زيادة الوزن والطرق الصحية لخسارة الوزن
من حق أي إنسان أن يملك جسداً مثالياً بعيداً عن الأمراض، جسداً رشيقاً لا يمنعنا من القيام بأي نشاطٍ، وهذا بالطبع يتوقف علينا وعلى ما نقوم به من أفعال وممارسات، فالجسد الخالي من الوزن الزائد والدهون المتراكمة؛ هو شيْء مهم جداً لنا، ليس من أجل المنظر وجذب الأخرين، بل لنتجنب الكثير من الأمراض منها السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، هذا لا يتطلب منك الكثير، فحصولك على النسبة الأكبر من طعامك في فترة ما قبل المساء يساعدك كثيراً على التخلص من السعرات الحرارية، فضلاً عن تجنبك اكتساب أي وزن زائد لاسيما أن حركتك تقل خلال فترة المساء.
من الخطأ أن تمنع نفسك من تناول مأكولات معينة بحجة أنها تزيد الوزن؛ فهذا يجعلك تطلب هذه الأطعمة بشكل أكبر، وبالتالي بعد فترة معينة ستتناولها بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى تشكل دهون جديدة في جسمك، فلذلك لابد أن يكون لك خطة تتعلق بتناول الطعام ومواعيد الوجبات وكم الوجبة، لتتجنب الوزن الزائد وتراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن، فهذا يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل: أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. لذلك ستتعرف على بعض الأساليب الصحية لإنقاص الوزن بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات التي تساعد على ذلك وغيرها من المعلومات
تتنوع وسائل التخلص من الوزن الزائد فهل جميعها صحية، وتعطيك نتائج مضمونة؟، كيف تختار الأساليب الصحية لتخفض وزنك؟ سنحاول مساعدتك ونقدم لك بعضاً من هذه الأساليب:
أولاً: النظام الغذائي: اتبع نظاماً غذائياً لا يحتوي الكثير من النشويات، والسكريات، والدهون الحيوانية كما في اللحوم والألبان، وقم بالتركيز على تناول الفواكه والخضار في وجباتك، بالإضافة إلى بياض البيض، ومنتجات الصويا، واللحوم الخالية من الدهون، كما أن تقليل الملح في طعامك يساعدك قليلاً في خسارة الوزن الزائد. كما سنتناول في مقالات لاحقة أنماطاً متنوعة من الريجيم والأنظمة الغذائية؛ التي تساهم في خسارة الوزن الزائد بطرق صحية.
ثانياً: نوم أكثر وزن أقل: إن النوم لساعات إضافية يساعدك على خسارة الوزن، في حين أن النوم لساعات قليلة تجعلك تتناول الطعام بنسبة أكبر؛ هذا ما أكدته دراسة لجامعة كولورادو (ColoradoUniversity) أن الناس الذين ناموا فقط لخمس ساعات خلال أيام الأسبوع اكتسبوا ما يقارب اثنان باوند( الباوند يساوي 450 جرام)، وأكدت الدراسة أن النوم الكافي يساعد على إنقاص الوزن، وتوصلت الجامعة لهذه النتيجة من خلال تجربة على ستة عشرة شاب قضوا أسبوعين في مشفى جامعة كولورادو.
ثالثاً: تناول الحبوب: إن تناول الحبوب مثل: الأرز البني، والشوفان، والحنطة، والقمح ،وغيرها؛ يساعدك على فقدان الوزن، وتحسين نسبة الكوليسترول في الجسم، و تتواجد الحبوب كذلك في الفطائر والبيتزا، والكعك والمعكرونة.
رابعاً: تناول البيتزا النباتية: إن اختيارك للبيتزا النباتية بدلاً من اللحوم؛ يساعدك على التخلص من مئة سعرة حرارية، فاحرص على تناول البيتزا النباتية التي تحتوي الجبن قليل الدسم، وشرائح العجين الرقيقة مع القليل من زيت الزيتون في سبيل تخفيض وزنك.
