الغذاء الصحي للمرأة الحامل

أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها السيدة الحامل
الثلث الأول من الحمل هو المرحلة الأصعب لمعظم الأمهات، حيث غثيان الصباح والإعياء وآلام الثدي قبل التأكد من الحمل حتى، كما أنك تعانين من ارتفاع هرمونات الحمل (الأستروجين والبروجسترون)، ويتغير جسمك خلال الأسابيع الثلاثة عشرة الأولى، فأي من المواد الغذائية تحتاجين؟ وماذا تفعلين إذا كنت تشعرين بالمرض والغثيان طوال الوقت؟.. إن أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال هذه الأشهر(عادة ما يوصي بها الطبيب المتابع على شكل فيتامينات ومكملات غذائية خلال الحمل)؛ توجد بشكل طبيعي في الطعام على الشكل التالي:

• حمض الفوليك: في الفاصوليا والحمضيات والخضار الورقية الخضراء.
• الكالسيوم: في منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) والخضار الورقية (السبانخ).
• الحديد: في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفول والخضراوات.
• فيتامين ب 12: في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية أيضاً، كذلك في الخبز ومنجات الحبوب الكاملة.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: في الأسماك كذلك في بذور الشيا وبذور الكتان.
• الحفاظ على توازن التغذية أثناء الحمل مهم حيث أنه وفق البحوث العلمية؛ يمكن أن ترتبط زيادة الوزن الكبيرة خلال الحمل بمشاكل مثل: سكري الحمل أو تسمم الحمل، ومن ناحية أخرى يمكن أن يتسبب نقص العناصر الغذائية بمشاكل في نمو الطفل ونقص الطاقة عند الأم.

تذكري.. من المهم أن تتناولين الطعام عندما تحتاجين إليه وتوقفين الأكل عندما تكونين راضية وشبعانة؛ "هذا هو سرّ التوازن"، لأنه إذا بقيتي لفترة طويلة دون تناول الطعام فستفقدين طاقتك، كما قد تشعرين بالدوار والغثيان أو حتى يسبب لك الجوع بحالات إغماء مفاجئة، بينما الإفراط في تناول الطعام قد يسبب لك الانتفاخ وحرقة المعدة مثلاً، فلا واحدة من كل هذه الأعراض لطيفة عندما تكونين حامل، مع ذلك ليس هناك دليل تفصيلي للأكل خلال الحمل؛ يتماشى مع كل الحوامل لأن لكل جسم امرأة خصوصية، وطالما تستطيعين تناول الغذاء الصحي المتكامل مع الالتزام بإرشادات طبيبك المتابع.. لا داعي للقلق، كما أننا من خلال الأسطر التالية نوضح دور بعض أهم الأغذية في المحافظة على صحتك وصحة الجنين خلال فترة الحمل.

الأطعمة التي يجب على الأمهات الحوامل تناولها
إذا أردتِ الرأي المنطقي.. فيجب أن تنوعي طعامك خلال فترة الحمل، بما في ذلك جميع أصناف الطعام مثل: (اللحوم، البيض، منتجات الألبان، البذور الزيتية (الكتان والشيا)، الفاكهة، الخضروات، الكربوهيدرات بشكل أساسي) كذلك شرب الكثير من السوائل لتبقى رطبة ومليئة بالطاقة، فالماء هو أفضل مشروب يمكنك الحصول عليه.
وليس الهدف من قائمتنا التالية تقييد النظام الغذائي لدى الحامل، لكن مساعدتها على اختيار وتناول الطعام بشكل أفضل.

وأهم الأطعمة التي عليك تناولها هي:

• البطاطا الحلوة: تُنصح بها النساء الحوامل لزيادة كمية الفيتامين (A) بنسبة 40 ٪، نظراً لغنى البطاطا الحلوة ببيتا كاروتين (مركب يتم تحويله إلى فيتامين أ)، وضروري لنمو وتطور الجنين، كما تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف التي تعطي الشعور بالشبع وتقلل من نسبة السكر في الدم، بالتالي تحسن صحة الجهاز الهضمي.
• منتجات الألبان: التي تساعدك على تلبية حاجة جسمك المتزايدة مع تقدم الحمل كذلك حاجة الجنين؛ من البروتين والكالسيوم الذي يحتويه لبن الزبادي بشكل أساسي، كما تحتوي منتجات الألبان بكتيريا بروبوتيك (Probiotic) التي تدعم صحة جهاز الهضم، بالإضافة إلى أن مشتقات الحليب تقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والالتهابات المهبلية والحساسية وفق نتائج دراسة علمية.
• البيض: يقدر أن البيضة الواحدة تحتوي على 77 سعرة حرارية؛ غنية بالبروتينات والدهون.. إلى جانب ذلك يحتوي البيض على الكولين (Choline) (يشبه الفيتامين ب، ينتجه كبد الإنسان ويمنع العيوب الخلقية لدى الجنين ويساعد في نمو مخه وأعصابه) والفيتامينات والمعادن، هذا وتحتوي بيضة واحدة على نسبة 25% من حاجة الأم الحامل اليومية من الكولين. 
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والبروكلي التي تحتوي على الألياف وفيتامين (C) وفيتامين (K) وفيتامين (A) والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، فالألياف تمنع الإمساك (وهو أمر شائع بين النساء الحوامل)، بالإضافة إلى أنها تعمل كمضادات للتأكسد مما يجعل عملية الهضم سهلة، كما ارتبط تناول الخضراوات الورقية بانخفاض خطر ولادة الجنين بوزن قليل، كما أكدت دراسة أن استهلاك الخضروات طوال فترة الحمل يكون له تأثير مفيد على نمو الجنين.
• اللحوم: سيما تلك التي تحتوي نسبة منخفضة من الدهون مثل: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر، جميعها غنية بالبروتينات لكن لحوم الأبقار تحتوي على مواد مغذية إضافية كالحديد والكولين الضرورية لنمو خلايا الدم الحمراء، هذا ويتسبب انخفاض مستوى الحديد خلال فترة الحمل المبكرة والمتوسطة في حدوث فقر الدم، الذي قد يؤدي إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة أو خطر انخفاض وزن الطفل عند الولادة.
• الحبوب الكاملة: تشمل الأرز البني والشعير والدخن والشوفان والفشار وخبز القمح الكامل، ومن الأفضل تناول هذه الحبوب خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والحديد والزنك والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين (B)، الضرورية للوقاية من أمراض القلب والسكري.
• البقوليات: (العدس، البازلاء، الفول، الحمص، فول الصويا، الفول السوداني.. إلخ)؛ مصادر ممتازة للألياف والبروتين النباتي كذلك حمض الفوليك (B9) والكالسيوم، وكل ما يحتاجه جسمك خلال فترة الحمل، فكوب واحد من العدس والحمص أو الفاصوليا السوداء قد توفر نسبة من 65-90 ٪ من حاجة جسمك اليومية من حمض الفوليك، علاوة على ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف وبعض أصنافها غنية جداً بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• زيت كبد السمك: مصدر غني للأحماض الدهنية (أوميغا 3)، فالزيوت المشتقة من الكبد في الأسماك مثل (زيت كبد سمك القد)؛ معروفة في جميع أنحاء العالم بالفوائد الصحية التي تقدمها للحامل، كما أنها غنية بفيتامين (D) وتلعب دوراً حاسماً في نمو مخ الجنين، ويمكن لزيوت كبد الأسماك أن تحمي من تسمم الحمل وكنصيحة؛ يمكن تناول زيوت كبد السمك مباشرة باستخدام ملعقة أو يمكن تناولها على شكل كبسولات، لكن من المستحسن استشارة الطبيب، أو خبير التغذية فيما يتعلق بالجرعة، إذ قد يتسبب تناول كميات زائدة من زيت كبد السمك في حدوث بعض المضاعفات.

الأطعمة التي تجنّب الحامل الوزن الزائد وتضمن صحة الجنين
أفضل طريقة لضمان النمو الطبيعي لطفلك الجديد هو اتباع نظام غذائي صحي من خلال تناول الأطعمة المناسبة، كذلك تجنب أعراض الحمل غير المريحة مثل الإمساك، كما أن العديد من النساء تكتسبن الكثير من الوزن أثناء الحمل، حيث يثير اكتساب الوزن غير الضروري خلال هذه الفترة العديد من المخاطر مثل: (تسمم الحمل، سكري الحمل، احتباس السوائل، الولادة المبكرة.. الخ)..
أنتِ لست بحاجة إلى المبالغة في كمية الطعام وأصناف الأكلات أثناء الحمل، وإذا كنت تأكلين الأطعمة المناسبة أثناء الحمل، فلن تكسبِ وزناً زائداً.

إليك قائمة من أفضل ستة أطعمة لأكلها أثناء الحمل ونصائح من أجل تعزيز النمو الصحي لطفلك وتجنيبك اكتساب وزن غير ضروري:

