نصائح للإقلاع عن التدخين في رمضان وكيفية ترك السجائر

تساعد فترة الصيام في رمضان على ترك التدخين من خلال عدة نواحي تخص فترة الصيام وشهر رمضان الكريم بشكل خاص:

• فرض الانقطاع عن التدخين خلال النهار: فلا يتاح للصائم الخيار أو القرار بتدخين سيجارة أو لا بل يكون موضوع ترك التدخين مفروضاً عليه خلال فترة الصيام، وهذا ما يزيد من القدرة على الانضباط والالتزام بخطة ترك التدخين في رمضان بشكل أفضل من أي فترة أخرى.
• عدم التدخين لساعات طويلة: يعتاد المدخن على الامتناع عن التدخين وعدم استهلاك جميع مشتقات التبغ الأخرى لفترة طويلة أثناء الصيام، ما يساعد بشكل كبير على نسيان الدخان ويسهم بالإقلاع عنه في شهر رمضان.
• تقليل العادات اليومية المرتبطة بالتدخين: فأشهر عادة عند المدخنين هي تدخين سيجارة صباحاً مع فنجان القهوة أو تدخين سيجارة بعد كل وجبة طعام وغيرها، جميعها عادات غذائية ويومية تقل او تُلغى بشهر رمضان وخلال فترة الصيام مما يساعد على ترك التدخين في رمضان.
• زيادة الإرادة والعزيمة: يحفز شهر رمضان المؤمنين للتغيير إلى الأفضل ويحفز التخلص من العادات السيئة، هذا ما يجعل الإرادة والعزيمة خلال شهر رمضان أقوى من أي وقت آخر وهي عامل ضروري جداً للنجاح في الإقلاع عن عادة التدخين.
• وجود عوامل انشغال: تكثر الأمور التي يستطيع المؤمن إلهاء نفسه بها في شهر رمضان من عبادات وأعمال وزيارات ولقاءات وغير ذلك، مما يساعد في تسهيل رغبة ترك التدخين في رمضان أكثر من أي وقت آخر. [1]

كيف أتخلص من التدخين في رمضان؟ يحتاج الإقلاع عن التدخين في رمضان إلى فهم بعض الأساسيات المتعلقة بإدمان السجائر وكيفية تعامل الجسم والدماغ مع التدخين، ثم اتباع بعض الخطوات التي تساعد على ترك التدخين في رمضان، مثل التخفيف التدرجي قبل دخول الشهر، والسيطرة على العادات الأخرى المرتبطة بالسجائر، وتعزيز الحوافز الروحية التي تساعد على ترك الدخان في شهر رمضان.

1. تجهيز الجسم لترك التدخين قبل رمضان:

   لا يمكن للمدخن أن يقطع التدخين بشكل مفاجئ مع أول يوم رمضان، لأن الجسم مدمن على مادة النيكوتين وسيطلبها بشكل أكبر إن تم قطعها فجأة، لذا من الأفضل البدء بإيقاف التدخين قبل رمضان بعشرة أيام على الأقل وبشكل تدريجي، كي يتمكن المدخن من الصبر على عدم التدخين نهائياً عند حلول شهر رمضان. 

2. التخلص من أدوات التدخين:

   أفضل النصائح لترك التدخين في رمضان وبالعموم، أن تقوم بالتخلص من جميع أدوات التدخين وإخلاء المنزل منها، ليس فقط فيما يتعلق بالسجائر وإنما حتى أشكال التدخين الأخرى كالشيشة والسجائر الإلكترونية.

3. تغيير العادات المرتبطة بالتدخين:

   من أهم النصائح للإقلاع عن التدخين في رمضان أن يغيّر المدخن العادات المرتبطة بالتدخين، منها مثلاً شرب القهوة والشاي والمنبهات عموماً، حيث يجب أن تحاول تقليل المنبهات قبل رمضان، ثم استبدالها بمشروبات صحية من المشروبات الرمضانية، كذلك يفضّل أن تبتعد عن جلسات المدخنين في رمضان بعد الإفطار وحتى الدخول في صيام اليوم التالي.

4. إلهاء الذات وإشغالها بعد الإفطار:

   لترك التدخين في رمضان يفضل الانشغال فوراً بعد وجبة الإفطار في رمضان بأي عملي يلهي المدخن عن رغبته في التدخين، كالخروج للمشي والتنزه أو إنهاء أعمال منزلية أو الجلوس مع العائلة أو أي عمل يلهي عن التفكير بالتدخين، وبالتأكيد ستكون صلاة التراويح والعبادات الأخرى من الأمور التي تساعدك على نسيان التدخين في رمضان.

