جدول التغذية السليمة للأطفال في عمر 12 و13 سنة

1. اللحوم والبقوليات: اللحوم والدجاج والسمك يعتبر حجر الأساس في النظام الغذائي للمراهقين فهي من أهم مصادر البروتينات الحيوانية، والبقوليات كالحمص والفول والفاصوليا من مصادر البروتينات النباتية، وتعد الأهم في النظام الغذائي الصحي لدورها في إتمام العمليات الحيوية للجسم ودعمها لبناء العضلات والعظام عند الأطفال في هذا السن.
2. الخضروات: تحتوي الخضروات سواء كانت الملونة أو الداكنة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف والمياه ومضادات الأكسدة الهامة لجسم الطفل في هذه المرحلة، والتي تدعم نموه وتقوي من مناعته، وتحفز من نشاطه، كما تحميه من الإصابة بالأمراض، وتعد مصادر خفيفة على المعدة مريحة للهضم لذلك يكون لها حصة كبيرة في النظام الغذائي للطفل.
3. مشتقات الألبان: يحتاج الطفل في عمر 12 إلى 13 عام مشتقات الالبان كالحليب والزبادي والجبنة وغيرها من الأنواع التي تساهم في تقوية وصلابة العظام والأسنان، نتيجة غناها بالمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، كما تحتوي على فيتامين A الذي يعزز من مناعة الطفل ويحافظ على صحة العيون والجلد.
4. الفاكهة: حصول الطفل على مجموعة متنوعة من الفاكهة على مدار اليوم، يمنحه كمية كافية من الفيتامينات والمعادن الهامة لنموه ومناعته، كما يجعله يشعر بالطاقة والنشاط، بسبب احتوائه على سكر طبيعي حيث تعد الفاكهة من أهم مصادر الطاقة وأكثرها أماناً للطفل في هذه المرحلة، فهي تعوضه عن السكريات المصنعة التي تسبب له زيادة في الوزن وتسوس في الأسنان.
5. الحبوب: مصادر الكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطا والأرز والمعكرونة تعتبر من المصادر الهامة لغذاء الطفل كونها تعطيه سعرات حرارية عالية، وكمية ألياف كبيرة تحسن من عمل جهازه الهضمي، وتمنحه العناصر الغذائية التي يحتاجها في يومه.

تقدر الحاجة اليومية للأطفال بعمر 12 و13 عام من كل عنصر غذائي بعدد معين وثابت من الحصص الغذائية، وفي هذا الجدول توضيح للحصص الغذائية التي يحتاجها الطفل في هذا العمر للحصول على التغذية السليمة:

وجبة الطفل في عمر 12 سنة و13 سنة يجب أن تكون غنية بالعناصر العناصر الغذائية كالبروتينات والنشويات والخضار والفاكهة، ليحصل على مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن، وبناء عليه يمكن للأم أن تحضر العديد من الوجبات المتنوعة كل يوم بشكل مختلف، من خلال تنويع مصادر هذه الأغذية، وهنا بعض الأفكار لوجبات صحية متكاملة: [5]

1. وجبة الإفطار الصحية لطفل عمره 12 سنة:

   • وجبة الفطور يفضل أن تحتوي على بيض، حيث يعتبر مصدر غني بالبروتين، يمكن صنع أومليت البيض ويوضع في سندويش البرغر ويوضع فوقه شريحة من الجبن والخس، يقطع خيار وخس وطماطم، حبات من التمر، كأس من الحليب حسب رغبة الطفل.
   • لتحضير وجبة الفطور أيضاً يمكن أن تصنع الأم الفول كمصدر للبروتين والحديد ويفضل أن يترافق مع كأس من عصير البرتقال أو الليمون لأن الحديد الموجود فيه يتم تسريع امتصاصه والاستفادة منه أكثر عند وجود مصدر لفيتامين C في الطعام، وتقطع الخس والخيار، والرمان أو العنب.

2. وجبة الغداء المناسبة للأطفال في سن 12 و13 عام:

   • وجبة الغداء يمكن أن تحتوي على حصة من الرز وشرائح من الدجاج المشوي، وسلطة خضار، برتقالة.
   • يفضل أن يتناول الطفل وجبة من السمك لمرتين أسبوعياً على الغداء، تترافق مع شرائح خس وجزر وطماطم، دراق أو كيوي.

3. وجبات المدرسة للطفل في عمر 12 سنة:

   تحتاج الأم لتحضير Lunch box للطفل خاصة عندما تكون ساعات الدوام طويلة في المدرسة ويمكنها تحضير:
   • بيتزا البطاطا الصحية وتحضر عن طريق شوي قطع البطاطا على شكل دوائر في الفرن مع زيت الزيتون ثم نضع عليها الكتشب والزعتر والجبنة وتدخل لدقائق على الفرن لتصبح كما البيتزا تماماً وتضع للطفل عدة قطع منها في البوكس، خبز الكروسان تضع بداخله شريحة من الجبنة خس وطماطم، تفاحة.
   •  خبز التوست تضع داخله شريحة من الجبنة وشريحة من اللانشون وشريحة من الخس، تقطع خيار جزر، حبات من التمر والجوز.
   • خبز البرغر تضع داخله شريحة من أومليت البيض وشريحة من الجبنة، خيار وجزر، قطع توست يدهن عليها زبدة الفول السوداني والعسل، رمان.

