كيفية التغلب على الجوع أثناء الرجيم

عادةً في البداية يشعر الجميع بالضيق عند البدء بتحديد وجباتهم، خاصةً عند عدم ملاحظة تغييرات ملحوظة وهذا يزيد من القلق المرتبط بزيادة الرغبة للطعام، عادةً ما يحتاج الجسم لمدة 8 إلى 16 أسبوعاً ليعتاد على النظام الغذائي والرجيم، فعليك التحلي بالصبر والاسترخاء، ويمكن أن يساعد طبيب التغذية في تنظيم الجوع الذي ينتابك خلال الرجيم من خلال بعض التعديلات أو إدخال سلوكيات ووجبات إضافية تساعد في التخفيف من الجوع دون خلل النظام الغذائي المتبع.

ماذا تفعل لتهرب من الجوع أثناء الرجيم؟ يفرض الرجيم ساعات متعددة لا يجب تناول الطعام فيها، ووجبات أخف من المعتاد وأقل إشباعاً، وقد تحتاج لطرق تخفف عنك الجوع دون التسبب بخلل النظام الغذائي المتبع، ومن الحيل التي يمكنك اتباعها لمقاومة الجوع:

1. شرب الماء: يساعد شرب الماء بشكل كافي على زيادة استهلاك الجسم للسعرات الحرارية، وبالأخص قبل الوجبة، حيث يسبب شرب الماء قبل الوجبة بفقدان الشهية كما يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الوجبة، وبالتالي الشعور بالشبع بسرعة أكبر، ويمكنك شرب الماء كلما شعرت أن جسمك يطلب الطعام.
2. التمرين قبل الطعام: من الحيل التي يمكنك استخدامها للشعور بالشبع خلال الرجيم، هي القيام ببعض التمارين الرياضية الشاقة قبل الطعام، فقد أثبتت بعض الدراسات أن هرمون الجوع الجريلين يتم قمعه بعد التمارين الرياضية المكثفة، كما أن تدفق الدم خلال هذا النوع من التمارين يتجه للعضلات بدلاً من الأقنية الهضمية ما يجعلك تشعر بعدم الجوع.
3. الذهاب للنوم: يساعد النوم في كبح هرمونات الجوع، فالنوم القليل يحفز هرمون الجوع الجريلين، ويقلل من إنتاج هرمون الشبع الليبتين، فيمكنك الهروب من الجوع من خلال الهروب إلى النوم عند شعورك بالرغبة في الطعام.
4. لا تحرم نفسك: تذكر أن الأهم في الرجيم ليس عدد الوجبات فقط، بل التوازن بالوجبات والسعرات الحرارية التي تدخل الجسم، وأيضاً الرغبة بتناول شيء يحفز هرمون الجوع والشعور بالجوع، فإذا رغبت بتناول شيء ولا يندرج ضمن نظامك الغذائي يمكن تناول حصة صغيرة جداً ضمن فترات متباعدة دون التأثير على نظامك.
5. التخفيف من التوتر: من المعروف أن التوتر والقلق يزيد من إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الإحساس بالجوع، ويتطلب الجسم الأغذية الغنية بالطاقة، لذا يجب عليك الحفاظ على حالتك النفسية والتخفيف من التوتر وممارسة الاسترخاء للقدرة على السيطرة على نظامك الغذائي خلال الرجيم والتغلب على الشعور بالجوع.
6. الأكل اليقظ (الوعي بالأكل): في معظم الأحيان نجلس على مائدة الطعام ونحن نقوم بنشاط معين كالتلفاز القراءة التصفح على الإنترنت، هذا سيجعلنا لا نعي ما نأكل والكمية التي نأكلها، لذا تعد ممارسات اليقظة الذهنية طريقة فعالة وهي تقوم على التركيز على اللحظة الحالية وما تشعر به وما يشعر به جسدك، قد تتطلب ممارسة الأكل اليقظ بعض التعديلات على سلوكك اليومي الذي ينعكس على شعورك بالجوع خلال اليوم، فيجب أن تكون واعياً لطعامك خلال شرائه وتحضيره وتناوله أيضاً، فهذا سيسهل عليك ملاحظة الإشارات التي يطلقها الجسم والشعور بتقرب الشبع والتوقف عن الطعام بقناعة.

