نصائح الإفطار في رمضان وكيف يكون فطورك صحياً!

ما هو الفطور الصحي في رمضان؟ وجبة الإفطار الصحي في رمضان يجب أن تحتوي على حصص غذائية متوازنة بين الكربوهيدرات أو النشويات والألياف والبروتين، ومن الأفضل أن يفطر الصائم على السوائل مثل الماء والمشروبات الرمضانية، ثم البدء بوجبة إفطار متوازنة، وإليك أهم نصائح الفطور الصحي في شهر رمضان:

• تحضير وجبة غذائية متكاملة: النقطة الأساسية التي يجب التركيز عليها في وجبة الإفطار الصحية في رمضان أن تكون وجبة غذائية متكاملة لتعويض الجسم بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام، ويجب أن تتضمن وجبة الإفطار جميع المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الطبق الرئيسي على الإفطار، بالإضافة إلى طبق من الخضار للحصول على المعادن والفيتامينات.
• البدء بالسوائل والشوربات: مائدة الإفطار الصحية في رمضان يجب أن تحوي على أطعمة سائلة مثل شوربة الخضار أو شوربة مرق اللحم، أو عصائر طبيعية، فهي تروي عطش الصائم بشكل وتسهم في تعويض السوائل ، كما يفضل البدء بالسوائل لأنها خفيفة على الجهاز الهضمي وتساعد في تنشيطه بشكل تدريجي.
• الإفطار على حبات التمر: تحوي حبات التمر على كمية عالية من السكر ويكون امتصاصها سريعاً عندما تكون المعدة فارغة، فسرعان ما تمد جسم الصائم بالطاقة في حال البدء بها على وجبة الإفطار وتقلل من شعوره بالجوع وتزيل أعراض نقص السكر، لذا ينصح بالبدء بتناول التمر في إفطار رمضان ليكون صحياً كما أنها من سنن ووصايا الرسول صلى الله عليه وسلم.
• تحضير أطعمة تحوي على دهون صحية: الدهون عنصر أساسي يحب أن يتواجد في وجبة الإفطار في رمضان لكن لكي يكون الإفطار في رمضان صحي يجب أن يحوي أطعمة دهون صحية مثل الأسماك وزيت الزيتون وبعض الفواكه الدهنية كالأفوكادو والحليب كامل الدسم وغيرها.
• تناول أطعمة تحتوي سكريات طبيعية: السكر أهم مصدر للطاقة السريعة وهو ما يحتاجه جسم الصائم على وجبة الإفطار بعد يوم طويل من الصيام، ولكي يكون بالشكل الصحي على مائدة إفطار رمضان يفضل الحصول عليه من مصدر طبيعي كعصير الفاكهة والعسل والذرة والتمر وغيرها. [2-1]

الفطور الصحي في رمضان يجب أن يكون متنوعاً إلى حد ما بحيث يمد الجسم بأكثر من عنصر غذائي، وفيما يلي نذكر نصائح لأفضل أنواع الأغذية التي يمكن تحضيرها على مائدة إفطار رمضان:

• الشوربات: الشوربات فطور صحي مثالي في مائدة فطور رمضان فهي تهيأ المعدة لاستقبال الأكل وتمد الجسم بالسوائل بشكل أساسي، كما تعتبر الشوربة وجبة غذائية متكاملة أحياناً.
  حيث تحوي مثلاً سوائل وخضار كالبروكلي ونشويات كالبطاطا ودهون كزيت الزيتون وبروتين كالدجاج أو اللحم، يوجد منها الكثير من الأنواع التي تختلف من بلد لآخر مثل شوربة العدس وشوربة الفطر وشوربة مرق اللحم وشوربة الخضار وشوربة مرق الدجاج وشوربة الشعيرية وشوربة الشوفان وغيرها الكثير وجميعها مفيدة.
• اللحوم المشوية: اللحوم مهمة في إفطار رمضان لأنها المصدر الأساسي للبروتينات، بالإضافة لغناها بعنصر الحديد وهو عنصر غذائي ضروري جداً للجسم في رمضان حيث يقل الوارد منه بسبب الصيام، لكن تحضيرها بطرق غير صحية قد يحد من فوائدها ويجعلها ضارة، ومن أفضل الطرق لتناول اللحوم على إفطار رمضان هو الشوي، حيث يكون محتواها من الدهون أقل وتحافظ على عناصرها الغذائية.
• الكربوهيدرات والأطعمة النشوية: النشويات هي عناصر غذائية أساسية لوجبات إفطار رمضان وغالباً الطبق الرئيسي في إفطار رمضان يكون حاوي على نشويات لأنها غنية جداً بالكربوهيدرات، المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والحبوب والبقوليات الجافة وغيرها.
• السلطات الرمضانية: أيضاً تعد السلطة مريحة للجهاز الهضمي ومن أهم وأفضل وجبات الإفطار الصحي في رمضان، فخليط الخضار يقدم لنا تشكيلة متنوعة من المعادن والفيتامينات التي نحتاجها في رمضان بسبب عدم الحصول عليها طيلة النهار خلال فترة الصيام.
  كما يمكن لبعض السطات أن تكون خليط ما بين الخضار ومادة أخرى فتتحول السلطة لوجبة غذائية متكاملة، مثل سلطة التونة وسلطة الخضار بالدجاج وغيرها.
• الحليب واللبن الرائب: الحليب ومشتقاته يعتبران من أنواع الأغذية المتكاملة والحاوية على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الصائم على وجبة الإفطار بسبب حرمانه لوقت طويل من كثير من المغذيات، كما أنه يحوي نسبة عالية من الماء تعوض نقص السوائل عند الصائم، وبهذا نحصل من الحليب أو اللبن الرائب على معظم ما يحتاجه الجسم مرة واحدة على إفطار رمضان خصوصاً لو تم تناوله مع عدة حبات من التمر.