4. وجبة العشاء للاطفال في سن 12 و13 سنة:

   وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفة على المعدة حيث يحضر شوربة خضار أو شورة عدس المفيدة، أو كوكتيل الحليب والفاكهة أو أي نوع من الفاكهة الذي يرغب فيه الطفل. [5]

• الحفاظ على نمط تغذية سليم: الالتزام بنمط الحياة السليم مهم جداً للاستفادة من العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الغذاء، فمن المهم أن يحصل الطفل على كميات مياه كافية، وعلى أوقات نوم كافي، كما يجب أن تحرص الأم على عدم تناول طعامه قبل النوم، وتجعله يمارس الرياضة بشكل خفيف أو يمكن أن تقوم بتسجيله بنادي رياضي لتنشيط جسده وتفريغ طاقته وتعزيز نموه بشكل سليم.
• عدم إهمال وجبة الإفطار: وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية التي يأخذ منها الطفل حاجته من الطاقة ويحصل على دفعة جيدة من العناصر الغذائية التي تساعده على التركيز والدراسة لذلك يجب عدم تجاوز وجبة الإفطار كما يجب أن تتكون من مصادر غنية ومفيدة ومتنوعة.
• الحفاظ على النسب الصحيحة من العناصر الغذائية: النظام الغذائي الصحي لا يعني أن نتناول الأطعمة الصحية بالكميات التي نريدها وبالوقت الذي نريده، على العكس من أهم نصائح التغذية الجيدة هو الحصول على وجبات متوازنة ومنوعة وتحتوي على النسب الدقيقة من العناصر الغذائية التي نحتاجها، فالإفراط في تناول هذه العناصر الغذائية يكون له آثار سلبية عديدة على الجسم.
• تحضير الطعام بشكل صحي: من المهم أن يتم تحضير الطعام بطريقة صحية للحصول على تغذية جيدة، فمثلاً يمكن للأم أن تعتمد على تحضير الطعام بطرق السلق والشيّ وتبتعد تماماً عن القلي لأنه يحمل العديد من الأضرار لصحة الطفل.
• استخدام الزيت النباتي بدلاً من السمنة أو الزبدة الدسمة: يفضل أن تستبدل الأم السمنة والزبدة بالزيت النباتي وزيت الزيتون في الطعام، لأن هذه المكونات غنية جداً بالدهون التي قد تعطي الطفل سعرات حرارية أعلى من حاجته وقد تسبب له زيادة في الوزن وأضرار جسدية أخرى. [4]

• الحلويات: على الرغم من حب المراهقين في هذا العمر للحلويات والبسكويت والشوكولا إلى أنها تعتبر مصادر غنية للسكريات، التي يسبب تراكمها في جسم الطفل العديد من المشاكل الصحية، وتناول كميات زائدة منها قد يعرض الطفل للسمنة، لذلك من المهم تجنب تناول السكريات بكميات كبيرة حيث يمكن للأم أن تقوم بصنع الحلويات الصحية في المنزل وتزينها ببعض الشوكولا بكميات قليلة تتناسب مع حاجته اليومية.
• الطعام الحار: يجب أن تحرص الأم على عدم تناول الطفل للطعام الحار لأنه يسبب العديد من الاضطرابات الهضمية للطفل، كما قد يسبب طفح جلدي وتحسس في حال تناول كميات مبالغ فيها.
• الوجبات السريعة: الوجبات السريعة غنية بالدهون المشبعة الضارة، وغالباً ما تكون محضرة عن طريق القلي، وهذا يعتبر طعام غير صحي إطلاقاً للأطفال في عمر 13 عام، وتسبب للطفل زيادة وزن دون أن تعطيه ما يحتاج إليه من العناصر الغذائية لذلك يفضل تجنبها وتحضير الأطباق التي يرغب بها الطفل في المنزل بمكونات صحية.
• المعجنات: تحتوي المعجنات على سعرات حرارية عالية جداً، تفوق حاجة الطفل من الكربوهيدرات وتتراكم لتزيد من وزنه وتسبب له اضطرابات هضمية، لذلك تعتبر من أكثر الأغذية التي يفضل تجنبها للأطفال في هذه المرحلة، وفي حال كان الطفل يرغب بها يمكن للأم أن تحضرها بطرق صحية تبدل فيها الدقيق بالشوفان وتضع مكونات صحية ومرغوبة للطفل.
• المشروبات الغازية: المشروبات الغازية مشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السكريات الضارة التي تسبب العديد من الأمراض للطفل مثل تسوس الأسنان وزيادة الوزن بالإضافة إلى التأثير على عمل الجهاز الهضمي لذلك يجب أن يتم تجنب هذه المشروبات في عمر 12 و13 عام. [3]