1. شرب القهوة: إذا كنت ترغب بعدم الشعور بالجوع خلال اتباع نظام غذائي للتخسيس، يمكن شرب فنجان قهوة عند الجوع، حيث وجدت بعض الدراسات التي أجريت في 2014 أن شرب فنجان من القهوة يومياً يقلل من إنتاج هرمون الجوع وهرمون الجوع الرئيسي الببتيد PYY وزيادة الشعور بالامتلاء، مع العلم أن القهوة لا تثبط الشهية لكن تشعر بالجوع بشكل أقل.
2. شرب ماء مع الخل أو الليمون: يساعد شرب كوب من الماء الدافئ مع ملعقة من الخل أو الليمون حارقاً للدهون وساداً للشهية معاً، حيث يحافظ خل التفاح على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين عملية التنظيم الغذائي وتسريع الاستقلاب، ويقول خبراء الصحة أنه يمكن شرب هذا المشروب صباحاً لفقدان الوزن، كما أنه يحسن القدرة على التحمل اللازمة لأداء التمارين الرياضية الصباحية وتزويد الجسم بالأوكسيجين اللازم.
3. تناول وجبة فطور صحية: وإن لم تكن جائعاً في الصباح الباكر أو تفضل الخروج من المنزل دون وجبة الفطور الصباحية لا تحاول القيام بذلك، يجب أن تكون هذه الوجبة تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية والمواد الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات التي تقلل الشعور بالجوع وتمد الجسم بالطاقة اللازمة للحفاظ على نشاطه، وقد أشارت الأبحاث إلى أن معظم الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور المتوازنة أكثر قدرة على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
4. تناول وجبات متقطعة: من الضروري جداً في الرجيم تناول وجبات متقطعة لمقاومة الشعور بالجوع خلال اليوم وأيضاً للتحكم بالعناصر الغذائية التي يتم استهلاكها من الوجبة، مثلاً من الأخطاء الكبيرة تناول وجبة واحدة كبيرة يومياً بهدف تقليل الطعام، لأن هذا سيجعلك تشعر بالجوع فالجسم لا يستهلك من البروتينات الموجودة في الوجبة الغذائية إلا 30 غرام وهو العنصر الرئيسي للشعور بالشبع، وبالتالي سيطلب الجسم الطعام مرة أخرى بعد ساعات، وسيتم استهلاك كميات الدهون والسكريات التي تسبب زيادة الوزن.
5. الأكل ببطء: الأكل ببطء من الطرق الفعالة لتحفيز الشبع، فعند تناول الوجبة بعد 20 دقيقة يبدأ الجسم بإعطاء إشارة للدماغ بتثبيط هرمون الجوع، لذا الإبطاء في تناول الوجبة يمنح الدماغ الوقت الذي يحتاجه لتلقي هذه الإشارة.
6. لا تجعل الرجيم سبباً للقلق: لا تجعل القيود على طريقة الطعام تمنعك من التمتع بالطعام بحد ذاته، فيمكن تناول أي شيء قد تشتهيه خلال الرجيم، حيث هناك يوم استراحة خلال النظام الغذائي مع ضرورة الحكمة في تناول الأشياء والموازنة مع النظام المتبع، فالشعور بالضيق سيزيد من حالة التوتر وتزداد الشراهة للطعام والشعور بالجوع.

