التغلب على الضغوط النفسية ومشاعر الغضب في العمل

الأشخاص الذين يقلقون أكثر مما ينبغي لا يمكنهم اتخاذ إجراءات فعالة للتغلب على مشاعر القلق التي تساورهم، ويمكن القول أن ما يعانونه من ضغوط نفسية تظهر على شكل قلق مفرط ومبالغ فيه يحرمهم من بهجة الحياة ويعيق تقدمهم وتطورهم في عملهم.
فإذا وصلت مشاعر القلق لدى أحد الأشخاص إلى درجة مزمنة، فإن ذلك قد يسبب له الكثير من مشاعر التوتر والاعتلال الجسمي والعقلاني. ولهذا، فقد أصبحت قدرتنا على التحكم في مشاعر القلق التي نعاني منها من وقت إلى آخر وإدارتها بشكل فعال جزءًا ضروريًا من عملية إدارة الضغوط النفسية والتحكم فيها.

ما هو سبب القلق؟
يرجع سبب قلق الكثير منا إلى اعتقادهم الخاطئ بأن مشاعر القلق من الممكن أن تمنع حدوث المشكلة أو الحدث الذي يخافونه أو الذي يهددهم. إذ يعتقد هؤلاء الأشخاص أن القلق يشعرهم ببعض الراحة والطمأنينة. 
والسؤال الذي يطرح نفسه هنا هو: هل يمكن للقلق أن يمنع حدوث المواقف والأحداث التي يخشى الناس حدوثها؟ بالطبع لا، فمجرد الشعور بالقلق لا يمكن أن يمنع أمرًا ما من الحدوث ما لم تتخذ أنت بنفسك الخطوات والتدابير التي يمكنك بالفعل معها منعه من الحدوث.

إذا تم سؤالك عن سبب الضغوط والمشكلات التي تعاني منها، فلعلك ستجيب بأن ظروف العمل أو متطلبات والتزامات الحياة العائلية أو حاجتك للوقت أو المال هي السبب. ومن المحتمل أنك لم تدرك حقيقة يعجز الكثيرون عن التوصل إليها ألا وهي أن نمط التفكير الذي يتبعه الفرد في التعامل مع ما يواجهه من مشكلات وأزمات هو السبب في معظم ما يعانيه من ضغوط نفسية وعصبية.
فإذا نظرت إلى أحد الأمور أو المشكلات من منظور ضيق، فستشعر بكثير من الضغوط؛ أما إذا نظرت إلى الأمر من منظور رحب متعدد الجوانب، فسيقل شعورك بالوقوع أسيرًا للضغوط النفسية بل ومن الممكن أن يتلاشى تمامًا. تذكر دائمًا عزيزي القارئ، يمكنك التحكم فيما تشعر به من ضغوط نفسية مختلفة. 

إذ أن الشعور بالضغوط النفسية لا ينتج عن التعرض لتجربة أو موقف ما، لكن تفكيرك بطريقة سلبية تجاه أحد هذه المواقف هو الذي يضعك تحت وطأة الشعور بالضغوط النفسية، كما أنه هو الذي يحدد حجم ذلك الشعور. وعلى الجانب الآخر، إذا أردت أن تخفف من قدر الضغوط التي تعاني منها، فعليك أن تفكر في جميع الأمور بأسلوب مباشر وأكثر وضوحًا.
وإذا انتابك الشعور ببعض الضغوط النفسية، فهناك احتمال كبير أن ذلك ناتج عن أنك أسأت تقدير أو فهم أحد المواقف أو الأحداث التي مرت بك. كما من الممكن أن يكون نمط التفكير الذي اعتدت اتباعه تشوبه الكثير من الأخطاء.

