كيفية رفع معدل اللياقة البدنية ونصائح الحفاظ عليها

يمكن الحصول على لياقة بدنية جيدة ببعض التمارين البسيطة والتي يمكن تأديتها في المنزل، واستغلال وقت الفراغ في هذه التمارين يبني جسد متناسق ولائق، ومن هذه التمارين نذكر ما يلي:

• الهرولة في المكان: من أبسط التمارين المليئة بالفائدة تمرين الهرولة في المكان أي الركض الخفيف في المكان نفسه، ويفضل إتمام ثلاث دقائق متواصلة منه، ويفضل أيضاً البدء به قبل التمارين الأخرى لأنه تمرين خفيف وبسيط ويساعد على تهيئة الجسد والاحماء لباقي التمارين.
• تمارين القفز: يفيد هذا التمرين عضلة القلب ويشمل خطوات متعددة، القفز في المكان نفسه مع إبقاء القدمين مغلقتين ثم القفز مع فتح القدمين بمستوى الكتفين مع فتح وضم اليدين ويجب تكرار الحركة نفسها 50 مرة بدفعات متتالية.
• تمرين الجسر: تفيد هذه التمارين عضلات المعدة وتشد البطن حيث يستلقي الشخص على ظهره ووضع اليدين بشكل مستقيم مع الجسم أو فتحهما على كلا الجانبين بحيث تكون راحة الكف للأعلى، مع ملامسة كعبي القدمين للأرض فقط ثم رفع الوركين لأعلى لتشكيل خط مستقيم مع الكتفين، والثبات لثانية ثم ملامسة الأرض والاستلقاء وتكرار التمرين 15 مرة.
• تمارين الضغط: تغذي هذه التمارين عضلات كثيرة من الجسم عضلات البطن والفخذين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية وعضلات الصدر، ويتم بوضعية اللوح الخشبي مع وضع راحة اليد على الأرض، والأصابع تشير إلى الأمام، ويتم وضع اليدين على مسافة عرض الكتفين والاعتماد على سند الجسم على الساعدين مع ثنيهما عند المرفقين.
• تمارين القرفصاء: تعتمد هذه التمارين على تقوية عضلات الجسم السفلية كالورك والفخذ والساقين والورك، وهي تمارين شائعة مستوحاة من طريقة الجلوس وتتطلب طريقة وقوف صحيحة وسليمة للحفاظ على سلامة الظهر والاعتماد على عضلات الفخذين للنزول وعلى عضلة المؤخرة والساق كاملة للصعود.

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تكسب الجسم مرونة ولياقة، والالتزام بهذه التمارين يحقق الفائدة القصوى ويمنح الجسد قوة وتحمل ومرونة أي يمده بالعناصر الأساسية التي ترتكز عليها اللياقة البدنية وفي هذه الفقرة سنذكر أفضل هذه التمارين:

1. تمرين الطعنات: يعتمد على تحسين مهارة التوازن وتقوية عضلات الساقين والأرداف يبدأ التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين والذراعين للأسفل ثم اتخاذ خطوة للأمام بالساق اليمنى وثني الركبة اليمنى أثناء القيام بذلك، ثم التوقف عندما يكون الفخذ موازياً للأرض. ويفضل التأكد من أن الركبة اليمنى لا تمتد إلى ما بعد القدم اليمنى، ثم يتم دفع القدم اليمنى والعودة إلى وضع البداية. وتكراره مع الرجل اليسرى.
2. مكابس الدمبل الواقفة: يعتبر من التمارين المركبة التي تستخدم مفاصل وعضلات متنوعة فهي تؤثر على عضلات الظهر والكتفين وتحتاج إلى معدات دمبل بوزن 10 باوند تقريباً، ويبدأ التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وتحريك الأوزان فوق الرأس بحيث يكون الجزء العلوي من الذراعين موازياً للأرض، والدفع حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل فوق الرأس، مع المحافظة على ثبات الرأس والعنق، بعد وقفة قصيرة، يتم ثني المرفقين وخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض ويتم تكرار هذه الحركات.
3. تمارين البيربي: وهو من أكثر التمارين الشاقة ويفيد عضلة القلب ويرفع عتبة التحمل القلبي، يبدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين والذراعين لأسفل على جانبي الجسم، مع وضع اليدين في الامام، ثم يتم الانتقال إلى وضعية القرفصاء، عندما تصل اليدين إلى الأرض، يتم تحريك الساقين بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط، بعدها القفز بالقدمين إلى راحة اليدين من خلال التعلق عند الخصر، بحيث تكون القدمين قريبة من اليدين، والوقوف بشكل مستقيم، ورفع الذراعين فوق الرأس.
4. حمل الأوزان: تفيد هذه التمارين في تقوية العضلات وزيادة تحملها يفضلها الرجال في أغلب الأحيان وتفيد عضلات متنوعة حسب التمرين المنفذ، ولكن يجب الحذر عند حمل الأوزان واتباع بعض النصائح كالتنفيذ الدقيق للتمرين لتجنب الكسور أو انفتاق العضلة، والبدء بحمل أوزان خفيفة وتهيئة العضلة قبل البدء.
5. الترامبولين: أشار العديد من مختصي الرياضة أن الترامبولين طريقة مفيدة وممتعة لاكتساب اللياقة البدنية حيث تعمل على تناسق عضلات الجزء العلوي والسفلي للجسم وتقوية عضلات القلب والرئتين، بالإضافة إلى فائدتها الترفيهية للعائلة.
6. تمارين القوة: تساعد هذه التمارين على سرعة استعادة اللياقة فهي تعمل على إجهاد العضلة للحد الذي يفوق قدرة تحملها فيزداد نشاطها وتستعيد قوتها، حيث أن الانقطاع عن التمارين لا يؤثر بشكل كبير على حجم العضلة وقدرة تحملها فهي أول من يستعيد نشاطه ولياقته.