إذا لم تتمكن من مقاومة الجوع رغم الأساليب السابقة يمكنك اللجوء لبعض الوجبات الخفيفة من الأطعمة التي تمدك بالطاقة والبروتين دون اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، ومن هذه الأطعمة:

1. الفاكهة: الكثير من الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتشعرك بالشبع، فعندما تشعر بالجوع بين الوجبات المخصصة بالنظام الغذائي خلال الرجيم يمكن تناول نوع من الفاكهة مثل التفاح أو التوت أو البطيخ، علاوةً على الفائدة الصحية التي تحصل عليها ويحتاجها الجسم.
2. الخضراوات: تمدك الخضراوات الطازجة بجرعة كبيرة من الألياف التي تشعرك بالشيع عند الشعور بالجوع خلال الرجيم، كما تمد الجسم بكمية كبيرة من الماء الذي يحتاجه أيضاً النظام الغذائي للتنحيف.
3. الفوشار: يعتبر الفوشار خياراً رائعاً لتناوله عند الشعور بالجوع خلال الرجيم، لاحتوائه على الألياف والبروتين المناسبة للنظام الغذائي المتبع والشعور بالشبع عند تناوله بين الوجبات كسناك.
4. الزبادي: الزبادي المنخفض الدسم من المواد الغذائية خيار مثالي خلال الرجيم لاحتوائه على البروتين والكالسيوم والفيتامين د والقليل من الدهون والسعرات الحرارية، لذا يمكنك شرب كوب من الزبادي لتفادي الجوع خلال الرجيم بين وجباتك المخصصة.
5. الحليب الخالي الدسم: يعطيك الحليب خالي الدسم جرعة بروتين مناسبة وشعور بالشبع بين الوجبات، دون الحصول على كمية كبيرة من الدهون، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جداً من السعرات الحرارية.

وجدت الدراسات أن الشبع لا يرتبط بكمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبات الغذائية خلال الرجيم، بل بكمية الطعام المتناولة خلال اليوم بشكل عام، فيجب الاعتماد على استبدال العناصر الغذائية وليس التوقف عن الطعام:

1. ابدأ بالمقبلات دائماً: تحتوي المقبلات على سعرات حرارية منخفضة مثل الشوربات أو السلطات التي تحتوي على العناصر المفيدة ومنخفضة السعرات، فهي تجعلك تتناول الأطباق الأخرى بشكل أقل خلال الوجبة.
2. حافظ على بروتينات مرتفعة: عليك التركيز في النظام الغذائي المتبع على البروتينات كاللحم والسمك وصدر الدجاج، فالبروتينات أكثر العناصر الغذائية التي تقلل من مستويات هرمون الجوع الجريلين، كما تزيد من هرمون الشبع الببتيد YY، وأشارت بعض الدراسات التي أجريت على مجموعة من النساء أن زيادة تناول البروتين بنسبة من 15% إلى 30% تؤدي إلى التقليل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل ملحوظ يومياً دون اللجوء للتقيد بطرق أخرى.
3. خذ كمية أكبر من الألياف: الأغذية الغنية بالألياف أيضاً من أكثر الأطعمة التي تندرج ضمن قائمة النظام الغذائي المتبع للرجيم، فهي لا تمنح حجماً في المعدة فقط، بل أيضاً تؤخر الإفراغ المعوي لكونها تأخذ وقتاً أطول في الهضم ما يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول بسعرات حرارية أقل.
4. أكثر من الفلفل الحار: استخدم الفلفل الحار في نظامك الغذائي فهو سيشعرك بالشبع، فقد أوجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفلفل الحار مع كل وجبة يشعرون بالشبع وتقل الرغبة لتناول الطعام ويثبط الشهية، كما أنه يؤدي لانخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
5. تناول العسل: من الأطعمة التي تقلل الشهية رغم احتوائه على السكريات التي قد تزيد من الوزن، لكن إذا تم التحكم بها بشكل صحيح سيمنعك من الشعور بالجوع، قم بتناول ملعقة صغيرة من العسل قبل الوجبة لكونه يعطي شعور بالشبع ويمد الجسم بالطاقة اللازمة للشخص عند الشعور بالجوع خلال الرجيم.