5. وضع جدول أعمال كل يوم بيومه:

   وقت الفراغ سيرفع الرغبة بالتدخين وسيضعف إرادة المدخن على ترك التدخين في رمضان، لذلك يجب عدم ترك وقت فراغ طويل خصوصاً بعد الإفطار، ويفضل وضع جدول مهام يومي يساعد في إشغال النفس بأمور مختلفة تبعد ذهن الشخص عن التفكير بالتدخين.

6. تقوية الإيمان والانشغال بالعبادة:

   جزء كبير من إدمان التدخين هو نفسي ويحتاج لإرادة وعزيمة قويين حتى يتمكن المدخن من الصبر والتحمل، والإيمان بأهمية الابتعاد عن التدخين خصوصاً في شهر رمضان شهر العبادة والتقوى والعمل الصالح من أقوى العوامل المغذية للإرادة، لذا في كل لحظة ضعف يمر فيها المدخن في شهر رمضان عليه تذكر فضل هذا الشهر وواجبات العبد فيها تجاه ربه.

7. الاستعانة بالأدوية المساعدة لترك الدخان:

   يمكن لبعض الأدوية كلصقات النيكوتين أن تسهم في تسهيل عملية ترك التدخين في رمضان، مع التأكد من الحكم الشرعي المتعلق باستخدامها، كما يمكن اللجوء إلى السجائر الإلكترونية بدلاً من السجائر التقليدية بعد الإفطار، والتي تساعد على ترك عادة التدخين بشكل تدريجي وتمنحك قدراً من النيكوتين تتحكم به من خلال اختيار السائل المناسب، وتقلل من أضرار الاحتراق في السجائر. [2-3]

• ممارسة الرياضة بعد الإفطار: تساعد الرياضة في جعل عملية ترك التدخين في رمضان أقل تعباً وانزعاجاً، حيث تسهم بتنظيم معدل التنفس ومعدل ضربات القلب وتساعد على التخلص من أعراض انسحاب النيكوتين المزعجة والمسببة للإرهاق.
• شرب الكثير من الماء على الإفطار والسحور: الترطيب جزء مهم جداً من عملية تخليص الجسم من السموم كالنيكوتين، لذا يجب على المدخن شرب الكثير من الماء بعد الإفطار في رمضان لمساعدته على طرد النيكوتين بشكل أسرع، كما أنه يسهم في تخفيف بعض أعراض انسحاب النيكوتين ومنها الشعور بالصداع.
• عدم الجلوس في بيئة تدخين: لأن شم رائحة الدخان سيزيد الرغبة بشكل كبير لتدخين سيجارة وربما لن يستطيع الشخص مقاومة هذا الأمر فسرعان ما يعود للتدخين وتفشل خطته لترك الدخان في رمضان.
• زيادة وقت العبادة: العبادة من أكثر الأمور التي تسهم في الراحة النفسية وتسهل على المؤمن رحلة ترك التدخين في رمضان هي أعمال العبادة، كما أنها تشعل النفس والروح عن التفكير أو الرغبة بالتدخين.
• تجنب مشروبات الكافيين: تؤثر مشروبات الكافيين على حياة الصائم وربما تسبب المزيد من القلق والتوتر المترافقين أيضاً مع أعراض انسحاب النيكوتين، كما أن استهلاك الشاي والقهوة غالباً ما يجذب الشخص لتدخين سيجارة معه ومعظم المدخنين معتادين على ذلك، مما قد يزيد الرغبة عند الشخص للعودة للتدخين ويضعف إراداته لترك التدخين في رمضان وتجنب هذه المشروبات يساعد على ترك التدخين. [2-3]