هل سألت نفسك يوماً لما أنت أكثر توتراً من غيرك، أو لما زملاؤك لا يغضبون لذات الأسباب التي تغضبك في العمل؟ الجواب ببساطة أن الغضب والقلق والتوتر المتعلق بالعمل هو فعلياً مرتبط بموقفك انت من الأحداث التي تجري في بيئة العمل، لذلك تعتبر أسباب زيادة التوتر في مكان العمل ناتجة بمعظمها عن الأخطاء التي ترتكبها في التعامل مع المواقف المختلفة.
ستتعرف معنا على الأخطاء التي يتعرض لها المرء في أثناء التفكير بالمشكلة أو بموقف ما، والتي ستكون المسؤول الأول عن زيادة الضغوط النفسية في العمل وزيادة التوتر والغضب وهي كالآتي:

1. المبالغة في تقدير المواقف والمشكلات المختلفة: فالمبالغة في تقدير أهمية الأمور والمواقف المختلفة وإعطائها حجمًا أكبر من حجمها يزيد من حجم الضغوط والتوترات التي تواجهها في حياتك، فيجب عليك وضع الأمور في حجمها الصحيح وعدم المبالغة في تقدير عواقبها، فالتصدي لنمط التفكير هذا الذي يقوم على المبالغة في تقييم الأحداث والمواقف سيساعدك على النظر للأمور نظرة واقعية وبالتالي ستقل الضغوط النفسية التي تعانيها.
2. الافتراضات السلبية: الافتراضات السلبية المتشائمة التي تبدأ برسمها في ذهنك تزيد من شعورك بالتوتر!
3. عدم القدرة على تحمل المصاعب والمشكلات: قد لا تفضل مواجهة المشكلات والإحباطات المختلفة، ولكن لا يجب عليك أن تيأس أو أن تغضب عند التعرض لأحدها. ومن ناحية أخرى عندما يؤمن الفرد بعدم قدرته على تحمل مشكلة ما، فإن ذلك سيزيد من الضغوط الداخلية والتوترات التي يجابهها. فلا تيأس بسرعة عند مواجهة بعض المشكلات أو العقبات التي تعترضك في بيئة العمل.
4. المبالغة في تعميم الأمور: لمساعدتك على التخلص من هذه النزعة المتمثلة في تعميم الأمور وإصدار أحكام عامة غير منصفة في حق الأشخاص، إليك بعض الاقتراحات المفيدة:
   • اسأل نفسك عما إذا كنت لا ترى إلا جانبًا صغيرًا من شخصية أحد الأشخاص في بيئة عملك، وأنك تفترض بشكل سريع أن هذا الجانب يمثل السمات والمزايا الكلية لذلك الشخص أم لا.
   • حاول أن تفكر في الأشخاص أو المواقف التي لا تدخل ضمن الحكم العام الذي قمت بإصداره.
   • ابحث عن اللغة التي تعكس نمط التعميم هذا، كلمات مثل: دائمًا وأبدًا. 
   • في واقع الأمر، ليس من الممكن تصنيف العالم والأشخاص الذين يعيشون فيه في فئات محددة. فحاول البحث عن النقاط الإيجابية للأشخاص وجنب نفسك معاناة الكثير من الضغوط والتوترات.
5. القفز إلى الاستنتاجات: عندما تؤمن بصحة أمر ما وأنك على دراية تامة بجميع جوانبه فإنك تتجه إلى قراءة أفكار الآخرين والقفز إلى الاستنتاجات، علمًا أن هذا الأمر من الممكن أن يكون غير صحيح على الإطلاق.
6. التوقعات القائمة على أسس غير واقعية: تلعب التوقعات التي تكونها في ذهنك دورًا مهمًا في تحديد درجة التوتر ومستوى الضغوط النفسية التي تشعر بها عند مواجهة أحد المواقف أو المشكلات.

فراقب تفكيرك ووجهه نحو الإيجابية، ولا تغلق نوافذه بحجارة الإحباط والتشاؤم، فالتفكير العقلاني السليم هو وجهتك التي لا تضل، وإنما ترشدك إلى طريق السعادة وراحة البال؛ لتتيح لك السفر حول عوالم التقدم والإنجاز في بيئة عملك وفي حياتك الشخصية.

هل تشعر بأن غضبك مبالغ فيه؟ هل تتقبل نقد مديرك أو زميلك في العمل بصدر رحب؟ إذا عاملك أحد من الزملاء بطريقة غير لائقة فإن ذلك يشعل نار غضبك؟ عند دخولك في مناقشات وجدال هل تكون الطرف الأكثر غضبًا؟... تعرف معنا على الجوانب السلبية للغضب وطرق التحكم به في بيئة العمل التي لا بد أن يتخللها الهدوء والكثير من اتزانك. 