• تناول أطعمة غنية بالألياف: النظام الغذائي الغني بالألياف ضروري للإفطار المريح في رمضان للحفاظ على صحة الأمعاء وضبط عملية الهضم، فالحرمان من الطعام لوقت طويل خلال فترة الصيام يسبب تكاسل الجهاز الهضمي، لذا يتفاجأ الجهاز الهضمي بالطعام عند الأكل بنهم وشراهة على وجبة الإفطار وتحدث الكثير من المشاكل الهضمية بسبب ذلك، ولحماية الصائم من التعرض لمثل هذه المشاكل ينصح بتناول الألياف على إفطار رمضان.
• تناول وجبات صغيرة وخفيفة: يعتبر الاعتماد على تناول وجبات صغيرة من أهم نصائح الإفطار في رمضان، فالجهاز الهضمي يكون في حالة كسل ومتوقف عن العمل قبل الإفطار لعدم دخول أي غذاء منذ مدة طويلة فهو يحتاج للتنشيط التدريجي حتى يعمل بشكل صحيح، لذا يفضل أن تكون وجبة الإفطار خفيفة وصغيرة لتعين الجهاز الهضمي على بدأ العمل وكي لا يحصل حالات عسر هضم وألم ونفخة.
• تناول الطعام ببطء ومضغه بشكل جيد: الصائم أحياناً يأكل بشكل كبير على وجبة الإفطار وبسرعة بسبب الجوع والتعب وهذا يتسبب بشعور انزعاج وعدم راحة بعد الانتهاء، لذا من النصائح التي تساعد في الحصول على إفطار مريح في رمضان بدون تعب أو آلام هي المضغ الجيد للطعام والتروية في تناوله، فهذا يجعل عملية هضم الطعام في المعدة أسهل ويساعد على الشبع بشكل مريح بعيداً عن الامتلاء والثقل في المعدة.
• تجنب الوجبات الدسمة: الأطعمة عالية الدسم ثقيلة على المعدة كما أنها تحتاج لوقت طويل لتهضم، هذا ما يسبب الشعور بالامتلاء والتعب في حال تناولها على الإفطار في رمضان فالمعدة تتفاجأ بطعام ثقيل وتعمل بقوة بعد ساعات طويلة من الخمول فنلاحظ أحياناً التعرض للارتجاع المعدي المريئي بعدها أو الشعور بألم في منطقة المعدة.
• تجنب لعب الرياضة مباشرة بعد الإفطار: أغلب الأشخاص في رمضان يؤجلون أعمالهم المتعبة مثل الرياضة لفترة ما بعد الإفطار في رمضان، لكن يجب عدم ممارسة ذلك مباشرة بعد الإفطار لأن طاقة الجسم تكون موجهة للمعدة لإتمام عملية الهضم وفي حال لعب الرياضة مباشرة بعد الإفطار تقل التروية الدموية للمعدة وتصبح عملية الهضم أبطأ وأقل جودة وهذا ما يتسبب بشعور انزعاج في المعدة وامتلاء ونفخة. [1-2-3]