• السبانخ: ابدأ بتناول السبانخ يومياً، لأنه من أفضل الأطعمة للحوامل.. غني بحمض الفوليك (كما تعرفين: لا بد منه لنمو الجنين السليم، كما يساعد على منع العيوب الخطيرة في العمود الفقري والدماغ)، فلا تعتمدِ فقط على الفيتامينات التي يصفها الطبيب لما قبل الولادة في استهلاك حمض الفوليك الذي تحتاجينه؛ بل تناولي الخضار الورقية بانتظام، حيث تبلغ حاجتك من حمض الفوليك ما بين 400 و 800 ميكروغرام يومياً (يحتوي نصف كوب من السبانخ المطهو على حوالي 130 ميكروغرام من الفوليك) كما يمكنك تناوله نيئ كسلطة بعد تنظيفه بشكل جيد، وهناك مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك أيضاً وهي: (الفاصوليا - الحمضيات - والحبوب الكاملة أو المدعمة).
• الحليب: الكالسيوم جزء ضروري من نظام غذائي صحي أثناء الحمل، فاستفيدي من نصيحة أمهاتنا بأن "شرب الحليب يعني النمو بشكل كبير وقوي"، لأن الكالسيوم يقوي العظام والأسنان لديك ويساعد في تطوير جهاز عظمي صحي للجنين.. لذا تأكدي من الحصول على 1000 ملليغرام على الأقل - ما يزيد قليلا عن 3 أكواب من الحليب – يومياً، كما أن كوب من الحليب خالي الدسم يحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم، كذلك السبانخ مصدر مهم للكالسيوم، مع حوالي 120 ملليغرام لكل نصف كوب مطهي من السبانخ.
• اللحوم خالية الدهن: بديهي أنك تحتاجين الحديد خلال الحمل، حيث يتطور إمداد دم طفلك بسرعة، كما يزداد تدفق دمك مع نمو الجنين داخلك، فإذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من الحديد، يمكن أن تصابين بفقر الدم بالتالي تصبحين مرهقة جداً، ونذكرك بما قلنا بداية: "يزيد نقص الحديد من خطر الولادة المبكرة"، كذلك الاكتئاب التالي للولادة، وولادة طفل منخفض الوزن، لذا يجب أن يحتوي فيتامين ما قبل الولادة (المكملات الغذائية التي يصفها طبيبك)؛ جرعة كافية من الحديد الإضافي، لكن تأكدي من تضمينه في نظامك الغذائي، واللحوم هي مصدر ممتاز للحديد أما إذا كنت نباتية، فلا خوف! للحديد مصادر نباتية أيضاً مثل: الفاصوليا والسبانخ مرة أخرى والبازلاء.
• الوجبات غنية البروتين: كأم تحتاجين إلى الكثير من البروتين، الذي يدعم تطوير الجنين، فعليك بثلاث حصص من البروتين يومياً أو حوالي 75 غراما، يمكن العثور على البروتين في المصادر الحيوانية مثل: اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، (ثلاثة قطع من صدور الدجاج خالية العظم)؛ تحتوي على حوالي 26 جرام من البروتين، في حين أن كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرام، كما تحتوي البيضة على ستة غرامات من البروتين، مما يجعلها طريقة مثالية لبدء يومك بنشاط.
• السمك: أدرجي المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي أثناء الحمل، فإنه مصدر هام للبروتين كما يعطي طفلك الأحماض الأمينية الأساسية للمساعدة في نمو الخلايا، كما أن السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية (الهامة لتطور دماغ الجنين)، بالتالي تحسين الرؤية والذاكرة والمهارات الحركية والفهم اللغوي في السنوات القليلة الأولى من حياة طفلك، لذلك يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات تناول حصتين أو ثلاث حصص من السمك أسبوعياً من 8 إلى 12 أوقية، مثل سمك السلمون البرّي وسمك القد وسمك البحر الأسود وسمك السلمون المرقط وسمك الهلبوت، ولا بد من تجنب تناول بعض الأنواع مثل: (القرش، سمك أبو سيف، التونة، مارلن، الإسقمري)، كذلك تجنب تناول السمك النيئ أو غير المطبوخ السوشي، فقد تحتوي على بكتيريا وطفيليات خطرة يمكن أن تؤذي طفلك.
• المياه: النساء الحوامل بحاجة إلى شرب المزيد من الماء عما كان عليه الأمر قبل الحمل، حيث تسهم المياه بنقل المواد الغذائية والفيتامينات لطفلك وتساعده على امتصاصها بشكل صحيح، لذلك تأكدي من شرب اثني عشر إلى ثلاثة عشر كوب من الماء يومياً، أما إذا كان لديك صعوبة في تذكر شرب الماء، احتفظي بزجاجة كبيرة قريبة من متناول يدك طوال اليوم كتذكير لرشفة في كل لحظة، وإذا كنت تمارسين الرياضة؛ تأكدي من الشرب قبل وبعد التمرين وخلاله، كما يساعد شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على نضارة البشرة ورطوبتها، بالتالي منع علامات التمدد على بطنك وأردافك.

في الختام.. توقع ولادة الطفل أمر مثير وممتع، واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك وجنينك هي اتباع نظام غذائي صحي أثناء فترة الحمل، فلا تأكلي الكثير لكن تأكدي من أن تحصلي على ما يكفيك من المغذيات والفيتامينات الضرورية لمساعدة طفلك على النمو، تأكدي كذلك من تضمين الكثير من حمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والماء؛ في نظامك الغذائي اليومي، وبعد تسعة أشهر سيكون لديك طفل سليم، شاركونا من خلال التعليقات آرائكم.. وما هي أفضل الأطعمة الصحية التي على الحامل الحرص على تناولها بشكل يومي؟