• ارتداء ملابس رياضية مناسبة: اختيار الملابس المناسبة أمر مهم جداً فمثلاً تعيق الملابس الصوفية والثقيلة الحركة وقد تسبب تفاعلاً تحسسياً مع الجسم عند اختلاطها مع العرق، واختيار الأحذية الرياضية المناسبة لضمان سلامة الأقدام.
• العناية بالنظام الغذائي: من المفضل تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية فطور، غداء وعشاء، وتجنب تناول الطعام بعد التمرين مباشرة لأن ذلك سيسبب مشاكل هضمية وخمول، كما يفضل أن تكون الوجبة التالية للتمرين غنية بالبروتين كالبيض واللحوم لأن البروتين يعد غذاء العضلة بعد ممارسة الجهد، أما عند شرب الماء فيفضل شرب ما يقارب الكوب إلى النصف كوب قبل البدء بالتمرين ثم بعد كل 20 دقيقة أثناء التمرين.
• تنظيم أوقات التمارين: في الصيف يفضل ممارسة التمارين في الصباح الباكر أو في المساء تجنباً للرطوبة العالية والجو الساخن لأن ذلك يسبب إجهاداً شديداً لعضلة القلب، أما في فصل الشتاء فيفضل ممارسة التمارين في الأوقات الأكثر دفئاً من النهار ويفضل ممارسة التمارين في المنزل تجنباً للانزلاق في حال كانت الأرض جليدية.
• أوقات التوقف عن التمرين: يجب التحذير من إرهاق الجسد في التمارين، حيث يوجد بعض الإشارات التي تمنع من إكمال التمرين ويجب التوقف عندها، وهذه الإشارات هي "تضيق حاد في التنفس، خفقان شديد في القلب، الشعور بالدوار، ألم حارق في الصدر".
• الالتزام ببرنامج: لا يقتصر البرنامج فقط على تنظيم التمارين بل يشتمل على الوجبات الغذائية المناسبة وساعات النوم فإن التنظيم يعيد ترتيب أوقات اليوم بشكل مفيد يفرض على الشخص الالتزام وعدم تفويت أوقات الرياضة.

بعض الأشخاص ينقطعون عن التمارين والأطعمة الصحية لفترة ما، وذلك ما يفقد الجسم لياقته ومرونته، ولكن تجديد هذه اللياقة يحتاج إلى خطوات بسيطة ونصائح سنذكرها:

