أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
كيف أزيد وزني في رمضان؟ تعرفوا إلى أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان بطريقة صحية
زيادة الوزن في رمضان ليس بالأمر السهل بسبب الانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويلة، ولكنه ليس بالمستحيل عند الالتزام بنظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، ومن خلال هذا المقال سوف نشرح عن كيفية زيادة الوزن في رمضان وكيف تحصل على نظام غذائي في رمضان مناسب لزيادة الوزن.
محتويات المقال (اختر للانتقال)
- وجبة الإفطار: لزيادة الوزن في رمضان يجب الإفطار بما يعوض السكريات والبروتينات التي تم فقدانها خلال ساعات الصيام، فينصح بالبدء بتناول 5 حبات من التمر الذي يعطي جرعة سريعة من السكريات مع كأس من الحليب كامل الدسم، وإتمام وجبة الفطور بتناول 100 غرام من الأرز، وصحن صغير من السلطة الخضراء لتضمين الألياف في الوجبة، بالإضافة للشوربة التي تحتوي على مرق الدجاج أو الكريمة، وإن أمكن التركيز على الأغذية الحاوية على البروتين كاللحم أو الدجاج المنزوع الدهون.
- سناك خفيف بعد الإفطار: تناول كأس من الحليب مع القليل من اللوز أو إضافة بعض الفاكهة الحلوة كالموز أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة، وتناول بعض حبات التمر للحصول على وجبة صغيرة تتضمن الكثير من السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن في رمضان، لاحتوائها على السكريات والبروتينات والدهون الصحية.
- الوجبة الثانية بعد الإفطار: تكون الوجبة الثانية بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار تقريباً وقد تكون بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، يفضل تناول كوب من الزبادي والقليل من البطاطا المسلوقة، بالإضافة إلى 5 حبات تمر، تساعد هذه الوجبة في زيادة مخزون البروتين والسكريات الصحية.
- وجبة ما قبل النوم: تتضمن 200 غرام من الدجاج المقلي بقليل من الزبدة، مع 100 غرام من الرز، وعدم المبالغة في الوجبة قبل النوم لتجنب الأعراض الهضمية الناتجة عن الطعام والانزعاج أثناء النوم.
- سناك ما قبل السحور: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب قبل السحور وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات والفاكهة المجففة وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.
- وجبة السحور: لزيادة الوزن في رمضان لا يجب إهمال وجبة السحور، فهي الوجبة التي تمنح الصائم القوت اللازم في ساعات الصيام، لذا يجب تناول تراكيز كافية من السكريات والبروتينات الخفيفة على المعدة وعدد من حبات التمر للحفاظ على نسبة السكريات في الجسم طوال اليوم.
- سلطة الحمص: إضافة الحمص للسلطة عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان يساعد في الحصول على جرعة من البروتينات اللازمة لزيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى كمية عالية من السوائل والألياف من الخضراوات الموجودة في السلطة، وهي سهلة التحضير، فكل ما عليك قلي الحمص بزيت الزيتون، وتقطيع قطعتين من الخيار مع قطعة طماطم صغيرة وقطعة بصل وإضافة البقدونس والليمون.
- فطيرة التفاح والقرفة: يرغب الجميع بتناول الحلويات في رمضان بعد وجبة الفطور، لكن من الأفضل للحصول على وزن مثالي وتوزع كتلة الجسم بشكل متناسق معرفة طبيعة هذه الأطباق، ومن هذه الأطباق حلوى التفاح والقرفة، إضافة لطعمها الشهي والمرغوب فهي أيضاً تفتح الشهية ما يجعل الجسم مهيئ لتناول الوجبة التالية، يمكن صنعها من الحليب الصافي مع الجبن وإضافة بيضة وسكر وسمنة وطحين، وبعد خفق المكونات جيداً يخبز في الفرن بدرجة حرارة مناسبة.
