كيف تحصلين على جسم رشيق ونصائح الحفاظ على الرشاقة

كيف تفقدين وزنك الزائد وتحصلين على قوام رشيق؟ الكثير من النصائح والخطوات وأنظمة الريجيم والدايت على شبكة الانترنت، التي تتحفنا كل يوم بجديد عالم الرشاقة والتغذية، هناك الكثير من المعلومات الصحيحة والتي يدعمها العلم نذكر هنا بعضها كي نساعدك في الحصول على جسم رشيق:

• التركيز على البروتين في نظامك الغذائي: يعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين قدرة الجسم على استقلاب الغذاء ويقلل حاجتك للسعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً بما يزيد على 400 سعرة، بالإضافة إلى أن البروتين يُشعرك بالشبع والرضا بعد الوجبة حتى ولو اقتصر الفطور مثلاً على بيض مقلي أو مسلوق أو عجة مع الخضار.
• تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة: مثل الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة، أي عليكِ التخلص من الغالبية العظمى من السكر المضاف والدهون المضافة في الأطعمة المصنعة، وتجنبي الأطعمة المصنعة التي تم تصميمها لتجعلك تأكلين أكبر قدر ممكن.
• احفظي أطعمة صحية وخفيفة في المنزل بشكل دائم: والعديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي يسهل تحضيرها وأخذها معك إلى العمل، تشمل الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق..الخ.
• الحد من تناول السكر والنشويات المكررة: يعد التقليل من تناول السكر الأبيض المضاف طريقة مهمة لتحسين نظامك الغذائي وخسارة الوزن والحصول على جسم رشيق، كما يجب عليكِ الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة التي تمت إزالة معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف منها، مثل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والوجبات السكرية الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار.
• اشربي الكثير الماء: أظنك تسمعين هذه النصيحة دائماً؛ الماء مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
• جربي الصيام المتقطع: يجعلك الصيام المتقطع تستهلكين سعرات حرارية أقل بشكل عام، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي أثناء فترات الأكل المسموحة، ويعمل الصيام المتقطع على إعادة ضبط عمل هرمونات الجوع والشبع ودفع الجسم لاستهلاك الطاقة من مخزون الدهون ما يساعد بالحصول على جسم رشيق وقوام ممشوق وبشكل صحي.
• جربي حمية قليلة الكربوهيدرات: أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جداً في إنقاص الوزن، ولديك خيارات كثيرة مثل حمية كيتو وحمية باليو أيضاً، وتعتمد هذه الأنظمة الغذائية على رفع كمية البروتين والدهون وخفض الكربوهيدرات إلى أدنى حد، قد يصل إلى 5% فقط.
• تناولي المزيد من الفواكه والخضروات: وهي من الأطعمة الصحية للغاية التي تساعد على إنقاص الوزن، فبالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء والمغذيات والألياف، فإنها عادة ما تتمتع بكثافة طاقة منخفضة جداً. هذا يجعل من الممكن تناول وجبات كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.. وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
• مارسي الأكل اليقظ: أو الأكل الواعي طريقة تستخدم لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام، ويساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتنمية الوعي بإشارات الجوع والشبع، ثم يساعدك على تناول الطعام الصحي استجابة لتلك الإشارات، على سبيل المثال المضغ البطيء للطعام يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
• تناولي البروبيوتيك: تساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية، قد تمنع أيضاً امتصاص الدهون الغذائية، مع تقليل الشهية والالتهابات، توجد في أغذية مثل الزبادي والمخللات بأنواعها ومكملات غذائية مثل خميرة البيرة.
• احصلي على ساعات نوم كافية: أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪ مقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم، لذلك يجب أن تحصلي على فترة نوم كافية وجيدة للحصول على قوام رشيق بسرعة.
• ممارسة الرياضة: تحديداً تمارين الكارديو.. سواء كانت الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع وتسلق الجبال أو المشي لمسافات طويلة، لأنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية، كما ثبت أن تمارين الكارديو تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، ويمكن أن تساعد في تقليل وزن الجسم وبكل تأكيد الحصول على الرشاقة.
• التركيز على تغيير نمط حياتك: وهو أهم خطوة فبدلاً من التركيز على فقدان الوزن فقط، اجعلي هدفك الأساسي هو تغذية جسمك بالطعام الصحي والعناصر الغذائية الصحية، وتناولي الطعام لتصبحي أكثر صحة وسعادة ولياقة وليس فقط لإنقاص الوزن!