خامساً: تقليل السكر: إن استغنائك عن المشروبات التي تحتوي على السكر؛ يمكّنك من التخلص من مئة سعرة حرارية، وكذلك حاول التخلي عن ملعقة السكر في الشاي واستبدلها بالنعناع أو الفراولة أو الليمون لتحصل على نكهة أفضل.
سادساً: ممارسة اليوغا: النساء الذين يمارسون اليوغا بانتظام؛ لا يكتسبون وزناً زائداً. فقد أكدت دراسة أميركية نشرت في موقع مأخوذة من مجلة الجمعية الأميركية للتغذية (The Journal of the American Dietetic Association) أن الهدوء الكبير الذي يحصل خلال ممارسة اليوغا يساعد ممارسيها على مقاومة الجوع، وتقليل كميات الطعام، فضلاً عن فوائد اليوغا الكثيرة لمرضى السكري وكبار السن.
سابعاً: تناول وجبات الطعام في المنزل: حيث أكدت دراسة نشرها موقع(Public Health Nutrition) أن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم في المطاعم يحصلون على 200 سعرة حرارية يومياً مقارنةً مع أولئك الذين يتناوله في المنزل، فحاول التخلي عن الوجبات السريعة في المطاعم التي تعتبر المسبب الرئيسي لزيادة الوزن بنسبة كبيرة.
ثامناً: مضغ العلكة: إن مضغ العلكة الخالية من السكر عندما تشعر بالجوع؛ يساعدك على تقليل الشعور بالجوع، وكذلك يمكنك تصفح الإنترنت، أو التسلية بشيء ما لمساعدتك على التقليل من رغبتك بتناول الطعام.
تاسعاً: الصحون الصغيرة: إن استخدام الصحون الصغيرة عند تناولك وجبة الطعام بحجم10 بوصة، يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع من خلال نظرك للصحن، وإحساسك بأن الطعام والوجبة انتهت.
عاشراً: مارس الرياضة وبعض الأنشطة: إليك بعض النشاطات التي تساعدك على خسارة الوزن الزائد:
- المشي لمدة ثلاثين دقيقة يومياً.
- تشذيب الأعشاب أو الزهور لمدة عشرين دقيقة.
- تنظيف المنزل لمدة ثلاثين دقيقة.
- الركض لمدة عشرة دقائق.
- لا تستخدم المصاعد الكهربائية، بل تسلق الأدراج بدلاً من ذلك.
- عند استخدامك وسائط النقل العامة مثل: الباص؛ انزل قبل وصولك إلى المنزل بمدة قصيرة، وأكمل طريقك
- مشياً على الأقدام.
أغذية تساعدك على خسارة الوزن
تقدم هيذر مانجيري (Heather Mangieri) المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لعلم التغذية (the Academy of Nutrition and Dietetics) وهي أكبر منظمة في العالم مهتمة بالغذاء تضم أبرز الاختصاصين في مجال التغذية، فهي تقدم بعض الأغذية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترةٍ طويلة، والتخفيف من رغبتك بتناول الطعام فإليك قائمة بهذه الأغذية:
- الفول
يعتبر الفول مصدراً كبيراً للبروتين، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، التي تحتاج وقتاً طويلاً للهضم، مما يشعرك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي عدم تناولك المزيد من الطعام.
- الحساء
يساعد الحساء على الاستمرار بالنظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن، فحاول بدأ وجبتك الغذائية بكوب من الحساء؛ مما يجعلك تتناول كميات قلية من الطعام، كما أن وجبة الحساء تعطيك ما بين 100 و150 سعرة حرارية في حال احتوائها على الزبدة.
- الشوكولا الداكنة
إن تناول الشوكولا وخاصة الداكنة بين وجبات الطعام يقلل من الرغبة بالأكل، فقد قام الدكتور(Johannes Bohannon) مدير معهد(the research director of the fabricated Institute of Diet and Health, biologist) بدراسة نشرت على موقع صحيفة الاندبندنت (independent) حيث أكدت الدراسة أن تناول الشوكولا الداكنة يساعد على تخفيف الوزن بنسبة 10% .