• الأطعمة الدهنية والمقلية: بعض أنواع الدهون المشبعة مثل السمنة والزبدة والأطعمة المقلية ليست إفطار صحي في شهر رمضان، كما أن لها تأثيرات مزعجة على المعدة والجهاز الهضمي ككل فتؤدي لإسهال وحرقة في المعدة والشعور بالانزعاج بعد الإفطار بسبب صدمة المعدة بها بعد يوم طويل من الصيام.
• الأطعمة الحارة: كذلك التوابل بشكل عام وخصوصاً الحار منها يهيج المعدة عندما يتناول على معدة فارغة كما في إفطار رمضان فتسبب الشعور بحرقة في المعدة والشعور بألم فيها.
• الأطعمة المالحة: مثل المخللات واللحم المقدد فهي تحوي نسبة عالية من الصوديوم وبالتالي تمتص الماء من الجسم وتحرمه من الترطيب فتعتبر غير مناسبة لرمضان لأنها تسبب العطش الشديد وجفاف الجسم.
• المشروبات الغازية والعصائر المصنعة: يتناول الصائمون المشروبات الغازية على وجبة الإفطار ظناً منهم أنها تساعد في عملية الهضم وتريحهم من النفخة، لكنها على العكس من ذلك فهي تسبب الشعور بالامتلاء والنفخة عند تناولها على إفطار رمضان لأنها تقلل من جودة عملية الهضم، أما العصائر الصناعية تحوي كميات كبيرة من السكر فتسبب الجفاف في الجسم وزيادة العطش وهي من الأمور المتعبة في رمضان عند التعرض لها.
• الحلويات الرمضانية: الصائم يشتهي الحلو كثيراً في رمضان بسبب نقص السكر الذي يحصل لديه خلال فترة الصيام، لذا فالكثير من الصائمين يسارعون لتناول الحلويات بعد إنهاء إفطارهم.
  لكن في الحقيقة الحلويات في رمضان تسبب شعور مزعج عند تناولها بعد الإفطار في رمضان وتسبب عسر هضم ونفخة وعدم راحة كما أنها تزيد من احتمال التعرض لزيادة الوزن في رمضان خصوصاً لو تكرر تناولها بشكل يومي، ومن نصائح الإفطار في رمضان تأجيل الحلو لبعد ساعتين على الأقل من وجبة الإفطار.
• مشروبات الكافيين: مشروبات الكافيين بمختلف أنواعها لها تأثير مدر فعند تناولها على الإفطار في رمضان أو بعده مباشرة تحرم الجسم من السوائل التي تعتبر هامة جداً لصحة الصائم، كما أنها تقلل من امتصاص الحديد الذي يعتبر أيضاً من أهم العناصر التي يجب الحرص عليها في وجية إفطار الصائم لأن فرص الحصول عليه من الغذاء أقل من غير وقت. [1-2-3-4]

• الخروج للمشي: من أكثر ما يعرف عن نصائح الإفطار في رمضان الخروج للمشي بعد ساعتين على الأقل من إنهاء وجبة الإفطار، وهي عادة مفيدة جداً تسهم بتحسين عملية الهضم وتنشيط الدورة الدموية كما تساعد في خسارة الوزن بشكل صحي في رمضان.
• شرب الماء باستمرار: من أهم النصائح في رمضان هو الاستمرار بشرب الماء بين فترة الإفطار والسحور، لكن ليس خلال تناول الإفطار أو بعد تناول الإفطار مباشرة لأن هذا سيؤدي لشعور ضغط مزعج في المعدة، وإنما بعد الإفطار بساعة أو ساعتين.
• تقسيم الوجبات: أي يفضل عدم تناول وجبة واحدة فقط على الإفطار ثم الانتظار لوجبة السحور حتى نتناول الوجبة الثانية، وإنما يفضل تقسيم الوجبات لوجبة صغيرة على الإفطار ووجبة بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، بهذه الطريقة نضمن الحصول على أعلى قدر من المغذيات المهمة لجسم الصائم بسبب قلة الوارد الغذائي له بالعموم في رمضان، ومن جهة أخرى نضمن بقاء جهاز الهضم في وضع مريح بدون أية مشاكل.
• استبدال الحلويات بالفواكه: كما ذكرنا فجسم الصائم بحاجة للسكريات والحلويات والصائم كثيراً ما يشتهي الحلو، لكن يفضل أن نستبدل الحلويات بحصص من الفواكه، فمن ناحية هي أفضل لصحة جهاز الهضم وتجنبنا الوقوع بمشاكل الخمول وعسر الهضم وزيادة الوزن التي تسببها الحلويات الشرقية.
  ومن ناحية أخرى يمكن إضافتها للجدول اليومي بدون أية ضرر، كما أنها تسهم بشكل كبير في تعويض الفيتامينات والمعادن التي تنقص في الجسم بسبب فترة الصيام الطويلة، ويفضل تناولها بعد الإفطار بساعة على الأقل.
• تجنب النوم بعد الإفطار: يشعر الصائم غالباً ببعض التعب بعد تناول الإفطار في رمضان خصوصاً لو كان يعمل طيلة فترة الصيام فيخلد للنوم قليلاً بعد إنهاء وجبة الإفطار، لكن هذا الأمر غير صحي ويسبب التعرض لعدة مشاكل منها ارتجاع حمض المعدة إلى المري وصعوبة الهضم والشعور بثقل في المعدة، كما أنه يؤثر على دورة النوم الصحية في رمضان ويخربها ويجعل الصائم مضطر للسهر مما يسبب التعب والإرهاق في اليوم التالي خلال الصيام.