جدول التغذية السليمة للأطفال من عمر 9 إلى 11 سنة

الحصة الغذائية هي نسبة تقديرية ثابتة من الطعام، وتقدر كل حصة بالكوب أو ملعقة أو الغرام، وهذا جدول الحصص الغذائية التي يحتاجها الأطفال من 9 سنوات إلى 11 سنة:

التغذية السليمة عند الطفل تتضمن مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية بالكميات الدقيقة التي تم ذكرها، والتي تمنح الطفل الفوائد التالية:

1. البروتينات: نمو الطفل بشكل سليم في هذه المرحلة الحساسة يحتاج لغذاء سليم وأهم عنصر فيه هو البروتينات، وذلك لأنها تساهم في نمو الطفل وتطوره دماغياً وعصبياً، حيث تساهم في إتمام جميع العمليات الحيوية والاستقلابية في الجسم، يحصل عليها الطفل من خلال اللحوم والبيض والسمك والبقوليات وغيرها.
2. مشتقات الحليب: المصدر الغذائي الأهم بالدرجة الثانية للطفل هو الحليب ومشتقاته نظراً لفوائده في البناء السليم لعظام الطفل وأسنانه وتحافظ على نموه، فهي مصادر غنية بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وغيره من العناصر الغذائية الهامة التي يأخذها الطفل من الحليب والزبادي والجبنة.
3. الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة للأطفال في هذا العمر والذي يعتبر هام جداً نظراً لأن الطفل يكون نشط جداً في هذه المرحلة ويحتاج إلى مصادر طاقة، كما تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة لنمو الطفل وتطوره، وتساعد في تنشيط الدماغ والجهاز العصبي، وتضيف الأم مصادر هذه المجموعة لغذاء الطفل مثل الخبز والبطاطا والأرز والمعكرونة والشوفان والحبوب وغيرها.
4. الخضروات: تناول الخضروات من قبل الأطفال يضمن حصولهم على ما يحتاجون بشكل كامل من الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لنموهم وتطورهم مثل فيتامينBو A وC والحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من العناصر الأخرى التي نجدها في الخضروات الورقية والخضروات الملونة، ويفضل للحصول على كامل العناصر الغذائية أن يتم تناول هذه الخضروات نيئة أو مسلوقة فعملية الطهي تساهم بتقليل فوائد بعض العناصر الغذائية.
5. الفاكهة: تمد الفاكهة الأطفال بالفيتامينات والمعادن بالدرجة الأولى، ولعل فائدتها الأهم هي الطاقة الطبيعية التي تمنحها للطفل نتيجة احتوائها على السكريات الطبيعية والتي يمكن الحد من تناول السكريات والحلويات المصنعة عن طريق أخذ الحاجة اليومية من السكر الطبيعي من الفاكهة فهذا يحمي الطفل من الأمراض ومن الوزن الزائد ومن تسوس الأسنان الذي يحدث نتيجة تناول السكريات. [4]

الوجبات المتكاملة يجب أن تكون غنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل، وسوف نذكر بعض الوجبات المتكاملة غذائياً كأفكار بسيطة لغذاء الطفل السليم من عمر9 إلى 11 سنة:

1. وجبة الفطور الصحية للأطفال من 9 إلى 11 سنة:

   الفطور وجبة رئيسية لتغذية الطفل يجب ألا يتم تجاهلها مهما حاول الطفل التهرب منها، ويجب أن تتكون من البروتينات كعنصر رئيسي في الوجبة، وبعض أنواع الخضار، وأحد مصادر الكربوهيدرات.
   فالبروتينات تعطي شعور بالشبع لفترة طويلة فهي تحتاج لوقت طويل في الهضم والامتصاص مما يعطي الطفل قوة بدنية عالية، ولعل أفضل مصدر للبروتينات لوجبة الفطور هو البيض والذي يمكن تحضيره بالعديد من الطرق لإغراء الطفل وفتح شهيتيه لتناول الفطور في كل يوم بشكل مختلف.
   ويمكن أن تتضمن حصة الخضار الطماطم والخس فهي تعطي الطفل الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على نشاطه وتركيزه في مدرسته، والأنسب لمصادر الكربوهيدرات في الفطور هو الخبز أو التوست أو أي نوع مفضل للطفل، وفي أيام أخرى يمكن للأم أن تنوع في فطور طفلها فيكون مصدر البروتينات من شرائح الجبن وكوباً من الحليب الدافئ في الصباح.
   والعديد من الأفكار الأخرى التي يمكن للأم تنفيذها ولكن الأهم أن تحتوي على البروتين والخضار بالكميات والحصص الدقيقة التي تم ذكرها لتجنب زيادة وزن الطفل أو جعله يشعر بالخمول والانتفاخ في المدرسة، وليكون يومه صحي يمكن أن يأخذ معه تفاح أو موز وقطعة من الشوكولا إلى المدرسة فهذا مصدر للطاقة والفيتامينات المنشطة.