1. لا تفوتي وجبة الإفطار: لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن. فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعرين بالجوع، حتى لو كنتِ في صيام متقطع فإن الوجبة الأولى في وقت ثابت ومنتظم، هي التي ستقيكي الجوع والوجبات الخفيفة بين الوجبات.
2. تناولي وجبات منتظمة: كما قلنا يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. كما أن انتظام تناولنا الطعام في وجبات خلال اليوم؛ يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
3. تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات: هذه النصيحة مكررة بكل تأكيد وكما ذكرنا آنفاً فإن الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف - 3 مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح.
4. تناولي المزيد من الألياف: تؤخر الألياف إفراغ المعدة وتجعل المعدة تتمدد وتعزز إفراز هرمونات الشبع، إلا إذا كانت الألياف تسبب لديك الانزعاج الهضمي، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.
5. كوني أكثر نشاطاً: وهو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقديها من خلال النظام الغذائي وحده.
6. أضيفي المزيد من التوابل الحارة لطعامك: بالطبع هذا إذا كنتِ من محبي الطعام الحار، حيث يحتوي الفلفل الحار والهالبينو على مركب يسمى الكابسيسين، والذي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون.
7. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع وهي مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف الفاكهة والخضار والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.
8. اقرأي ملصقات الطعام المعلّب والجاهز: يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية. استخدمي معلومات السعرات الحرارية لتعرفي كيف يتناسب طعام معين مع حصتك اليومية من السعرات في خطة إنقاص الوزن التي تتبعينها.
9. لا تبالغي بتقييد الأطعمة: لا تحرمي نفسك بحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن، خاصة تلك التي تحبيها. حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العرَضية طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية والكميات القليلة.
10. استخدمي طبق طعام صغير: أظهرت بعض الدراسات أن استخدام أطباق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناولينه، بينما يمنحك الشعور بتناول المزيد من الطعام والشبع.
11. لا تقومي بتخزين الوجبات السريعة والسناكات في المنزل: مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة، بدلاً من ذلك اختاري الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفوشار غير المملح أو غير المحلى.
12. خططي لوجباتك: حاولي التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، وتأكدي من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. قد يكون من المفيد إنشاء قائمة تسوّق أسبوعية.
13. اشربي القهوة السوداء (سادة): أي بدون سكر فالقهوة مشروب صحي مليء بمضادات الأكسدة وقد تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقينها، وقد تعزز القهوة المحتوية على الكافيين عملية الأيض بنسبة 3-11٪ وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة هائلة تصل إلى 23-50٪، علاوة على ذلك ، فإن القهوة السوداء يمكن أن تجعلك تشعرين بالشبع مع أنها لا تحتوي على سعرات حرارية، مع ذلك ليس عليك الإفراط بتناول القهوة.
14. نظفي أسنانك بعد كل وجبة: إذا قمت بتنظيف الأسنان بالفرشاة أو استخدام غسول الفم بعد تناول الطعام، فقد تكونين أقل ميلاً لتناول وجبة خفيفة غير ضرورية!

