحين في صنع المخبوزات.
3. فول الصويا: يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا على 39 جرام من البروتين وهي نسبة عالية حيث تغطي 78% من حاجة الجسم اليومية من البروتين كما أنه يتميز عن غيره من البقوليات باحتوائه على جميع الأحماض الأمينة الأساسية مما يجعله مصدر نباتي ممتاز للبروتين الكامل خاصة للنباتيين.
4. بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على نسبة جيدة من البروتين فكل 100 جرام من هذه البذور تحتوي على 18 جرام من البروتين الكامل والمتضمن كامل الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، ويمكن إضافة هذه البذور على الأطعمة أو طحنها وإضافتها للعصائر أو المخبوزات.
5. الخميرة الغذائية: تعتبر الخميرة الغذائي خميرة غير نشطة وتحتوي ملعقة كبيرة منها على 5 جرام من البروتين الكامل وغالباً ما يستخدمها النباتيون لاستكمال نظامهم الغذائي النباتي من خلال إضافتها لأطعمتهم وكبديل للجبنة كونها ذات نفس النكهة. [2] [3]

فيما يلي مصادر نباتية للبروتين والتي قد تحوي كميات كبيرة منه لكن هذه البروتينات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ولذلك سميت بالبروتينات الغير كاملة ونذكر منها:

1. مصادر بروتين من الحبوب: تعتبر الحبوب من أكثر مصادر البروتينات النباتية وفرة والتي تدخل في الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي مثل حبوب القمح والتي يحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 14 جرام من البروتين، وكل 100 جرام من الشوفان يحوي 13 جرام من البروتين كما توجد هذه البروتينات في الشعير والذرة والأرز ولكن بنسبة أقل.
2. مصادر بروتين من البقوليات: تتميز البقوليات باحتوائها على نسب عالية من البروتينات وتعتبر بديل نباتي جيد عن مصادر البروتينات الحيوانية، فمثلاً يحتوي كل 100 جرام من الحمص أو الترمس على 15 جرام من البروتين، وكل 100 جرام من البازلاء يحتوي على 5.4 جرام من البروتين، أما العدس الأحمر يحتوي على 24 جرام من البروتين لنفس الكمية، ومعظم أنواع الفاصولياء تحوي على حوالي 15 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ.
3. مصادر بروتين من المكسرات: يحتوي كل 100 جرام من الفستق أو اللوز غير المحمص على ما يقارب 20 جرام من البروتين أي ما يقارب 42% من الحصة اليومية، وتحتوي نفس الكمية من الجوز والكاجو والبندق غير المحمص على 15 جرام من البروتين بينما يحوي كل 100 جرام من الفول السوداني النيء على 26 جرام من البروتين.
4. مصادر بروتين من البذور: يحتوي كل 100 جرام من بذور عباد الشمس أو بذور الكتان على 19 جرام من البروتين، وتحتوي نفس الكمية من بذور القنب على 32 جرام من البروتين.
5. مصادر بروتين من الخضار: كثير من الأشخاص يعتقدون أن الخضار مصادر خالية من البروتين بينما في الحقيقة هناك نسبة كبيرة من أنواع الخضار التي تحتوي على البروتين ولكن بكميات قليلة فمثلاً كل 100 جرام من الخرشوف والسبانخ والبروكلي والبطاطا والجرجير يحوي تقريباً 2.9 من البروتين وتحوي نفس الكمية من الفطر على 3.1 جرام من البروتين.
6. مصادر البروتين في الفواكه: تتشابه الفواكه مع الخضار في احتوائها على كميات قليلة من البروتين فكل حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 4.02 جرام من البروتين، أما ثمرة الموز متوسطة الحجم تحوي على 1.3 جرام من البروتين، ويحوي 100 جرام من الجوافة على 2.6 جرام من البروتين. [3] [4] [5]

1. الحمص وخبز البيتا (الخبز العربي أو البلدي): يشكل الحمص وخبز البيتا مصدراً كامل للبروتين في حال تناولهما في وجبة واحدة فهذا الخبز المصنوع من القمح الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية إلا أنه منخفض في الليسين والذي يتم تعويضه عن طريق تناول الحمص كونه غني بهذا الحمض الأميني.
2. الأرز والفاصولياء: يعتبر الأرز والفاصولياء معاً مصدراً للبروتين الكامل، فتحتوي الفاصولياء على كامل الأحماض الأمينية إلا أنها منخفضة الميثيونين، فيعوض الأرز هذا النقص حيث يحوي كمية كبيرة من هذا الحمض الأميني.
3. الشعير والعدس: يعتبر الشعير والعدس من البروتينات التكميلية بسبب احتواء كل منهم على الأحماض الأمينية التي يفتقر إليها الآخر مما يجعلهما يصنعان بروتيناً كاملاً عند تناولهما معاً.
4. زبدة الفول السوداني بخبز البيتا: إن تناول شطيرة زبدة الفول السوداني يساعد على الحصول على البروتين الكامل بسبب تعويض الفول السوداني للنقص في الحمض الأميني الليسين في خبز البيتا.
5. السبيرولينا مع المكسرات: السبيرولينا هي أحد أنواع الطحالب البحرية ذات القيمة الغذائية العالية مما يجعلها غذاءً أساسياً لمعظم النباتيين ورغم احتوائها على نسبة جيدة من البروتين إلا أنها منخفضة في الليسين والميثونين والهستيدين لذلك فإن إضافة أحد أنواع المكسرات لها يساعد في تعويض هذه الأحماض الأمينية وجعلها مصدراً كاملاً للبروتين.