الجوانب السلبية للغضب:

• يؤثر الغضب سلبًا على صحتك.
• قد يضر الغضب بمشاعر الآخرين.
• الغضب أحد الأسباب التي تؤدي إلى الوفاة في سن مبكرة.

التحكم بالغضب في العمل: جمعنا لك عزيزي القارئ بعض النصائح التي ستساعدك على التحكم بالغضب في العمل، وهي كالآتي:

1. اختيار التوقيت الملائم للتعبير عن الغضب، التعبير عن الغضب بالشكل الصحيح يؤدي إلى الكثير من النتائج الإيجابية الفعالة التي تساعدك على اتخاذ القرارات وإيجاد حلول لمختلف المشكلات. فالأمر يستلزم منك معرفة دقيقة بالمواقف التي ينبغي عليك أن تكون فيها غاضبًا وكذلك بالكيفية التي يمكنك من خلالها خفض حدة ذلك الغضب.
2. تذكر مشاعر الغضب في المواقف السابقة، دون في دفتر مذكراتك أو على ورقة، الأوقات التي سيطر فيها الغضب عليك والأسباب التي أدت لذلك وقارن بين حدة الغضب وبين أهمية الموقف الذي أدى إلى شعورك بالغضب، ستكتشف الخطأ حول ما اعتراك من غضب غير مبرر.
3. تعديل أسلوب التعامل مع المواقف والمشكلات المختلفة، فإن طريقة تفكيرك وتعاملك مع الأمور في الأغلب الأعم هي التي تجعلك غاضبًا.
4. التفكير الموضوعي، سجل الأفكار التي تسبب لك الشعور بالغضب، الأمر الذي يساعدك على تشكيل صورة واضحة لما تخاطب به نفسك لإثارة مشاعر الغضب لديك إزاء موقف ما، حتى تتمكن من تغييرها نحو التفكير الموضوعي للتخفيض من حدة غضبك.
5. تحلى بالعزيمة القوية لمواجهة المواقف التي تثير غضبك: فإدارة الغضب من المهارات التي تحتاج لإرادة قوية، ولا بد أن تدرب نفسك على هذه المهارة من خلال تقوية عزيمتك وتحدي نفسك في المواقف المثيرة للغضب.

عندما تتعرض لموقف يثير غضبك في العمل حاول أن تتبع الخطوات الآتية:

• خذ نفسًا عميقًا من أنفك.
• قم بإخراج هذا النفس بلطف عبر فمك، عليك أن ترخي جسدك خلال إخراج ذلك النفس تمامًا.
• انتظر قليلًا، ثم خذ نفسًا عميقًا أخر.
• كرر هذه العملية كلما كان الأمر لزامًا.

بعد اتباعك للخطوات السابقة ستشعر بكثير من الراحة والاسترخاء الجسماني وبالتالي انخفاض حدة مشاعر الغضب لديك، وإليك هذه الخطوات أيضاً:

• الدعابة والفكاهة من الوسائل الممتازة التي لها تأثير إيجابي في مساعدتك على نزع فتيل الغضب.
• لا تبالغ في تقدير الأمور والمشكلات التي تسبب لك التوتر والغضب.
• تخلص من الأحقاد والضغائن التي في صدرك وصافح وسامح من أخطأ معك في بيئة العمل.
• تجاهل! إذا واجهت مواقف لا يمكن تقبلها ولا يمكنك تغييرها، عليك التغاضي عنها والاستمرار في طريقك الذي خططته لنفسك لتبقى بخط الرفاهية والسعادة لحياتك الشخصية والمهنية.