- سلطة البروتين النباتي: إذا كنت من النباتيين أيضاً لك الحل لزيادة الوزن في رمضان، ستقدم السلطة المكونة من البروتينات النباتية جرعة إضافية من البروتينات لنظام زيادة الوزن في رمضان، تتكون هذه السلطة من القرنبيط المطبوخ والخيار والجرجير الطازج والأفوكادو واستمتع بالطعم والفائدة.
- سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية مع إضافة البعض من الخضراوات كالبصل والبطاطا والقليل من البهار وشرائح الليمون، تعتبر وجبة سمك السلمون من الطرق الفعالة لزيادة الوزن في رمضان، كما أن الفيتامين سي الموجود في الليمون يعزز عملية الهضم ويحافظ على السمك طازج.
- الدجاج بالعسل والثوم: يتكون هذا الطبق من صدر الدجاج المشوي وصلصة الثوم مع العسل، وطهي القليل من الرز معه، فإضافة هذا الطبق للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان تمد الجسم بالألياف والسكريات والبروتينات العناصر التي تساعد على زيادة الوزن.
- سلطة الدجاج والأفوكادو: استخدم صدر الدجاج المشوي والأفوكادو مع الزبادي للحصول على قوام كريمي بإضافة للقليل من الخس، تقدم هذه الوجبة في رمضان الكثير من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان وتمد الجسم بالألياف والعناصر الغذائية اللازمة.
- مشروب التمر مع اللبن: يعد من أفضل المشروبات الصحية لزيادة الوزن في رمضان، يمكن إضافة بعض الفاكهة المجففة كالزبيب للحصول على فائدة أكبر، ويمكن تناول اللبن مع التمر كوجبة سناك خفيفة قبل السحور أو قبل النوم في رمضان.
- شراب قمر الدين: يعد عصير قمر الدين من المشروبات التقليدية في شهر رمضان، يتكون العصير من المشمش المجفف الذي يحتوي على سكريات طبيعية عالية ويضاف له كمية من السكر والماء ما يساعد في زيادة الوزن في رمضان.
- عصير التمر الهندي: يضاف للتمر الهندي تراكيز عالية من السكريات التي تمد الجسم بطاقة عالية وبالتالي زيادة الوزن في رمضان، وهو من المشروبات الشائعة في رمضان التي يمكن تحضيرها في المنزل أو شراءها جاهز.
- عصير الأفوكادو: يساعد عصير الأفوكادو مع العسل وعصير الليمون في زيادة الوزن واكتساب المزيد من الطاقة، لاحتوائه على مجموعة من الدهون الصحية والعسل يوفر المزيد من السعرات الحرارية المثالية لزيادة الوزن في رمضان.
- كوكتيل الموز مع الحليب: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.
- كوب من الشوفان: يمكن صنع وجبة سحور رائعة من الشوفان للحفاظ على الطاقة طوال النهار لاحتوائه على الكثير من الألياف بطيئة الهضم، قم بطهي الشوفان مع الحليب لمدة ربع ساعة وتحليته بالعسل وإضافة بعض الفواكه المجففة، ما يجعلها وجبة متكاملة لزيادة الوزن في رمضان.
- كوب من الحليب: حاول شرب كوب من الحليب يومياً قبل أو بعد وجبة السحور مع بعض حبات التمر لزيادة الوزن في رمضان، من جهة تساعد على اكتساب بروتينات ودهون تزيد من طاقة الجسم، ومن جهة أخرى تأخذ جرعة إضافية من السوائل التي يحتاجها الجسم.
- الموز مع زبدة الفول السوداني: تعرف زبدة الفول السوداني بفوائدها لزيادة الوزن، يمكن إضافة قطع من الموز على قطعة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني وإضافة القليل من العسل، وتناولها على وجبة السحور لزيادة الوزن في رمضان.
- الفاكهة المجففة: الفاكهة المجففة من الوجبات الخفيفة والغنية بالطاقة والسكريات الطبيعية، لذا تعتبر خيار مثالي لإضافته للنظام الغذائي في رمضان لزيادة الوزن، ورغم هذا يفضل إضافته للحليب لتكون وجبة صحية متكاملة.