2. وجبة الغداء الصحية للأطفال من 9 إلى 11 سنة:

   الأفكار التي يمكن للأم صنعها لطفلها كثيرة يجب التركيز فيها على مصادر العناصر الغذائية التي تم ذكرها فمثلاً يجب أن تتضمن وجبة الغداء كبروتينات شرائح من اللحوم يفضل في هذا العمر أن تكون مشوية، وشرائح من الخضار أو شوربة خضار حسب رغبة الطفل، أو وجبة من السمك المفيد جداً للأطفال يمكن الاعتماد عليه لمرتين في الأسبوع.
   كما يمكن أن تصنع الأم الرز مع أي نوع من اللحوم أو أنواع الطهي الأخرى الخفيفة، ويمكن تبديل البروتين الحيواني ببروتين نباتي لكي لا يشعر الطفل بالملل مع تكرار الوجبات فتقدم الأم أي وجبة غداء مفضلة للطفل محضرة من البقوليات كالفول أو الحمص أو الفاصوليا
   ويجب ألا تخلو وجبة الغداء من السلطة الطازجة أو شرائح الخضار، كما يمكن للأم صنع الباستا بالخضار، وتعتبر أفكار الغذاء الصحي غير منتهية حيث يمكن للأم أن تنوع الأصناف تبعاً لرغبة الطفل، ولكن الأهم هو التزامها بالكميات الدقيقة من الحصص اليومية، واستخدامها للزيوت النباتية وزيت الزيتون في تحضير الطعام، وتقليل الملح والطعام الحار للطفل، والحفاظ على التنوع في مصادر الغذاء.

3. الوجبات الخفيفة للأطفال من 9 إلى 11 سنة:

   الوجبات الخفيفة أو ما تسمى بالسناك، هي عبارة عن وجبات صغيرة صحية تحضر للأطفال، خاصة لأولئك الذين لا يرغبون بالفطور الصباحي، كما تعتبر أفكار جيدة للأطفال الذين يكون وقت المدرسة لديهم طويل فتضطر الأم لتحضر lunch box، الذي يعد وجبة صغيرة متكاملة، ويجب أن تلتزم الأم بهذه الوجبات بأن تكون الكميات التي تضعها تناسب عمر الطفل تبعاً لجدول العناصر الغذائية من حاجته اليومية، وهنا بعض الأفكار للوجبات الخفيفة:
   • الوجبة الأولى: يكون Box lunch مقسم إلى ثلاث أقسام صغيرة يوضع فيه بان كيك صحي تم خبزه بالزبدة والشوفان والموز والبيض والفانيلا، عدة ملاعق من اللبن، عدة قطع من الفراولة وعدة حبات من التمر.
   • الوجبة الثانية: يوضع فيها كمية صغيرة من الباستا المحضرة مع الدجاج والخضار، نصف برتقالة، فواكه مجففة.
   • الوجبة الثالثة: بان كيك يحضر من الطحين والحليب وزيت جوز الهند يُقلى الخليط بالزيت النباتي ليصبح على شكل شرائح، ثم يتم صفه في سيخ خشبي صغير توضع قطعة بان كيك ثم شريحة من اللحم وقطعة جبنة وتعاد المكونات لمرتين في كل سيخ يكفي أن تضع ثلاث قطع خشبية في الوجبة، جيلي فواكه موز وفريز، شرائح من الخضار خيار وخس وجزر.
   • الوجبة الرابعة: الخبز تدهن عليه الأم الجبن وتضع معها شريحة من الخس ثم شريحة من المرتديلا وتضع حبات من الزيتون ثم تلف الخبزة وتقطعها بشكل دائري في القسم الأول من البوكس، شرائح من الجزر والخس، كب كيك محضر من الشوفان والبيض والعسل والموز والحليب وزيت جوز الهند ويخبر ويزين بالشوكولا، مع عدة حبات من الفراولة أو الكيوي أو العنب حسب رغبة الطفل.
   • الوجبة الخامسة: خبز التوست تدهن عليه صلصة طماطم ثم شريحة من الجبنة، شرائح من الخس والخيار والزيتون، فراولة وموز.

4. وجبة العشاء الصحية للأطفال من 9 إلى 11 سنة:

   يفضل ألا تكون وجبة العشاء قبل النوم مباشرة، كما يجب أن تكون وجبة خفيفة للحفاظ على صحة الطفل وحمايته، كشوربة الخضار مثلاً، أو قطع من البان كيك الصحي المحضر بالفواكه، كما يمكن أن تكون عبارة عن كوكتيل الحليب والفاكهة، أو تناول الحليب مع قطع من بسكويت الشوفان وحبات من الفاكهة.
   أو البيتزا الصحية التي تحضر للأطفال من خبز القمح الذي يتم وضع عليه صلصة الطماطم والجبنة والزيتون والخضار وتعد وجبة غنية وخفيفة، وكما ذكرنا هنالك أفكار عديدة يمكن صنعها والأهم هو الالتزام بالكميات.