- البيض
إن وجبة إفطار غنية بالبروتين من خلال تناول بيضتين تساعدك تخفيف وزنك بنسبة كبيرة، هذا ما أكدته دراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة(the International Journal of Obesity) من خلال تجربة على عدد من الأشخاص الذين تناولوا على الفطور بيضتين فخسروا مايقارب65% من وزنهم، فالبيض يقلل من كمية الطعام التي تتناولها في بقية اليوم.
- المكسرات
أثبت البحوث والدراسات أن تناول القليل اللوز، والجوز، وغيرها من المكسرات مفيد لخسارة الوزن؛ فهي تقلل نسبة الكوليسترول في الجسم، كما تقلل من رغبة الناس بتناول الطعام، حيث أكدت دراسة نشرت في مجلة (The British Journal of Nutrition) أن نساء الذين تناولوا 65 غرام من اللوز انخفضت أوزانهم بنسبة 155.9 بوند إلى154.6باوند.
- التفاح
تناول التفاح أو عصير التفاح يضعف الشهية، حيث إن مضغ الفواكه يرسل إشارات للدماغ أن الجسم قد أكل الكثير، فاحرص على تناول التفاح يومياً.
- الفطر
يساعد الفطر على تقليل السعرات الحرارية ونسبة الدهون في جسمك، هذا ما أكدته دراسة نشرت في مجلة الشهية (The journal Appetite)حيث ساعد الفطر على تقليل السعرات الحرارية بالنسبة لصاحبي الوزن الزائد، وخسروا سبعة باوند من وزنهم، فاجعل الفطر وجبة يومية في حياتك.
مشروبات تساعدك على إنقاص الوزن
للمشروبات دور كبير في إنقاص الوزن، فمن الخطأ عدم الاعتماد عليها، أما عن أبرز المشروبات التي تساعدك في ذلك فهي:
- الماء
سيمكنك الماء من التخلص من مئات السعرات الحرارية؛ كما أن تناول كوبين من الماء قبل وجبة الطعام يساعدك على الشعور بالشبع بشكل سريع، وأكدت دراسة نشرت في مجلة (The journal Obesity) أن شرب ما يقارب خمسمئة مل قبل وجبة الطعام يساعد في خسارة الوز بنسبة كبيرة.
- عصير الخضار
يحتوي عصير الخضار على عناصر غذائية هامة منها؛ الصوديوم والفيتامينات، تعوضك عن العديد من الوجبات الغذائية. ويحتوي عصير الطماطم على واحد وأربعين سعرة حرارية في حين يحتوي عصير البرتقال على 122 سعرة حرارية، فتناول مثل هذه العصائر يساعدك في السيطرة على الجوع.
- الحليب قليل الدسم
لابد أن يحصل الجسم على أغذية غنية بالكالسيوم المفيدة للجسم، التي تساعدك أيضاً على تخفيف الوزن، ومنها الحليب القليل الدسم والألبان، التي تعتبر عاملاً رئيسياً لتخفيف الوزن.
- مشروبات الطاقة
تحتوي معظم مشروبات الطاقة على الكثير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى نفس الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية، فمشروبات الطاقة تغنيك عن تناول كميات كبيرة من الطعام.
- القهوة السوداء
أظهرت الدراسات الحديثة أن شرب القهوة وخاصة السوداء يساعد في تخفيف الوزن، لاحتوائها على الكافيين الذي يلعب دوراً كبيراً في حرق الدهون بنسبة تتراوح مابين10_29%.
- الشاي
شرب الشاي بانتظام يساعد على الحصول على خصر نحيف ودهون قليلة، هذا ما أكدته دراسة نشرت في الدورية الدولية للسمنة(The journal Obesity)، دون أن ننسى الأثار السلبية للشاي، فحاول شرب كوب من الشاي مع الزنجبيل أو النعناع يساعدك في خفض الوزن.