يتمتع البروتين النباتي بنفس الفائدة الصحية الموجودة في البروتين الحيواني من حيث امداد الجسم بالطاقة والحفاظ على صحة العضلات والعظام والدم وإصلاح وبناء الأنسجة وتقوية الجهاز المناعي وغيرها من الفوائد ونذكر منها ما يلي:

1. مصادر البروتين النباتي سهلة الامتصاص: تعتبر المصادر النباتية من البروتين سهلة الامتصاص في الجسم بسبب احتواء معظمها على الألياف مما يجعلها حلاً ممتازاً لمن يعاني من مشاكل الإمساك أو الانتفاخ أو بطء التمثيل الغذائي.
2. الشعور بالشبع لفترات طويلة: إن احتواء معظم مصادر البروتين النباتي من الخضراوات والبذور والمكسرات والبقوليات على الألياف يساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يجعلها خياراً ممتازاً في الحميات الغذائية.
3. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية: تحتوي معظم المصادر النباتية من البروتين على كميات قليلة جداً من الدهون المشبعة بالمقارنة مع المنتجات الحيوانية مما يقلل من مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل الإصابة بالأمراض القلبية والتي ترتفع احتمالية الإصابة بها في حال الإفراط في تناول البروتين الحيواني.
4. المساعدة في محاربة الأمراض: إن مصادر البروتين النباتية غنية بمضادات الأكسدة التي تمنع تطور بعض الأمراض المزمنة في الجسم خاصة السرطانات مثل سرطان المستقيم والقولون كما أنه يخفف نسبة الالتهاب في الجسم ويقوي المناعة.
5. تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2: بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري وخاصة الوراثي منه يعتبر البروتين النباتي بالنسبة لهم أكثر أماناً حيث يحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم ضمن حدها الطبيعي ما يقلل من نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
6. توفير الفيتامينات ومضادات الأكسدة اللازمة: تحتوي مصادر البروتين النباتي على كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم. [7] [8]

يتميز البروتين الحيواني باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الهامة للجسم بكميات ممتازة وخاصة في اللحوم والحليب والبيض والأجبان، بينما غالباً لا يحتوي البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ولا يتوفر في المصادر النباتية بنفس الكميات الموجود بها في المصادر الحيوانية، ولتوضيح الفرق ما بين مصادر البروتين النباتي والبروتين الحيواني سوف نجيب عن الأسئلة الأكثر شيوعاً حول ذلك:

ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني في بناء العضلات؟

في حال تناول البروتين النباتي الذي يحتوي على الاحماض الأمينية الكاملة فلا يوجد فرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني في بناء العضلات، حيث أن كلاهما يزودان الجسم بالأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات، لكن يكون الفرق بشكل رئيسي بين مصادر البروتين النباتي والبروتين الحيواني في المواد الغذائية الأخرى المرافقة للبروتين في المصادر الحيوانية مثل الحديد وفيتامين B12 ما يجعله أفضل لبناء العضلات.

هل يمكن بناء العضلات بدون تناول لحوم؟

في حال الرغبة بتجنب تناول مصادر البروتين الحيواني من اللحوم فقط وتناول البيض والحليب ومشتقاته يكون من الأسهل تعويض البروتين الذي يحتاجه الجسم من المصادر النباتية فقط، حيث أن الحليب والبيض يؤمن كميات جيدة من البروتين والحديد وفيتامين B12 والعديد من المعادن الأخرى الهامة للجسم أيضاً.

هل يمكن بناء العضلات من البروتين النباتي فقط؟

وهنا يقصد الاستغناء عن مصادر الطعام الحيوانية بالكامل من لحوم وبيض وحليب، والجواب أنه يمكن الاعتماد على المصادر النباتية فقط للحصول على البروتين الهام للجسم، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن مصادر البروتين الحيواني تحتوي على العديد من القيم الغذائية الهامة للجسم التي يجب تعويضها أيضاً مثل فيتامين D و B12.

كيف يمكن بناء العضلات على نظام غذاء نباتي فقط؟

في حال الرغبة ببناء عضلات بشكل عام يجب معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل إضافي لبناء العضلات ووضع مخطط من الأغذية النباتية التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة للجسم والموجودة في البروتين الحيواني ليتم تعويضها عن طريق المصادر النباتية فقط، كما ينصح باستهلاك المصادر البروتينية التي تحتوي على دهون صحية لزيادة السعرات الحرارية خاصة المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون بالإضافة إلى تناول الأطعمة البروتينية بعد التمرين بنصف ساعة لبناء العضل وممارسة التمارين الرياضية بشكل أكثف، مع تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات خاصة فيتامين B12.

هل البروتين النباتي يغني عن الحيواني؟

والجواب هو نعم يمكن للبروتين النباتي أن يغني عن البروتين الحيواني وذلك بشرط الحرص بشكل دائم على التنويع في تناول المصادر البروتينية النباتية وذلك من أجل ضمان الحصول على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى تناول المكملات الغذائية. [9]