5. أفكار للتحلية الصحية للأطفال من 9 إلى 11 سنة:

   الأطفال يحبون الحلويات مهما حاولت الأم منعهم من ذلك، عموماً يجب ألا يحرم الطفل من شيء يحبه، حيث يمكن للأم تحضير حلويات باستخدام الشوفان والزيوت الصحية بدلاً من الدقيق والزبدة الدسمة، كما يمكن أن تغني الحلويات بالفاكهة بدلاً من وضع السكر المضاف، ولابد تزيينها بالشوكولا المفضلة للأطفال.
   وهنا يمكن للأم أن تعطيه ما يرغب من الحلويات ولكن ليس بشكل يومي كما يجب أن تحرص على ألا يتناولها في الفترة المسائية وبذلك يكون قد تناول ما يحب وحرق السعرات الحرارية خلال النهار، وأخذ الكميات الدقيقة التي يحتاجها وبمكونات يحبها. [5]

• الحفاظ على كميات المياه الكافية: المحافظة على صحة أجهزة جسم الطفل وقدرتها على القيام بعملها بشكل سليم يحتاج إلى الحفاظ على شرب الكميات الكافية من المياه، فالأطفال ينسون تماماً أنه يجب عليهم شرب المياه وهنا يكون دور الأم بحثّ الطفل على شرب ما يحتاجه جسده من المياه، فغالباً تبعاً لأخصائي التغذية يحتاج كل 23 كيلو من جسد الطفل إلى ليتر مياه يومياً.
• التقليل من الطعام المالح: الملح يسبب احتباس سوائل للطفل ويؤثر على عمل معظم أجهزة الجسم فمن جهة يؤثر على العمليات الحيوية في الجسم، ومن جهة أخرى يزداد وزن الطفل، لذلك يجب على الأم تقليل كميات الملح في طعام الطفل.
• أهمية تنويع الطعام للطفل: التنوع في مصادر العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل مهم جداً، فعلى الرغم من أن العناصر الغذائية ثابتة كالبروتينات والفيتامينات والمعادن إلا أن الطفل يحتاج لتنوع في مصادر هذه الأغذية لكي يبقى لديه شهية على الطعام، بالإضافة إلى حمايته من التعرض لسوء تغذية.
• الحد من الحلويات الجاهزة والسكريات: الحلويات تحتوي على كميات كبيرة من السكاكر البسيطة والمعقدة، والتي تفوق حاجة الطفل من السكريات والدهون بأضعاف، وتناول هذه الحلويات باستمرار يؤدي لزيادة كبيرة في وزن الطفل، لذلك يجب أن تحد الأم من تناول الطفل للحلويات الجاهزة ومحاولة صنع الحلويات بالمكونات الصحية للطفل في المنزل.
• تسجيل الطفل في نادي رياضي: يحتاج الطفل للرياضة في جميع مراحل حياته، فلا يجب أن تقول الأم مازال الوقت مبكراً لإجبار الطفل على التمارين الرياضية على العكس تماماً فإن تسجيل الطفل في نادي رياضي يجعله يفرغ جميع طاقته في اللعب مما يجعله هادئ في المنزل، كما تساعد الرياضة جسد الطفل على التخلص من الوزن والسموم، وتساعده في التركيز، وهذا يتم بإشراف أخصائيين تبعاً لعمر الطفل.

تساهم التغذية بشكل مباشر في النمو السليم لجسم الطفل من مرحلة ما قبل البلوغ وحتى الوصول للنضج الجنسي الكامل، حيث تعد من أهم العوامل التي تؤثر على ظهور علامات البلوغ، ويحتاج الطفل في هذه المرحلة كميات دقيقة من العناصر الغذائية لإتمام التغيرات البيولوجية والجسدية والنفسية بشكل سليم دون أن يتأثر موعد ظهور هذه العلامات.

فمثلاً زيادة الوزن عند الفتيات تسرع من ظهور علامات البلوغ عليها، على عكس الأولاد الذين تتأخر علامات البلوغ لديهم نتيجة الوزن الزائد، كما أن سوء التغذية يؤخر ظهور علامات البلوغ وتطوره ويزيد من معدل الإصابة بفقدان الشهية العصبي والشره المرضي لدى المراهقين.

لذلك يجب الالتزام بالكميات الموصى بها للمراهقين في مختلف الأعمار، حيث يحتاج جسد المراهق بشكل متكامل إلى سعرات حرارية وبروتين وحديد وكالسيوم وزنك وحمض الفوليك وغيرها من الفيتامينات والمعادن خلال هذه الفترة من النمو السريع. [1]