إليكم مجموعة من النصائح للخروج من دوامة القلق والسيطرة على مشاعر التوتر في العمل:

1. التفكير الإيجابي السليم ومخاطبتك لذاتك بإيجابية وعقلانية، فإن ذلك سيساعدك على التخفيف من حدة التوترات والضغوط الانفعالية التي تشعر بها.
2. تجنب الافتراضات السلبية، فالأشخاص الذين يفرطون في مشاعر القلق بإمكانهم أن يجدوا ما يقلقون بشأنه من مواقف وأزمات حتى إن لم تكن تستدعي أي قلق على الإطلاق ويسألون أنفسهم دومًا: (ماذا لو؟) فللحد من هذه الافتراضات السلبية المتشائمة، عليك تقدير مدى إمكانية تحقيقها على أرض الواقع.
3. أفلت يد عقلك من المفاهيم الخاطئة، فمثلًا: يعتقد البعض إذا كانت هناك إمكانية لحدوث أمر سيء، فإنه سيحدث. وهذا بالطبع اعتقاد خاطئ.
4. عدم المبالغة في تقدير عواقب الأمور، يمتاز الأشخاص القلقون بحرصهم المستمر على الاحتراس والحذر من المشكلات المخيفة والكوارث الوشيكة. الأمر الذي في حد ذاته يكون سببًا في الكثير من الضغوط النفسية؛ "إذا فقدت وظيفتي ماذا سأفعل؟ سأتشرد!"
5. عدم إعطاء المشكلات حجماً أكبر من حجمها: النظر إلى الأحداث المختلفة التي قد تحدث في بيئة العمل بحجمها الطبيعي من شأنه تخفيف الضغط النفسي والتوتر والقلق.
6. احذر القفز إلى الاستنتاجات، التفسيرات والاستنتاجات دون أي دليل على صحتها تثير الكثير من القلق.
7. إخضاع التحكم بمجريات الأمور لسيطرتنا، قد يكون عدم التمتع بأي قدر من التحكم والسيطرة على مجريات الأمور سببًا في تفاقم الشعور بالقلق.
8. تخصيص بعض الدقائق من وقتك للكتابة عما تشعر به من قلق من شأنه أن ينشط ويقوي عزيمتك في مواجهة مسببات القلق.
9. أسلوب التخاطب مع الذات، وإليك عزيزي القارئ بعض العبارات والأمور التي تفيد في الحد من الشعور القلق: 
   • لا تفترض حدوث الأسوأ.
   • في إمكاني التغلب على ذلك الأمر.
   • خذ نفسًا عميقًا واحتفظ به لبعض الوقت، ثم أخرجه ببطء.
   • لا تعطي للأمور حجمًا أكبر من حجمها الفعلي.
   • هل يجب علي أن أقلق إلى هذا النحو عند مواجهة أية مشكلة؟
   • ما هي أسوأ الأمور التي يمكن أن تحدث؟
   • هل ساعدني القلق على التوصل إلى أية نتائج إيجابية؟
   • ما الذي يمكنني أن أفعله لأصرف نفسي عن الشعور بالقلق؟
   • يجب علي أن أتوقف عن فرض الاحتمالات التشاؤمية.
   • ما مدى الأهمية الفعلية لهذه المشكلة؟
10. المشي، وهو من الوسائل التي يغفلها الكثيرون كوسيلة فعالة للتغلب على مشاعر القلق. فالمشي في حد ذاته يمكن أن يلهيك عن التفكير فيما يقلقك، كما يمكنك من خلال المشي التحرر من الضغوط والتوترات النفسية والتخلص منها.
11. ممارسة التمارين الرياضية، إذا حاولت التفكير في أمر يقلق بالك في أثناء ممارسة الرياضة فستجد أن الأمر ليس بالسهولة التي تتخيلها. فبعد ممارسة بعض التمارين الرياضية لمدة عشرة دقائق، ستلاحظ أنه من الصعب جدًا أن تركز في أي شيء آخر بخلاف ما تقوم به. ويمكن القول بأن جزءًا من التأثير الإيجابي لممارسة الرياضة ينبع من الاسترخاء الجسماني الذي يتبع بذل الجهد في أداء التمارين. وبالتالي، عندما يكون جسمك أكثر استرخاءً وراحة فإن ذلك يقلل من النشاط الذهني. ومن الممكن أن يفرز جسمك بعد القيام بأداء هذه التمارين الرياضية بعض الهرمونات التي تساعد على تقليل حدة التوترات والضغوط النفسية.