• العودة تدريجياً للتمرين: يظن البعض أن العودة إلى التمارين تخول جسدهم لرفع نفس الأوزان التي يحملها سابقاً أو القيام بنفس التمارين قبل انقطاعه، ولكن هذا الأمر خاطئ، فالعودة وتجديد اللياقة تحتاج إلى تدرج في التمارين والأوزان وحتى مدة اللعب، فمثلاً رفع الأثقال يحبذ البدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجياً تحت إشراف مدرب، وتمارين الركض كذلك الأمر البدء بمسافات قصيرة ولمدة قصيرة والزيادة بشكل مدروس لتجنب إجهاد العضلات.
• الالتزام والإصرار بالتمارين والتغذية: قد يكون روتين العودة للتمارين جديداً يصعب التعامل معه، وقد يشعر البعض بالإحباط لما وصلوا إليه بعد هذا الانقطاع، فيتراخى الشخص عن الالتزام وهذا أكبر عائق يمنع تجديد اللياقة البدنية، لذلك من المهم الإصرار على قرار العودة والالتزام بالبرامج التدريبية لتجديد لياقة البدن ومرونته.
• الانتباه لمعالجة سبب الانقطاع: السبب وراء الانقطاع عن تمارين اللياقة قد يكون سبباً صحياً كمشاكل قلبية أو تنفسية أو حتى بسبب إنهاك العضلات، لذلك من المهم الانتباه لهذه النقطة وتغيير نمط التمرين فيما يتناسب مع صحة المتدرب وذلك تجنباً لانقطاع صحي أخر وفقداناً للياقة الجسد.
• الاهتمام بوقت الراحة: قد يعود الفرد إلى التمرين بفائض من الحماس والنشاط ويتدرب لأيام متتالية دون راحة ظناً منه أن اللياقة البدنية ستعود بسرعة أكبر، وعلى العكس من ذلك تحتاج العضلات إلى يومين أو ثلاثة أيام راحة في الأسبوع لتكتسب الوقت لترميم نفسها وإعادة بناء صلابتها ومرونتها، لذلك من أهم النقاط التي تساعد على تجديد اللياقة منح الجسد وقتاً للراحة.
• تناول المكملات الغذائية للرياضيين: يمكن دعم العضلات بالمكملات الغذائية لمساعدتها على إعادة لياقتها وتجديد مرونتها بشكل أسرع وضمن نطاق صحي، وبالطبع يحتاج المتدرب إلى أخصائي تغذية ليرشده إلى تناول هذه المكملات فكل جسد يحتاج إلى نوع ما، ومن هذه المكملات الغلوتامين، الكرياتين، الأرجينين، والأحماض الدهنية الأساسية وحمض بيتا هيدروكسي بيتا ميتيل بيوتريك.

تعتمد إجابة هذا السؤال على فترة الانقطاع عن تمارين اللياقة البدنية، وعلى المرونة واللياقة التي كان الجسم يتمتع بها ولكن غالباً ما يمكن استعادة اللياقة البدنية في أسبوع إذا تم الالتزام ببعض هذه الخطوات والتقيد بها: [5]

• النوم الجيد: من الضروري جداً الحصول على ست إلى ثمان ساعات يومياً من النوم لإعادة ملئ طاقة الجسم، وهي من أهم خطوات اللياقة البدنية لكي يستطيع الجسد مقاومة الضغوطات والأعمال اليومية، كما أن توقيت النوم المثالي يكون في الليل لتوازن وظائف الجسد، ويجب تجنب النوم بعد الوجبات.
• الغذاء الصحي: الابتعاد عن الطعام مرتفع السعرات الحرارية لأن ذلك يؤدي إلى زيادة نسبة الشحوم وبالتالي صعوبة في الحصول على اللياقة، كما أن الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات تمنح الطاقة للعضلات وتزيد قدرتها على المقاومة وتمنح المفاصل ليونة ومرونة.
• الإصرار والعزيمة: غالباً ما يجد بعض الأشخاص صعوبة في البدء بالتمارين الرياضية ويجدون ذلك شاقاً ومتعباً ويتقاعسون عن الأداء، لذلك عليهم التمتع بالعزيمة والإصرار ومشاركة التمارين مع أصدقائهم المفضلين للتشجيع، ومن اللطيف أيضاً التسوق في محلات الملابس الرياضية واقتناء أغراض خاصة ووضع هدف يومي للإنجاز.
• استبدال العادات السيئة: كالإقلاع عن التدخين وتعاطي الكحول والمشروبات المضرة للصحة واستبدالهم بالتمارين الرياضية واليوغا فذلك سيخفف من أعراض الانسحاب ويجعل ترك هذه العادات أكثر سهولة، ويلجأ الشخص لشغل نفسه بالتمارين الرياضية ويتشجع لاكتساب اللياقة والصحة لجسده.
•  الانتظام والالتزام: إن وضع مخطط أسبوعي للتمارين يساعد في تنظيم الوقت ويعطي دافعاً للبدء والانتظام، فإن متابعة التمارين بشكل مستمر وغير متقطع في هذا الأسبوع ستثمر بنتائج مبهرة على عكس إهمال التمارين الذي يسبب بروداً في العضلة وخمولاً في الجسم فيتكاسل الشخص.
• الاستعانة بمختص: قد يأخذ الحماس الشخص ليفرط في التمارين ويبدأ بحمل أوزان ثقيلة كالتي كان يحملها قبل فترة الانقطاع ولكن هذا الأمر خاطئ، لذلك ننصح باللجوء إلى مدرب رياضي لمتابعة برنامج العودة نحو اللياقة والرشاقة البدنية.