• يعاني المدخن الذي يقرر ترك الدخان في رمضان من آثار التعب والإرهاق، وهي أعراض طبيعية عائدة لانسحاب النيكوتين من الجسم، تتجلى بمجموعة معروفة من الأعراض تكون على الشكل التالي:
• الرغبة القوية للتدخين خلال الصيام: وهي أشيع عرض من أعراض انسحاب النيكوتين، تظهر كرد فعل على عدم وجود ما يعوض فقد النيكوتين بالدم، وهو مادة اعتاد الجسم على وجودها ويطلبها بشدة في حال التوقف عن تناولها، فتظهر الحاجة القوية له في الجسم والرغبة الشديدة لتدخين حتى لو سيجارة واحدة.
• صعوبة في التركيز: يعاني المدخن في رمضان من أعراض تشوش التركيز والذاكرة، خصوصاً لو قرر ترك التدخين ومنع نفسه من التدخين بعد الإفطار، ذلك بسبب نقص إفراز هرمون الدوبامين الذي يترافق مع انحساب النيكوتين، والدوبامين ناقل عصبي مهم يرتبط بمهارات التعلم والذاكرة عند الإنسان.
• الشعور بالاكتئاب: العقل والجسم عند المدخن معتادين على تناول النيكوتين وعندما يبدأ الانقطاع عنه تنخفض مستويات الدوبامين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالسعادة، فقد تلاحظ بعض علامات الاكتئاب عند المدخن في الفترة الأولى لترك التدخين في رمضان.
• نوبات غضب وعصبية: تعاطي النيكوتين بشكل متكرر يؤثر على طريقة عمل الدماغ والعقل ويخلق شعور لدى المدخن بأنه ليس بخير بدون التدخين، لذلك تتولد نوبات من الانزعاج والعصبية والغضب في الفترة الأولى لترك التدخين في رمضان.
• زيادة الشعور بالجوع: لأن النيكوتين له تأثير مثبط للشهية وعند إيقافه تعود الشهية عند المدخن لحالتها الطبيعية وهذا ما يبرر الشعور المفاجئ بالجوع والرغبة بتناول الطعام.
• الأرق وقلة النوم في رمضان: اضطراب النواقل العصبية الحاصل خلال فترة ترك التدخين في رمضان يؤثر على دورة النوم ويقلل من جودتها مما قد يؤدي لمعاناة الكثير من المدخنين من مشاكل الأرق وصعوبة النوم في رمضان بسبب الإقلاع عن التدخين.
• الصداع: على الرغم من أن الصداع من الأعراض الأقل شيوعاً لانسحاب النيكوتين من الجسم لكنها من أكثر الأعراض التي يتعرض لها الصائم بسبب الحرمان ليس فقط من التدخين وإنما من الطعام والشراب التي تؤدي للشعور بالجوع والعطش، فتضافر هذه العوامل مؤديةً لحدوث الصداع.

• التوقف المفاجئ عن التدخين: فالتوقف المفاجئ عن التدخين مع حلول شهر رمضان خطوة خاطئة وتجلب نتائج عكسية، حيث تزيد الرغبة والشراهة للتدخين بعد الإفطار أكثر من السابق مما يزيد الوضع سوءاً بدلاً من تحسينه.
• عدم وضع خطة لترك التدخين في رمضان: لا يمكن ضبط النفس وتقوية القدرة على ترك التدخين في رمضان بدون وضع خطة مدروسة تساعد على ذلك، بما يتضمن الأعمال التي سيتم إشغال النفس بها عند الشعور بالرغبة للتدخين، وبعض العادات الغذائية التي سيتم الالتزام بها طيلة شهر رمضان للمساعدة الفعالة في ترك التدخين، وما إلى ذلك.
• الجلوس مع المدخنين: الجلوس بجوار أشخاص مدخنين في رمضان يسهل انتكاس الشخص وعودته للتدخين بسرعة ويزيد صعوبة الاستمرار في خطة ترك التدخين في رمضان.
• عدم السيطرة على العصبية: تسبب أعراض انسحاب النيكوتين الشعور بالقلق والتوتر والانزعاج خلال شهر رمضان، وعلى المدخن أن يجد طريقة لضبط هذا القلق كي لا يصبح كثير الغضب والعصبية فهي أمور غير متناسبة مع شهر رمضان المبارك كما أنها تسبب وقوع الشخص في عدة مشاكل، لذا من المهم إيجاد طريقة مناسبة لتفريغ نوبات القلق والغضب هذه بدون عصبية كمسك المسبحة والتسبيح بها أو الذهاب للعبادة والصلاة في المسجد وما إلى ذلك.
• سرعة الإحباط: يفشل الكثير من الناس في ترك التدخين في رمضان بسبب سرعة الاستسلام وعدم الصمود أمام رغبتهم القوية في العودة للتدخين، غالباً يعود ذلك لعدم تجهيز النفس جيداً لهذه الخطوة أو عدم التحلي بالإرادة الكافية، لذا من المهم التخطيط جيداً لمهمة ترك التدخين في رمضان وتعليم النفس الصبر والتحمل ومواجهة الرغبة بقوة وعزيمة حتى تنجح خطة ترك التدخين في رمضان.
• الهدف ترك التدخين في رمضان فقط: لأن خطة ترك التدخين في هذه الحالة ستكون غير ذات قيمة وستجعل المدخن يعود بشراهة أكبر للتدخين بعد انتهاء شهر رمضان وسيجلب لنفسه ضرر مضاعف بدلاً من تحقيق منفعة حقيقية.