جدول صحي لرمضان وأفكار وجبات صحية وخفيفة للصائم

يعتمد النظام الغذائي الصحي لرمضان على قاعدتين أساسيتين، الأولى تنظيم مواعيد الطعام بحيث لا تتحول وجبة الفطور أو السحور إلى وليمة مبالغ فيها، والثانية طريقة تحضير الطعام نفسه للسحور والفطور بحيث نراعي فيه شروط الطعام الصحي حتى لو كانت الوجبات التقليدية غير صحية.

على سبيل المثال تحضير الطعام بالشيّ أو السلق بدلاً من القلي، واستخدام زيت الزيتون عوضاً عن الزبدة أو السمنة أو الزيوت الأخرى، وتقليل تناول الدهون واللحوم في الطعام، والحرص على تناول كافة العناصر الغذائية بالكميات الصحيحة حسب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم، وأن تكون الوجبات متوازنة لا تغلب عليها اللحوم ولا تنقصها الألياف.

• الدجاج والخضار المشوي في الفرن: نضع بطاطس مع الجزر المقطع مكعبات مع صدور الدجاج ونخلطها مع البهارات الكمون والبابريكا وبودرة الثوم والبصل والفلفل والملح والأوريغانو ثم نضع البقدونس والليمون نغلفها بالقصدير ونضعها بالفرن، وتقدم مع طبق من السلطة.
• أصابع الدجاج المحمص بزيت الزيتون: نضع صدور الدجاج المقطعة لأصابع مع الملح والفلفل والكاري وبودرة البصل والثوم والكمون وزيت زيتون ونعصر ليمون وملعقة خل، ويترك الخليط ساعة بالثلاجة، ثم نضع القليل من زيت الزيتون على النار ونحمص صدور الدجاج وتقدم مع طبق من شوربة الخضار والسلطة.
• الأرز والدجاج: نقطع صدور الدجاج مع الثوم والبصل لشرائح ونضيف البابريكا والكاري والملح والكمون والفلفل وبهار مشكل ودبس رمان وصلصة الصويا مع نصف ليمونة ونضعهم على نار ثم نضيف فلفل أحمر وأخضر وعند الاستواء نضع جبنة الموتزاريلا ويقدم مع الأرز.
• البيض بالتوست: وجبة مناسبة للسحور نخفق البيض مع البقدونس والبابريكا والملح والفلفل، ثم نضيف الجبنة المبروشة، في طبق بيركس نضع خبز التوست ونضع الخليط وندخله للفرن ويقدم مع الحليب أو الخضار الطازجة كالخيار، فلفل أخضر، خس.
• سلطة البيض المسلوق: من الوجبات الصحية للسحور أيضاً هي البيض المسلوق يوضع معه الخضار حسب الرغبة البصل الأخضر والبندورة والبقدونس والنعناع مع زيت الزيتون والملح والفلفل، يقدم مع الزيتون والحليب.

وجبات الإفطار الرئيسية في رمضان متنوعة ولا يمكن إحصاؤها ويجب أن تكون الوجبة متكاملة بين مصادر البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن مع الالتزام بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص تبعاً لوزنه دون زيادة لأن الزيادة ستعرضه للسمنة والارتباك المعوي مثل:

• فتّة الباذنجان أو فتّة المكدوس: فتة باذنجان تعتبر طبق رئيسي وصحي يحضر بتقطيع البطاطس والباذنجان إلى مربعات نضع عليهم زيت الزيتون والملح والفلفل وندخلهم الفرن، جانباً يقطع الخبز لمربعات بالصينية ونضع فوقهم زيت الزيتون وندخلهم الفرن ليتحمر الخبز، نحضر الصوص بوضع اللبن وطحينية مع الثوم والليمون والفلفل والملح والماء لتحسين القوام، ثم نحضر الطبقة الأخيرة وهي الدجاج المقطع لأصابع مع البصل والسماق والفلفل والملح والليمون ونضعهم على النار لتنضج، في طبق البيركس نضع أول طبقة الخبز المحمص ثم البطاطس والباذنجان ثم الصوص الأبيض وأخيراً الدجاج والبقدونس على الوجه، يقدم مع طبق من الشوربة وطبق من السلطة وبذلك تعتبر وجبة متكاملة.
• الكفنة بالصينية: الطبق الرئيسي كفتة اللحم وهي تحضر عن طريق طحن اللحم ناعماً مع البصل والبقدونس والملح والفلفل والبهارات المشكلة والبابريكا ثم مده في صينية الفرن ووضع البطاطس على الوجه ويدخل للفرن، يقدم الطبق مع السلطة وطبق من الشوربة ليصبح وجبة إفطار متكاملة العناصر الغذائية.
• أطباق الأرز الرمضانية: أطباق الأرز المتنوعة العربية مثل الكبسة أو المقلوبة أو الفاصولية والأرز أو الملوخية أو شيخ المحشي (الكوسا مع اللحم المفروم والزبادي) جميعها أطباق رئيسية غنية بالعناصر الغذائية ومناسبة للإفطار وتقدم مع طبق من السلطة ويجب تناولها بكميات محددة لتجنب الارتباك الهضمي على الإفطار، كما يفضل تناول نصف وجبة وبعد عدة ساعات النصف الثاني فهذا مريح للسبيل الهضمي أو تبدأ الوجبة بالتمر والحليب ثم طبق الشوربة أو السلطة أو المقبلات الخفيفة وبعد الانتظار قليلاً يتم أخذ الوجبة الرئيسية.
• الوجبات الغربية: كالإسكالوب والكريسبي والكوردون بلو تعتبر وجبات مفضلة كونها سريعة التحضير ولا تأخذ وقتاً طويلاً ولكنها تعتمد على الدجاج المقلي لذلك هي غير صحية للإفطار وفي حال تناولها من المهم تناول طبق من السلطة والشوربة معها.
• كرات البطاطا بالبشميل(لزيادة الوزن): تعتبر وجبة رئيسية دسمة مناسبة لوجبات زيادة الوزن في رمضان تحضر عن طريق سلق البطاطا ثم هرسها وتشكيلها على شكل كرات وفي البيركس نضع صوص البشميل ثم طبقة من اللحمة المطبوخة مع البهارات، ثم توضع كرات البطاطا وطبقة أخرى من البشميل ثم جبنة الموتزاريلا على الوجه وتدخل للفرن لتذوب الجبنة، تقدم مع السلطة أو الأرز.

الهدف الحلويات الخفيفة في رمضان تعويض السكر المفقود خلال ساعات الصيام ويفضل أن تقدم مع القهوة أو الشاي ولكن لا تصلح لمن يتبع نظام غذائي صحي لرمضان أو لمرضى السكري:

• فطائر الشوفان مع الفاكهة: من وجبات السناك التي تعتبر مفيدة جداً وغنية بالعناصر الغذائية، وهي خيار جيد في حال كان الهدف فقدان الوزن حيث تعطي شعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية عالية جداً، وتحضر العجينة من الشوفان بدلاً من الدقيق وتخبز ويضاف إليها الموز وتقدم مع الحليب أو عصائر الفاكهة ويمكن إضافة الشوكولا أو زبدة الفول السوداني إليها عند الرغبة بزيادة الوزن.
• ترافيل الشوكولا: يحضر عن طريق خلط على البارد كوبين ونصف حليب مع ثلاثة أرباع الكوب سكر نحرك ونضعهم على نار هادئة عند ذوبان السكر نضع ملعقة زبدة ونحرك ليسمك القوام ويصبح كثيف نرفعه عن النار ونضع ملعقة فانيلا وعندما يبرد نضع كوب ونصف كاكاو ونخلط لنحصل على قوام عجينة، نفردها في صينية ونغلفها بالورق شفاف ونضعها بالفريزة لنصف ساعة ثم نخرجها ونقلبها ونضع على الوجه الكاكاو ثم تقطع مكعبات.
• أكواب البسكويت والشوكولا: نحرك على البارد أربع أكواب حليب ومعلقتين دقيق ومعلقة كاكاو ونصف كوب من السكر ثم نضعها على نار متوسطة مع تحريك مستمر ونضع ملعقة من النيوتيلا حسب الرغبة، نحرك ليسمك الخليط، ونبدأ بالتحضير نضع بالكوب بسكويت سادة وطبقة من المزيج المحضر فوقه، وتزين الوجه بجوز الهند والموز والنيوتيلا.
• ملبن التمر: نضع ملعقة سمنة على نار هادئة مع نصف كوب مكسرات مشكلة ونحمصهم ثم نضيف كوب ونصف تمر منزوع النوى ونقلب لتصبح شبه عجينة، ثم ندهن كيس نايلون أو ورقة زبدة بالزيت ونضع العجينة عليها ونشكلها بشكل رول ونرش عليها سمسم ثم نلفها ونضعها بالثلاجة لساعة بعدها تقطع بشكل دائري.