• اشربي الكثير والكثير من الماء: لكن ما سنضيفه عما ذكرناه أعلاه حول هذه النصيحة المهمة والمكررة؛ ضرورة تناول كوب من الماء قبل وجبات الطعام. القيام بذلك يجعلك تشعرين بالامتلاء، ويحد الإفراط في تناول المزيد من الطعام أثناء وجباتك.
• الابتعاد عن المشروبات السكرية والغازية: يجب تجنب استهلاك السكر نهائياً، واستخدمي محليات طبيعية مثل دس العنب والعسل والستيفيا، ومن خلال خفض السكر من نظامك الغذائي، ستلاحظين انخفاضاً ملحوظاً في وزنك خلال شهرين، وليس يومين أو أسبوع! يجب أن تكوني صبورة لا شيء سحري في فقدان الوزن وتحقيق هدفك بجسد رشيق.
• تجنب تناول اللحوم الدهنية: حاولي استبدال اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء بلحم الدجاج أو صدر الديك الرومي، وفي الطبخ جربي طهي اللحوم الخالية من الدهون بصلصات وتوابل مختلفة.
• تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة: لأنها خالية من العناصر الغذائية الصحية بما في ذلك الألياف، كما تحتوي عصائر الفاكهة الجاهزة على نسبة عالية من السكر.
• زيادة تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6 و 9: تعمل هذه الأحماض الدهنية الأساسية على زيادة معدل التمثيل الغذائي والطاقة في أجسامنا، مما يؤدي بنا إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة. كما أنها تساعد الكلى على التخلص من الماء الزائد الذي يؤدي عند الاحتفاظ به إلى زيادة الوزن غير الضرورية باحتباس السوائل.
• تخلصي من الأطعمة السيئة نظامك: من خلال تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل الشوكولاتة والبرغر والبيتزا والآيس كريم والأطعمة غير الصحية الأخرى واستبدليها بالخيارات الصحية مثل السلطات والمكسرات والشاي الأخضر واللبن وغيرها للحفاظ على تدفق عملية فقدان الوزن بسلاسة.
• تناولي الأطعمة التي تسرع من فقدان الوزن: تحتوي قائمة هذه الأطعمة على الجريب فروت لاحتوائه على 90٪ من الماء ، والحبوب الكاملة، والخيار لأنه غني بالألياف، واللفت لأنه نبات ذو أوراق خضراء ويحتوي على الكثير من الماء ، وبذور الشيا لأنها تقضي على الشعور بالجوع. كذلك الأناناس الذي يعزز الطاقة في جسمك حيث أنه من الفواكه التي تسرع من إنقاص الوزن.
• ركزي على نمط نومك: أيضاً نصيحة ذكرناها آنفاً لأن أنماط النوم السيئة تؤدي بكِ إلى عادات الأكل السيئة بالتالي زيادة الوزن. حتى أنها تؤدي إلى آلام الجوع المفاجئة التي تجبرك على الإفراط في تناول الطعام بشكل غير صحي. تؤدي قلة النوم إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضاً.
• اشربي الشاي الأخضر غير المحلى: يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن.
• قللي حصصك الغذائية من خلال تناول وجبات صغيرة: توزيع وجباتك إلى أجزاء أصغر هو المفتاح لفقدان الوزن، لأن الوجبات الأثقل تبطئ عملية الأيض مما يجعل عملية حرق الدهون بطيئة أيضاً، لذا قومي بتضمين وجبات صغيرة في روتينك مما يجعل عملية الأيض سريعة والهضم عملية سهلة. ونكرر.. خذي قضمات أصغر وامضغي طعامك جيداً.
• حافظي على التمارين في روتينك اليومي: التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة من الجسم، بعض التمارين التي يمكنك تضمينها في نظامك هي تدريب رفع الأثقال وأشكال الرقص المختلفة مثل الزومبا والجاز والباليه وما إلى ذلك، كذلك صعود السلالم بدلاً من المصاعد، والقرفصاء (السكواتش) وركوب الدراجات واليوغا.

مع اتباع النظام الغذائي الصحي الذي تخترينه لحياتك ويناسبك تماماً، عليك القيام بالتمارين الرياضية منخفضة وشديدة الكثافة مثل تمارين الهييت والكارديو، لا عليكِ سنساعدك على البدء من هنا على اعتبار التمارين التالية مناسبة بشكل عام لكل سيدة تريد الحصول على جسم رشيق:

• البدء مع تمارين التنفس: تعمل تمارين التنفس القوية على تحسين كفاءتك في التمرين مع تحسين إنتاجية جسمك، هذا ما أكده الخبراء فإن "التنفس السليم يشبه الاقتصاد في استهلاك الوقود في الجسم"، ويمكن تضمينه في برنامج تدريبي حيث يوصي مدربو اليوجا بجلسات تمارين التنفس التي يمكن أن تستمر لأكثر من 20 دقيقة للذين يعانون من محدودية الحركة أو يعانون من إصابة، كذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين يمكنهم الاستفادة من تقنيات اليوجا.
• الجمع بين تمارين الكارديو والهييت (تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة): اعتماداً على مستوى لياقتكِ ، يجب أن تقومي إما بثلاثة إلى أربعة تمارين لكامل الجسم أو تمرينين للجزء العلوي من الجسم واثنين من تمرينات الجزء السفلي من الجسم في الأسبوع، وينصحك الخبراء بالتركيز على الحركات المركبة التي تستهدف أكبر عدد من العضلات مثل: القرفصاء (السكواتش)، والضغط.. بالبدء بثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكرار لكل تمرين، بالإضافة إلى ذلك يجب عليك أداء يوم أو يومين في الأسبوع من تمارين عالية الكثافة (HIIT). مثل قفز السكواتش، والقفز على الحبل، حددي من خمسة إلى تسعة تمارين وقومي بإجراء 10 تكرارات لكل تمرين دون أي فترات راحة. إلا بعد إتمام قائمة التمريت، يمكنك الاستراحة بعدها لبضع دقائق، ثم كرري التمارين مرتين أو ثلاث مرات أخرى. بحيث يجب أن يستغرق كامل هذا التمرين حوالي 15 إلى 20 دقيقة فقط.
• السباحة: الرياضة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية؛ منعضلات البطن والظهر إلى الذراعين والساقين والوركين والأرداف، بحيث يمكن أن تكون التمرين الوحيد الذي يرفع من لياقتك ويزيد رشاقة جسمك.
• القفز بالحبل بدلاً من استراحات الوقوف: أثناء أخذ استراحة قصيرة خلال الجري أو العمل أو الجلوس! قومي ببعض تمارين القفز بالحبل.
• يجب أن تمشي أكثر كل يوم: هذه هي أبسط نصيحة "المشي أكثر" وأضيفي 10 دقائق أو أكثر من المشي إلى يومك، كل يوم.. ولا تغيري عاداتك الغذائية، حيث سيعزز المشي عملية التمثيل الغذائي، وسيؤدي إلى حرق بعض السعرات الحرارية. وإن كنتِ تقولين الآن: "ليس لدي وقت للمشي"، يمكنك العثور على 10 دقائق يومياً، أليس ذلك ممكناً؟

عملياً ليست أسرار لأننا ذكرنا أنفاً في هذا المقال أغلب تقنيات الرشاقة التي يعتمدها النجوم والمشاهير، فإذا كنتِ من متابعيهم على وسائل التواصل الاجتماعي، ستلاحظين النتائج المذهلة التي حققتها بعض الممثلات من أمثال ريبل ويلسون، وبالعموم يمكنكِ الاستفادة من النصائح التالية:

• قومي بتمارين السكواتش كلما سنحت لك الفرصة: خاصة مع رفع الأوزان في ذات الوقت، حيث ستحرق معظم السعرات الحرارية لديك، وتنحت عضلات البطن والساقين والأرداف، لكن يجب أن تقومي بأداء القرفصاء بشكل صحيح، لذا ننصحك بالتوجه إلى مدرب متخصص ليخبرك عن ذلك عملياً.
• التمارين المكثفة تحتاج الطعام: خاصة إذا كنتِ تتبعين تمارين الكثافة والقوة فإنت بحاجة للوجبات الخفيفة التي تعزز طاقتك، حتى في حال كنتِ تصومين وتتبعين حمية الصيام المتقطع، احرصي على عدم تجويع نفسك، كوني منطقية واصغي إلى حاجة جسمك من الماء والغذاء.
• يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة المفيدة: مثل الفول السوداني خالي من السكر والتفاح، والجرانولا (هي مقرمشات بالشوفان والعسل والمكسرات) بالفاكهة المجففة مع المكسرات أو الجوز.
• الالتزام هو مفتاح الرشاقة: إن فقدان الوزن وتناول الطعام الجيد يستغرق وقتاً، لا تحلمي بوقت سحري لتحقيق رشاقة خلال شهر أو شهرين، ربما يكون جسدك من النوع الذي يحتاج وقتاً أطول من غيرك ليصل إلى الرشاقة التي تطمحين إليها.