إن علاقاتنا بالآخرين قد تكون مصدر بهجة عظيمة في حياتنا. ولكن لسوء الحظ، فإن هذه العلاقات نفسها قد تكون عاملًا مهمًا فيما نتعرض له من ضغوط نفسية في بيئة العمل. وسنوضح لك عزيزي القارئ في هذا الجزء كيفية إقامة علاقات طيبة مع زملائك في العمل دون أن تكون هذه العلاقات مصدرًا لكثير من الضغوط النفسية.

جمعنا لك بعض المهارات التي تساعدك على زيادة فعالية تواصلك مع زملائك ورؤسائك في العمل والعملاء والزبائن، أي كل المحيطين بك، كالآتي:

1. الإنصات للآخرين، إن الأشخاص الذين يجيدون الاستماع للآخرين يتمتعون بعدد أكبر من العلاقات والصداقات من شأنه تخفيف الضغط النفسي في مكان العمل.
2. السيطرة على الأقوال الصادرة عنك، إن الكلام الذي يصدر عنك وكذلك الأسلوب الذي تتبعه له تأثير على مشاعرك ومشاعر الآخرين.
3. تحذير الآخرين، بمجرد أن تشعر أنك قد أصبحت في حالة مزاجية سيئة ومن المحتمل أن يؤثر ذلك سلبًا على المحيطين بك، عليك أن تعلم الآخرين بذلك. اجعلهم على دراية بما تشعر به وحذرهم.
4. لا تهاجم زملاء العمل حتى لو كانوا مخطئين، من العوامل التي من شأنها إشعال حدة الأمور والوصول بها إلى حد المواجهات العصيبة المتوترة، هو البدء بإلقاء اللوم على الآخرين أو إظهارهم وكأنهم المخطئين. فهذا الأسلوب قد يجعل الطرف الآخر في موقف دفاع عن نفسه نتيجة لشعوره أنك تهاجمه.
5. حذر تعميم أحكامك على زملائك، "أنت لا تفلح في القيام بأي شيء!" فحاول بقدر الإمكان التحكم في انفعالاتك عندما تتبادر مثل هذه الكلمات والصفات إلى ذهنك.
6. الثقة بالنفس، هل تتعامل مع الآخرين بثقة أم لا؟ إن الثقة بالنفس عند التعامل مع الآخرين سبيلًا للحد من الضغوط النفسية.
7. استخدام الكلمات الإيجابية، "أنت تقوم بعمل رائع، شكرًا لك، تفضل، كم أنت بارع وماهر في القيام بذلك الأمر."
8. طريقة التعبير عما تريد إيصاله للآخرين، على الرغم مما تحمله الكلمات من ثقة وإيجابية، فإن أسلوب التعبير عنها بالإضافة إلى إيماءات الجسد وتعبيرات الوجه مهمة جدًا. فسلوكك الفعلي لا بد وأن يتطابق مع الرسالة التي تريد توصيلها للآخرين. 
9. وفي هذا الصدد، عليك أن تسأل نفسك الأسئلة الآتية:
   • هل أتكلم بصوت مرتفع وواضح؟
   • هل أكون عصبيًا أو متوترًا في أثناء الحديث؟
   • هل أصيح أو أصرخ؟
   • هل أنظر في عين الشخص الذي أخاطبه؟
10. الإجابات الحاسمة في بعض المواقف قد تسبب بعض الحرج، الأمر الذي يتطلب مراعاة الذوق واللياقة.
    • ومثال على ذلك: لنفترض أن زميلك في العمل يطلب مساعدتك.
    • الحسم المباشر: "لا يمكنني مساعدتك."
    • الحسم مع مراعاة قواعد الذوق واللياقة: "كم أود مساعدتك، لكن لا يمكنني ذلك الآن."
11. تجنب السخرية من الآخرين في بيئة العمل.

نتمنى لك عزيزي القارئ بيئة عمل هادئة يتخللها اتزانك وحكمتك وتفكيرك الإيجابي ونظرتك المفعمة بالحياة نحو التقدم على الصعيدين المهني والشخصي.

1. كتاب كيف تتغلب على الضغوط النفسية في العمل؟ - كويك نوتس، رابط تحميل الكتاب.
2. مقال "التعامل مع التوتر في العمل" منشور في apa.org.
3. مقال Elizabeth Scott "تسع طرق سهلة للتعامل مع الضغط في العمل" منشور في verywellmind.com.