- أربع بيضات: النظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان لابد أن يتضمن البيض المسلوق في وجبة السحور، يحتوي البيض المسلوق على تراكيز عالية من البروتينات وفيتامين د التي تدعم قوة الجسم، وفي حال كان من الصعب تناول أربع حبات من البيض المسلوق يمكن تناول بيضتين مع الحذر بالنسبة لبعض الحالات الصحية كالقلب والكوليسترول.
- الاستفادة من الوجبات الغذائية: عدد ساعات الإفطار في رمضان قليلة خاصةً خلال الأيام الحارة وهذا يسبب بأن من يرغب بزيادة الوزن في رمضان أن يستمر بتناول الطعام بشكل عشوائي، قد يكون هذا مفيداً لاكتساب الوزن لكن بشكل غير مرغوب كتراكم الشحوم في البطن والأرداف، أما للاستفادة حاول استغلال الوجبات الصغيرة والمتوسطة بتضمنها بالدهون الصحية والبروتينات والسكريات.
- تجنب شرب الماء مع الإفطار: يجب عدم الإكثار من شرب المياه مع وجبة الإفطار لتجنب الشعور بالشبع بسرعة بسبب امتلاء المعدة بالماء، وأيضاً لعدم تمدد العصارات الهاضمة وبالتالي حدوث مشاكل بعملية الهضم ما يعيق امتصاص جزء كبير من العناصر الغذائية التي تزيد الوزن في رمضان.
- تعويض السوائل بغير الماء: رغم أهمية شرب الماء في رمضان إلا أنه يمكن استبدال الماء في بعض الأحيان بسوائل أخرى تحتوي على عناصر غذائية لزيادة الوزن في رمضان، كتناول الكوكتيل، والحليب، والعصائر الطبيعية الحاوية على السكريات الطبيعية التي تعوض السوائل وتزيد من الكالوري في نفس الوقت، لكن لا يعوض عن الماء فيجب الاحتفاظ بشرب الماء من حين لآخر.
- التركيز على النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن في رمضان: قدمنا من خلال المقال مجموعة من الوجبات الصحية الحاوية على عناصر غذائية هامة لزيادة الوزن في رمضان، دون اللجوء للكثير من الأطعمة الدسمة والسكريات المصنعة والكثيفة، لضمان صحة جهاز الهضم والجسم بشكل عام.
- النوم بشكل كافي: النوم لساعات متواصلة من أهم النصائح لزيادة الوزن في رمضان، يساعد النوم الكافي خلال ساعات الصيام على تجنب استهلاك كامل الطاقة من الوجبات المتناولة في الليل واستهلاك الطاقة من مخزون الجسم، وهذا له دور هام في زيادة الوزن.
- تناول العديد من الوجبات: الوجبات المتعددة أكثر ما يجعلك تتحكم بطبيعة الأغذية التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان، لذا ينصح بتناول وجبات متعددة ومتوسطة وغنية بالعناصر الغذائية ليتم امتصاصها بشكل كامل والاستفادة من عناصر مختلفة.
- ممارسة التمارين الرياضية: لا يمكن إهمال الأنشطة الرياضية لضمان زيادة وزن متناسقة في رمضان، كما تساعد التمارين الرياضية في امتصاص الوجبة من قبل العضلات والأجزاء المرغوب ازدياد حجمها، ينصح بممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بساعة أو قبل السحور ليستهلك التمرين من الأغذية التي تم تناولها وسهولة تعويض ما تم خسارته.
- تجنب المجهود البدني الزائد: رغم أن الرياضة لها دور هام إلا أن من يرغب بزيادة الوزن في رمضان عليه تجنب الرياضة القاسية أو ممارسة الرياضة لأكثر من 30 دقيقة يومياً، لتجنب حرق الدهون وفقدان الوزن، ويفضل عدم ممارسة الرياضة أو المجهود في الساعة الأخيرة قبل الإفطار حيث يكون استهلاك الطاقة كله من مخزون الجسم.