- الشاي الأخضر
يعتبر خياراً ممتازاً لتخفيف الوزن، فهو يحفز فقدان الوزن عندما تتبع نظاماً غذائياً، لخلوه من السعرات الحرارية، واحتوائه على مواد تساعد على تخفيف الوزن، فلا تترد بشرب كوبين من الشاي الأخضر يومياً.
إليك بعض النصائح من (Jackson Blatner) مؤلف كتاب (The Flexitarian Diet) الخاص بنظام التغذية والتخلص من الوزن الزائد:
- تناول الخضروات بكثرة بمختلف أنواعها، فهي تساعك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
- لا تفكر بالطعام؛ اشغل نفسك بشيء ما، و لا تجعل الملل يتسرب إليك بالتالي لن تفكر إلا بالطعام.
- لا تتناول الطعام أمام الثلاجة لكي لا تستمر بتناول الطعام بشكل أكبر.
- ضع برنامجاً محدداً لوجبات طعامك اليومية، مع الحرص على اتباع هذا البرنامج ولا تتخطاه.
- بعد تناول كل وجبة اكتب أسماء الأطباق التي تناولتها، ثم قم بمراجعة نفسك بالنسبة للأطعمة التي تحتوي سعرات حرارية عالية لكي تتجنبها مستقبلاً.
- التقليل من تناول السكريات والنشويات، لأنها تؤدي إلى زيادة إفراز مادة الأنسولين؛ وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم.
- لا تتناول وجبات الطعام في غير موعدها، وكذلك ابتعد عن تناول وجبات زائدة عن وجباتك الأساسية.
- احرص على ممارسة الرياضة لمدة ساعة يومياً.
أشياء تجنب القيام بها كي لا يزيد وزنك
لا يسبب تناول الطعام فقط زيادة في الوزن، بل هناك أشياء أخرى تزيد من الوزن من دون أن تدري بذلك، وهذه مجموعة من الأشياء التي تساهم بزيادة الوزن، وإكسابك دهوناً جديدة فحاول تجنبها قدر المستطاع:
- تجنب مشاهدة البرامج التلفزيونية التي تتحدث عن الأغذية فهذا يؤثر على سلوكك أثناء تناول الطعام، وجهودك في الوقاية من السمنة، هذا ما أكدته دراسة أجراها الباحثون في جامعة هوبارت وليام سميث (Hobart and William Smith Colleges) حيث أشارت إلى ارتباط مشاهدة التلفزيون بالإفراط بتناول الطعام، وخاصة أثناء مشاهدة البرامج التي تتحدث عن الأغذية التي تؤثر على سوكك أثناء تناول الطعام باتجاه الإفراط في كميات الطعام.
- إهمال تناول وجبة الفطور، فمن الخطأ عدم تناول وجبة الفطور حتى لو لم يكن لديك رغبة في الطعام فهي تساعدك على البدء بحرق السعرات الحرارية.
- الإجهاد والتعب يؤدي إلى زيادة الوزن فعندما نشعر بالتعب والجهد يفرز الجسم هرمون الكورتيزول (الاسم العلمي للكورتيزون)، وهو هرمون الإجهاد، مما يدفعنا لتناول الكثير من الأطعمة لتقليل نسبة هذا الهرمون، وهذا التناول يؤدي إلى الحصول الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن.
- عدم النوم لساعات كافية، فالسهر لأوقات طويلة من الليل قد يدفعنا لتناول وجبات صغيرة، بالإضافة إلى عدم القيام بأي نشاط حركي في هذه الأوقات، بالتالي هذا يساهم في تشكل الدهون وزيادة الوزن.
أخيراً.. تعرفنا على بعض الأساليب الصحية لإنقاص الوزن؛ والأطعمة والمشروبات التي تساعدك في ذلك، وغيرها من المعلومات التي ستساهم في حل مشكلة الوزن الزائد لديك.