يمكن تناول وجبات خفيفة كمقبلات لتغذية الجسم من خلالها دون تناول وجبة دسمة متعبة للمعدة ومن الأمثلة:

• أصابع البطاطس المسلوقة: تحضر بسلق بالبطاطس وهرسها ثم نضع ملح وفلفل وبيضة واحدة وثلاث ملاعق من البقسماط، نشكلها على شكل أصابع ونغطسها بالبيض والحليب ثم بالبقسماط ثم نقليها وتقدم مع كريمة الثوم.
• فطائر سمبوسك أو البرك: تحضر العجينة بأربع أكواب من الطحين ونصف ملعقة من السكر وربع ملعقة من الملح وملعقة من الزبدة نبدأ بالعجن مع تنزيل كوب ماء دافئ بالتدريج ونزيد الماء لنصل لقوام العجينة مع وضع القليل من الزيت لتصبح مثل العلكة ثم تخمر العجينة، بعد التخمير نفرد العجينة ونشكل البرك بقوالب خاصة أو غطاء إبريق نصنع دوائر ثم نحشي بالحشوة التي نريدها سواء كانت جبنة أو لحمة نغلق القطعة وندهن ماء على الوجه ونرش حبة البركة ثم نقلي البرك. 
• شوربة الخضار: هي النوع المفضل في الوجبات الخفيفة للنظام الصحي لرمضان، وتحضر بالعديد من الطرق أهمها تقطيع أنواع مختلفة من الخضروات كالجزر والبطاطس والبازلاء والذرة والفاصوليا والبصل والثوم مع الزبدة والفطر والبروكلي مع التحريك حتى نضج الخضار، ثم يضاف مرق الدجاج والبهارات المشكلة والملح والفلفل ومكعب مرق الدجاج وهنا حسب الرغبة يمكن أن تنتهي في هذه المرحلة أو يضاف لها كريمة الطبخ والجبنة على الوجه.
• باستا بالخضار: تعتبر من الوجبات الخفيفة الصحية حيث تحتوي كربوهيدرات بالباستا وعناصر غذائية بالخضار ويوضع معها الدجاج والذرة والجزر والفلفل الأخضر والأحمر والبصل وتوضع بالفرن، تعتبر وجبة غنية ومفيدة جداً ويمكن إضافة عليها جبنة الموتزاريلا في النهاية حسب الرغبة.

• عصير الفاكهة، يحضر في الخلاط الكهربائي فراولة وأناناس وموز وكيوي ومانجو مع عصير البرتقال.
• كوكتيل الحليب والتمر، نضع في الخلاط الكهربائي موز مع تمر وهيل وشوفان مع المكسرات ونضيف حليب عادي أو حليب جوز الهند.
• كوكتيل موز وحليب، لتحضيره نضع الحليب مع الموز والتفاح في الخلاط الكهربائي.
• كوكتيل الفواكه، نضع الموز والحليب مع الفريز والمانجو في الخلاط الكهربائي.
• عصير البرتقال فريش مع الليمون ويمكن إضافة الفراولة له.

يساعد هذا الجدول في تحديد أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها الوجبات في رمضان واقتراحات للوجبات الصحية الرمضانية:

يجد بعض الأشخاص أن شهر رمضان فرصة مناسبة لاتباع نظام غذائي صحي لرمضان لإنقاص الوزن، وهذا ممكن من خلال تنظيم الكميات ضمن الوجبات الرمضانية، دون حرمان الجسم من أي عناصر غذائية يحتاج لها، وهنا يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب الوزن ثم تناول الطعام بمقدار أنقص عن الحاجة اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية، والمعدل الطبيعي لخسارة الوزن من نصف كيلو لكيلو أسبوعياً، بالتزامن مع التمارين الرياضية، على الشكل التالي:

مع الحرص على ضرورة تجنب الطعام الحار والمالح والسكريات والمقليات والخبز، فالطعام المالح يسبب فقدان السوائل ويعرض الجسم للجفاف، والطعام المقلي يعطي كمية دهون كبيرة تخزن في الجسم، كما يجب تجنب الحلويات بكميات كبيرة ويمكن تناول كمية قليلة جداً غير دسمة مرة أسبوعياً، مع الحرص على تناول الوجبات دون خبز.

ويسمح بتناول قهوة أو شاي محلى بسكر بديل مثل ستيفيا، أو كركديه قرفة زنجبيل التمر الهندي عصائر الفاكهة، مع يوم راحة من ريجيم الجمعة نأكل فيه حلويات ولكن بكميات قليلة بمقدار كف اليد.